選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

Jess

自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文／李祥和

食物的卡路里份量比身體的代謝量高，引起能量排除與消耗不足，堆積脂肪導致肥胖，設法以正確的飲食選擇，將對於體重控制大有幫助。

# m/ S9 ~' u' J. {0 Z% q5 E+ e
◎體重控制時，可以選擇的食物：


●燕麥粥
2 d1 M' j8 F1 b' e/ F

- U6 W% s% R7 W4 d) `燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。
( _; W5 O% Z/ M+ v& N
$ H3 a: j9 ~" C
1 s! m3 ^/ t+ F7 F% k早晨吃燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味，避免糖份的高熱量。

( r7 N  f1 y1 T* ]
/ @# F' y: i. W6 e' n  }●高纖蔬菜
2 y- A1 w! u# |* X4 g
$ b1 P  @" A2 j* x' w' n  v
& Y, i% ^3 I. E- Y) S適合使用在每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過難熬的飢餓感。
$ g6 B& N# b2 l2 w" W

●去皮雞肉
: Y. e6 _0 l9 A2 s* ]. }
' t& ^8 z& {6 w' X
1 W9 C* f9 S1 P8 @8 \" r  F這是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。
- q1 R& @2 P; p: Y6 N4 n

●雞蛋
. \/ c' z! j6 s
3 z# F/ c! T" z7 i$ e
" v& E+ U: P0 w熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇，不過，只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
" N& U" k! s: S  j4 b7 {

●魚
- q3 y3 C5 D- K
+ X. B5 k" n! ~$ y+ o
7 [7 R9 j* ]- b魚更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率（高達87%至98%）與健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA與DHA）。也有豐富維生素與礦物質（鈣、碘、鎂、鐵等），是體重控制時期的晚餐首選。
6 K* [0 F+ f  V

* _5 ~9 b+ v3 C3 l●豆漿
# S3 F' a' ~/ i: K
$ O: v' q! T, \. _2 Q
$ L* I& V2 E! K% u9 m提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質（鐵、鈣），尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。


; A* e$ Y4 X# P, v! t& D! [$ ]: A9 y8 A一般民眾常認為，幫助控制體重的食物並不美味，而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓，或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草，減肥運動一定得花費許多時間，搞得滿身大汗。


. G- x. g! i% v4 i3 P& v實際上，並非如此，只要有選對食物的小技巧，每天吃得飽，但熱量不會堆積，不會餓到發暈，而使代謝停滯，也不會吃得滿心懊惱，再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝，將可成功預防復胖。
! o; X4 i8 t- Z+ U/ f5 e
1 z0 w$ c6 i. w8 k
! P. y' L- _$ q7 n7 `3 W（作者為基隆市康合診所醫師）

Manami

感謝分享~~~