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[網路資訊] 做對運動,有效降膽固醇

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博士班

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發表於 2011-8-9 13:57:48 |顯示全部樓層

  m" b" ~/ t/ g( _6 D2 W/ J做錯運動降不了膽固醇,一定要做加強心肺功能的才有效,是哪些? % g. }4 o& d0 a: P0 R$ m/ G4 X+ {

& p% B+ \* X) F0 G& M; X已有許多研究顯示,運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加高密度膽固醇。 4 y! P# M& |% y: `8 ]
2 T! T, Y" i7 {, z6 w
而每增加1mg(毫克)高密度(好的)膽固醇,可降低女性3%、男性2%的心臟病風險。 , I9 y2 J* h* M2 ?
0 O$ B6 k0 m& E0 ]- t! p3 o
想用運動降膽固醇,先參考《康健》整理的3個正確做法(do),並且避免2個錯誤(don't),只要常常做得對,不久就能交出漂亮的血脂肪數據。
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有氧運動才有效 6 y  E$ V2 f2 r# i  V; O5 c

0 p+ [9 R/ Y& Q+ M4 w運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度,但只有溫和、耐力性運動,也就是有氧運動才有效。 1 G$ S/ n: e% c3 K( K8 o* c7 `
有氧運動三個月,可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%、升高高密度膽固醇15%。國泰醫院復健科組長簡文仁表示,有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞,肌肉組織得到充分氧氣供應,促進血液循環,讓血液中脂肪轉化為能量消耗,進而降低膽固醇。
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研究指出,不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人,運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動,比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。 % G! k# P2 r9 Y/ o6 J1 `

0 i: v. i( _; v) ^融入生活規律作 $ `5 D0 \3 |, Q+ S/ V8 b! }
4 z1 S- I; E9 s# H: x7 o( b5 {
一份研究追蹤了60位女性,她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現,不管是走得比較快的(約12分鐘走一公里)、或比較慢的(約20分鐘走 一公里),所有參與者的高密度膽固醇都提高了6%。
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- S8 o* X/ j/ W0 G: X( c# I0 Y- V不需刻意上健身房,最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站,或者走樓梯取代電梯,開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現,以少量多次的方式做運動,預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。 5 E' X! ]: r) G( p$ t0 M6 u! F

/ v5 E( q  p& i  o有樂趣才能持久 1 R- U; O: L- p2 Z; d& k, L5 P
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找喜歡的運動,放鬆心情、減輕壓力,樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究,將39名心臟病人分成兩組,一組採傳統的室內有氧運動,比方踩腳踏車;另一組則選擇跳舞,舞曲有莎莎、搖滾、爵士等,兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。 # u& j& r- y& j% d7 d7 K
訓練四週後發現,兩組的運動能力都提升了近三成,但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能,比較容易養成習慣。
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0 _: k. B1 B" ]4 m* U除了舞蹈,找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重,但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子,晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來,加上白天在醫院走路的量,一天一萬步很容易就達? + A. \; B( s7 V

6 [& S  g$ m: j0 H$ t8 \做好動脈血管的水土保持   y0 t# o( |; I  Y- R5 O; L
+ [9 V: R! t$ \, h! l: d8 c( ?
舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動,或者短時間的快跑、足球等運動,屬於無氧運動。只費力,肌肉沒有得到足夠氧氣供應,無法消耗脂肪,很難降膽固醇。 8 e1 v/ R# r, Z! q# h( d
5 A1 i+ o: f5 [+ q3 A
研究也發現,短時間、爆發力強為主的運動員,譬如短跑或冰上曲棍球選手,他們的高密度膽固醇濃度並不會上升;耐力性(有氧性)為主的運動員,比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。
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心血來潮太辛苦
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每週運動少於2次,無法改善心血管功能。曾有研究發現,「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動,或者一次操練太兇的做法,缺乏規律性的運動,降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動,壓力大又枯燥,心理影響生理,反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。 . R3 p& d' O8 }
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最好把運動當成生活的一部份,隨時隨地動一動。譬如看電視的時候,可以原地抬膝踮腳手舉高,「一把一把抓(空氣)、一步一步(伸)高(手)」,擴張心肺還能瘦腰,做個5分鐘就會流汗達到運動目的。
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5 E. u% A" [, Q/ {7 m  x30天超完美降膽固醇計劃
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$ U5 M) }. b2 N8 w) n1.收集情報。拿出健檢報告,計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少, 動身到醫院抽血。
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3 p! |4 j- W; W  n$ @2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉,加入橄欖油、碾碎的核桃,可以獲得多種降膽固醇食物。 ) u3 E& E% d1 S/ h3 ~$ H
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3.在腰上或鞋子繫上計步器,每天最少走1萬步,若能超過1萬5千步更好。 8 M. s8 y' G- I4 O4 k- W8 v

" t$ i  V. t! I2 U' \6 k3 i  o) X0 `4.看電視別閒著,原地踏步、練甩手功,都比當沙發馬鈴薯好。 1 Q& N! F1 I# d% w9 t& c6 a
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5.煮一鍋五穀雜糧飯,攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩,市 面上已有免浸泡的產 品供選擇。
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6.烤一塊鮭魚排,撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁,就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽 固醇。 ) u3 b+ |/ P: W0 S% z/ m, }, n

1 G( L3 E" b4 W: P5 N7.與親友說好話談談心,親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱,阻斷傷「心」的負面情緒。 6 `3 |$ p  \: q: s9 F. a
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8.帶著狗狗去公園,傍著秋日晚霞快走,不知不覺就走了好幾公里。
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9.喝一杯黑芝麻糊,芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸,是降血脂功臣。 ) P& k2 N1 o3 B" _. O" w3 S

$ x" `' z2 v# \; i2 p0 I10.到大賣場之前,把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單,裝滿你的菜籃。
" {( Z8 t' E+ z% u( y; |/ M1 R* C/ H7 @4 y
11.關心父母的膽固醇數值,若雙親有高血壓、糖尿病,更要小心。 1 T8 I8 M" k8 f/ o$ F& [: ?% `
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12.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享,滋味香甜,又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化 , N7 w( b. v5 L) e+ |+ s% L
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13.做個簡單的涼拌柴魚豆腐,最好用傳統板豆腐,含有豐富鈣質還能降膽固醇。 % q; ?$ }' Q0 a* I  _

$ y( Z; Q% S) t: j% H  h" k2 ?/ t  u14.週末,找朋友去爬山走步道,吸飽氧氣,還能降低30%罹患心血管疾病風險。 # g( t- U# q2 Z, [3 b, n
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15.關掉電視,找伴侶一起去散步,運動兼談心。
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