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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事: $ t; A. z/ g4 p, r! p B5 G
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 # Z& K9 Y/ F9 i2 g4 V: {8 F
維持良好體能 + T) ]8 E9 {4 M" x
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 + y" L( }5 x" `2 L; G4 J
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 - m$ t2 o! y* D) r: ^
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 9 C, ?1 W3 l9 x+ i6 }4 p
肌肉柔軟度。 0 p; G% b) s4 a3 q3 U" U
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 9 J/ n4 x; K8 I' {
◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
6 |3 _6 w; e1 N◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
8 s- S0 ^; V& r% B" w' p( y# C6 \0 u* ?記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。- b3 L/ v6 m. G# X( D
面對運動傷害--PRICE法則 4 U* G! K4 r7 J- R6 h$ v9 L, b
◎Prevention/Protection 預防或保護 0 w+ A |: a0 Q# r& [+ |
採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 : O8 q3 R( N' m; X1 E
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
) d/ x/ a& }) s+ r& Q' L, j受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
6 S6 g `9 y" k3 d/ `/ \; v2 N◎Rest 休息 - A/ @$ ~- S# a8 L) o5 p
休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更
4 n7 D; x7 J$ _) @% w嚴重的後果。
% p9 F4 T$ W- w1 H, H o b2 ]◎Ice 冰敷 1 e0 f: j$ D s
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
J1 j6 z+ D( A" g+ k. C4 Q3 s發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 . J# M$ M; v5 ~
一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
3 s! Z* Q) s1 T9 \◎Compression 加壓
: ~# |- H$ L/ s, k' c+ |利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 ( t$ H" Z- _& H3 h
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然 $ T3 m1 t& g6 ^: ]8 o4 a' ]! n
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 ! j3 ~: U+ K6 M4 i& h
也不要將彈性繃帶取下。
+ Q+ h" @; k0 P1 {% I◎Elevation 抬高 . |$ u5 @7 ~# y5 l2 x. Z7 d7 I% u
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 7 U4 f7 m7 \* q0 V. A2 ]
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些, " `4 F5 ^9 M# G4 b# H: {) ~0 ~; {
下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
" ~0 J: C! e, I+ O9 _復健:復原之路
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; d( p5 `! a3 s3 l為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
% B0 q/ W8 P: o. \多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 $ J' p+ Z9 U9 H# I
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 * T* S; B. E: k
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