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本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯 6 i) |( c* Z% X/ ?2 `+ ?% m. Y! o
7 a6 U1 I g3 G1 F3 o 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11 + x, w: M( Z, W/ m9 h( p: R# h
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記者／洪素卿
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- J) Z6 Q& M, ?2 N' A* _ t面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。4 L, y# f) F) r+ V% j- S
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較難囤積脂肪 熱量相對較少
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營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。5 S' r' Y: Q3 L8 v) j
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抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。
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她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。9 k& _7 w7 O' F {$ j* [- h; @% t
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隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
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7 u" P/ b6 Q9 `- l5 E" c8 J目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。; P1 l1 ]0 A! L( j9 Y
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) z) Y7 V3 x- k7 X5 y0 C& R馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。
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「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。
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. v8 ?+ P7 z& G* X1 v5 P8 X資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。+ D2 O5 B6 ]3 I1 K0 G7 y: q- r
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- S. _- G: z% L. P抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。( m5 Y2 k% h* r3 A
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此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。2 t6 f% b/ ~: @+ `& }
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1 s( f$ |; ~1 F5 \: S) s健康小叮嚀 [! n9 r$ o$ m* x
+ G. l/ e9 K4 d# Y$ }! | X$ C●忌精緻、換粗食
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有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。8 f" S% G; y% `% w
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●忌久煮、保鮮脆
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醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。8 J; Q. C$ n' ^/ j6 E2 X7 n, g
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●冷飯不需熱炒
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白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。: A- `4 d, j) X; ]
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（記者洪素卿整理）1 m, f" O9 h. G; }% Z
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