騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
( q- h; K# L% M; T& s: _, T想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

7 P3 [- ?: A8 V醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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6 X3 i: U8 E1 E【老化是由腳開始】
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* C0 j! _- q" _          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
9 n! @$ L8 S9 Q" H5 h5 L" f5 K: B腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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不愛走路就是不健康
( t9 N3 ^/ v# }5 C7 p         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

1 \! A8 _& A! t6 v4 }6 _        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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0 S: o7 x: o& c$ @& s        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
" L8 G3 \( H$ }, F: w+ E- A9 j健腳的方法
1 l' L5 R- U9 ~$ [ 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
' T9 a2 [. y) \' o7 x1 E& |3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
) m" C) T2 G1 ?$ Y& y5 v% k4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
: S' f4 M; N% {/ F5.      按摩小腿、大腿。
2 n8 {% I7 [0 _/ @& o6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
9 }2 M& D: R8 H7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
1 p3 t9 Y1 c. d* D" Y$ a8.      腳泡溫水，10分鐘。
9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
8 j! n  a: u& B1 [# n" G ◎   腳冰冷
! U0 _8 z! F- \; m* ^8 U( D【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
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5 a% s5 j1 [. p7 J* J8 x6 q1 X【處理】
7 n; T4 X5 Y7 O6 m. L/ m腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
  R" F. h. m! f' A( c( y1 P◎   腳抽筋
5 i. s5 d9 U( a1 y2 X# w# W【原因】
$ m* b! m3 J. O環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
% \2 c- ]; Y: N1 C/ ^$ K- o6 T【處理】

腳部保暖。
) Y, K! M8 {& E- L5 u由腳踝處往上輕輕按摩。
0 |- S  ?& h, a& I不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
( g; W/ c' c0 I8 k  d3 B* P吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
0 w# m7 y! [: S5 f; q- ?5 G  
% e7 \1 I' S/ y5 T- n◎   腳麻痺
# J% x$ K+ C0 V2 R【原因】
6 _& }4 g' G* H1 K糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
2 v3 L: @: M6 e" }椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
# H. I% @) {! o* V7 b  ]化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
7 o9 q# e9 `4 R1 |, V【處理】
: H) D, V3 o. c7 t& N4 \  ?9 s針對上述疾病改善。
9 c9 I4 l1 a8 [" A% E  
◎   腳跟痛
: f9 `. W; {- e【原因】
& ~' i0 j) p' c* c1 L足底筋脈炎
' t+ d" Q& [3 t0 T% L: }腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
. l: J" T4 ^/ {' I! s針對上述疾病改善。
  
: ?. D, E/ y" U* k+ P◎   腳走久會痛
  ~! I: \# X9 T7 u4 a& k【原因】
! C* k' _; d; ~; j4 X* [使用過度。
, ]1 g6 ^5 x0 n8 G# f關節退化。
腰部神經受壓迫。
1 S8 q. I) b& b- l+ |3 O5 W女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
* b6 t" q7 j1 u' P( M* K針對上述疾病改善。
  
$ w, h, S& `4 u: [$ M◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
3 o1 q- t: p* _/ {【原因】
6 T/ l0 L1 w% j+ w3 g7 X5 b5 d" j走路太多。
1 K) R0 k! ^8 T% h; j類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
: w. G4 S- Z- X+ J痛風性關節炎。
7 x9 }- z% T5 A' e滑囊炎。

% y* _" v6 I& C$ t, U6 W+ C【處理】
; B# H7 I/ ]/ \9 l$ F
5 S4 j" j5 T" I針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
. E5 O& ~' q3 o9 e  O  
& J+ Z( F( r6 F◎   骨頭卡卡響
【原因】
骨頭脫位。
0 g) X6 K& S- B& ^! J* P+ J5 a* d6 k長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
) C' o) m! W- X1 ^% d( F; o
【處理】
* g/ j1 u, E/ D  o# \多運動使肌肉有力。
! ?& o) R6 g# t4 f* q不要晚睡(滑囊液會減少)
9 o# {: l5 r: S& i6 z膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

+ [, G' i& s6 x2 d8 ^' C+ T如何買鞋
5 S& f& |% }+ S2 [買適合腳型的鞋子。
- {0 N; A) O% \6 K: ^鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
( t4 v6 i" }$ H% c8 e扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
5 d, H$ L% i3 d; v4 e6 A爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
3 t/ s# S. i$ N5 k2 Z, b" ~7 w球鞋類；鞋底能吸收震動力。
7 v% A% @- e! Y  n, @健走；後腳跟要有避震構造。
7 Y5 C( u: _7 D; M6 l不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
- u! E0 q: z+ v  p. V( C' l) x不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
; y4 ?7 k- S+ V+ z# F  r" Z

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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
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小豬媽媽

感謝分享！
# Y7 D- O* X2 G5 b4 r# I9 O9 c# z- d$ C也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度