選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

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自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文／李祥和

- ]- m' s5 a) r/ e) x3 h* i食物的卡路里份量比身體的代謝量高，引起能量排除與消耗不足，堆積脂肪導致肥胖，設法以正確的飲食選擇，將對於體重控制大有幫助。
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: C( l3 i% `" a/ ^1 U: ~◎體重控制時，可以選擇的食物：
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- V4 W: H1 y/ }1 D8 n, ]5 T●燕麥粥
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. i! W$ G2 o! j( @- k+ p燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。
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6 u: P( o% I) R: j5 f- n早晨吃燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味，避免糖份的高熱量。


8 W, w' P  Y4 \# |9 }●高纖蔬菜

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  H& L" w2 v) K4 m  b( h  @3 `4 m適合使用在每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過難熬的飢餓感。
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●去皮雞肉


' u3 h1 ?' F( S) I這是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。


: ~7 r" j4 N, i" {2 z; n●雞蛋
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5 k; v) S/ [0 x# n熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇，不過，只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
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●魚


1 o2 S0 Q; M5 q! l魚更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率（高達87%至98%）與健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA與DHA）。也有豐富維生素與礦物質（鈣、碘、鎂、鐵等），是體重控制時期的晚餐首選。


* ?$ U) T( d9 n- J3 @& C4 t8 y. d●豆漿
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3 v. [# C- R- A5 U3 I  @0 d+ a. |提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質（鐵、鈣），尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。


一般民眾常認為，幫助控制體重的食物並不美味，而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓，或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草，減肥運動一定得花費許多時間，搞得滿身大汗。

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( t9 N% K* m! g% v8 _, b0 f; m/ s0 u實際上，並非如此，只要有選對食物的小技巧，每天吃得飽，但熱量不會堆積，不會餓到發暈，而使代謝停滯，也不會吃得滿心懊惱，再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝，將可成功預防復胖。

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; z8 O6 D' r3 i* O（作者為基隆市康合診所醫師）

Manami

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