- UID
- 8108
- 閱讀權限
- 40
- 精華
- 0
- 威望
- 3
- 貢獻
- 2116
- 活力
- 4476
- 金幣
- 9849
- 日誌
- 29
- 記錄
- 188
- 最後登入
- 2020-5-11
  
- 文章
- 1308
- 在線時間
- 526 小時
|
自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和, i5 c1 K+ H# s
' Q- L7 T% @8 k+ n3 m) N+ [食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。! k* C* g+ v) ~
$ q& n( ?2 n3 f2 q" h
& T. P1 i# z6 {6 Z4 o, i# u+ A( o◎體重控制時,可以選擇的食物:
" y! ?% j& f- I" f) f! r$ G. t2 g
, h7 V9 r, {2 p, H
; s% A4 k* A. C●燕麥粥/ R) e7 p2 x0 y) `" Z+ I4 ~
8 ]. a$ S, m& ?& \
. w2 T5 ]0 n; G+ I燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。- W) S; g! W+ K
( m B5 [6 M+ j9 f+ k0 G! a8 e$ l$ o% _- W- V1 _; S
早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。, G. u1 y2 F$ _ j
8 m) X( Z _/ y9 }3 d$ ]/ Z3 H# F, K7 I0 Z# h
●高纖蔬菜
6 h/ W2 Y9 I2 l$ |/ O, }6 p" h
, ]" B/ n) Q6 S. N# K! R2 J F
2 ]' l3 U0 O [' q. n適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。
; g: e7 r2 `. S8 G* R0 w
3 P9 U3 x6 p) e
3 A* x+ A* \. u5 ^0 g$ ?/ c# E; D●去皮雞肉
\. {' K) p) J
( D6 M+ L5 ]/ p0 U
% w, ^% e2 k @3 N8 C這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。" @9 O, a N( F9 B s2 @
, }" q" Z0 m. K9 f8 _0 ]! C. H5 Z
3 e# C9 T0 Z; j6 j( F●雞蛋
! n5 S% n8 F0 _; w9 h' D3 j6 _4 T8 N7 {) b! l
/ l0 V7 e* z# t1 {" o, Y7 H6 I
熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
+ f% S: j8 d/ r% V2 e
/ ~: W, l6 a- l2 ]
6 a% j) W5 g) U: R●魚
0 c3 T9 f' Z {- x. p
) d. t8 {* D* p$ _$ `- p2 x3 M+ F# l# X( Q/ E6 i
魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。
' ~+ S3 K' m, l V! z2 {9 P/ O! U& i
9 S! M7 b- i$ b u- Q, e●豆漿
% g) D) I9 C4 R' a4 S) G; @8 _ v3 D0 ~ e7 t
: l- Z0 ?8 { t' U9 a! p1 i6 i9 j提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。
& o7 v |2 p5 M' X/ B: q1 `* j9 R/ S0 t2 J: h* g n, ^
; L5 ?0 u* ]1 f3 V* O9 `3 F: n( U
一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。8 X8 r2 g( o5 M- V
2 R; t5 v5 m' T$ X& `, j7 d
6 b; Q# _; z1 T' X) ?! v6 G
實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。 e7 S0 v% E2 n0 e# c
7 J( X* h# A F$ M) f0 Y
5 N. }# \4 A" z5 u& o) y(作者為基隆市康合診所醫師)7 } u2 d9 F' a7 G
|
|