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[圖文轉載] 騎單車無助保骨:快走、慢跑才有效

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發表於 2012-10-1 11:12:05 |只看該作者 |新文章置後
大家都知道運動可以防骨質疏鬆,不過前提是要做對運動,衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」,像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度,但是游泳以及自行車等運動,則無法提升骨密度,最主要的關鍵就是雙腳的負重力。8 w5 g: W% }5 A7 P- d! R' k
* k. h! G0 L6 Y+ U9 @
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病,但想靠這增加骨密度,可是白做工,游泳以及自行車運動,都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森:「(自行車)活動的時候靠輪子在動,肌肉是有一個平衡的運動,但對骨骼的荷重,不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
( q- h; K# L% M; T& s: _, T想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴,因為踩自行車、游泳,雙腳都懸空,屬於非負重式運動,因此無法拉高骨質密度,而透過雙腳直接跟地面接觸時,則可以提供外來的壓力來對抗地面,才能訓練肌肉、骨骼,防止骨鬆。: W* K4 M  N( o

7 P3 [- ?: A8 V醫師說每週快走4小時以上,可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森:「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候,傳到骨頭去的時候,它傳到骨頭去的時候,骨細胞就會活化起來,會製造很多骨基質,會讓我們腸子吸收更多鈣進來,結合起來製造更好骨骼。」& k$ Y( ]( L$ V
& u+ D4 c$ u8 B2 ^
但醫師也提醒,「保密防跌」,因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度,快走比散步有效,慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度,但還是要依個人體能調整,以免保骨不成先掛病號。
1 `  F8 y" A5 S+ j& O, E
6 X3 i: U8 E1 E【老化是由腳開始】
" [$ D# |8 }  d& w
* C0 j! _- q" _          黃帝內經:「人之衰老始於足,足血盈則身心健」。
9 n! @$ L8 S9 Q" H5 h5 L" f5 K: B腳是人體的第二個心臟,回流血液需藉著肌肉收縮,經微血管、靜脈回到心臟,若腳的肌肉收縮差,擠壓動作弱,那麼下半身的靜脈循環變慢,血氧提供不足,就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加,無法完全運回心臟,那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張,皮膚角質化變粗硬,趾甲沒光澤,塌陷、腳中風等症狀。
: z% ~. Q; o' B3 E0 i  + e' [! J8 J' S; M$ T/ m
不愛走路就是不健康
( t9 N3 ^/ v# }5 C7 p         不愛走路、不能走路就是不健康,當腳無法走路時,就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此,於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」,主要目的是降低國家的醫療成本。 , Q  e/ `. |5 M6 ~: L' d- n

1 \! A8 _& A! t6 v4 }6 _        現代年輕人整天在電腦桌前,假日對踏青、爬山都沒興趣,街頭買個東西也騎摩托車,有電梯絕不走樓梯,久而久之,腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力,很年輕就會有從腳底開始,到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
& R" z6 w& R* b+ g$ v& H  ) M* p! H6 u& ^, f- Z7 C. [
要頂天先立地 ! W* j; W- L+ l4 r
         單腳有26塊骨頭,雙腳有52塊骨頭,佔人體骨頭的1/4,又有56個關節,118根肌腱,走路時雙腳承受身體的2倍重量,跑步時高達6倍體重。
+ H" w( s. l5 Q+ }, s
0 S: o7 x: o& c$ @& s        腳如樹根,根要穩樹才不會倒,幹才會挺直。力發於腳,所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力,方法是打赤腳使腳底放平,感受身體的重心,此時會覺得腳底好像黏住地面,如同樹根雜紮地一般,有了往下的力量才會有力量往上,根愈深樹愈穩。 0 y  w8 l( Q9 f, D, v
  
" L8 G3 \( H$ }, F: w+ E- A9 j健腳的方法
1 l' L5 R- U9 ~$ [ 每天用一點時間來健腳、護腳,那麼腳自然回報給你健康。 8 b5 _* \5 l1 ?$ \+ m: k
1.      晨起踮腳尖10秒鐘,訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 $ z- `" P6 {5 b( }( W' I
2.      走路,20分鐘以上。
' T9 a2 [. y) \' o7 x1 E& |3.      腳伸直,腳尖往後板10秒鐘,練習5〜10次。
) m" C) T2 G1 ?$ Y& y5 v% k4.      腳趾抓毛巾,練習10〜20次。
: S' f4 M; N% {/ F5.      按摩小腿、大腿。
2 n8 {% I7 [0 _/ @& o6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
9 }2 M& D: R8 H7.      敲膽經,膽經在腳的正外側。練習5〜10回
1 p3 t9 Y1 c. d* D" Y$ a8.      腳泡溫水,10分鐘。: X$ p+ Q+ m3 s  z+ V! S
9.      揉捏腳趾頭。& A  p% P  w  |& n1 }* C  m
0 X1 {4 J" u& I+ ~6 L  g
常見腳的症狀
8 j! n  a: u& B1 [# n" G ◎   腳冰冷
! U0 _8 z! F- \; m* ^8 U( D【原因】5 @7 R6 `  m1 l  p0 \% q, f
血液循環不良、少走路、少運動,糖尿病、動脈栓塞,雷諾氏硬皮症,自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
; t( V8 j+ s* Z. y# g( U5 G
5 a% s5 j1 [. p7 J* J8 x6 q1 X【處理】
7 n; T4 X5 Y7 O6 m. L/ m腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 ) r) ]4 [: {. s+ f* J0 f
可吃龍眼乾、酒釀等。 ( G0 }, e) ?6 U+ t
多走路、多運動。 " ?) J' ^" c; t) S
  
  R" F. h. m! f' A( c( y1 P◎   腳抽筋
5 i. s5 d9 U( a1 y2 X# w# W【原因】
$ m* b! m3 J. O環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
% \2 c- ]; Y: N1 C/ ^$ K- o6 T【處理】 4 i) j# }. Q9 V% i1 |3 a
5 _0 h) c: X+ |- S, V& H3 T
腳部保暖。
) Y, K! M8 {& E- L5 u由腳踝處往上輕輕按摩。
0 |- S  ?& h, a& I不硬板抽筋腳趾,應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
( g; W/ c' c0 I8 k  d3 B* P吃維他命B群。喝運動飲料。 $ b. H* f. A5 S3 e* ]% `6 u
睡覺時腳部墊高過心臟。
0 w# m7 y! [: S5 f; q- ?5 G  
% e7 \1 I' S/ y5 T- n◎   腳麻痺
# J% x$ K+ C0 V2 R【原因】
6 _& }4 g' G* H1 K糖尿病者;腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
2 v3 L: @: M6 e" }椎間盤突出者;從腰、大腿、小腿、腳部都麻
# H. I% @) {! o* V7 b  ]化療者;具神經毒性,使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
7 o9 q# e9 `4 R1 |, V【處理】
: H) D, V3 o. c7 t& N4 \  ?9 s針對上述疾病改善。
9 c9 I4 l1 a8 [" A% E  & r# W6 q$ P  E7 G9 E
◎   腳跟痛
: f9 `. W; {- e【原因】
& ~' i0 j) p' c* c1 L足底筋脈炎
' t+ d" Q& [3 t0 T% L: }腰髖骨沒對位;走一走髖骨鬆開,不再壓迫腰椎,就不會痛。 * @. s3 i* h4 m7 a2 X) S
【處理】
. l: J" T4 ^/ {' I! s針對上述疾病改善。 & C/ ?; L7 R" c3 r7 C$ b
  
: ?. D, E/ y" U* k+ P◎   腳走久會痛
  ~! I: \# X9 T7 u4 a& k【原因】
! C* k' _; d; ~; j4 X* [使用過度。
, ]1 g6 ^5 x0 n8 G# f關節退化。 3 V7 {+ _. ]* d1 C% a
腰部神經受壓迫。
1 S8 q. I) b& b- l+ |3 O5 W女性荷爾蒙分泌不足。 3 \& C( j4 j, j7 ?" w
【處理】
* b6 t" q7 j1 u' P( M* K針對上述疾病改善。 ( H4 g3 |6 k6 b
  
$ w, h, S& `4 u: [$ M◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
3 o1 q- t: p* _/ {【原因】
6 T/ l0 L1 w% j+ w3 g7 X5 b5 d" j走路太多。
1 K) R0 k! ^8 T% h; j類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
: w. G4 S- Z- X+ J痛風性關節炎。
7 x9 }- z% T5 A' e滑囊炎。3 z: d" j/ a& Y+ P) x1 u* A

% y* _" v6 I& C$ t, U6 W+ C【處理】
; B# H7 I/ ]/ \9 l$ F
5 S4 j" j5 T" I針對上述疾病改善。 . z8 S* z1 v6 Y! ]2 ^
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
. E5 O& ~' q3 o9 e  O  
& J+ Z( F( r6 F◎   骨頭卡卡響 % }3 Z) [( I. B% _: \& h/ h
【原因】 # V- X" t  y6 F% O/ {$ L( n: v' Y
骨頭脫位。
0 g) X6 K& S- B& ^! J* P+ J5 a* d6 k長期用力不當、姿勢不正,使骨骼結構變形。
) C' o) m! W- X1 ^% d( F; o' p$ {. u7 L& J, u! s5 h
【處理】
* g/ j1 u, E/ D  o# \多運動使肌肉有力。
! ?& o) R6 g# t4 f* q不要晚睡(滑囊液會減少)
9 o# {: l5 r: S& i6 z膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。% m% |0 `, Y/ x
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。9 A, {, L/ F! x

+ [, G' i& s6 x2 d8 ^' C+ T如何買鞋
5 S& f& |% }+ S2 [買適合腳型的鞋子。
- {0 N; A) O% \6 K: ^鞋底要1.5公分以上,4公分以下。 : i3 l$ d* R  w7 o
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
( t4 v6 i" }$ H% c8 e扁平足;高足弓鞋。 8 Q- L2 i4 X6 T# U5 N" }7 V# f
試穿時要多走幾步。
5 d, H$ L% i3 d; v4 e6 A爬山:鞋底要硬、鞋墊要軟。
3 t/ s# S. i$ N5 k2 Z, b" ~7 w球鞋類;鞋底能吸收震動力。
7 v% A% @- e! Y  n, @健走;後腳跟要有避震構造。
7 Y5 C( u: _7 D; M6 l不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力,損傷膝蓋軟骨組織,引起關節炎。
- u! E0 q: z+ v  p. V( C' l) x不穿人字拖鞋;因沒有包覆性,會使肌腱無支撐力而易疲勞。
; y4 ?7 k- S+ V+ z# F  r" Z 7 M9 c, Q3 h1 l5 Y5 O

$ v7 a* P( _1 C' y2 k8 l8 L
應無所住,而生其心
FB : 宇宙的真實

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沙發
發表於 2012-10-1 11:57:12 |只看該作者
這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
! a( \7 m/ l$ m% a% {; j2 P( y
保持愉快心情,持續運動!加油吧!

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發表於 2012-10-1 16:42:21 |只看該作者
感謝分享!
# Y7 D- O* X2 G5 b4 r# I9 O9 c# z- d$ C也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦!
愛,不是用來控制,也不是用來犧牲,而是成全子女走上自己的路,幫助孩子找到綻放的舞台。

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發表於 2012-10-1 16:55:11 |只看該作者
騎單車甩掉熱量,又可以增加肺活量,預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度
在股票及期貨市場,散戶投資人成功的不二法門不外乎兩種,一是非常幸運;一是非常自律
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