[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

5 P! ^7 e/ z  P+ v0 I4 _7 C/ P剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
% B/ a  E. C$ p
& r, d5 H$ y- T0 P' z何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

* S: G1 ^3 K; B6 J一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

7 A" o) d  z) z5 Y了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

3 y& o/ l/ z8 l! `" y4 L如果已經鐵腿該怎麼辦？

) F1 j& c" W0 u" X1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
: q+ Y0 R( ?# C" k, c, e4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
% R8 F; I- E" z8 v................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
% v; z: ?* F+ Q講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

. L+ L  g7 O  t9 u2 Q7 }如何找出自己的 LT ？
8 K, e/ ]7 z# k& I由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

) `' s5 e% d1 d( U* w目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？
' K- c1 K! m& I- j0 O6 j; l透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
. _. H8 Z8 a3 a+ ^& N後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
" q# ?% H! K8 @8 N- K6 G( nCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

% ?7 _7 {3 ~5 P& J  `0 P
( r& R7 x# f# t) i8 k
8 j# J) Z5 b* f# q" v吼~你上週不告而別~~
* w) e+ U- u: P所以這週罰您12圈!!!
: O( V  \$ N  Y: v8 Z9 o. w這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

8 J. h3 o6 I" e
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
5 N4 a1 B* t. i- p$ ~, s) `光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!
$ A' e4 ]7 D/ V3 d# ~3 j2 ZRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

3 t7 {: S) W5 `  R/ g兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正


2 |% ^& h8 {+ O. M因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

  \/ p$ ?! d4 _- @5 C那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
5 f( Z2 q& T! [3 v
. P$ q  U; |" t0 U) [; }有阿!
! Y0 T  M) l" o3 @) ^" K9 I第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]