睡覺是一門大學問 ****網路文章分享

快樂讀書會

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$ j8 [" Y, v. u& s( D7 {> 睡覺前洗澡
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> 再忙也要洗過澡再睡！「快點洗完澡後上床睡覺」過去這句耳熟能詳的話，

似乎已越來越不適用於國人了。國內不但飲食逐漸西化，連生活習慣也逐漸

「與國際同步流行」，加上生活步調的緊湊、工忙碌，很多人回到家就累癱在床上，

洗澡這件事，隔天早上再說吧！但是不洗澡就上床睡覺，好嗎？究竟是晚上睡前洗澡好，

& i( l4 g% h( H4 `# E) Z3 H: m還是早上再洗，香噴噴的出門上班好？ ?
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> 長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出，歐美人士習慣在早上才洗澡，它有振作精神的好處，
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0 Z' V5 L2 ?) C- b( e$ T) G但這在台灣並不適合，因為台灣的氣候潮濕、悶熱，空氣污染嚴重，對皮膚有很大的影響。
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以臉上來說，每天在外界接觸很多污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、

1 x  Y% Y* y9 T4 f' V二氧化碳、香菸的過氧化物等，會溶於皮膚的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚

至濕疹；後者如大多數灰塵是屬於水溶性。當臉上有汗水時，這些污染物會黏在臉上，
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" `8 x; B, P8 n+ P2 ~! U& M如果太久不清除， 會容易引起過敏。 ?
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> 例如：如果身上有汗水未清洗而讓它在身上「自然乾」（到隔天早上早已經乾了），
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5 c. O# {  r7 b2 ^" ?( F- J3 H這樣就很容易引起汗斑，這也是許多患者冬天痊癒、夏天發作的原因。此外，過多的油脂
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堆積在皮膚表面也容易使皮膚毛囊發炎。 ?

> 翁雯柔說，引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種（只是多少而已），平時
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0 s- u$ A- V4 z不一定會致病，但汗水多時，例如在夏天時，背部中間、女性的胸部之間、脖子、腋下等處，
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- r3 o& V( ?; K% g7 i4 T這些衣服吸不到汗水的地方， 如果又未適時將汗水洗去，就很容易引起汗斑。 ?

> 謝德生提醒，睡前不但要洗澡，更要先上個廁所後再睡，這對女性來說更為重要，
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因為可以去除殘餘的尿液 並沖出細菌等，減少尿道、膀胱等泌尿系統發炎的機會。
　
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$ x& Q' X1 C, B> 您都是如何洗澡呢？是盆浴還是淋浴？
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' n1 u* V5 L- M. G% o, H4 ^! e1 N$ f> 浴室的噴水蓮蓬頭，是一個良好的陰離子發生器。當蓮蓬頭噴射出一絲絲的細水柱時，

空氣中便產生了 大量的陰離子。現代科學證明，陰離子對人體具有很大的益處，它能使人

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經常淋浴具有鎮靜、鎮痛、鎮咳、止痙、制汗和利尿的作用，對肺氣腫、冠心病、高血壓
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和神經衰弱等症有一定療效。
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: W7 G% j# x/ X% S2 a> 人吸進豐富的陰離子空氣後，能迅速消除疲勞，呼吸、脈搏次數減少並很均勻，還能刺

, C6 M! W$ c. A4 a" Y* [激皮膚再生，使創傷加以癒合，促進新陳代謝，有利於機體的生長發育，提高免疫力。科學

  \0 s, J' R2 J. H& d( O- C1 n研究人員用此法治療的3000個哮喘病人中，20歲以下的病人有效率達98%，40∼60歲的病人

有效率達88.3%。醫生們認為，這是任何藥物都無法達到的效果。
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0 U* A; C6 H7 q' V0 V/ Q4 Y> 研究人員認為，雖然自然界中時時刻刻存在著陰離子，但由於環境污染嚴重，陰離子

的壽命極短，因此，如果人們能在飯後工餘沖個淋浴，享受一下豐富的陰離子空氣，這樣對

- F( l" F: C6 k4 {% L# N$ M4 E身體的健康會很有幫助。

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4 C. |4 o# c: ?/ d% I> 晚上睡前請熄燈後再睡
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> 據一項研究顯示，深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素，降低人體免疫功能，因此，挑燈夜
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- n* H0 A8 ?8 T( x) y6 p8 m戰後極易受病毒的威脅。國外也有研究顯示，常值夜班的空姐，乳癌的發生率將大幅成長２
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* q  |/ [0 E& g( b$ O, n倍。因為人腦中有一個稱為松果體的內分泌器官，於夜間睡眠時會分泌大量的褪黑激素，

2 u3 T, J& ^, L/ D& U這個激素在夜間11時，
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至隔日２時分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。

> 褪黑激素的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降、心跳速率減慢，心臟

3 f  p  z, f5 @9 Y得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會
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6 i; G0 X# ~1 U% b3 y7 I被抑制住，因此深夜 開燈睡覺者，免疫功能會下降，也就比較容罹患癌症。

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6 ^/ A  a. h2 T0 P$ }> 洗澡時間忌過長
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> 水加熱會產生水蒸氣，自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯

甲烷〉，然後經由呼吸進入我們人體。一般而言，洗澡水愈熱，毒性愈強；洗愈久，吸進去
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  l. L, [, b- B6 o* P的毒素也會愈多。

> 為了減少吸進大量毒氣，浴室一定要通風良好。
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( J9 j6 M( ?9 ]$ K! p> 睡得深、睡得好，肚上肥肉會消失掉喔！

> 睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的。但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，

還可能使你老得快，也容易肥胖呢！
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> 根據「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是

$ Q1 M- f9 H9 Y1 u0 b睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，進而

/ ?0 D* P9 ?8 q) R導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。

> 因此研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但10到20年之間，肚子上

的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出，25歲之前的男性，一個晚上的睡眠當中，有20%的時間
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: \; D; Z( x1 P; ^' }; v是處於熟睡狀態；25∼35歲的男性，睡得沉的時間就驟降為12%；至於35歲以上的男性，一個晚上
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只有不到5%的時間是熟睡的。

> 因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從35到40歲時，開始改變睡眠

習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是
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# l! e# k9 Q7 L完全的休息和恢復精力的最佳時機。

> 要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺：睡前洗個熱水澡、

7 a+ ^* a2 E( T: z8 h一星期做三、四次運動，每次運動時間約為20∼30分鐘。

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( |) P3 L3 l9 W4 R> 頭東腳西睡得更好

> 據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，
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# Y' ~) C3 W/ {* k, r- b1 v* q% q它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能
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5 Y% V7 m7 N* X7 V. l9 G5 a影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、

, U4 J) t0 S5 {  F+ n. g情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以，睡覺時盡量不要頭朝
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北腳朝南。
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> 睡眠不足，小心變笨

1 d! ?: C% ^# b7 V# q. G6 l* E> 睡眠專家發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少
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睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數，一周累計下來可令智商降至100，瀕臨弱智。
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睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天需要八小時睡眠。

. Z) n* D' S3 }- M> 最新的研究顯示，當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，
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連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出：積欠

5 G9 i7 K- I: ]. z, N- m龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘。簡而
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+ E/ K9 R( [- h( t) E2 e4 r6 G, o言之，就是會令你變「笨」。狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名女性患

者因為實在太睏，竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機，直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然覺醒。
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+ t$ _5 R! P1 q1 M! e  N另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到
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球賽結束才醒過來。
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> 有午睡習慣的人比較不會老，歐美人士有所謂的下午茶時間，這是用來恢復精神﹝refreshment﹞。

多數老外 一到下午就猛喝咖啡，推究其因乃是沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神，情況有如台灣運

將長途開車吃檳榔一樣。

> 中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠，午睡一小時則夜間只需睡五個小時
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就夠了。

9 @) T" w2 ~! L* m> 西方人不知午睡的妙用，常笑我們是東亞病夫，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵
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" O' ]/ P& t' z" X9 K全在午睡的有無。西方人因為老得快，所以化妝品特別發達，舉凡仕女牌化妝品都來自歐美，儘管面部
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修飾如何高超，像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十，化妝後宛若少婦，卻無法遮掩特有的火雞頸，

& {$ ?% `% C3 Y* f% l+ q一下子就讓人看穿年紀 。

6 b2 E/ a! Y3 n0 I: E/ Z3 m$ ~> 皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵，而衰老則與人體內疲勞物質有關，睡眠的作用即是除去
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3 |+ T$ P" L: s此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證。疲勞物質會造成血
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液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老。老人生病臥床過久，探視者會發現病人一頭烏髮
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: N& o- H/ v! V' J0 g) \# u7 h頓時變白，就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致。女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之
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) F+ ]! @6 ~: e6 |8 C一小時即專屬美容之用。  

> 如何才能睡一個好覺？
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  A4 _6 ^$ v& ]  b; S3 v! f( ?> 一輩子當中，我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎？改善了

睡眠品質，好處將令你意想不到！睡眠對人類而言，與食物、空氣、水是一樣重要的，都是身心健康
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1 c7 a5 |4 b4 l5 f4 f6 ]9 Z0 e不能或缺的要素。

5 Q8 b/ ~# @7 g' f8 m$ f> 人的一生當中，有三分之一的時間是在睡覺。根據佛洛依德的理論，睡眠就好像回歸到胎兒在

/ P1 C6 c* }, U4 t+ d媽媽子宮裡的狀態，不但可使人感覺到溫暖，更可讓人們的心靈得到慰藉。因為我們在沉睡中，
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身體會分泌一種成長賀爾蒙，所以，睡眠不但對大腦中樞神經的發展相當重要，更可以修復及

5 }' Z/ R- x7 r# s提昇免疫功能。
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* c6 d5 q- R2 ?> 不論是在生理上或心理上，睡眠都扮演著重要的角色。
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8 @7 @: V* h# _/ u6 N) z> 一般睡眠週期可區分為二個時期
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1 z# B# r( H3 |  f' g> 一、NREM非眼球快速轉動睡眠期：
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- u. @9 p5 q  j* b$ H' [> 此一時期又可分為４個階段：當您在第１階段時，您很容易被叫醒，甚至還可隱約聽到

: d/ d, q, }8 N0 G周遭的聲音；在第２階段時，您的身體各項功能都會減弱，新陳代謝降低，此時您的呼吸、
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脈搏亦會跟著減緩，血壓也會下降；當進入到第３階段時，您的腦波會變慢；在第４階段時，

您的體溫則會開始下降，並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前４小時。

> 二、REM眼球快速轉動睡眠期：

> 此睡眠時期，也就是我們作夢的時期；此時您的眼球會快速轉動，呼吸、脈搏、血壓、

/ Y$ ]: s% `& y3 p/ [4 S( y9 m腦波則會變得不規律，有時肌肉會
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有抽動現象。此睡眠期，一般發生在睡眠週期的後４小時。

> 一般來說，REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要，而NREM睡眠期則主要是對

, j9 B$ ~: j# U3 ]# l+ i身體健康有相當大的影響。

. c7 l& I4 R: X  r) M> 所以，擁有一個優質且足夠的睡眠，不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。

然而，根據調查，至少有30% 以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時，首先要藉
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由專業醫生的協助，找出真正導致您無法安睡的原因，再對症下藥。切勿擅自服用安眠藥或

1 c: a6 k, h$ l2 S其他不正確的方式，以免非但無法解決失眠的問題，更導致日後無法挽回的後遺症，那就得

不償失了！
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: N6 b( Y( W2 G6 I> 睡眠負債
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> 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。其實，一個人如果長期

處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力

6 _/ p7 ^% Y  U和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。

! R* ?$ T* J% Y8 A# Y% @6 a5 N> 你以為每天只睡個五、六小時，到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎？其實一個晚

上睡眠不足，要補4∼5個晚上的睡眠量才能補回來 ！如果長期睡眠失衡下來，造成大腦的

機能受損，就很難再回復到正常；即使連續補眠再多天也補不回來，所以千萬不要和
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自己開玩笑！

1 c: }# I6 k; A% L3 q  M% t9 r> 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡４個小時，這些

7 j9 l0 b0 W9 U4 y* J! o; }年輕人的血糖值上升了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素
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5 P5 _" ]1 b" W' ?大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。

而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是：一天睡４
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5 T) L9 I( a; a2 H- _小時和睡６小時，對身體的傷害是不分軒輊的！

) j0 s6 T' n; R3 n. D4 Q> 如果睡６個小時也表示睡眠不夠，那我們到底要睡多久才夠呢？根據醫學上的說法：

" j+ J4 q- o  U- B+ y  p6 Y' f人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足８個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，

3 d* ~0 l" W2 r2 M/ _) H1 k( l因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一個星期測試自己

需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。

> 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境
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太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形，不要
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再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下 。

( s+ d0 `( T. Y* a8 I> 測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己，養成良好的睡眠習慣，這樣才有精力應付每天

. z9 `7 Q  K5 P各種疑難雜症。

　

) z. T1 n4 @* M" h/ H> 給所有熬夜朋友的建議：

$ c6 O4 B* x8 b5 j$ {. }- X1 {> 所以，親愛的朋友們，別再熬夜了！要趁年輕好好保養自已的身體，每天一定要睡足八
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& J, q" b. h4 R" T1 d個小時。

　
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> 睡前應堅持做好六件事
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2 F( x% j' [( `> 一、刷牙洗臉擦身：
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  _- ?+ A" T2 i' {0 M> 睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；
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3 k" K+ Z4 N1 N# u9 O. D& u/ ^電視看完後，洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處），以保護皮膚清潔，
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4 a3 c$ w4 o& m# a使睡眠舒適、輕鬆。

> 二、梳頭：
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> 古醫家發現頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、
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止痛明目等。
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早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，

. a; J0 ^: V7 S保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

> 三、散步：
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. l, s5 u  g$ E! q" m) u> 平心靜氣地散步10∼20分鐘，幫助血液分佈到體表，入睡後皮膚能得到滋潤。躺下後不看書報，
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不考慮問題，
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$ P2 E  b, c# _% A* W使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。

) p! w, s% S  \" |> 四、喝杯加蜜牛奶：
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> 古代民間流傳這樣一句話：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。

據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前１小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。

, c0 r  ^5 \9 [! K1 V& W  s蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
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! j+ J. M; m7 J. O7 Y. y" v> 五、開窗通氣：
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> 保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可先開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。
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另外，要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。

1 m5 o! _8 [& u; G" \1 d> 六、洗（搓）腳：
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) B; x+ q# C. x% h) U" x> 民諺曰：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」、「睡前洗腳，勝服補藥」、「養樹護根，養人

護腳」等等。

早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解，所謂「病從腳上來，雙腳如樹根，

4 C6 ^/ y1 ?9 \9 p. F治腳治全身。」

國外醫學家把腳稱：『人體第二心臟』、『心之泵』，十分推祟腳的保健作用。中國醫學

認為，腳上的 60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水
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8 D- V9 D4 q' e2 a5 h( J( Y. n（40∼ 50℃ ）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡

狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。
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> 前人對洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，

$ V) S/ P2 [: r) ]  r/ y! u2 P( E肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。　
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8 H3 M6 w& X. C4 X+ n> 你有睡眠不好的問題嗎？吃奇異果可改善睡眠品質你相信嗎？試試看囉∼
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> 吃奇異果可改善睡眠品質。現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜
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顛倒，如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。

& ]" l% z" P- u% j3 \: V" ^> 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充
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* c! P( p% H, p7 g$ s( u身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。
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8 e; q% o9 Q  R1 l! z  W2 c> 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，

而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能
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適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。
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, s5 I$ ]% j3 a8 b> 美國Rutgers大學博士PaulLaChance在一份「水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議」

% V! l$ ?# p2 A報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、
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檸檬與柳橙。

6 y* d4 h5 E8 L> 奇異果的每單位營養素之熱量次於檸檬、草莓、哈密瓜及木瓜而排名第五，同時它也具

有高鉀低鈉的比例和木瓜、杏及香蕉一樣。
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> 不論是金色或綠色奇異果，它們的營養素全都一樣，一顆奇異果含豐富維他命Ｃ，所含的

維他命Ｅ更可提供一日所需的三分之一，而且還是低脂低熱量，另外還有豐富的葉酸、鈣質、

4 H2 e: B  G( S; h/ V& j膳食纖維、以及低鈉高鉀。
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> 而且根據美國食品研究調查，奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合，並有治療陽萎的作用

3 S' _7 c  ~0 C! w" c9 a。研究顯示，奇異果中維他命C含量，超過柳橙的兩倍，足以提供人體一日所需維他命C建議量 。
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& Z8 s2 X: r. b/ l; `4 |1 A) B- L2 [> 另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠，而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，

0 h8 j5 [) Y; z# ?+ r7 H. G進而有預防心臟病的功能；大量纖維也有促進排便功能。
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> 值得注意的是，奇異果中含有多種氨基酸，像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸可作為

腦部神經傳導物質、可促進生長激素分泌；此外精氨酸還有幫助傷口癒合，治療陽萎的作用。
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·不是每個人都能吃奇異果的，有些人吃了奇異果會有過敏現象。這種人就不適合用奇異果
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6 Y9 L8 o9 ?2 o3 [9 I來解決失眠的問題了
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w5719w

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0 ^" Y6 a# I( B+ m) C哇!~ 真是好實用的分享喔!~
謝謝你唷!~

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Y哲

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