睡眠也要換季 3大保養撇步一夜好眠

鬱金香

http://www.libertytimes.com.tw/2009/new/dec/25/today-health3.htm
7 a  |6 j+ e% |8 d0 y, d% ~
& B2 y5 @6 r" O3 m# f5 n8 \文／吳家碩、林晏瑄
2 [0 C3 ]/ ~$ Z2 l, d- M
% b+ C$ I% n$ u1 K3 Z( \一波波鋒面來臨，忽冷忽熱似乎已經成為台灣近年來秋冬氣候的現象，在季節交替之際，睡眠困擾也可能一起出現，我們可以從以下幾個角度來看季節變化對睡眠的影響，也提供了幾項重要保養原則：

◎活動力下降
! L: _1 J7 S; U4 E' |
天氣變得好冷，相信很多人連出門多走幾步路都提不起勁，常常窩在家裡，甚至是被窩裡。相當多失眠的人常常因為在天冷時，白天活動力下降，導致整天精力消耗不足，進而無法累積夜間睡眠需求，使得夜晚睡眠變淺、變差。

●可以怎麼做？
. R* Y, f3 n! A, A
  Y8 e: R$ \' @* v; q# u! \9 ^9 f養成規律運動習慣「運動333法則」建議以有氧運動為主，像是跑步、騎腳踏車或是游泳。每週運動至少3次（運動頻率），每次30分鐘（運動時間），運動時，讓每分鐘心跳至130下（運動強度）。但在就寢前的2到3小時前勿從事過度激烈的運動，避免身體過度亢奮，反而影響入睡。
7 ~  }% j- |* s2 I7 f9 w+ ^4 W, t
+ c( L0 L" x; w. v& |◎情緒低落或生理時鐘延遲
) A& c' X* y1 l: b3 q9 y
+ a+ C+ s$ c. i3 Q. \! L  z1 O8 @$ M在又冷又濕，多日不見陽光的季節，容易出現情緒上的低落，並伴隨睡眠困擾的情況，可以稱為「季節性情感疾患（冬季憂鬱）」。

5 ]2 d3 d/ @) H8 O, ]3 j入秋後，此般情緒困擾的門診患者也有增加的趨勢，可能原因與冬天光照時間縮短有關。通常容易在秋冬之際發作，並在隔年的春、夏時緩解。
6 e- S9 c& P3 Q- J4 I* e4 B
此外，缺乏早晨陽光照射，體內生理時鐘較容易向後延遲，影響入睡時間，造成入睡困難的抱怨。
  U: s; n0 T- v9 T9 C  l: C
●可以怎麼做？

5 o( ?3 C) o. X% U- L  A& W  u多曬太陽，增加戶外活動，並多曬太陽，除可改善低落的情緒，更能穩定睡眠的生理時鐘。但記得，若有可能曬到太陽，就一定要小心防曬。

1 X6 Q6 r1 o  W9 x1 g! S2 P8 O7 P( c◎呼吸道疾病惡化
& A. M1 K5 Y) N$ r" F- E2 J
換季時，早晚溫差大，加上秋冬潮濕的環境中，容易造成塵?的滋生，更易引發呼吸道症狀，包括呼吸道過敏及氣喘，其典型症狀是夜間咳嗽，清晨流鼻水、鼻塞，嚴重影響睡眠品質。
8 i# P6 f* l& L+ P% J4 _
●可以怎麼做？
/ x2 _' ^. o+ S2 r6 O' h5 l
睡眠環境溫、濕度恆定為避免敏感體質受到太大的刺激而產生過敏或氣喘症狀，平時可利用空調或除濕裝備，讓房間的溫度、濕度維持在恆定的狀況，減少睡眠品質受到影響的程度。（作者分別為長庚醫院睡眠中心臨床心理師、實習臨床心理師）