睡覺是一門大學問 ****網路文章分享

快樂讀書會

> 睡覺前洗澡

> 再忙也要洗過澡再睡！「快點洗完澡後上床睡覺」過去這句耳熟能詳的話，
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* k3 r6 p' R7 B( y( x7 o! `8 N似乎已越來越不適用於國人了。國內不但飲食逐漸西化，連生活習慣也逐漸
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( A( }& X: \' w7 {7 v9 r8 _& q2 P2 H「與國際同步流行」，加上生活步調的緊湊、工忙碌，很多人回到家就累癱在床上，

洗澡這件事，隔天早上再說吧！但是不洗澡就上床睡覺，好嗎？究竟是晚上睡前洗澡好，

還是早上再洗，香噴噴的出門上班好？ ?
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: |. o7 \( u( X  I& W> 長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出，歐美人士習慣在早上才洗澡，它有振作精神的好處，
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0 Q; d6 t4 q6 m  ?但這在台灣並不適合，因為台灣的氣候潮濕、悶熱，空氣污染嚴重，對皮膚有很大的影響。

以臉上來說，每天在外界接觸很多污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、
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, I2 N- S9 O8 D" d! ~7 J& b; w% N二氧化碳、香菸的過氧化物等，會溶於皮膚的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚
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至濕疹；後者如大多數灰塵是屬於水溶性。當臉上有汗水時，這些污染物會黏在臉上，
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$ z' y4 n! r, R9 W% p1 ]7 R; @如果太久不清除， 會容易引起過敏。 ?

> 例如：如果身上有汗水未清洗而讓它在身上「自然乾」（到隔天早上早已經乾了），
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這樣就很容易引起汗斑，這也是許多患者冬天痊癒、夏天發作的原因。此外，過多的油脂
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堆積在皮膚表面也容易使皮膚毛囊發炎。 ?

/ W1 }9 a1 w; I& H. T8 j> 翁雯柔說，引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種（只是多少而已），平時

- \) S- t$ ]# T6 {( l& Y不一定會致病，但汗水多時，例如在夏天時，背部中間、女性的胸部之間、脖子、腋下等處，
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這些衣服吸不到汗水的地方， 如果又未適時將汗水洗去，就很容易引起汗斑。 ?

; _2 A. U5 I) N+ p+ Q, R> 謝德生提醒，睡前不但要洗澡，更要先上個廁所後再睡，這對女性來說更為重要，

" ]5 Z5 X. M/ @9 f因為可以去除殘餘的尿液 並沖出細菌等，減少尿道、膀胱等泌尿系統發炎的機會。
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> 您都是如何洗澡呢？是盆浴還是淋浴？
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> 浴室的噴水蓮蓬頭，是一個良好的陰離子發生器。當蓮蓬頭噴射出一絲絲的細水柱時，

空氣中便產生了 大量的陰離子。現代科學證明，陰離子對人體具有很大的益處，它能使人

健康長壽，還能醫治某些疾病。

: b1 b3 |6 u+ e5 t- M+ U經常淋浴具有鎮靜、鎮痛、鎮咳、止痙、制汗和利尿的作用，對肺氣腫、冠心病、高血壓
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$ F: k5 ?  I" a/ _2 M0 V和神經衰弱等症有一定療效。

> 人吸進豐富的陰離子空氣後，能迅速消除疲勞，呼吸、脈搏次數減少並很均勻，還能刺
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激皮膚再生，使創傷加以癒合，促進新陳代謝，有利於機體的生長發育，提高免疫力。科學

研究人員用此法治療的3000個哮喘病人中，20歲以下的病人有效率達98%，40∼60歲的病人
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8 N" o, m( O. i% v% ]有效率達88.3%。醫生們認為，這是任何藥物都無法達到的效果。
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# Q8 M6 e% Z  v0 \> 研究人員認為，雖然自然界中時時刻刻存在著陰離子，但由於環境污染嚴重，陰離子
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8 t/ U! \5 V+ Z: {9 h* x: Z9 B的壽命極短，因此，如果人們能在飯後工餘沖個淋浴，享受一下豐富的陰離子空氣，這樣對

3 J7 A2 O% s9 P; b# Z+ C身體的健康會很有幫助。

　

- E  n" A0 A7 \6 S) L> 晚上睡前請熄燈後再睡
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> 據一項研究顯示，深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素，降低人體免疫功能，因此，挑燈夜
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9 K1 T# Z7 u" ]! ]$ M戰後極易受病毒的威脅。國外也有研究顯示，常值夜班的空姐，乳癌的發生率將大幅成長２

1 O1 g! ^2 b: S倍。因為人腦中有一個稱為松果體的內分泌器官，於夜間睡眠時會分泌大量的褪黑激素，

2 c8 t7 Z% E4 O7 ?" l這個激素在夜間11時，
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: s5 y- D  S% l4 N至隔日２時分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。
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> 褪黑激素的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降、心跳速率減慢，心臟
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得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會

, V. f* n, C  x) @! m' W被抑制住，因此深夜 開燈睡覺者，免疫功能會下降，也就比較容罹患癌症。
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> 洗澡時間忌過長

> 水加熱會產生水蒸氣，自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯

9 D6 o- e. Y! g: j2 ]5 A. }( |甲烷〉，然後經由呼吸進入我們人體。一般而言，洗澡水愈熱，毒性愈強；洗愈久，吸進去
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7 y' S6 w+ f1 e5 F$ j# y, {的毒素也會愈多。
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> 為了減少吸進大量毒氣，浴室一定要通風良好。
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> 睡得深、睡得好，肚上肥肉會消失掉喔！
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& |; R3 u- ~* M  H# g5 {( k( ^" D> 睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的。但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，

! u( Q  @( H4 g0 e1 r- a: _$ |( N# Y還可能使你老得快，也容易肥胖呢！
& x' \* ]' q% g. e3 [' O
0 a$ W5 ^$ @$ j. @> 根據「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是

% c9 H2 r) m. q0 ^5 d4 n7 @睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，進而

導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。
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" t# w- s3 K* A) D5 T3 n; ]> 因此研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但10到20年之間，肚子上

! Y- b+ [1 h0 y3 l; R的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出，25歲之前的男性，一個晚上的睡眠當中，有20%的時間
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$ R+ `% e) C1 i$ r4 z4 T0 Y是處於熟睡狀態；25∼35歲的男性，睡得沉的時間就驟降為12%；至於35歲以上的男性，一個晚上
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/ y) R/ {: s9 o- H3 X7 p3 h- U只有不到5%的時間是熟睡的。
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1 z2 T# K7 C! @' y$ h> 因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從35到40歲時，開始改變睡眠

" {- y" J. \& v% o3 r習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是
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$ f! K& R  i9 w完全的休息和恢復精力的最佳時機。
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. }5 n. D: v9 }+ G" Z* y+ u2 h' P> 要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺：睡前洗個熱水澡、

4 Y) p6 g( ?5 `0 b8 Q一星期做三、四次運動，每次運動時間約為20∼30分鐘。

　

> 頭東腳西睡得更好

> 據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，

它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能

* N. G& G' ~' O* `* i影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、
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8 _1 u* E) @  }3 G情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以，睡覺時盡量不要頭朝

北腳朝南。

　

> 睡眠不足，小心變笨
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+ w# `# K% x: v7 n: v* O6 m> 睡眠專家發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少

1 @! _  F9 T3 t0 [睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數，一周累計下來可令智商降至100，瀕臨弱智。
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睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天需要八小時睡眠。

> 最新的研究顯示，當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，

連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出：積欠

龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘。簡而

* N6 r+ C4 W! j  ]言之，就是會令你變「笨」。狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名女性患

者因為實在太睏，竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機，直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然覺醒。

另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到
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球賽結束才醒過來。
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- u/ J3 ?7 }4 ^* x3 W> 有午睡習慣的人比較不會老，歐美人士有所謂的下午茶時間，這是用來恢復精神﹝refreshment﹞。

多數老外 一到下午就猛喝咖啡，推究其因乃是沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神，情況有如台灣運
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0 f3 T* j. V* X' a. r將長途開車吃檳榔一樣。

- ~, j9 [  ^, H> 中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠，午睡一小時則夜間只需睡五個小時

1 G+ _" m5 d. Y+ q7 |就夠了。

/ U5 {( n. Y  K> 西方人不知午睡的妙用，常笑我們是東亞病夫，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵

. m3 {- w& y8 U& q全在午睡的有無。西方人因為老得快，所以化妝品特別發達，舉凡仕女牌化妝品都來自歐美，儘管面部
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修飾如何高超，像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十，化妝後宛若少婦，卻無法遮掩特有的火雞頸，
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一下子就讓人看穿年紀 。

> 皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵，而衰老則與人體內疲勞物質有關，睡眠的作用即是除去
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此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證。疲勞物質會造成血

9 y1 ]( m" D' `0 |( b( O- D液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老。老人生病臥床過久，探視者會發現病人一頭烏髮
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" n: P5 k# K% n4 v# E頓時變白，就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致。女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之

* K  y- C* T: ~3 {一小時即專屬美容之用。  
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> 如何才能睡一個好覺？
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> 一輩子當中，我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎？改善了
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睡眠品質，好處將令你意想不到！睡眠對人類而言，與食物、空氣、水是一樣重要的，都是身心健康
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; c) O+ Z& k: x3 L) j1 d不能或缺的要素。
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> 人的一生當中，有三分之一的時間是在睡覺。根據佛洛依德的理論，睡眠就好像回歸到胎兒在

媽媽子宮裡的狀態，不但可使人感覺到溫暖，更可讓人們的心靈得到慰藉。因為我們在沉睡中，

身體會分泌一種成長賀爾蒙，所以，睡眠不但對大腦中樞神經的發展相當重要，更可以修復及

6 h& m# ^& o, M4 I! r' Z提昇免疫功能。

, G  D9 f3 ^" O; {- G- }6 f> 不論是在生理上或心理上，睡眠都扮演著重要的角色。
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9 ?3 L/ t3 J$ k* G: D> 一般睡眠週期可區分為二個時期

> 一、NREM非眼球快速轉動睡眠期：
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+ e% K9 o! l  ^7 i; [> 此一時期又可分為４個階段：當您在第１階段時，您很容易被叫醒，甚至還可隱約聽到

周遭的聲音；在第２階段時，您的身體各項功能都會減弱，新陳代謝降低，此時您的呼吸、
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& c8 K3 g- E2 R5 G5 ~脈搏亦會跟著減緩，血壓也會下降；當進入到第３階段時，您的腦波會變慢；在第４階段時，

您的體溫則會開始下降，並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前４小時。

> 二、REM眼球快速轉動睡眠期：
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> 此睡眠時期，也就是我們作夢的時期；此時您的眼球會快速轉動，呼吸、脈搏、血壓、
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腦波則會變得不規律，有時肌肉會
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有抽動現象。此睡眠期，一般發生在睡眠週期的後４小時。
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. D" p/ `# I4 `  [4 h> 一般來說，REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要，而NREM睡眠期則主要是對

" w# v( k" ?9 N& c& h- f身體健康有相當大的影響。
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1 ]/ i$ K- p5 m5 o4 @> 所以，擁有一個優質且足夠的睡眠，不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。

然而，根據調查，至少有30% 以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時，首先要藉
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由專業醫生的協助，找出真正導致您無法安睡的原因，再對症下藥。切勿擅自服用安眠藥或
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其他不正確的方式，以免非但無法解決失眠的問題，更導致日後無法挽回的後遺症，那就得
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不償失了！
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4 E7 ?/ T' g$ n9 ^  a6 c> 睡眠負債

  j: _, i3 B' b! a> 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。其實，一個人如果長期
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0 r; G# @. f5 B; k! S$ m( M1 L8 Z& o8 V處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力
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( M; D( J9 X$ M3 f' C; J: w和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。
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) c( J2 N- u7 a) G> 你以為每天只睡個五、六小時，到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎？其實一個晚
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上睡眠不足，要補4∼5個晚上的睡眠量才能補回來 ！如果長期睡眠失衡下來，造成大腦的
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7 F3 h4 t% x: {8 F( }; H* }機能受損，就很難再回復到正常；即使連續補眠再多天也補不回來，所以千萬不要和

自己開玩笑！
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' J/ C& m. u. F0 h# \> 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡４個小時，這些

年輕人的血糖值上升了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素
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, c+ ?# h/ @! |( W1 G- @+ e/ C大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。

/ E; q4 _6 d" K$ w$ s; F8 L* ?8 f+ q0 ^而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是：一天睡４

- M5 d" T0 k0 [( f9 z: l小時和睡６小時，對身體的傷害是不分軒輊的！
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3 h( P2 Q0 ^% J> 如果睡６個小時也表示睡眠不夠，那我們到底要睡多久才夠呢？根據醫學上的說法：

: V2 b* D7 g& Y5 f! {4 |8 q人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足８個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，
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3 x- y1 Q/ R! H2 ^/ y因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一個星期測試自己
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/ j! P" k" A- s6 o' @1 D+ z! p需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。

> 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境

太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形，不要
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再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下 。
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6 y3 u. u/ x. v$ t. C> 測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己，養成良好的睡眠習慣，這樣才有精力應付每天

各種疑難雜症。

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> 給所有熬夜朋友的建議：

> 所以，親愛的朋友們，別再熬夜了！要趁年輕好好保養自已的身體，每天一定要睡足八
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個小時。

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> 睡前應堅持做好六件事

; a+ I) ~% {5 b4 l! Z& W> 一、刷牙洗臉擦身：
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> 睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；

電視看完後，洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處），以保護皮膚清潔，

使睡眠舒適、輕鬆。

> 二、梳頭：
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> 古醫家發現頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、

止痛明目等。

早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，

保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

> 三、散步：

> 平心靜氣地散步10∼20分鐘，幫助血液分佈到體表，入睡後皮膚能得到滋潤。躺下後不看書報，

不考慮問題，
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9 x- F% U, F2 E' S: L  c使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。

7 }4 q3 B( w/ Q' q> 四、喝杯加蜜牛奶：

- x: f5 n$ [& `& O" }> 古代民間流傳這樣一句話：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。
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據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前１小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。
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蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
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1 C4 D$ s- b# h* b% J# u> 五、開窗通氣：
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5 H& M  e  ?! W7 {> 保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可先開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。
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另外，要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。
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> 六、洗（搓）腳：
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$ j6 M: D- n* \" A8 t> 民諺曰：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」、「睡前洗腳，勝服補藥」、「養樹護根，養人
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5 c: \, `+ v2 O1 H4 h7 t護腳」等等。
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( d9 B5 ?7 q# Y7 M% L早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解，所謂「病從腳上來，雙腳如樹根，
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治腳治全身。」

國外醫學家把腳稱：『人體第二心臟』、『心之泵』，十分推祟腳的保健作用。中國醫學

$ G0 `6 w5 X  {* d) C4 x認為，腳上的 60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水
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& r! |- T7 t3 }6 ^（40∼ 50℃ ）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡

9 v& L3 s. z4 c狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。
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> 前人對洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，
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; e; N" c% w8 y肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。　

5 J% k# w3 t& G; D  K6 Y' [9 }* }> 你有睡眠不好的問題嗎？吃奇異果可改善睡眠品質你相信嗎？試試看囉∼

> 吃奇異果可改善睡眠品質。現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜

顛倒，如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。
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> 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充

身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。
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> 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，

而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能

( k3 m% A) h! X6 ?適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。
6 }3 I( @" ~" q  d
/ K3 @+ W3 E, z# Y0 n- y7 m  t8 z- p1 k> 美國Rutgers大學博士PaulLaChance在一份「水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議」
; K+ N& Z/ H! b& |2 T' e
9 b! x& F. Y* h7 O. K) z報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、

& L" F2 \+ p. A  b3 u* h* D檸檬與柳橙。

! L$ W' N$ Y  m' F% c8 {/ d> 奇異果的每單位營養素之熱量次於檸檬、草莓、哈密瓜及木瓜而排名第五，同時它也具

有高鉀低鈉的比例和木瓜、杏及香蕉一樣。
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> 不論是金色或綠色奇異果，它們的營養素全都一樣，一顆奇異果含豐富維他命Ｃ，所含的

維他命Ｅ更可提供一日所需的三分之一，而且還是低脂低熱量，另外還有豐富的葉酸、鈣質、
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膳食纖維、以及低鈉高鉀。
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> 而且根據美國食品研究調查，奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合，並有治療陽萎的作用

。研究顯示，奇異果中維他命C含量，超過柳橙的兩倍，足以提供人體一日所需維他命C建議量 。

8 L) v2 }, j* y4 {0 Y, E3 H3 |> 另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠，而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，
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進而有預防心臟病的功能；大量纖維也有促進排便功能。
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# ?+ S& J9 Q2 \; o> 值得注意的是，奇異果中含有多種氨基酸，像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸可作為

* O- q# ~3 J! I9 X# Y腦部神經傳導物質、可促進生長激素分泌；此外精氨酸還有幫助傷口癒合，治療陽萎的作用。
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' L% Z! V& E4 O·不是每個人都能吃奇異果的，有些人吃了奇異果會有過敏現象。這種人就不適合用奇異果

6 {% b. t3 m% A& l( ^來解決失眠的問題了
' i- M6 j3 s6 t) j8 D

w5719w

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8 T# E7 Y. C: ?, Z4 r, p
9 ?8 M, h/ G. C7 ~4 N" v哇!~ 真是好實用的分享喔!~
  f6 L7 c( T4 v" b9 n2 X( c( i6 d謝謝你唷!~

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Y哲

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. r# r- _8 r! M" O感謝您的說明

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