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[綜合新聞] 選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

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發表於 2011-3-13 09:43:27 |只看該作者 |新文章置後
自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和7 i7 l9 Z0 M& c1 k# w$ ~, Z

+ |9 h. Y; r" C3 V2 P$ p& p食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。
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% y( \; R' k9 ]1 j' \) I◎體重控制時,可以選擇的食物:
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% q/ h5 A& L; O6 [●燕麥粥5 w' ~% B  K0 d( U) T# K/ I

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燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。6 I0 E9 V  b' n$ l

; f5 N' c( x: ?1 A2 z; J% r, G7 e5 |/ L- ?
早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。+ z2 `. D; V5 K% L8 Y" ~, m3 ]- J
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●高纖蔬菜
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$ }  b7 P) S7 L8 p適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。
' x; M! F) S1 M
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. A' Y$ z! |- a, n1 W: o●去皮雞肉
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: B% u( @! j* W$ U0 G4 F7 J
# `9 A( W, c7 k+ ?這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。
* L0 ^. E6 Q2 ?) Y( e; P3 t* q+ V, N+ ]* a. i6 ~8 q) O+ x

- y+ F" }! G9 Y7 o/ p●雞蛋: G' C: f& _4 z: p: ~

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熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
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* m. R' k5 r7 [  A0 a1 t. f
1 u6 {# \$ u! S$ e7 V  G$ e●魚2 d/ H9 h* n( P2 W+ ~. B

5 U. X" q8 o) s7 n! Y% {
0 g: ~9 y" {3 _7 H) z魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。6 X1 u7 s& d, \% K# W) B3 q. c7 P3 _
" ?. K  f1 M- o  C

+ y1 P) J: B" l) Q7 B3 K●豆漿
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/ ?- \) f+ ~- P1 K+ v* I; \$ k+ P
提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。! l/ d/ x. |- c2 i
( x4 ]" O  @, o( h; h* }  q
! d# O6 F: }! [- r# A0 p
一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。
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- b( t8 f2 R5 |3 q6 n0 L實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。! l1 C- R. ?+ g
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: U4 `4 i% H2 n1 w7 F8 J, _% T+ a, ]' b(作者為基隆市康合診所醫師), y5 r0 Y- b& U, `+ }9 p
低頭亦是一種能力。有時稍微低一下頭,或許我們的人生路會走得更精彩

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發表於 2011-3-13 11:42:00 |只看該作者
感謝分享~~~
私の願望は、メキとずっと一緒に居るよ。
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