騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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- R* Z  c& O$ o4 L2 v6 T: S" h【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
2 B5 }% D3 d$ L2 Z# q腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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不愛走路就是不健康
! H6 j' n8 b4 M' v" h) {) G3 K         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地
" |- j9 `0 {9 c) N         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
+ {7 P' W* c$ Y3 W% K1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
, D8 W+ L5 n' q: v5 f( S3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
, ?9 S, P- T4 K: |5 w, S4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
2 C% z! j( a0 e. D! h$ J. V$ l5.      按摩小腿、大腿。
3 h& T. z# `# q6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
6 V/ w' p9 h! P9.      揉捏腳趾頭。
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常見腳的症狀
& ]8 W2 z+ R+ G/ j6 r0 }# G6 r ◎   腳冰冷
5 w6 b* N4 h  E, ?  u% I2 h【原因】
/ j# h; J, d5 X) x' l9 S血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

- q' Y' z& w# \8 p5 V* x7 |【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
8 `. _7 _+ l6 f+ L3 a多走路、多運動。
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8 J5 c7 P4 ]" \( w◎   腳抽筋
. j  m+ y" r! u【原因】
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】
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' E0 R# N  X8 R* ]+ m腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
7 q% H6 X/ G+ S3 `2 t( u: S5 d/ p吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
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◎   腳麻痺
* g- z; N7 D, n! Z8 t  K【原因】
: d: M, E: p$ W, C' Y6 l6 u糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
- K+ v/ h$ \. `% `' S3 D針對上述疾病改善。
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8 H+ H0 ?) b9 S/ w8 s  g; B8 T4 H# u◎   腳跟痛
【原因】
) z# P2 ?( u# E4 H: B" [- C足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
, ]: W4 `% Q( V" t【處理】
/ j' c5 o" L. c' P7 W針對上述疾病改善。
  
. Q2 R8 ~7 D7 X9 ~  q- C◎   腳走久會痛
【原因】
0 z% _5 _" o0 p! c: g& G- H使用過度。
) ~0 b5 d# D5 q( _; ^& n9 L% W' N關節退化。
8 ^% S+ n9 o0 K4 _  a* e* ]腰部神經受壓迫。
/ T; A1 ^  ?1 j$ n  `5 k女性荷爾蒙分泌不足。
+ f) T- M0 m. V$ t+ L* R0 J【處理】
針對上述疾病改善。
  
6 E+ K: j; }* `# n. A) T◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
3 f6 D5 V& J* @" Z, T  B【原因】
走路太多。
( G8 X# \2 [; @9 K5 V類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
& D3 Z) U) F" y- k( h( j9 a2 ?痛風性關節炎。
滑囊炎。
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" c3 i% j! ]  m( T- u1 Q【處理】
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  L. D( a  A; f: V! W: S針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
  
◎   骨頭卡卡響
. G) B- n4 x1 e  q9 S3 ?, Q【原因】
3 ]& [* r7 X* K骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

【處理】
$ ~5 |$ ]; m/ E' a多運動使肌肉有力。
9 \4 S! r, I" ^" G# a不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
; M0 b( M, c7 x0 h: Y吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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如何買鞋
) _4 M0 ~) E; j; R: M1 q買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
8 J0 c1 g' z- a* M8 @& _扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
7 A$ N- z# ]. D爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
8 p5 \  O. D. O不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。

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; M: l' }! ?4 L( q- F3 q* i2 D/ K& r

小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
: ^' Q7 o9 m. I5 I也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度