[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

& `  w9 N9 c' d: b' D% d, ^9 ?剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

, y( C5 W4 a" n2 h一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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- a, P! t& N( A8 Q8 O: }理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

+ S  F$ g$ b! R* `" [如果已經鐵腿該怎麼辦？
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2 \- ^8 T, f3 Y7 ^4 Z1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
% i" {6 x$ w" k, s3 R4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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9 @3 n' ^/ b5 C當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
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) ^0 B5 s3 E* ~7 c- D  b如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

5 [2 `+ }6 p! A* f. m3 E一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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1 P5 y: N$ r1 ?2 l2 u$ `二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
! ^" S9 S0 C. c* J5 v. K後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
$ B5 w' ?+ Q! p6 r. y2 V感謝兔子的資訊.
/ C' T' Z1 t& q  F4 {" CCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

3 ~% y2 P) U9 i3 l) L9 x: g
吼~你上週不告而別~~
# t5 m4 H8 \# R$ A9 X% b' L所以這週罰您12圈!!!
1 `" x% u1 c6 q0 t; z5 R; M2 f' O這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
& W$ q. b+ f9 l% n3 a邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

+ P: q( L, `. H! r) M" r
# d0 y; A# v5 @( Z8 T- T小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
7 b+ B2 v0 R; n) g光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
& n& }; C$ p: Y/ }' ?; C2 A4 \

因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
& k% N5 T/ }/ E3 K* ^: E& i, A我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

4 L* D) g) e# w/ E* U那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

3 H7 {9 v5 H& N' H9 C1 B有阿!
3 Y; O/ `9 W$ Q7 R第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]