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健走可以預防疾病8 G" @, \/ ~# p# U* e; P# Y
• 健走這「藥方」,如果每天服用,可以減少 20% 罹患乳癌、30% 得心臟病、50% 罹患糖尿病的機會,而且幫助你活得健康、活得長壽。5 L7 u& E; x' T# p0 ~0 d3 }7 B, Z
• 最平凡的作為,常常有最不凡的效果。健走可以增加人體的心肺功能,增加骨頭、肌肉力量,解除緊張、控制體重,最重要、最基本的是,健走讓人感覺很好。$ P: ^8 V( R: w9 g) ~) [. s( N
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遠離乳癌威脅# B$ X2 P. K5 ~ ?+ E* l
據美國和《護理健康研究》(Nurse‘s Health Study)一項長達 20 年的統計研究指出,一週運動 7 小時上,可以降低 20% 的乳癌罹患率,而最理想的運動就是健走。
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4 ^% e7 T7 M+ G4 W, W* o預防心臟病
' L+ H, D) l) C9 A6 S" M( w• 人人都害怕自己是下一個心臟病患,據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走 3 小時以上,可降低 35~40% 罹患心臟病的風險, C! U9 \, [0 R: V# D1 _ h: h
• 美國醫學學會也肯定,每天健走 30 分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。即使沒法每天空出一段時間健走,利用短時間走路累積也可有一定成效。+ G2 }, a3 s1 n+ t" V! V$ S
& T/ Y! f/ j6 T# e U5 H避免老年痴呆7 H3 S' n' ^ p
• 美國《自然》雜誌報導,60歲以上銀髮族,一週有 3 天,每次 45 分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。) u. V7 Q* ~0 e' G7 l& B; t
• 人體中最耗費氧的部位就是腦神經細胞,深呼吸可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化, Y7 W( f1 T+ n! I% r) r
• 一邊健走一邊配合呼吸,可以獲得全身血液活絡與腦循環順暢的雙重效果,腦血管重返強韌,自然就能預防健忘與痴呆。 - |3 f* X7 \) o- S, {: c
" u, d, {) m) ^. j/ d健走能降血壓: s9 a, [+ X, M
• 人入中年以後,血壓多半會上升,但步行可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),因而減少血壓上升的機會
0 ]" }; z X/ l# o$ K6 @• 步行會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具有降低血壓的作用。8 q h+ {% g6 K+ E3 y' F0 X B
• 為了安全起見,高血壓患者應先跟醫師溝通了解身體所能負荷的狀況,從散步開始,逐步進展到健走,但每次還是要持續 30 分鐘以上。 t& B |1 x: X! A
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預防動脈硬化) F6 x+ T; E( ~/ O9 N n
• 現代人不健康的飲食習慣,使得體內血液中的膽固醇與中性脂肪異常增高。血液中膽固醇量過多,會逐漸滲入血管壁,動脈因此變硬變脆變狹窄,血液流通不量,容易誘發心肌梗塞、腦梗塞等病變。
6 R) s/ P3 V% v( J% ]! B• 膽固醇有好 HDL、壞 LDL 之分,好的 HDL 會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續 20 分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加 HDL 的量。
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預防治療糖尿病
" P3 s4 k0 ?. M# d1 x• 造成中老年人罹患糖尿病的原因多半是因飲食過量、運動不足和壓力,而限制飲食量、減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當做能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可降低血糖值。美國《護理健康研究》刊載,一天輕快健走 1 小時,對第二型糖尿病,有 50% 的預防效果。) W4 \/ U4 _$ X! h# [7 l5 M( w
• 糖尿病患者特別要注意配速,同時最好隨身攜帶點心,補充能量防止低血糖。" P2 Z, w/ J g7 a- q) K! T; J
# s2 X1 ]* S! q5 d* p$ y3 Y w健走避免脂肪肝
8 c6 k! a6 o0 O. M研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就好。( V2 z! U6 @ \
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走出好骨質
^! _: p1 d: _4 @! [& s年紀愈長,骨質流失,骨頭裡面變乾變脆,就容易骨折或腰痛。預防骨質疏鬆症其實不難,除了多攝取含鈣食物外,運動不可減,健走更理想。需持續的走,朝每天一萬步的目標邁進。
& M. V, l1 v4 D" X" \8 ]4 U- \! G) g2 ~* u: V) z
改善腰、肩、頭部疼痛
2 R9 S6 \; U8 Y6 ?$ Q• 平常行走坐臥你總是彎腰駝背? 頭部重量約佔體重十分之一,由頸椎與覆蓋頸部到背脊的僧帽肌所支撐,如果駝背或姿勢不良,僧帽肌的負擔過重,肩膀就容易僵硬痠痛。# w/ A4 c( j6 t2 z6 k! ^
• 最有效治療的方式就是健走,因為健走必須抬頭挺胸、雙臂大幅擺動、大跨步前進,自然拉直背肌與僧帽肌。; \! k, J {4 I! G
7 O: |6 r. C+ S9 _消除壓力,幫助睡眠、紓解憂鬱( f) }. K) w% i" g9 a7 e" g
多用雙腳,能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,更容易入眠。
( s+ o5 o3 Z$ W0 ?除此之外,任何一個常健走,喜歡步行的人都能滔滔說出這項運動的附加價值:增進自尊、自信與樂觀。5 ^* |) }6 j/ {+ J% g8 {7 t9 H2 W
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慢性病患者請注意) l; j' X2 Z) e$ Z5 i# O( t
有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者,健走時必須特別注意身體狀況,一感到不舒服就要停止,膝關節較弱容易痠痛的人,也不宜快走,不妨調整運動量,慢慢走、走久些,也是理想的運動。- f/ L; h& I9 N$ \7 j. o. v2 K. C/ e' C a
• 高血壓患者1 r/ h3 p) z' T$ a0 @+ E3 e; g
• 儘量選擇有氧的運動項目。 $ X* Q* r0 B8 P& q. J
• 做上肢運動時避免太過激烈而引發血) L& O- d# L* F! i( g) k+ E
壓急速升高。 # a( R/ ~8 [3 ?5 p" ?. O' p
• 不要憋氣、呼吸要正常。
) J7 z! x' y% s/ q• 不要長時間舉重物。
4 |: u% s) @( B; T• 心臟病患者/ w9 H9 ]3 E* U1 ?# L% m" E6 [
• 不要太喘以免缺氧或引發心肺功能
) s9 m1 U% @& M1 e, u# [: J* U0 R 突然障礙。
+ J9 }3 c$ _6 w) Z• 氣喘病患者
# T4 y: n" u3 e# r" T( o1 S• 注意運動不要太過激烈,以免引發支氣管痙攣。
$ O' A& C8 G Y1 ?# ]• 運動時要用鼻孔而不要用嘴巴呼吸。
n9 P1 i" f) p• 要吸入溫暖而且潮溼的空氣,避免在寒冷、乾燥或高溼之環境下運動。
: ?/ A4 n1 y) M# x( d( d• 糖尿病患者
% c$ ^# D' |1 B; |7 Q• 運動前最好先進行運動能力測驗,同時觀察心肺反應、血糖變化與血壓是否正常,選擇適當強度的運動。
3 W/ S, J! k( |9 j* Z0 o• 運動中特別注意注意血糖的變化,不要空著肚子去運動,最好運動時間是飯後 1.5~2 小時之後。
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- U* H1 ]0 _/ X$ R1 P健康儲金,您儲蓄了嗎 ?
3 f9 d+ I1 B2 `' q& B• 以往交通不發達的年代,每人每天約可以走上3 萬步,「健步如飛」是健康象徵,可是當今能做到的人少之又少' p) z0 [( S! E; @9 O. ^- B. R
• 簡單又方便的健步走,其實是亙古彌新的養生運動。規律且持續的健走,就好像存入生命銀行的「健康生活儲金」,你付出時間,生命銀行給的利息是更長的壽命。8 R9 T! z8 `9 W8 }8 I
• 現在繫上你的運動鞋帶,準備好你的心情,跟著我們的腳步,掀起一番健走風潮!
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