逆腹式呼吸法

tracytsao

" C* ~2 f4 Q& P; ?逆腹式呼吸法
) A3 A. O- _( j& p# k因為和通常的腹式呼吸相反，所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運動范圍，使內臟無形中得到了鍛煉，因而也是強身健體的“呼吸體操”之一。傳統武術中一些內功修煉法，大都采用了逆腹式吸吸法，太極拳也將此呼吸法當著健身養生的手段之一。
" C7 \& w; w7 K& C, c一、逆腹式呼吸法的要領
健身養生氣功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，而腹式呼吸法又分為順腹式呼吸法與逆腹式呼吸法。初學時可用自然呼吸法，待動作熟練後再採用逆腹式呼吸法即可。
逆腹式呼吸法的基本要領是鼻吸口呼。鼻吸氣時，胸腔上昇並向外擴張，腹部隨之內收，吸“氣”感覺直達小腹(丹田)，同時，舌抵上齶，意念放在命門處，且微微收提肛門；口呼氣時則與此相反，胸腔下降及內收，腹部則往外擴張，同時，放松肛門，舌頭也隨之放平。
3 u% }7 x/ A) T1 T7 Q# n1、在練習時要與形體動作相配合，動作上昇或外開時吸氣，動作下降或內合時呼氣。
  u, R- G7 L( z6 u2、形體動作上有升、降、開、合的轉換，且動作在轉換切分處稍作停頓以體現松緊和虛實的結合，所以，在運用逆腹式呼吸時，應在動作升降開合的轉換切分處停頓時，作短暫的停閉，形成“吸—停—呼”的逆腹式停閉呼吸法。
3、呼吸過程中要注意做到深、長、勻。“深”是指吸“氣”感覺要到小腹(丹田)，有別於自然呼吸法的吸“氣”感覺只到胸部；“長”是指呼吸節律要放慢，一吸一呼間的時間儘量延長來配合動作的柔和緩慢和完整性；“勻”是指從吸氣開始至呼氣結束，氣流在體內的入與出的整個過程中，都要儘量做到均勻一致。
0 ]7 V- r) N/ D% R/ `- {  c4、呼氣時要結合每一字訣的相應臟腑部位稍加意念。“噓”字訣意在兩脅；“呵”字訣意在下胸部；“呼”字訣意在腹部；“四”字訣意在上胸部；“吹”字訣意在腰部；“嘻”字訣意在整體的胸部、腹部(三焦)，按照自上而下的順序進行。
5、吸氣時不要吸得太滿，呼氣時不要呼得太盡，要留有餘地，以免造成憋氣現象。
) z6 c" W1 f! v- J二、逆腹式呼吸法的作用
1、 吸入的氧氣多。
逆腹式呼吸法以橫膈肌活動為主，自然呼吸法以胸肌活動為主。橫膈肌的活動面積比胸肌活動面積大得多，因而，逆腹式呼吸法吸入的氧氣是自然呼 吸法的三至四倍。人體吸入氧氣多，可以有利於新陳代謝；并可以改善血液中的內氧環境，增強免疫能力。
9 `8 }5 B- P7 a% e2、能增強人體之真氣。
逆腹式呼吸法練習時明顯地感覺到小腹的(丹田)開合，而小腹(丹田)是中醫理論所指的人體真氣形成的地方。真氣由人體肺臟吸入的氧氣與脾胃生化的水谷精微之氣及腎臟先天的精氣三者匯集而成，藏於腰腎，布於全身，是呼吸運動之根源。所以，小腹(丹田)又被稱為“呼吸之門”、“生氣之海”、“十二經脈之根”。因此，加強逆腹式呼吸法的鍛煉，增強人體的真氣。
3、能加強腎臟的氣化和固攝功能。
/ N; ]+ `5 a, A$ v3 J人的腎臟居於小腹，稱為“先天之本”，有藏精、主水、主骨生髓及主納氣的生理功能，人體腰部第二、第三腰椎間的命門穴是腎臟先天之氣蘊藏的地方。因腎臟開竅於二陰，所以腎臟先天之氣對人體二陰(尿道及肛門)有固攝作用。逆腹式呼吸法吸氣直達小腹(丹田)，並意在命門及收提肛門，因而能增強腎臟的氣化功能以及對肛門的固攝作用，對痔瘡的預防和康覆有較好的效果。
# }) E, T+ F7 k$ G4 O4、能增進任、督二脈的氣血運行。
人體的任、督二脈同始於兩外陰之間的會陰穴，任脈沿腹、胸正中經頸部到達口部下唇的齦交穴；督脈沿腰、背、項、頭的正中線經上額、鼻到達口部上唇的承漿穴。任脈總督人體一身之陰脈(指手三陰經及足三陰經)，稱為“陰脈之海”，具有調節全身陰經經氣的作用；督脈總督人體一身之陽脈(指手三陽經及足三陽經)，稱為“陽經之海”，具有調節全身陽經經氣的作用。逆腹式呼吸法吸氣時，舌抵上齶，把任脈的終端穴位承漿穴與督脈的終端穴位齦交穴連接起來，溝通了任、督二脈，加上吸氣直達小腹(丹田)，令真氣加強，所以，能增進任、督二脈的氣血運行，從而也增進了十二經脈的氣血運行。
5、能鍛煉和加強五臟六腑的功能。
: E6 k9 _' W! D8 y( ~- V" v逆腹式呼吸法在呼氣時，結合每一字訣的相應臟腑部位稍加意念，這一意念有“意到即氣到”的作用，能加強六字訣吐氣時的臟腑的氣感以及吐氣發聲時每一字訣形成的臟腑共振區的振蕩感，所以加強了五臟和六腑的氣血運行。
練習方法：
放松，可以選擇自然站立、平坐椅子上或是平躺在床上。吸氣時，下腹部凹進去；呼氣時，下腹部鼓起來：
0 O5 a* o! q6 R8 Y% q; j+ m1、呼吸要深長而緩慢。
* ~6 t3 d7 a: u# c6 U2、用鼻呼吸而不用口。（前一说是：“鼻吸口呼”？）
- @3 q" {% i) I. X  }) e& |# }3、一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。功力深時可以適當的廷長時間。
3 P4 U. \' T7 v  D: B4、每次5—15分鐘。做30分鐘最好。
5、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。
/ }7 C( `7 C1 O' R( n* I6、每天練習1—2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。7、呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。
  y0 f4 A6 P: y% \& K2 d2 w三、打太極拳者應如何掌握“逆腹式呼吸法”？
- D2 u* D' G" H& ^( C" Q打太極拳要達到“以心行氣”“以氣運身”“氣遍身軀不少滯”的功夫，就必須掌握“逆腹式呼吸法”。這是一把打開內功之門的鑰匙。
; y1 s0 V; c. P. J8 `3 s# \何謂“逆腹式呼吸法”?據介紹，逆腹式呼吸是指吸氣時腹部自然內收，呼氣時小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學上稱為變容呼吸。吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變小；呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。與之對稱的是順腹式呼吸，生理學上稱作等容呼吸。
* _, c3 A! x$ A' S( Z逆腹式呼吸法在呼吸時改變腹腔容積，而使腹腔改變的內容物又不是吸人或呼出的空氣，而是另外一種物質，這種物質就是“內氣”。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”，實質上則是內氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。
8 K4 p0 d, h  U2 {' o/ \逆腹式呼吸法開始練習時，按照說明“吸氣時腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹”，“呼氣時腹肌放鬆，腹壁隆起”(所謂“隆起”，主要是意想)。很明顯這是一種隨著呼吸進行的“腹肌運動”。這樣的運動帶有“鼓努為力”的味道，並不符合內氣升降以意領氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門。所以一方面要“鼓努為力”，一方面又要儘量用意不用力，逐漸使用力減少、用意增加，從而達到掌握“逆腹式呼吸法”的目的。
另一種傳統的方法是“氣沉丹田”:通過正確掌握氣沉丹田，達到“逆腹式呼吸”，即內氣升降的方法。
怎樣正確掌握“氣沉丹田”呢?在行拳中，隨著拳勢的開合，配以開吸合呼。呼氣時意想有“氣”沿任脈沉人丹田；吸氣時，丹田氣經會陰上升命門，或者吸氣時暫不加意念。氣沉丹田不是死沉，而是一個活的行氣過程，即隨著呼氣意想內氣向丹田松沉的過程。有下沉必有上升，久之得氣，自然明白。
逆腹式呼吸、氣沉丹田與“以心行氣”“以氣運身”是怎樣的關係呢?如何做到“氣遍身軀不少滯”呢?
試舉42式太極拳的“馬步靠”為例。(靠前動作從略)呼氣時，氣沉丹田，屏氣發力(或呼氣發力)，同時內氣從腰背(氣貼背)向四肢發散，內氣到後足，氣到力到，產生蹬勁使整體向前靠，內氣到前足則產生撐勁，穩住重心，內氣到上肢，產生靠勁。再以楊式“摟膝拗步”為例。吸氣時，內氣由丹田經會陰上命門布於腰脊，右手上舉，左手收在腹前。接著呼氣，右掌前推，左手摟膝，蹬右腳，成左弓步，氣沉丹田，同時氣貼背向四肢發散，兩足產生蹬、撐，勁力發於腳跟，通過腰脊，形於掌指。總之，貴在全身得氣，渾然一體。
  D, }# C: e3 q' l逆腹式呼吸法的實質，是借助口鼻呼吸，以意念、拳勢為導引，結合放鬆的氣功態，來推動內氣的升降、鼓蕩，達到拳論所說的“以心行氣”“以氣運身”和“氣遍身軀不少滯”。這裏值得一提的是“放鬆”這一竅門。拳家有言：“只要一松，氣就能通。”所以，行拳走架的一舉一動，都不能忘記“放鬆”與“行氣”的結合，也是“氣以直養而無害”的實踐。
- h9 ]6 O$ ^( L* `& U2 S

tracytsao

腹式呼吸的补充说明
- ?! @1 X) r/ a2 J) Y* _/ c腹式呼吸
腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。
由于吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。為此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。
腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好；呼氣時再將肌肉放松。逆呼吸與順呼吸相反，即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放松。
6 M4 F6 o. V  ]0 X) A2 w- w' e& U逆呼吸與順呼吸的細微差別：呼吸只涉及下腹部肌肉，即緊靠肚臍下方的恥骨區。吸氣時輕輕收縮這一部位的肌肉，呼氣時放松。呼吸在這種模式下會變得輕緩，只占用肺容量的一半左右。舌尖輕輕頂住上腭。
腹式呼吸原理
呼吸是人的一種正常的生理現象，同時又是重要的養生之道。人的一呼一吸承載著生命的能量。科學家們研究發現：人的肺平均有兩個足球那么大，但大多數人在一生中只使用了其中三分之一的能力。 美國健康學家的一項最新調查顯示：不論在發達國家，還是在開發中國家，城市人口中至少有一半以上的人呼吸模式不正確。很多人的呼吸太短促，往往在吸入的新鮮空氣尚未深入肺葉下端時，便匆匆地呼氣了，這樣等于沒有吸收到新鮮空氣中的有益成分。坐辦公室的人，由于坐姿的局促和固定，通常是淺短、急促的呼吸，每次的換氣量非常小，所以造成在正常的呼吸頻率下，依然通氣不足，體內的二氧化碳累積；加上長時間用腦工作，機體的耗氧量很大，進而造成腦部缺氧。于是白領們經常出現頭暈、乏力、嗜睡等辦公室綜合征。
腹式呼吸的特點
  i$ g7 s+ L" G% ~& S: q* U9 P2 g腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加四厘米。這對于肺功能的改善大有好處，是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。
1、擴大肺活量，改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。
9 D8 n( U% A6 N; U2、減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能。
/ |+ E9 e. Z3 `4 w  W& t6 U0 H3、可以改善腹部臟器的功能。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進膽汁分泌。腹式呼吸可以通過降腹壓而降血壓，對高血壓病人很有好處。
4、對安神益智。

呼吸模式
2 `0 I0 t7 }+ ~7 x1 d常見的呼吸主要有兩種模式：胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活動為主，吸氣時胸廓前后、左右徑增大。由于呼吸時，空氣直接進入肺部，故胸腔會因此而擴大，腹部保持平坦。
1、腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大。正常的胸式呼吸一次約10-15秒，能吸入約500毫升空氣。腹式呼吸時，橫隔肌會下降，腹壓增加，感覺好像是空氣直接進入腹部，這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下微微抬放。
* C% `/ D* z% c0 M* ?2 l2、胸式呼吸
大多數人，特別是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下運動及胸部微微擴張，許多肺底部的肺泡沒有經過徹底的擴張與收縮，得不到很好的鍛煉。這樣氧氣就不能充分地被輸送到身體的各個部位，時間長了，身體的各個器官就會有不同程度的缺氧狀況，很多慢性疾病就因此而生。
9 O! e0 c) t0 i: g- l所以學會呼吸，能有效地增加身體的氧氣供給，使血液得到凈化，肺部組織也能更加強壯。這樣我們就能更好地抵抗感冒、支氣管炎、哮喘和其他呼吸系統疾病；同時由于橫膈膜和肋間肌也在呼吸中得到鍛煉，我們的活力與耐力也都會相應得到增加，精力也就更充沛了。以下方法能幫你判斷自己的呼吸模式是否健康： 如果吸氣時胸部和腹部收緊，呼氣時反而鼓起，則說明呼吸模式錯誤。 如果放在胸部的手比放在腹部的手起伏明顯，或者放在腹部的手幾乎靜止不動，則說明呼吸模式不健康，呼吸過于淺短。
8 j0 S/ m5 [/ X: Q腹式呼吸練習方法
取仰臥或舒適的冥想坐姿或仰臥，放松全身。觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。
吸氣時，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內收縮腹部，胸部保持不動。
迴圈往復，保持每一次呼吸的節奏一致。細心體會腹部的一起一落。
5 [+ V: p  Z- E: o% E! V經過一段時間的練習之后，就可以將手拿開，只是用意識關心呼吸過程即可。
呼吸過程不要緊張也不要刻意勉強，如果是初學者就更應該注意練習的過程和對身體的影響，吸氣時，感覺氣息開始經過鼻腔、喉朧充分的集中于肺部，當肺部容積逐漸增大，而保持胸廓不動，就會迫使橫膈臘下沉，同時腹略向外鼓起；呼氣向內收回腹部，橫膈膜向上提升，使大量濁氣呼出體外。
2 M8 Y. t; c6 r* n$ L( Z把腹部當皮球，用鼻吸氣使腹部隆起，略停一兩秒后，經口呼出至腹壁下陷。每分鐘大約有五六次即可。一般每日兩次，在城市可選在上午10時和下午4時，每次約10分鐘。
# j* k* u  ^# ^腹式呼吸的關鍵是：無論是吸還是呼都要盡量達到“極限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。
練腹式呼吸一般是用來養生保健，由于其吸入的氧量高于正常情況下的兩到三倍，所以也可用來治療人體內臟各部位的疾病。比如頭痛，就可以在吸滿一口氣時，腳跟突然離地，迫使氣體直沖頭部，然后呼出。當然，針對不同的康復治療，均應有藥物配合，而且要在醫生指導下進行。
腹式深呼吸簡單易學，站、立、坐、臥皆可，隨時可行，但以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鐘，再徐徐呼出，每分鐘呼吸4次。做腹式深呼吸時間長短由個人掌握，也可與胸式呼吸相結合，這便是呼吸系統的交替運動。如能長年堅持每天做腹式深呼吸，就會收到“無心插柳柳成蔭”的強身延齡的奇效。
腹式呼吸的好處
1 `' m6 q5 X" _1 T( L1、一般哺乳動物均采用腹式呼吸，其優點是可以充分發揮心、肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、激活其功能，利于排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。而人類只是在胎兒和嬰兒時期以腹式呼吸為主，從學走路起，就改變為局部胸式呼吸為主了。由于呼吸模式的改變，大部分肺葉細胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發揮。壽命長的動物，大多是以腹式呼吸為主的。如龜、蛇。龜，是用腹部呼吸的，蛇，則是用腹部行走，所以它們的壽命都很長。為什么腹式呼吸對生命如此相關?因為腹腔內藏著除心、腦、肺之外的全部臟器。包括消化系統、造血系統、生殖、秘尿系統及內分泌系統及淋巴系統的一部分，并擁有大量的血管神經，因此腹腔是非常重要的。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運動也就減弱了，造成廢物易于堆積，血流易于滯緩，嚴重時由于腹腔血流變窄的關系還可影響到大腦的供血。因此加強腹式呼吸，促進腹腔運動是非常重要的。
+ ]# a4 h( D( q. e2、腹式呼吸好處還在于通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負壓增高，上下腔靜脈壓力下降，血液回流加速。由于腹腔壓力的規律性增減，腹內臟器活動加強，改善了消化道的血液迴圈，促進消化道的消化吸收功能，促進腸蠕動，防止便秘，起到加速毒素的排出，減少自體中毒，而達到減慢衰老的目的。因為腸道系統是人體食物代謝終結廢物主要通道暫時貯存的地方，糞便裡的細菌量是驚人的，糞便的滯留，不但加速了細菌的繁殖，并且增加了腸道毒素的吸收，腹氣功是最有效的通便藥，故對抗衰老有重要意義，此外，對結腸癌及痔瘡的預防也卓有成效。
3、另外，腹式呼吸還包括盆腔運動，即在作腹部大呼吸的同時，配合收肛及舒肛運動以及縮腹上舉，目的在于促進盆腔血流，因為盆腔中的臟器涉及到人的內分泌系統、生殖泌尿系統是一個不可忽視的部分。
腹式呼吸無論在跑、走、坐、臥工間課余時皆可進行。此功方便易行，如每日堅持下去，對消除腹部脂肪、排除腹部廢物，改善腹部血液迴圈，促進腹部及盆腔臟器的生命活動等皆有重要意義。
0 H0 R& O3 f9 j' V: j* f+ t
! r3 t- O! v$ u; X' M; |) w# N2 ?1 d