騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

. b7 v# l# N/ f騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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# I( p$ ^- v# q# e# c醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

3 q$ v4 B* O/ t; O( F( B+ u  ^  [【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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不愛走路就是不健康
; V! [! B  w; k5 F         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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) |0 h7 x1 e$ w* {, U+ h        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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0 i  ?7 |% V/ d. T8 C2 I# u/ V        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  \  l% v, Q/ a  
健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
  g$ s% L) w) \6 L6 F+ U1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
3 R3 V$ f% E# J# O6 m. H5.      按摩小腿、大腿。
* v7 ]& X( o# t6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
% {7 c2 V& v; _8 m9 @7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
  a: w4 {% t4 H8 {! `8.      腳泡溫水，10分鐘。
1 \- W; `. k6 F- c8 p1 F9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
◎   腳冰冷
【原因】
0 w' m8 C" g  `4 i2 T4 m7 @. f血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

【處理】
" g1 J: P' w$ [腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
5 w' l1 T$ p6 t& U+ A1 N% z! M, D$ a  ~可吃龍眼乾、酒釀等。
% y4 V2 w! ]5 b6 q* ?) b, \多走路、多運動。
  
◎   腳抽筋
( z/ h2 V2 D2 p8 i$ s" O【原因】
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
3 @8 W7 j, x) n( ]& O【處理】
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* R! S- x; e; t$ I腳部保暖。
0 r/ \9 G: j0 \% H由腳踝處往上輕輕按摩。
! T. i$ E4 A7 p不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
( l3 R. E- m% o' p- U2 J. F( s吃維他命B群。喝運動飲料。
; i1 [4 g6 `  @6 Z: k/ i. a睡覺時腳部墊高過心臟。
  
4 R7 Y7 b$ A8 Y- F) r8 ~- R◎   腳麻痺
. y% \+ |0 X& K; l【原因】
3 y& H; u  B; [, k" I( M& }6 L糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
. h. f2 h' P4 E% y6 Q椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
8 P+ P1 W4 r. y  {; W  I化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
' \! n/ C# l6 G7 T) K【處理】
針對上述疾病改善。
  
, w  ^0 r* G/ h8 U◎   腳跟痛
【原因】
$ P& G1 [1 Z' m3 _! S足底筋脈炎
6 y% f; A* b! x2 _3 B. n8 x5 w腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
2 `. ]5 Y& E/ ~2 d3 F3 U1 K【處理】
0 s$ h. M1 ?& ~( [針對上述疾病改善。
  
◎   腳走久會痛
, `& h; x7 Z( T【原因】
使用過度。
' j! \8 f; q! l5 j關節退化。
( B  [6 n+ r0 n: \9 f5 f: E) J3 T. i腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
針對上述疾病改善。
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/ v! M0 `, d$ D) u7 T5 o1 l/ E◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
5 h' l% Z: B9 s/ f7 A- W走路太多。
2 u) x  Y6 ?. N0 k0 g; W  O類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
# Y( M" M- Y' c2 E3 y滑囊炎。
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【處理】
) S; T/ m1 g8 `0 x
針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
( F; ]& q, J4 B" r3 a7 L# ~9 v) G  
◎   骨頭卡卡響
% k8 `+ |( B$ M7 K【原因】
$ U  W" Y8 N1 M8 w; g6 D骨頭脫位。
/ n# z6 M) g1 o9 |0 c長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
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8 y6 B2 ?0 y, P, f【處理】
. q+ H- g  v4 D/ M9 q, l1 \5 o多運動使肌肉有力。
3 X: ~& v9 P2 n* K& b不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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+ z% e+ z" e( v) |& S9 s% a7 ^3 ]如何買鞋
. h( B0 k7 y  x6 b" i買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
扁平足；高足弓鞋。
2 u8 c+ ]3 e7 c( C8 D試穿時要多走幾步。
1 S+ W. @, c  U) U, u4 _/ A1 j爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
# L7 w  ~( @: Y" G球鞋類；鞋底能吸收震動力。
1 S4 i# A) H) ~" O& Z/ m健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。

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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
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小豬媽媽

感謝分享！
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度