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- 2024-5-17
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,最主要的關鍵就是雙腳的負重力。2 R/ G% u" U, i/ }9 i7 D8 Y$ o! h
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騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
J. {4 H4 a1 k# j# k0 O) c: p想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。+ g& e) u3 m6 |- G
! L) S) j6 `8 b醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」
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* {6 G' k8 V7 s7 u1 w+ C! d但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。 + i# Q9 v0 ^# W$ }7 y" C& i$ S
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【老化是由腳開始】
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: N8 _( H- |: \# [$ c" i 黃帝內經:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」。
' \" G3 [2 [+ n4 x- b1 e5 ^腳是人體的第二個心臟,回流血液需藉著肌肉收縮,經微血管、靜脈回到心臟,若腳的肌肉收縮差,擠壓動作弱,那麼下半身的靜脈循環變慢,血氧提供不足,就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加,無法完全運回心臟,那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張,皮膚角質化變粗硬,趾甲沒光澤,塌陷、腳中風等症狀。
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+ U1 f8 d3 |- w& V# }不愛走路就是不健康
_1 o! E+ C. |$ I) p 不愛走路、不能走路就是不健康,當腳無法走路時,就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此,於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」,主要目的是降低國家的醫療成本。 ) |8 Z, t' t9 T
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現代年輕人整天在電腦桌前,假日對踏青、爬山都沒興趣,街頭買個東西也騎摩托車,有電梯絕不走樓梯,久而久之,腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力,很年輕就會有從腳底開始,到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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% b; S: X3 A9 M }% r, a* W要頂天先立地
( _7 g H' _8 x; I5 V) w 單腳有26塊骨頭,雙腳有52塊骨頭,佔人體骨頭的1/4,又有56個關節,118根肌腱,走路時雙腳承受身體的2倍重量,跑步時高達6倍體重。
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腳如樹根,根要穩樹才不會倒,幹才會挺直。力發於腳,所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力,方法是打赤腳使腳底放平,感受身體的重心,此時會覺得腳底好像黏住地面,如同樹根雜紮地一般,有了往下的力量才會有力量往上,根愈深樹愈穩。 9 X& u T% }1 ` h
, [ @0 ]" ?: m- o& X9 r" Z健腳的方法
3 V( I& i7 O6 ^. t 每天用一點時間來健腳、護腳,那麼腳自然回報給你健康。
; c3 ~+ Q& b" C2 i7 V: y5 P% k1. 晨起踮腳尖10秒鐘,訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 + X- n* Q8 s' c
2. 走路,20分鐘以上。
7 A, s! E( N8 n3. 腳伸直,腳尖往後板10秒鐘,練習5〜10次。
+ O; e7 G* {$ E; g8 c d* B- {; I; f4. 腳趾抓毛巾,練習10〜20次。
' Y( i. g" R: Y5. 按摩小腿、大腿。0 M5 g# X) e# I- H7 s% }5 R$ i
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
8 }0 e: \2 p O# q+ [; y7. 敲膽經,膽經在腳的正外側。練習5〜10回
: R& a- G& _$ H" L/ o8. 腳泡溫水,10分鐘。/ i' Q/ N- e g
9. 揉捏腳趾頭。
, L: T' q/ n) p) B ' Q( {7 f: A! m6 Y& o
常見腳的症狀
: e* c- |& b: f' O ◎ 腳冰冷 $ A. ^: \* Q. ] i- ^
【原因】
) T/ N3 E3 N6 t3 Q4 x8 a* w. P血液循環不良、少走路、少運動,糖尿病、動脈栓塞,雷諾氏硬皮症,自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。$ Y# k( t9 Q7 `" G
* q0 D& e9 W7 W E6 V( S【處理】
$ L8 ?5 `% g2 R腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
2 D+ @3 v- `# C0 h7 M可吃龍眼乾、酒釀等。 . W; ?) P% A* F- c. h# h' ^
多走路、多運動。
0 L# s" S4 O9 a+ |' W
2 w8 J' p, D i" a2 k◎ 腳抽筋
6 \/ n9 z: t5 g【原因】
y1 {# B5 E' g7 M1 P! W; \% W環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 - |) d4 Y5 m; z Y" F0 w
【處理】 ! c7 t _2 T+ h: M0 G/ g
1 u% B7 ^4 q# s! q$ N+ A
腳部保暖。 ) H( v* L8 I: w1 J) d
由腳踝處往上輕輕按摩。
' S' ?& |6 l$ K, s r2 X不硬板抽筋腳趾,應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 * [. U0 {+ |# N: m# }/ W
吃維他命B群。喝運動飲料。
8 y8 R [1 ?$ @: q' u( j. ~睡覺時腳部墊高過心臟。 & L6 _) s7 `# r# z% b# r
! Y# `% r) [% S! [
◎ 腳麻痺
$ W7 a$ x7 m! f @' m# |【原因】
& F7 G( c. ]0 I# ?% C8 k6 Z糖尿病者;腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。 . g- c$ U3 n/ x8 r0 @% M2 g
椎間盤突出者;從腰、大腿、小腿、腳部都麻
* k8 @& y* s; z& X$ _化療者;具神經毒性,使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 ( a9 M. k U/ z2 J, ?
【處理】 % B) w" l. H) Z; k3 j. S
針對上述疾病改善。
5 W( s9 Z. e5 O4 J 5 T4 Y7 v6 w+ g1 n9 c$ }6 T
◎ 腳跟痛 1 \8 |7 O3 c+ x6 M
【原因】 + b# z6 ^7 S9 a7 K1 R! h
足底筋脈炎
: I) l8 o% c6 j+ D9 \腰髖骨沒對位;走一走髖骨鬆開,不再壓迫腰椎,就不會痛。
+ ~; }3 F. Y6 T. |% ?8 S【處理】
5 N# O4 Q! y. z7 ?- J針對上述疾病改善。 9 G$ {6 P" g- \! m* p# }
- R3 N+ @) T" {; t◎ 腳走久會痛 3 N6 A/ o# D) b, v( X8 q
【原因】 ! [ L) I K3 Q" C
使用過度。 & q) S" M" }1 @# b7 f
關節退化。 " ?! h. _& l/ Q. I M
腰部神經受壓迫。 0 d) c4 H; G7 K
女性荷爾蒙分泌不足。 ! Q0 _* ^9 o: W c. j7 j4 ~
【處理】
/ U$ e# e8 R3 L8 P) @. r! E( h針對上述疾病改善。
+ G& w( O' _. @$ m
6 g; J; O) s8 @ q◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 o- }% W# z. N1 t
【原因】
& G' ^' Y4 P( Y: M: t' Z走路太多。 1 ?" i, `3 S# @3 o* v# H
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
, Q+ R$ u- \, r( U8 j痛風性關節炎。
+ K1 c& ^% ^- w V5 _; J滑囊炎。/ J* m: h4 q, t5 t% ^/ O- |
5 @+ C% j! W+ O* k
【處理】
$ g Z6 q! c2 s+ u* w9 n( r+ k
/ [' }, m5 ]7 a% _% y+ G9 r針對上述疾病改善。
4 O* ?3 r$ U: u( E [) m8 m1 t膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。 ) r- S" o7 y$ o _5 m" M1 u
* z0 w- l( P2 [9 t; W
◎ 骨頭卡卡響 8 j& k$ @0 N& p( k0 _
【原因】
9 c3 X8 h0 O# ^1 ~2 P; ?, L骨頭脫位。
' I4 R3 N( g- J' l8 }4 f. `% L, K長期用力不當、姿勢不正,使骨骼結構變形。 + ^7 c7 U8 G m6 g" Z* ], _
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【處理】
& m5 e4 x0 [; A5 o% s" n多運動使肌肉有力。
: v4 O$ ?; O7 V0 O; o. F不要晚睡(滑囊液會減少) & b) M. y; D3 }
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
1 {/ ?8 v* w3 y吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。8 h2 p. S& g3 t1 k1 H- p5 v
4 g8 u; k2 {1 v
如何買鞋
; I7 ?( i1 z6 ~" D& r; P, X買適合腳型的鞋子。 - T. N4 m8 u; p. s( Q3 y- o
鞋底要1.5公分以上,4公分以下。
; u( ~/ t. H- S/ W+ |% \- a6 F腳掌較高者:買楦頭較寬者。 ! p& D6 @; Z! m8 E O; R
扁平足;高足弓鞋。 0 d: O ] G/ @ w) y0 z( K9 ~* A
試穿時要多走幾步。
5 y/ \2 j9 U6 R爬山:鞋底要硬、鞋墊要軟。
; h+ _! b3 b$ b; m* s/ Y球鞋類;鞋底能吸收震動力。
6 o: D5 T+ l3 M) P/ D健走;後腳跟要有避震構造。 : E% a1 U) {2 I2 Y. x
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力,損傷膝蓋軟骨組織,引起關節炎。 ; r C: y2 j. ~2 _* s
不穿人字拖鞋;因沒有包覆性,會使肌腱無支撐力而易疲勞。 5 S' [0 k6 B7 t; W6 b: e$ V. P1 V' T2 E
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