騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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2 B% s6 E6 h; Y3 S6 \) s2 [【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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$ e( i9 s  z5 {- K. X* U; e$ q不愛走路就是不健康
+ `9 |4 p" Y: n+ ?8 S7 Q/ Y         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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9 H  {: K! x- I0 q( i( ?, V        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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9 j7 V+ {' E, ~要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。

        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
4 Y/ Q% Q0 C% M7 H2 ~8 x健腳的方法
! f: F$ a9 z. [: A# K9 F 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
9 Q" W: w7 U5 D2 x% g8 f1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
# G- y# ]* E- D- }* u4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
' p1 `9 p; C2 O: ?1 w" Q5.      按摩小腿、大腿。
" M6 T) `- q- ?" E( }/ s6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
6 k/ R: s) x" J9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
* T9 I  P3 E+ v) F ◎   腳冰冷
【原因】
8 l* |- D5 B1 s8 f4 ?血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

【處理】
5 H# I; g: C, ^9 }腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
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! c( n" Q8 k! x) d; s$ [- {◎   腳抽筋
  J6 [( R4 v6 D( \3 W【原因】
9 y" l& Q8 \. B: H+ z/ w/ ^環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
" [* ?; `4 P0 ~- X9 J【處理】

腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
: `2 u. U( y2 h7 ^3 X  Z) X& q3 Z2 Y吃維他命B群。喝運動飲料。
+ z6 w3 ^( ]# q9 }睡覺時腳部墊高過心臟。
  
& v8 H. U. n' ^# z◎   腳麻痺
【原因】
" p0 e' K# ~4 v' J$ w糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
' F5 Z. s8 `6 |* k) [( F2 J  b針對上述疾病改善。
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◎   腳跟痛
【原因】
) J0 [% |  _' d: ~' z足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
) T. A- W7 K* f) A3 i' e% N: E針對上述疾病改善。
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9 D# K) Q. f. m◎   腳走久會痛
【原因】
& L& X! \2 J$ b) G* ?5 ]使用過度。
/ F+ @8 G' x( f/ P$ p. u關節退化。
) K3 h( L0 v' Z1 E; ?: {1 M腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
針對上述疾病改善。
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7 y2 c; Q. V9 O5 v: Z◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
0 B% K: b9 {& q  q類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
+ Y! f6 `! S, M$ _0 Q痛風性關節炎。
4 v" `- z- P; I9 p滑囊炎。
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8 A7 ^% v2 E  B% |【處理】
9 j3 _9 O+ N9 M: p5 }! O$ X
針對上述疾病改善。
0 j! u% s: F5 q; {0 X膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
  
◎   骨頭卡卡響
! X- K' H8 O: X' v- M* B【原因】
/ H* {; W/ i6 |+ A9 q骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

) T  v8 D. z/ i【處理】
多運動使肌肉有力。
6 ^! X' K0 ?2 U) B, |3 H不要晚睡(滑囊液會減少)
; G0 F  `; l, `5 \. N+ F膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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如何買鞋
買適合腳型的鞋子。
9 Y& _% q* E1 g8 n, F# j8 N2 ?) Y2 @' N  [鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
扁平足；高足弓鞋。
. s1 K& G; s& b% x" {試穿時要多走幾步。
5 t$ F" l3 `6 W( ]8 t( h+ v3 z爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
) x8 Y# E8 F! E5 U- {2 G" W不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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" ?# q9 F% X; d+ X5 [
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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
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小豬媽媽

感謝分享！
& T/ q# D) r& x7 c1 h' z也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度