做對運動，有效降膽固醇

阿慌

做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？
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已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。
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) Z$ _3 U# o8 i# k+ q7 L. X; r而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

, |: f, p/ I% p1 h' {& D+ Y想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的3個正確做法（do），並且避免2個錯誤（don't），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。

: D* f" @8 r. e$ {$ V% r: w有氧運動才有效
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6 Q6 E- M; w5 f; [# F: @: r  v  o運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。
有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
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1 y: T% z1 b/ L4 v" D0 N- ^* K研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。

2 [; `) W- v* t8 }  n, q2 u7 Q融入生活規律作

$ T4 N9 K. V6 e# q( r' S, S. b* y一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走 一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。
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& w1 V: G/ f8 `7 Q不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

$ R) g, p. |( v$ ^有樂趣才能持久
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找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。
訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。
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除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達?
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4 H/ L# o9 Q/ e8 G做好動脈血管的水土保持

4 ]; U& O2 \# i- ]# r舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。
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研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

1 s. \8 N5 |9 v1 j) Y5 @  l& v% u7 D心血來潮太辛苦
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每週運動少於2次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。

最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。
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* O: x* D1 |6 t9 r: `/ X5 Y/ \30天超完美降膽固醇計劃

8 j7 Y) `6 w- V8 z8 x/ \1.收集情報。拿出健檢報告，計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少， 動身到醫院抽血。
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$ ~# J6 z  o, H3 J! ?/ }1 \7 x2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉，加入橄欖油、碾碎的核桃，可以獲得多種降膽固醇食物。

3.在腰上或鞋子繫上計步器，每天最少走1萬步，若能超過1萬5千步更好。
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7 ^2 H7 y, f) ?) p" u4.看電視別閒著，原地踏步、練甩手功，都比當沙發馬鈴薯好。

2 x/ ~; n$ i# \: ?; f! C5.煮一鍋五穀雜糧飯，攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩，市 面上已有免浸泡的產 品供選擇。
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6.烤一塊鮭魚排，撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁，就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽 固醇。
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7.與親友說好話談談心，親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱，阻斷傷「心」的負面情緒。

3 Y7 o0 ^; d" `' g! z0 b8.帶著狗狗去公園，傍著秋日晚霞快走，不知不覺就走了好幾公里。
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2 M: X3 F2 o+ o  y* Q9.喝一杯黑芝麻糊，芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，是降血脂功臣。
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5 a/ c. x1 ^6 r2 q7 x- U10.到大賣場之前，把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單，裝滿你的菜籃。

. R3 S) B3 b$ a" L3 C11.關心父母的膽固醇數值，若雙親有高血壓、糖尿病，更要小心。
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12.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享，滋味香甜，又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化
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! E( d9 E4 o2 w3 u# V# q13.做個簡單的涼拌柴魚豆腐，最好用傳統板豆腐，含有豐富鈣質還能降膽固醇。

14.週末，找朋友去爬山走步道，吸飽氧氣，還能降低30％罹患心血管疾病風險。

1 a! x; V) r3 e& D; X15.關掉電視，找伴侶一起去散步，運動兼談心。

jefflee3170

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霸川

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