老話題~運動傷害

~兔子~

『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
+ b4 f3 m0 o* [" T" y維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
" S4 }- l& `" h維持良好體能
: s) C% F. A- f. ^% l( i. q3 k, v, T良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
5 o. G/ G) @, [" Z專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
* ^. J. [' Z. R" ]2 @的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
$ Q" E: G) |& m$ ^2 `7 x! Z& b肌肉柔軟度。
- c8 w' X; S4 P5 p8 _: L◎加強肌力　 重量訓練、柔軟體操等活動。
3 ?5 x1 q2 }, h" a+ O◎加強心肺耐力　 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
  R; M- n$ a$ B0 ?( x◎增進肌肉柔軟度　　 身體的大肌肉要多伸展。
( U6 _: P+ Y0 m  k5 S7 K; ]( `; K記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
5 S. i. W9 _" Q面對運動傷害--PRICE法則
5 A) C7 J% E! C/ f◎Prevention/Protection 預防或保護
# ]4 `6 {0 M4 A1 ~5 s) V4 b採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
* Z! {  X3 q( }% c% c1 j' c. Q7 P0 z受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
◎Rest 休息
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
$ ~. t+ s; t  `& [嚴重的後果。
◎Ice 冰敷
$ v) P* n+ g- o# b4 P$ j在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
( A$ h" W  X: V' h8 v( F" q& o一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
) [& r0 D0 X. Y◎Compression 加壓
- U* r2 ?2 @' `4 @2 {0 Q利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
. |6 \8 B% |2 s3 _位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
8 U& r1 Y: W. E1 _/ S會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
也不要將彈性繃帶取下。
! ]  r8 h6 Y2 S8 c' ]◎Elevation 抬高
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
! e& P) }, E; F5 e4 M, I7 H+ u腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
" A) B3 l5 G) M& c% G下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
( o0 L" a' b$ ~復健：復原之路

- c+ Q3 k3 V; M! d) Q, V為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
! C1 V8 Q6 V% B多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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~兔子~

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雙和醫院復健科許雅雯醫師表示，因為騎單車姿勢不對或者熱身不足，所造成運動傷害來求診的人愈來愈多，多數為椎間盤突出，其次則為肩頸疼痛。而造成椎間盤突出的原因多數是因為騎到坑洞，導致椎間骨受到壓力，引發下背痛的情況。
做15分鐘暖身操
許雅雯醫師表示，騎單車前要做足15分鐘的暖身操，避免在運動中受傷；並調整坐墊讓向下踩踏板的腳可以伸直，保持上半身與坐墊呈90度角，騎乘時間也建議30分鐘就休息10分鐘為一個循環。若遇到坑洞仍應該閃避，或著用牽行的方式，才能達到預防傷害的效果。
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