專題報導-保養關節 請你跟我這樣做

~輕安~

保養關節愈早愈好
1 l8 D. D' ~& v9 m( B最好能跟自己的生活作息或是工作配合在一起，隨時隨地做，
跟著陳子敬治療師的示範一起做，
關節自然而然就會「勇健」

看電視時〈動作一〉
1 J& d9 q( D& T5 R- A1 坐在椅子上，抬起右腳，腳掌向上翹，維持5秒。
2 再緩慢地放下，重複5次，換左腳做同樣的動作。
* `8 k. H  F# R說明：看電視時，無論坐在沙發或是椅子上，膝蓋常是90度彎曲，長時間久坐下，
膝蓋壓迫且關節週圍肌肉變僵硬。
  W/ O+ J/ `- \5 K' x2 D, c做這個動作可以鍛鍊到四頭肌的肌力，
: k- A  g# z! d5 D5 R進而讓腰椎挺直，提升走路的平衡及穩定性，降低膝蓋的負擔。另外，這個動作可以讓踝關節透過上、
下活動，不僅可以將踝關節拉鬆，還可以拉到坐骨神經，改善週邊神經的血液循環，是一個關節、
5 \8 k* T+ t% d) m4 N2 m肌肉及神經都可達到放鬆效果的保養動作。
3 z( E$ L2 k3 Z% X' w8 `. J〈動作二〉
1 坐在椅子上。
* M3 R3 S" i( K+ w1 N# v2 滾動雙肩（連同肩胛骨），注意其為前、後滾動肩膀，而不是上、下聳肩，如果做錯做成聳肩，
0 x6 I3 O7 C2 Z           就沒有效果，順時針及逆時針各20次。
說明：其可以由增加血液循環及肩關節的活動度，同時還可以運動到胸椎及背部的肌肉，
& U& D* R+ _7 O" q尤其是因過度使用導致肩關發炎或是因常舉高手超過眼睛高度活動而罹患「夾擠症候群」的病患，
& T% \5 S% \2 }0 z  X& L7 J5 R! \做這個動作更有保養的效果。
! z$ Q0 L6 d- a& w6 j看電視時，很多民眾都會不自覺頭向前傾，做這個動作可以因為滾動雙肩，而使得下巴自然內縮回來，
調整姿勢，使得頸椎也一併保養到。

; ^8 ~4 _& ?5 J& l# [$ [操作須知
7 J  M9 f- o5 j6 k1.這些保養關節的動作，每天做的次數不限，只要方便，隨時隨地做幾次都可以。
2.如果做動作時感覺很疼痛，或是做完動作後痠痛持續2小時以上，就要停止，不要再做。
* f8 M% l9 F8 G+ B, `" K. c; M3.做完動作後有點痛，但隔天發現會更痛，也要停止，不要再做。
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6 E' t2 `# y9 X2 |: l' O6 r& S: z行走時〈動作一〉
行走時，腳尖碰腳跟，走一直線，每次走20公尺。
( U: t& H  v" D. z3 e說明：因為腳尖碰腳跟行走時，整個基底重心變窄了，所以穩定及平衡就很重要。這個動作主要是訓練膝蓋及腰椎的協調，協調穩定度夠了，膝蓋的負擔就會減少，有利膝蓋的保養。要提醒的是，做這個動作時，上身要直立，不可前、後傾彎曲。
〈動作二〉
7 c& _$ E% g  s  ]' m1 行走時，雙腳尖翹起，用腳跟行走，每次10公尺。
' W- ?8 l: H' x/ Y1 G2 A. D+ S! y2 再換用腳尖行走，每次也是10公尺。
說明：腳尖翹起用腳跟行走可以鍛練到脛前肌，換腳尖行走則可以鍛練比目魚肌及腓腸肌，這個動作主要可以讓踝關節所牽動的肌肉變得強壯，有助於踝關節的保養。值得一提的是，這個動作也可以往上延伸到訓練膝蓋的平衡，關節肌肉不易因而疲勞，也比較不會扭到。

等公車時〈動作一〉
1 練習單腳站立。站左腳時，右腳要抬起離地至少10公分。上半身不可左右傾倒，
) i3 c% R# f7 J) }( [3 u" `6 y0 r維持20秒。左右腳各做3回。
0 t2 q+ w. J3 ?9 r" E說明：如果覺得太簡單，可以讓抬起的那一隻腳騰空由1寫到10，如此就可以升級變成動態訓練了。
+ c& K' Q& N8 j其主要是讓膝蓋承受適當的重量，進而訓練到腰椎的穩定性及平衡，減少日後膝蓋的磨損，
同時腹部及背部的肌肉也可以一併鍛練到。
〈動作二〉
* G$ M6 w7 @& Q% E1 自然站立的姿勢。右手外展約100度。
2 四指向背後，手肘伸直。
3 頭部緩慢伸展到左側，直到感覺右手微痠時，維持5秒，重複做5次。換左手操作 ，頭部緩慢伸展到右側，一樣重複做5次。
說明：其主要伸展頸椎的肌肉，減少頸椎的負擔，達到保養的目的，除此之外，由頸椎延伸出來的正中神經也可以得到延展，同時將神經孔拉大，比較不會壓到神經，手也比較不易發麻。

& L3 e, I4 ^, a& H工作時〈動作一〉
* X% ^* `" [5 H  Z9 j7 g1 坐在椅子上，上臂下垂且貼緊上半身兩側。手肘彎曲90度。
4 B- X* E9 s$ |, x# U8 T! D2 前臂向外打開，重複10次。
' i: P0 V3 Q. s% ^" o! _說明：可增加上半身前面肌肉的拉力，進而讓胸椎挺起來，能讓上半身的肌肉放鬆。
很多人工作時頭會不自覺向前，如果耳垂掉到肩膀的前面，就表示頭部已經有前傾，
+ m3 l6 y. x9 N+ E3 {$ O這個動作有助於將頭部的位置拉回來。做這個動作時還可以將肩膀往後夾，配合呼吸，
當雙臂打開時，用鼻子吸氣約３秒，當雙臂合閉時，則用嘴吐氣約５秒。
〈動作二〉
1 坐姿情況下，上半身挺直，雙腳平貼地面，雙手掌向身體後方伸展。
1 ^8 f# e) A  z) ^2 雙肩膀往後夾擠，直到最大極限。重複做10次。
說明：其可以讓前臂肌肉群得以伸展，讓上半身的肌肉、神經張力放鬆，可以減少腕隧道症候群的發生，做這個動作時，腰要挺起來，腰椎才會拱起來，骨盆也會前傾放鬆，有助於椎間盤回復到原來的位置。
(詳細內容請見常春月刊332期)
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tracytsao

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以下是我个人当年学瑜伽时的小小理解，仅供参考啰！
瑜伽的动作设计概念大都属于我们平常惯性动作的反方向，
" h0 P8 h: @2 i& q- I! g. `例如：我们平常手臂都向前向下伸展，所以运动时就尽量要把手臂向后向上伸展
$ _  x1 n( g# Q# D( q" A例如：我们平常都是弯腰驼背，所以运动时就尽量把上半身向后向上拱起来
所以，要做肢体的骨骼、肌肉、关节的保养运动除了筋骨的伸展、关节的转动外，不外就是这个反向原则；
不过所有运动都不可过，要量力而为，以免拉伤了！（年纪大了，要小心的啦！）
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