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健走可以預防疾病0 k; Z1 W/ S( A# g5 k6 \7 C
• 健走這「藥方」,如果每天服用,可以減少 20% 罹患乳癌、30% 得心臟病、50% 罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。
! d# f; Z) d1 h, R) ~ t9 N• 最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。0 o% i* k6 @6 o/ a
c* a# c o& g& x. h3 u遠離乳癌威脅2 ]9 t) h e% Q6 S& U2 m: z
據美國和《護理健康研究》(Nurse‘s Health Study)一項長達 20 年的統計研究指出,一週運動 7 小時上,可以降低 20% 的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。
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預防心臟病8 h9 P4 j" y4 y1 W
• 人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走 3 小時以上,可降低 35~40% 罹患心臟病的風險 F/ o: L$ j3 R! q3 g$ ^/ F I+ n
• 美國醫學學會也肯定,每天健走 30 分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。
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! k5 b3 X0 ^/ u E! u7 ~, ~避免老年痴呆
9 v1 E# l7 }& E# N3 t• 美國《自然》雜誌報導,60歲以上銀髮族,一週有 3 天,每次 45 分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。2 E0 d2 }. v; L0 A) y, Y. ~# g+ S
• 人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化- d3 T- i2 t1 D# ^% U
• 一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。
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" K- z5 p3 a( w) c0 p5 q健走能降血壓 J4 j# J$ R/ h/ _0 {
• 人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會5 h1 T- B# V8 b
• 步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。
1 |1 X, Y7 {* N- j• 為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續 30 分鐘以上。
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3 G+ P# S# g, e& m& v) D0 ?預防動脈硬化
; T5 a; o0 m0 k7 M Z. [! t( B( t• 現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。0 g7 x3 c5 M6 @' _
• 膽固醇有好 HDL、壞 LDL 之分,好的 HDL 會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續 20 分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加 HDL 的量。& i( w. C5 {8 u. c" v
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預防治療糖尿病
( ~) j/ ~+ `* Z• 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走 1 小時,對第二型糖尿病,有 50% 的預防效果。
) A% k5 g0 A' g U0 a• 糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。( ~6 Z# A2 H6 o0 c
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健走避免脂肪肝5 e( _# u8 b: Y# y1 ], f& z' u
研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。* m* T) L7 ^9 S( n1 v
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走出好骨質
$ \, r! {* h9 z* v9 f {& x" i1 C年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。 H0 `$ \' I8 q J! o
9 F* \) `. D2 y# W2 R改善腰、肩、頭部疼痛, N" w5 g- u/ I
• 平常行走坐臥你總是彎腰駝背? 頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。
' t w n: ^1 Y% u) L3 E# y• 最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。
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' }* |& X. x" B4 Z& t0 |消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱 E# z, W+ M. O/ H8 h& L9 p; v0 e
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
4 l4 q, C) g4 t: V' D' x. J除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:增進自尊、自信與樂觀。6 l9 }; K8 ~6 b$ D3 l( V
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慢性病患者請注意
- H: ~/ o% A. a. t8 N0 z; D有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。
2 L& m3 u0 m0 |4 B: R• 高血壓患者& y' I3 z3 n# S ^7 H
• 儘量選擇有氧的運動項目。
! G/ j+ R: l- F" B: b* P• 做上肢運動時避免太過激烈而引發血* v2 c, _$ U$ w9 q* `) d
壓急速升高。
5 r/ Z( S5 }" K; J• 不要憋氣、呼吸要正常。 3 i, r& A& g! w$ z( t
• 不要長時間舉重物。
6 V9 g; l' y9 |; D• 心臟病患者
( {% h8 w6 y& E5 t% s• 不要太喘以免缺氧或引發心肺功能
, N0 e( y6 C: U v' ~% U; | 突然障礙。 s+ G9 l, a c9 d* Y- p
• 氣喘病患者1 h1 |; U1 _8 P; w$ L- E
• 注意運動不要太過激烈,以免引發支氣管痙攣。
M1 L& A8 N& l• 運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。 7 x5 x0 \/ N, v& E" N
• 要吸入溫暖而且潮溼的空氣,避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。
. n" F' p- \0 ^+ W7 l6 c! _" Q! i0 c- X6 d• 糖尿病患者, Y/ P7 C) ?( k- ^, t
• 運動前最好先進行運動能力測驗,同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常,選擇適當強度的運動。
& }( u" v: g, c& T# c {• 運動中特別注意注意血糖的變化,不要空著肚子去運動,最好運動時間是飯後 1.5~2 小時之後。
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z) n1 E, f! x4 d z健康儲金,您儲蓄了嗎 ?
9 G& b; i( v1 G' y3 G• 以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3 萬步,「健步如飛」是健康象徵,可是當今能做到的人少之又少
& ~: {! W' l. ~5 }0 d& g1 _- a& o. z• 簡單又方便的健步走,其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走,就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」,你付出時間,生命銀行給的利息是更長的壽命。
+ B3 z" S5 H3 M( D4 w5 Y- f- P g7 r3 b• 現在繫上你的運動鞋帶,準備好你的心情,跟著我們的腳步,掀起一番健走風潮!4 z- z: I2 Y8 @1 T* g( K
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