- UID
- 8108
- 閱讀權限
- 40
- 精華
- 0
- 威望
- 3
- 貢獻
- 2116
- 活力
- 4476
- 金幣
- 9849
- 日誌
- 29
- 記錄
- 188
- 最後登入
- 2020-5-11
  
- 文章
- 1308
- 在線時間
- 526 小時
|
自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和4 M7 H+ Q0 C* B0 \0 M( i/ Y" @
- ]- m' s5 a) r/ e) x3 h* i食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。
- q* B: i% P' R0 H+ _0 `, d3 f% B
: C( l3 i% `" a/ ^1 U: ~◎體重控制時,可以選擇的食物:
! s' z( e( M* V# H. E" c
6 a* O% |4 w5 q( x: X
- V4 W: H1 y/ }1 D8 n, ]5 T●燕麥粥
! \3 F" W1 X( i; q
+ H! M% z8 F; l. A X
. i! W$ G2 o! j( @- k+ p燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。
( P8 y" V8 @% L6 {9 `' n
9 y# i0 \: Q$ n; z2 B: y) p: ], u
6 u: P( o% I) R: j5 f- n早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。: }" `, f; {5 t1 U" [5 l
7 S' x1 Z. |* k+ b+ ^% ^
8 W, w' P Y4 \# |9 }●高纖蔬菜; E% L- P/ m& r- r
. x5 B# q9 N; z( E X# z
H& L" w2 v) K4 m b( h @3 `4 m適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。
4 L) }1 c# n" a2 w# O! `
+ o$ ?3 c" ]8 \4 X& Q6 N' N3 i7 h! l% X2 v2 V; E# n2 _7 D# \, n1 W
●去皮雞肉. z) a7 T' x2 d+ r J
% W. y) h j2 s* @2 V+ X
' u3 h1 ?' F( S) I這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。4 W B \# F$ e! M
, H/ D' B- s& V. Z w$ z/ p- o9 l
: ~7 r" j4 N, i" {2 z; n●雞蛋
9 I# h( a' {* o, A; ~- v
" U7 i: |0 |5 i8 f
5 k; v) S/ [0 x# n熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
6 l5 E9 H" H' F4 A* f" r5 \) D' u+ \& l; R5 Y: Y
; c: |: {, _* ]1 ^0 b C# G
●魚. k% M2 J5 L, a/ F6 Q" P L
% H7 T1 l6 A+ Y1 y ^
1 o2 S0 Q; M5 q! l魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。0 w6 t2 M L5 n* C
~! o: X+ N8 l7 I% b/ c
* ?$ U) T( d9 n- J3 @& C4 t8 y. d●豆漿
8 \1 @5 \; _5 y. C5 r g+ b
+ z5 K1 w' `) G4 o8 t
3 v. [# C- R- A5 U3 I @0 d+ a. |提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。$ {; f% |5 Z" z! F, L; d' u
. j" T/ O4 d( b3 C6 p( K$ {9 V
5 ]: q, f- |8 W
一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。/ r, Z* c9 W4 i) a) u
7 }5 b0 m& V" z% ^. C4 J* G
( t9 N% K* m! g% v8 _, b0 f; m/ s0 u實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。* M8 n% L/ ^1 d' k9 u) y/ r9 v
- J0 C9 T4 j1 Y; V; i8 \" Z$ a
; z8 O6 D' r3 i* O(作者為基隆市康合診所醫師)8 }, P" f. s! Y
|
|