- UID
- 2389
- 閱讀權限
- 45
- 精華
- 1
- 威望
- 23
- 貢獻
- 7088
- 活力
- 16704
- 金幣
- 131246
- 日誌
- 2
- 記錄
- 1
- 最後登入
- 2025-2-10
 
- 文章
- 3833
- 在線時間
- 1426 小時
|
$ z) ~" {8 K0 Z5 t- i1 {! F" \
做錯運動降不了膽固醇,一定要做加強心肺功能的才有效,是哪些?
' q4 c' S6 u/ U5 p! j i1 G
2 D8 ~ X2 {$ @' s9 Q" ?$ m; c已有許多研究顯示,運動可以改善血中脂肪的濃度,降低三酸甘油酯,增加高密度膽固醇。 * U- X# g! u7 ~$ Y8 w
+ r; o3 h! G9 F7 \( n
而每增加1mg(毫克)高密度(好的)膽固醇,可降低女性3%、男性2%的心臟病風險。 " }6 D" b0 c3 X
7 [! I8 A) a: e. T" S3 \想用運動降膽固醇,先參考《康健》整理的3個正確做法(do),並且避免2個錯誤(don't),只要常常做得對,不久就能交出漂亮的血脂肪數據。
, G( U0 @) Y, A. O: F
. S. _# k. o* i$ ]' u- ?9 k5 f4 f有氧運動才有效
9 Q6 C* _$ c( X# f# }& t
' R$ \% e: c/ W( n& }& S0 I運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度,但只有溫和、耐力性運動,也就是有氧運動才有效。 5 e8 c2 M+ I- t' Q$ }
有氧運動三個月,可降總膽固醇9%、降三酸甘油酯15%、升高高密度膽固醇15%。國泰醫院復健科組長簡文仁表示,有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞,肌肉組織得到充分氧氣供應,促進血液循環,讓血液中脂肪轉化為能量消耗,進而降低膽固醇。 7 r2 `* R# m( P, Z9 L4 Z' S) P( b/ ]
' d* k% n: D: J1 {/ e( D8 P
研究指出,不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人,運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動,比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。
7 ?* | E. N- X O, Z
: _- n. l1 M+ `; P9 G/ I7 p融入生活規律作 , J5 w; w8 d. T# v& ?5 w$ F& |6 e# B
0 {9 ^/ h8 X% r一份研究追蹤了60位女性,她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現,不管是走得比較快的(約12分鐘走一公里)、或比較慢的(約20分鐘走 一公里),所有參與者的高密度膽固醇都提高了6%。
! y5 Q: t* v9 v; D3 w. x0 i
8 \3 j" \; b0 v1 E不需刻意上健身房,最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站,或者走樓梯取代電梯,開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現,以少量多次的方式做運動,預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。
& }% r; [6 B3 f( v# E, h3 d
+ E6 _6 o$ z; U S* G有樂趣才能持久
, A3 }4 K) |$ w6 u6 S! C
# r8 ]8 `+ Z' V找喜歡的運動,放鬆心情、減輕壓力,樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究,將39名心臟病人分成兩組,一組採傳統的室內有氧運動,比方踩腳踏車;另一組則選擇跳舞,舞曲有莎莎、搖滾、爵士等,兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。 & Y1 h; X1 D% G3 Q# |( N. h! }
訓練四週後發現,兩組的運動能力都提升了近三成,但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能,比較容易養成習慣。 1 o. n/ U8 E8 Y* k
% Z) J1 }& V3 N, K除了舞蹈,找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重,但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子,晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來,加上白天在醫院走路的量,一天一萬步很容易就達? 7 a) i5 G4 J0 Z. i5 p0 ]6 \
, y" S5 F2 T& g: x4 I做好動脈血管的水土保持
5 @7 v& M: G4 [3 f( w: G
4 G3 h1 ]" s& h1 }9 u舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動,或者短時間的快跑、足球等運動,屬於無氧運動。只費力,肌肉沒有得到足夠氧氣供應,無法消耗脂肪,很難降膽固醇。 3 E; a* T3 Z7 @ C
0 [! l, h% c1 B( Q* J# n
研究也發現,短時間、爆發力強為主的運動員,譬如短跑或冰上曲棍球選手,他們的高密度膽固醇濃度並不會上升;耐力性(有氧性)為主的運動員,比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。
3 X+ z1 f G4 q# Q; O) h, K4 V8 u0 f I1 j8 S
心血來潮太辛苦 H( `, W' R9 p# }* k" X
! \7 k% d* c2 y( }* l! V每週運動少於2次,無法改善心血管功能。曾有研究發現,「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動,或者一次操練太兇的做法,缺乏規律性的運動,降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動,壓力大又枯燥,心理影響生理,反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。
! i/ D+ P* e0 ]- b4 ^3 J$ v! T* c( Z) c6 P7 h. W
最好把運動當成生活的一部份,隨時隨地動一動。譬如看電視的時候,可以原地抬膝踮腳手舉高,「一把一把抓(空氣)、一步一步(伸)高(手)」,擴張心肺還能瘦腰,做個5分鐘就會流汗達到運動目的。 ! x A4 N+ ^+ b7 f8 ]
) ~+ S; b2 c$ N2 E, I30天超完美降膽固醇計劃
4 v, z4 l. z/ `% l
8 m! o8 O2 y1 S1.收集情報。拿出健檢報告,計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少, 動身到醫院抽血。 + v' J4 S3 |1 x- T4 o1 m3 F
% G" j4 r- w+ G2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉,加入橄欖油、碾碎的核桃,可以獲得多種降膽固醇食物。
. o9 f) ?$ e) C1 C3 X0 ]. r" D5 I
0 X) \7 U5 j) g8 g4 M2 t" h& s3.在腰上或鞋子繫上計步器,每天最少走1萬步,若能超過1萬5千步更好。
; ^+ f9 W! _! z+ O% a5 h3 v$ q& Y5 e
* H8 w3 u8 w2 v Z4.看電視別閒著,原地踏步、練甩手功,都比當沙發馬鈴薯好。
3 \1 [+ u; q1 v, m3 k9 _$ n1 |" h, H8 o
5.煮一鍋五穀雜糧飯,攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩,市 面上已有免浸泡的產 品供選擇。 " P: h% l* y: i% |$ g
6 i: ~; S3 l5 }. `
6.烤一塊鮭魚排,撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁,就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽 固醇。 : j$ c/ m% w+ o) g# K$ D+ ~0 p
# }& a2 L {! @; @+ b/ [1 Q
7.與親友說好話談談心,親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱,阻斷傷「心」的負面情緒。
+ r% G- V6 r( N1 E4 ` S4 z f
& T$ ?5 c; b9 J5 i; ?' ? b& t8.帶著狗狗去公園,傍著秋日晚霞快走,不知不覺就走了好幾公里。 + Z$ e9 k( g9 w( z7 ?1 ^1 O5 s0 I
. n, i3 W X2 Z. [+ p8 T8 d7 w4 e
9.喝一杯黑芝麻糊,芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸,是降血脂功臣。 ! ]- G, J. Y% e) b
/ }) W8 O, T9 l- ^
10.到大賣場之前,把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單,裝滿你的菜籃。
* D4 c% t( l4 Q+ t2 Y' q V: Q1 J9 ]6 R; A: s8 T
11.關心父母的膽固醇數值,若雙親有高血壓、糖尿病,更要小心。 : B; e; T8 [& a: n: J( l
1 x u; m3 `" ~12.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享,滋味香甜,又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化
' d7 |: g' ?: e3 m( h/ o2 X- h3 a。
' K8 g# \# i; @5 \0 J/ m3 a3 x13.做個簡單的涼拌柴魚豆腐,最好用傳統板豆腐,含有豐富鈣質還能降膽固醇。
) K' N2 l( G7 J- j v1 s
, s- F. Q' e1 j/ M6 N" V" T14.週末,找朋友去爬山走步道,吸飽氧氣,還能降低30%罹患心血管疾病風險。 2 r& D/ j0 x M/ |5 j" m
! R) Q! K8 m O+ _# d15.關掉電視,找伴侶一起去散步,運動兼談心。 |
-
總評分: 金幣 + 1
查看全部評分
|