《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦

Jess

* r8 [, ?! m+ W 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  
# K3 x7 E( ]) a( {7 `
  U" H7 ?% k/ q+ x& H% g記者／洪素卿
                                      

面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。
3 m  U" \! V- e/ b9 [
" h, X. v- R! y0 @) W  G. q7 r
較難囤積脂肪 熱量相對較少
% Z, ^( [% ~/ c4 ^2 s+ M4 V+ S
( @* W$ w$ w3 j) s7 n. P
營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。


) T6 H: \6 N7 X8 J5 E4 G* I抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。

, Z0 }. `5 x7 J/ D( W: w
她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。
5 }) @; L2 e* F
% j: G5 ]8 E* }8 R. ?" Q, E# S" ~
/ u2 \1 o; q' v* j# u% _隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
3 l4 a2 A/ X7 w  e9 f% C7 B2 R
目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
; z( O' W/ a: T

- j5 y: g- Q( F+ o8 g% @馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。
8 Z5 @) w! t4 t) r# u+ e# u2 Y, K$ X

% i1 b0 o: l' L3 M; I$ ?9 n' ?「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。


資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。


$ N8 z4 e! x8 d2 y( T. m* F' m- c抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。
% V' K$ z( o3 j% L' d
9 w. n) {# n5 @0 k* e2 V$ h6 I% i0 @
1 H- l& I- e9 @4 o: `9 V, _此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。

/ T* K! W1 B1 d2 ~
/ `) ^  n* g) F3 U* U7 e2 {健康小叮嚀
) W' T3 \, x: D+ l2 J
" r) M2 k# R% q7 `●忌精緻、換粗食
- G' h/ A& p% r% A) t4 v0 l
$ _' l  g9 T, Y+ X
- G: p& Y# ?% O有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。


' @8 g3 j- W- \●忌久煮、保鮮脆

醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。


●冷飯不需熱炒
. q( D8 P2 ]- K' g7 r
白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。

- E" a5 w5 a: J0 \3 v3 i- d6 u
! d8 u" r8 I: }; i9 @（記者洪素卿整理）
, }0 t3 E" X5 q, n" y8 a, _. i0 w

妹子

我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的
1 M- I6 s' |+ z+ ]吃飯怕胖  那就吃菜配飯!

米米

謝謝分享~~

霸川

白飯吃多的人是不會胖的

elainelai

回覆 gjo3u04 的文章
' u- e) \1 f6 H
那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的
& T6 D4 H7 j7 K: e" @# l+ V短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大
所以還是均衡飲食為重啊

gjo3u04

回覆 gjo3u04 的文章

打錯了，是雜誌

gjo3u04

康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~