睡覺是一門大學問 ****網路文章分享

快樂讀書會

> 睡覺前洗澡
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> 再忙也要洗過澡再睡！「快點洗完澡後上床睡覺」過去這句耳熟能詳的話，
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似乎已越來越不適用於國人了。國內不但飲食逐漸西化，連生活習慣也逐漸

「與國際同步流行」，加上生活步調的緊湊、工忙碌，很多人回到家就累癱在床上，
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1 O7 G! X5 H7 V0 o) `$ Z7 e洗澡這件事，隔天早上再說吧！但是不洗澡就上床睡覺，好嗎？究竟是晚上睡前洗澡好，

6 Q1 r" P2 y/ O& }9 j! z) g& ^/ W! n還是早上再洗，香噴噴的出門上班好？ ?
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" X( y0 H# l6 W# ]' a1 C> 長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出，歐美人士習慣在早上才洗澡，它有振作精神的好處，

但這在台灣並不適合，因為台灣的氣候潮濕、悶熱，空氣污染嚴重，對皮膚有很大的影響。
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- r- o. u2 E7 X+ w* E以臉上來說，每天在外界接觸很多污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、
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1 ]8 B3 @: y  x6 f& d/ B  h+ H二氧化碳、香菸的過氧化物等，會溶於皮膚的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚
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至濕疹；後者如大多數灰塵是屬於水溶性。當臉上有汗水時，這些污染物會黏在臉上，
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如果太久不清除， 會容易引起過敏。 ?
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8 @8 o6 g. d& O' ]& k6 ^> 例如：如果身上有汗水未清洗而讓它在身上「自然乾」（到隔天早上早已經乾了），

這樣就很容易引起汗斑，這也是許多患者冬天痊癒、夏天發作的原因。此外，過多的油脂
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6 f5 a4 o/ n$ h: S/ g5 w堆積在皮膚表面也容易使皮膚毛囊發炎。 ?

& M/ T7 p* J* {1 d> 翁雯柔說，引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種（只是多少而已），平時

. {- `- X) o. j- s/ q: c8 ~: y不一定會致病，但汗水多時，例如在夏天時，背部中間、女性的胸部之間、脖子、腋下等處，

# r/ P7 t0 E' `+ z這些衣服吸不到汗水的地方， 如果又未適時將汗水洗去，就很容易引起汗斑。 ?

> 謝德生提醒，睡前不但要洗澡，更要先上個廁所後再睡，這對女性來說更為重要，

因為可以去除殘餘的尿液 並沖出細菌等，減少尿道、膀胱等泌尿系統發炎的機會。
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> 您都是如何洗澡呢？是盆浴還是淋浴？

> 浴室的噴水蓮蓬頭，是一個良好的陰離子發生器。當蓮蓬頭噴射出一絲絲的細水柱時，
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; X( B! r7 p) J: A3 F# k空氣中便產生了 大量的陰離子。現代科學證明，陰離子對人體具有很大的益處，它能使人

健康長壽，還能醫治某些疾病。

經常淋浴具有鎮靜、鎮痛、鎮咳、止痙、制汗和利尿的作用，對肺氣腫、冠心病、高血壓

和神經衰弱等症有一定療效。

6 l" {: K" x; K1 O! h  o> 人吸進豐富的陰離子空氣後，能迅速消除疲勞，呼吸、脈搏次數減少並很均勻，還能刺

激皮膚再生，使創傷加以癒合，促進新陳代謝，有利於機體的生長發育，提高免疫力。科學
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研究人員用此法治療的3000個哮喘病人中，20歲以下的病人有效率達98%，40∼60歲的病人
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有效率達88.3%。醫生們認為，這是任何藥物都無法達到的效果。

> 研究人員認為，雖然自然界中時時刻刻存在著陰離子，但由於環境污染嚴重，陰離子

的壽命極短，因此，如果人們能在飯後工餘沖個淋浴，享受一下豐富的陰離子空氣，這樣對

身體的健康會很有幫助。
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> 晚上睡前請熄燈後再睡
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> 據一項研究顯示，深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素，降低人體免疫功能，因此，挑燈夜
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( M! L4 _- \9 W: o戰後極易受病毒的威脅。國外也有研究顯示，常值夜班的空姐，乳癌的發生率將大幅成長２
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倍。因為人腦中有一個稱為松果體的內分泌器官，於夜間睡眠時會分泌大量的褪黑激素，

這個激素在夜間11時，

至隔日２時分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。
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> 褪黑激素的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降、心跳速率減慢，心臟

, o% l6 B( E4 c1 i5 G得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會

被抑制住，因此深夜 開燈睡覺者，免疫功能會下降，也就比較容罹患癌症。
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3 m7 p6 A0 i0 K# C, z$ l: l2 A> 洗澡時間忌過長
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- P$ R) j8 X' O9 N" K( y> 水加熱會產生水蒸氣，自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯
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  F. N* m& ~$ n8 R$ z% {# c3 A甲烷〉，然後經由呼吸進入我們人體。一般而言，洗澡水愈熱，毒性愈強；洗愈久，吸進去
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5 S3 L0 b+ b* |6 ]- ~的毒素也會愈多。

> 為了減少吸進大量毒氣，浴室一定要通風良好。

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> 睡得深、睡得好，肚上肥肉會消失掉喔！
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; t* o5 ^- x1 Q1 T; i> 睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的。但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，
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還可能使你老得快，也容易肥胖呢！

> 根據「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是
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% f+ ]0 E7 |# P  P睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，進而
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6 Z( I; S" I# U% A- {導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。

& b: K- Q8 E3 L. N& u) T> 因此研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但10到20年之間，肚子上

的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出，25歲之前的男性，一個晚上的睡眠當中，有20%的時間

是處於熟睡狀態；25∼35歲的男性，睡得沉的時間就驟降為12%；至於35歲以上的男性，一個晚上

' q# c  h, {) p6 D+ ?/ R  W8 \只有不到5%的時間是熟睡的。

% S+ a  C: l8 \  W> 因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從35到40歲時，開始改變睡眠

/ L6 @! o# w7 g* L2 t  d' ^習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是
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7 R. \( r  E: `0 p7 f7 R9 I$ S完全的休息和恢復精力的最佳時機。

> 要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺：睡前洗個熱水澡、

一星期做三、四次運動，每次運動時間約為20∼30分鐘。

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> 頭東腳西睡得更好
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/ ]4 c- W5 ]1 z% E5 M" q> 據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，

* y! h4 s# y" `' Q  z) g- ~它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能
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3 e2 Z+ Y2 W- L/ B9 y. R$ ~, ^9 J' y影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、
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情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以，睡覺時盡量不要頭朝
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北腳朝南。
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> 睡眠不足，小心變笨

, f6 m* k, `7 w4 \> 睡眠專家發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少

6 h  P, B9 Q8 _( u睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數，一周累計下來可令智商降至100，瀕臨弱智。

睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天需要八小時睡眠。
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> 最新的研究顯示，當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，

連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出：積欠
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) U9 ~; e4 \) P# T$ Y* D: ^* T, ?龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘。簡而

言之，就是會令你變「笨」。狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名女性患
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. K! ]9 w. p0 a  h4 b8 [# b者因為實在太睏，竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機，直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然覺醒。
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, @0 ^! G$ X& q8 G( A另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到
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. ?. J( J! J9 H" e% {: B" o球賽結束才醒過來。

> 有午睡習慣的人比較不會老，歐美人士有所謂的下午茶時間，這是用來恢復精神﹝refreshment﹞。
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多數老外 一到下午就猛喝咖啡，推究其因乃是沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神，情況有如台灣運

+ W. ?, u8 W- G, @( g0 G9 i將長途開車吃檳榔一樣。
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> 中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠，午睡一小時則夜間只需睡五個小時

' _9 C+ ~( I3 I, D" D$ I* Z就夠了。

! [) e& w( z+ l) r7 {" o* b> 西方人不知午睡的妙用，常笑我們是東亞病夫，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵
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全在午睡的有無。西方人因為老得快，所以化妝品特別發達，舉凡仕女牌化妝品都來自歐美，儘管面部
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9 {  X' B9 Q( u( J修飾如何高超，像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十，化妝後宛若少婦，卻無法遮掩特有的火雞頸，

5 U- N- H' G- M$ C1 `, m一下子就讓人看穿年紀 。

> 皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵，而衰老則與人體內疲勞物質有關，睡眠的作用即是除去
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6 j. l8 N' A9 I( m此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證。疲勞物質會造成血

% T8 _; m1 z# g+ J液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老。老人生病臥床過久，探視者會發現病人一頭烏髮

0 S  C' c4 G7 F& ]- I頓時變白，就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致。女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之

一小時即專屬美容之用。  
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> 如何才能睡一個好覺？

> 一輩子當中，我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎？改善了

睡眠品質，好處將令你意想不到！睡眠對人類而言，與食物、空氣、水是一樣重要的，都是身心健康
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7 X; O( p7 V8 m7 D: ?- ?/ V' E; S不能或缺的要素。

> 人的一生當中，有三分之一的時間是在睡覺。根據佛洛依德的理論，睡眠就好像回歸到胎兒在
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媽媽子宮裡的狀態，不但可使人感覺到溫暖，更可讓人們的心靈得到慰藉。因為我們在沉睡中，
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# j; B* }0 |4 z0 a% H, Z3 z0 ~身體會分泌一種成長賀爾蒙，所以，睡眠不但對大腦中樞神經的發展相當重要，更可以修復及

提昇免疫功能。
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> 不論是在生理上或心理上，睡眠都扮演著重要的角色。

　
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> 一般睡眠週期可區分為二個時期

> 一、NREM非眼球快速轉動睡眠期：

> 此一時期又可分為４個階段：當您在第１階段時，您很容易被叫醒，甚至還可隱約聽到

周遭的聲音；在第２階段時，您的身體各項功能都會減弱，新陳代謝降低，此時您的呼吸、

脈搏亦會跟著減緩，血壓也會下降；當進入到第３階段時，您的腦波會變慢；在第４階段時，
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您的體溫則會開始下降，並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前４小時。

> 二、REM眼球快速轉動睡眠期：

> 此睡眠時期，也就是我們作夢的時期；此時您的眼球會快速轉動，呼吸、脈搏、血壓、
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腦波則會變得不規律，有時肌肉會

; c+ f5 f4 S8 k/ r: @- s有抽動現象。此睡眠期，一般發生在睡眠週期的後４小時。

3 T$ s3 y* J( K1 Z. k; A> 一般來說，REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要，而NREM睡眠期則主要是對
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身體健康有相當大的影響。

> 所以，擁有一個優質且足夠的睡眠，不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。
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  s1 M+ ~; P: M5 J& O  H" e然而，根據調查，至少有30% 以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時，首先要藉

% t" @2 E+ p* l' [4 M( R1 v0 G由專業醫生的協助，找出真正導致您無法安睡的原因，再對症下藥。切勿擅自服用安眠藥或
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其他不正確的方式，以免非但無法解決失眠的問題，更導致日後無法挽回的後遺症，那就得

  a6 a; j0 ^4 w% ^) Q% J1 X/ y不償失了！

　

% e2 I+ B6 I* B; K) |% S' f. N> 睡眠負債
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> 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。其實，一個人如果長期

處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力
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% D. B7 S6 p; V2 A" g和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。
, j! l& N* U) M. w* L$ ?& H  z( Z
, @; W/ u, X) I. ]2 ~5 X% U0 ?> 你以為每天只睡個五、六小時，到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎？其實一個晚
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$ Z2 C' b: ?! J  i: E" g上睡眠不足，要補4∼5個晚上的睡眠量才能補回來 ！如果長期睡眠失衡下來，造成大腦的

機能受損，就很難再回復到正常；即使連續補眠再多天也補不回來，所以千萬不要和

自己開玩笑！
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' w+ T2 @: @* x> 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡４個小時，這些
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9 V/ ^3 c- k4 g  ~! A年輕人的血糖值上升了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素
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) i4 n6 S* l% I大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。
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而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是：一天睡４
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# E& s. `# y! Q8 v5 i小時和睡６小時，對身體的傷害是不分軒輊的！
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> 如果睡６個小時也表示睡眠不夠，那我們到底要睡多久才夠呢？根據醫學上的說法：
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4 w* p; L3 X" p人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足８個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，
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5 G3 D4 O. W1 T- A0 C# c4 Z因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一個星期測試自己
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8 p, [' T4 W- V- [+ _3 W需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。
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/ q8 K2 l% O3 V  F( O& r> 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境

太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形，不要

再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下 。
5 Z; w" L+ q; u( c$ T: t
$ B5 A% s; o2 H  a- F> 測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己，養成良好的睡眠習慣，這樣才有精力應付每天
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2 X* M& j3 Q$ A8 S各種疑難雜症。

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% T9 V: f/ C9 `. Y2 u, ^> 給所有熬夜朋友的建議：

> 所以，親愛的朋友們，別再熬夜了！要趁年輕好好保養自已的身體，每天一定要睡足八
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個小時。
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) n- v" j; r, x6 e% I& ^3 \> 睡前應堅持做好六件事
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> 一、刷牙洗臉擦身：
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> 睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；
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8 O9 O- ]8 g3 j2 U8 ^+ p" l; `電視看完後，洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處），以保護皮膚清潔，
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使睡眠舒適、輕鬆。
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6 F% \- \9 n( E" Q$ K0 |> 二、梳頭：

> 古醫家發現頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、
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3 W3 w* A# Q. R止痛明目等。
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1 g' i$ l: |- A0 E& k( t# K早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，
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保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。
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> 三、散步：
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1 e4 T: D; i" I9 H8 X> 平心靜氣地散步10∼20分鐘，幫助血液分佈到體表，入睡後皮膚能得到滋潤。躺下後不看書報，

, T- _3 A: a! s# o' u3 Y& U不考慮問題，
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  x# _  M9 O5 }+ m" w* h使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。

> 四、喝杯加蜜牛奶：

> 古代民間流傳這樣一句話：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。
0 x& ~; O3 [5 F) p' R$ u7 c
/ n4 F" W& g! y8 w據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前１小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。

+ }8 \9 h+ E; f! V- ^. Z. \蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。

> 五、開窗通氣：

> 保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可先開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。
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另外，要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。
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> 六、洗（搓）腳：
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9 L8 `% G7 N. w4 P> 民諺曰：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」、「睡前洗腳，勝服補藥」、「養樹護根，養人
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9 w; g* m0 _  v8 M  E0 r護腳」等等。
0 n+ u2 a! @3 W' h- i
* ^, ?  k$ `1 p5 j) @早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解，所謂「病從腳上來，雙腳如樹根，
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治腳治全身。」
& G" I! Z' \) u1 m1 I' O- [
  `* D1 |7 W" Z) _" s7 ?$ X  k國外醫學家把腳稱：『人體第二心臟』、『心之泵』，十分推祟腳的保健作用。中國醫學

6 a6 O" T6 b/ P! W3 W. y認為，腳上的 60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水

（40∼ 50℃ ）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡

狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。

3 _8 M) U9 }' Y) A> 前人對洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，

肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。　
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2 d7 f% @3 v% N4 R* X: Q5 m7 W> 你有睡眠不好的問題嗎？吃奇異果可改善睡眠品質你相信嗎？試試看囉∼
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2 c& ^: o/ ]% o: l+ u, O> 吃奇異果可改善睡眠品質。現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜

0 [/ `4 q9 w- |' b  m顛倒，如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。

> 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充
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8 h$ W: R% r# Y% }- `7 F身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。

> 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，
  f' I3 z" D. n) p. R) L
, p# e& ?: I0 g1 T' ]4 i而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能

6 G6 J1 g8 o. y* w$ e; q0 N適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。

> 美國Rutgers大學博士PaulLaChance在一份「水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議」

報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、
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0 T& G4 L2 E: _& [) ?檸檬與柳橙。
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> 奇異果的每單位營養素之熱量次於檸檬、草莓、哈密瓜及木瓜而排名第五，同時它也具

4 O' E+ ^  s2 I有高鉀低鈉的比例和木瓜、杏及香蕉一樣。
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: O1 ?5 s% ^4 u* P/ ~> 不論是金色或綠色奇異果，它們的營養素全都一樣，一顆奇異果含豐富維他命Ｃ，所含的
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維他命Ｅ更可提供一日所需的三分之一，而且還是低脂低熱量，另外還有豐富的葉酸、鈣質、

膳食纖維、以及低鈉高鉀。
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> 而且根據美國食品研究調查，奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合，並有治療陽萎的作用
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7 Y; ^6 @9 r3 x) h5 A/ C。研究顯示，奇異果中維他命C含量，超過柳橙的兩倍，足以提供人體一日所需維他命C建議量 。

2 M% ?1 D; T* M4 M* V* B& m> 另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠，而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，

進而有預防心臟病的功能；大量纖維也有促進排便功能。
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  @. q1 m, ^. i& \& N> 值得注意的是，奇異果中含有多種氨基酸，像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸可作為
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3 s1 K* B4 A: |腦部神經傳導物質、可促進生長激素分泌；此外精氨酸還有幫助傷口癒合，治療陽萎的作用。
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6 ?1 c( Q8 Y, ^& j, Z9 P·不是每個人都能吃奇異果的，有些人吃了奇異果會有過敏現象。這種人就不適合用奇異果
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來解決失眠的問題了

w5719w

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哇!~ 真是好實用的分享喔!~
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Y哲

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