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- 2026-1-12
  
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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3 Z! {4 ^ K+ s6 p& |0 H0 F/ r騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
+ x( A+ b' ^9 D) \1 n; T2 k: G想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。
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醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。 + G7 i8 {0 a6 r4 `- i% g+ H
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【老化是由腳開始】
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黃帝內經:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」。" N. T8 X& N; u @1 y; r
腳是人體的第二個心臟,回流血液需藉著肌肉收縮,經微血管、靜脈回到心臟,若腳的肌肉收縮差,擠壓動作弱,那麼下半身的靜脈循環變慢,血氧提供不足,就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加,無法完全運回心臟,那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張,皮膚角質化變粗硬,趾甲沒光澤,塌陷、腳中風等症狀。
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不愛走路就是不健康
! L) u; ?1 x7 C, K9 @' T 不愛走路、不能走路就是不健康,當腳無法走路時,就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此,於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」,主要目的是降低國家的醫療成本。
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7 U- _, A- k3 ^$ S* m& j 現代年輕人整天在電腦桌前,假日對踏青、爬山都沒興趣,街頭買個東西也騎摩托車,有電梯絕不走樓梯,久而久之,腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力,很年輕就會有從腳底開始,到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地 ) m$ _* K1 k" b6 v; ]* z c1 J
單腳有26塊骨頭,雙腳有52塊骨頭,佔人體骨頭的1/4,又有56個關節,118根肌腱,走路時雙腳承受身體的2倍重量,跑步時高達6倍體重。 5 {2 d! s: n7 f! {8 f. l2 R7 j
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腳如樹根,根要穩樹才不會倒,幹才會挺直。力發於腳,所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力,方法是打赤腳使腳底放平,感受身體的重心,此時會覺得腳底好像黏住地面,如同樹根雜紮地一般,有了往下的力量才會有力量往上,根愈深樹愈穩。 n3 K# W( w& y$ C' p
, j( R5 q5 w( v9 @+ ]( [$ G健腳的方法 7 _, z1 M2 c. i1 s) [* q
每天用一點時間來健腳、護腳,那麼腳自然回報給你健康。
0 k! F2 i$ N, K7 ~0 k1. 晨起踮腳尖10秒鐘,訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 8 n2 o L7 E0 P6 f* R# \! h
2. 走路,20分鐘以上。
! ] h, }8 O5 X% ~7 h3. 腳伸直,腳尖往後板10秒鐘,練習5〜10次。; w1 H5 b1 u1 E" W. e. r& N3 ?
4. 腳趾抓毛巾,練習10〜20次。3 n9 i( w8 Z3 a J$ S0 J9 S w( W! g
5. 按摩小腿、大腿。
, `" B z v R8 Z6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。0 M" M* S& u& ]( q. W8 o
7. 敲膽經,膽經在腳的正外側。練習5〜10回
$ V' y5 T% k5 F" @8. 腳泡溫水,10分鐘。0 `7 v8 x4 w7 v9 S# g
9. 揉捏腳趾頭。
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6 A- b+ e$ a, m' ^9 ?: b常見腳的症狀
* t# |( ^7 }: u1 z2 X. ` ◎ 腳冰冷
, T5 {# m l! \2 ~1 A【原因】; j2 K" U. [ @% ^8 B3 q3 u
血液循環不良、少走路、少運動,糖尿病、動脈栓塞,雷諾氏硬皮症,自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。3 S/ ]1 T. r+ }* Q7 O/ R" _, u; j
( d3 \/ r3 @+ Y1 L% m6 p【處理】
8 C9 L9 c: ^) K* Z" o% y% h6 J腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 . E! P W1 k/ `( S L4 D
可吃龍眼乾、酒釀等。 . L) E! P/ i5 ~ B! Y7 J
多走路、多運動。 0 Z4 E+ ], ^" r
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◎ 腳抽筋 / r4 o8 b1 z% }5 ^' F# N" {
【原因】 : l' @! ~/ b9 W6 B# y( v0 W' _
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 . |. l* B: B2 \/ |
【處理】 , a, q) R2 ]4 |5 D+ O
' D- ?+ {3 M! c6 ?2 w: y! d/ P腳部保暖。
' D# f) ^9 g3 d由腳踝處往上輕輕按摩。
7 Y5 Z3 O/ `3 N4 A; S不硬板抽筋腳趾,應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
# ?7 ?0 [! ^" @. K3 n! \吃維他命B群。喝運動飲料。 ) C) I* ]0 K5 ^, M, |
睡覺時腳部墊高過心臟。 0 g" M% s9 G2 }* v6 L* n5 L9 _
0 {& }' b: R* M& J* v: V8 |◎ 腳麻痺
+ E* N. H" E) F7 K: b S1 m8 C【原因】
( B4 [- \) ?2 h2 ~' M糖尿病者;腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
- X+ a/ o! c) v椎間盤突出者;從腰、大腿、小腿、腳部都麻 " j) V- l" I/ `. v- Y6 ~! N
化療者;具神經毒性,使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 & @" c* q e. c2 m
【處理】
0 p0 [, L+ ?# C3 W針對上述疾病改善。 1 |2 F$ D% c' |/ U+ W
# `* K; S6 G/ V7 N0 j7 O
◎ 腳跟痛 9 K- @3 u- T1 i3 g5 A" F% L4 X
【原因】 , M/ T% R. L7 r4 P! ?- b
足底筋脈炎 4 l! g! w1 C) a, c, l% K
腰髖骨沒對位;走一走髖骨鬆開,不再壓迫腰椎,就不會痛。
6 I8 N* y! w7 e4 \3 M' j【處理】 % |7 F1 C* E! T" R% n$ c Q; r
針對上述疾病改善。
$ [1 A, G% y2 m+ R% `! I+ _' V
3 M; ], s; [# m5 v( D( R3 {◎ 腳走久會痛 6 e+ V9 J% ?: u7 x7 }" E4 t3 j$ W$ W
【原因】
" V; L% `, S$ }4 n1 h" v8 O使用過度。
& Q! @; _5 K* O Y; X; c3 v+ P- y( o. M關節退化。
: O/ ]. f: @9 K: g7 G- T4 v+ K7 R腰部神經受壓迫。 9 w. ]. z2 n$ v( u
女性荷爾蒙分泌不足。 & E- d- z$ B6 y! X4 }$ i0 t
【處理】 0 ?# [' g# |( z' |) |
針對上述疾病改善。 ' i& \$ ?. n7 V; h
& |5 W! I- ~. [" L6 h
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 ' P6 |' H! R* q8 s& V
【原因】
+ I0 d9 I( _5 a- U走路太多。 / a& N, D- H7 _" q0 _& s2 i# ]
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
- \' j9 Q Z |; s& D/ R7 {. Q0 c& a8 K痛風性關節炎。 " r3 L# L9 M# f
滑囊炎。
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' Z$ O/ U, T* G: q/ b; X9 }8 s【處理】 3 o i; y6 P5 A+ O% A7 k/ \+ F1 W
6 T9 ?- ?1 R9 Q* [/ B; r
針對上述疾病改善。
* V; g9 i6 C+ b, b0 {/ o6 c5 D膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。 8 Y* _7 `' t& Y
; h5 \+ e8 t' C+ r) h( N◎ 骨頭卡卡響
0 p2 ~3 _* _7 Z4 W【原因】
8 f, {" v. W s* ?& M2 Q骨頭脫位。
, [1 o" u0 v0 S" n# t長期用力不當、姿勢不正,使骨骼結構變形。 / c) Q e D$ k3 p( W
% w+ X& n9 ^# _# T! P2 H( |) Q7 ]* W
【處理】 / D# G9 Y+ B1 t- f, A) E
多運動使肌肉有力。
9 A! K" U7 v/ g% p! y) B& ]不要晚睡(滑囊液會減少)
& ]: u8 k6 a0 v/ N1 B膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。. O _9 Y6 B0 E5 |( h
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
6 Q- b" @, T* v6 k 5 x r* e% W9 P5 H
如何買鞋3 w5 o/ c% `8 _8 H$ Y6 d. x
買適合腳型的鞋子。 & J6 }' g# K, }4 p: ]
鞋底要1.5公分以上,4公分以下。
0 _ x9 G3 ~6 x腳掌較高者:買楦頭較寬者。
% g) C8 V$ f! d; ]' i9 ` B扁平足;高足弓鞋。 4 B7 A: u. [8 y+ Q6 A1 w
試穿時要多走幾步。 8 M* _6 L/ R7 y( M
爬山:鞋底要硬、鞋墊要軟。
0 s! i2 A/ L; m Z p1 E球鞋類;鞋底能吸收震動力。 8 z# M* {' E+ N9 z; m$ {. `
健走;後腳跟要有避震構造。
0 {! |7 M9 H9 ^6 r) k n- ^! c不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力,損傷膝蓋軟骨組織,引起關節炎。
( c$ R5 R x$ H, P% T! p不穿人字拖鞋;因沒有包覆性,會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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