選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

Jess

自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文／李祥和
+ |, `. }+ G0 [, {$ R1 n9 x
食物的卡路里份量比身體的代謝量高，引起能量排除與消耗不足，堆積脂肪導致肥胖，設法以正確的飲食選擇，將對於體重控制大有幫助。

1 I. Z$ n4 f1 t2 [
. `& p) S0 H; n( }/ Q! W% ?◎體重控制時，可以選擇的食物：
: E' v% ^7 {2 \, m& j
3 A5 E) Y9 D% B0 _7 a! r
●燕麥粥
$ F" U1 l1 j$ \  b' M- r
6 B  T* {# [& T) \7 \. M
' z5 _0 h; G) Y# B' ?燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。


9 }  q  `7 w2 U. a# K早晨吃燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味，避免糖份的高熱量。
9 e7 K5 h; C6 R1 r
/ G# o$ H$ S8 Y3 t. {7 B# U
/ P9 Z" j0 D5 K- @# N/ o●高纖蔬菜
5 T7 J2 Z( ?( k( A3 V1 h$ T! E# q
- N1 ?7 p8 U; [0 o; _( ^4 B
適合使用在每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過難熬的飢餓感。
+ D( {8 p# X: L1 m

●去皮雞肉
/ @& q6 `9 y# J* f+ [

* A8 T& `4 g/ c7 O這是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。
( Z* k' U) e) E; u% [+ _- n5 b

* p! }" o" A) j- q4 U+ `( O●雞蛋

6 v+ A+ ~/ M( c' I4 Z
熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇，不過，只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
' ]1 o5 d! \# S% C' @: }% E' y

$ R7 \: A; B  L4 v( E: n* e●魚
, e# n7 A8 c0 }' r7 v
7 _. x8 D+ h( O/ \& c$ ~
魚更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率（高達87%至98%）與健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA與DHA）。也有豐富維生素與礦物質（鈣、碘、鎂、鐵等），是體重控制時期的晚餐首選。

7 E5 B2 \& }7 R
& M6 X0 @% y7 o8 B●豆漿
8 Y4 E9 X) w% q

提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質（鐵、鈣），尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。


一般民眾常認為，幫助控制體重的食物並不美味，而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓，或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草，減肥運動一定得花費許多時間，搞得滿身大汗。

. s( t  R% I; O  w1 G, Y
0 p3 W6 `6 k7 W實際上，並非如此，只要有選對食物的小技巧，每天吃得飽，但熱量不會堆積，不會餓到發暈，而使代謝停滯，也不會吃得滿心懊惱，再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝，將可成功預防復胖。
) a5 f' Y9 p5 Q3 q# Y, k

（作者為基隆市康合診所醫師）

Manami

感謝分享~~~