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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事: , _& ^' S, F& l; _* U
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
+ n8 T9 [7 Y6 j7 L1 D* y維持良好體能 $ J% g/ ?/ ]) H7 K1 P. z
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 1 e5 }* Y' k( Y8 A2 e4 Y
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您
4 p) F& i9 z% \- i* S3 c; _8 R的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 1 t8 o) H9 l6 `3 P
肌肉柔軟度。 + X: |- `* z) X+ q- F
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
$ H% f+ j! L% o0 N! I) v" ]( q◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
5 T6 O7 Z' o- b0 m3 O! P @◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
9 ?) a: k6 q% C% O( e. ?3 n' ]記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。9 V0 W* ^+ N, `+ C1 A
面對運動傷害--PRICE法則 ) T9 n; o1 v! K) c6 v$ c
◎Prevention/Protection 預防或保護 , \. [* W- g! D# X5 j$ v! o; V
採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
1 \3 O' G; A. f" l* v場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
6 b) F9 C. d$ ^6 o受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
, [, r' v7 B" {4 U2 q2 Y: Y7 c2 `! }/ Y◎Rest 休息
/ U0 d; W; ^0 p A+ O3 R9 I- G休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 6 \4 r( a ~. j8 N* D. X1 w b
嚴重的後果。 ; O7 m; o. R5 y
◎Ice 冰敷
- ?6 A$ t- a- o4 I+ k) Q1 n! w& B0 R在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
" ?6 @- e3 B. N( H2 c, i0 m發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
) @' U3 K1 j# O一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。 + E% a" _2 q1 v+ y0 j9 x2 T' k" j* H7 h
◎Compression 加壓 % a) O, I" u: b. V. C$ A" B1 ?
利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 0 O3 V* F0 f2 ]9 ]2 j9 g% q: {
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
5 q+ s% p p& ^8 v會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 / _% d. _' D2 E( x
也不要將彈性繃帶取下。
% W8 q% u% L- O! h◎Elevation 抬高
; M" C' R- a% R' E抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 9 y7 D' p: t9 ^: X
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
0 e+ B, V" u3 J, A& x* x下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。7 q9 G- t: m* w9 i2 ~1 |
復健:復原之路
9 Y( R/ N) |5 o ( H2 N2 Q" [8 C) z0 U. ?
為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
; I5 g. R' |6 r0 ^多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 % }2 b; @7 h7 G1 |* w
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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