[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

2 t" c! v" l" N何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

- L, A# Y5 D) \! ?了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

0 l# X: K% N5 c3 Y; W' h; a% Q理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

如果已經鐵腿該怎麼辦？

$ @  {3 {: D% Y0 ^* C+ R  d1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
# ^0 U. f5 j1 R* [3 x: d2 Q0 [4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
. F3 L+ |6 Z( `  J6 N2 G- D& B................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
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2 r$ f/ W1 d$ ~9 r當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

, Y* C( ?. L- X- V/ ~( y# V如何找出自己的 LT ？
4 Q, W+ U* t. \+ K& O  k4 b4 b4 }由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

/ K  S" L. Y0 D5 D目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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2 }. C2 H( g; [) l一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

8 k# b) o) Z6 J( B( S7 K$ q二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

6 d7 P  E9 N3 @  ?為何要知道自己的 LT ？
/ A: Z  S+ c  W. O, b透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
- N( G1 k4 r9 @( s後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
. w1 c9 X; t( s0 V感謝兔子的資訊.
, G" d( o5 D8 Z4 B- ~7 H# jCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

5 s* G0 L8 g/ n* g吼~你上週不告而別~~
( n, I7 ~5 }1 }所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
/ E9 c) E1 l; @3 w; C邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

9 j+ S7 E( h8 m, W3 X  g9 h+ _2 Q
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
; D' c$ |5 R% `$ ~光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
% B& J3 ?2 b! b+ V9 P; E光泉的只接受牛乳!
, R2 D' i$ q6 L# DRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

) }. Q2 h$ q) ~. U6 k
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
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+ y. x) S4 j/ M- t; F, i
/ I! [( @8 A' I3 l% `因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
. [9 [/ N4 T/ H4 n# R& B  {我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
' O2 G4 N* h0 P7 {7 R4 l6 f3 o
% t4 K0 [9 |' z3 ]1 T9 O- o那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
# ~0 ?. L$ T; S' {/ _邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
/ E2 Y3 h; T+ C% J
! |% _* k& O) z8 X) o5 i% ~. D有阿!
, |7 n! L# o1 _第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]