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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
6 F5 g; E2 S: Z$ c9 V維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 6 e$ G$ ~/ q3 W$ Q3 i
維持良好體能 & \0 {5 r" O0 ?- t: a( i5 [9 n
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
3 `# s Y0 `0 ^% g$ X7 ^7 X1 Z專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您
8 K1 [5 c( X" H# ^9 p4 d, X: I的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 * V& E9 |5 k; l# c
肌肉柔軟度。 & o% o$ N7 d% [/ [
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 % x; q' a4 @% N5 c% g0 r" s" y
◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
( \/ c4 m+ ~9 _' l, d: \3 C, W* }$ p◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
! k. L2 ]. v% F4 m! U6 v記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。3 u# ^( H0 H( [+ d( z
面對運動傷害--PRICE法則 7 N0 \" O9 T: W# D4 r, B' Y+ t& r- T
◎Prevention/Protection 預防或保護
9 T! Y4 o; k% Q採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 , O1 ^ J# \2 w5 D9 N: r1 C
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
9 s% G: O( k4 n! ^受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。 - r" D6 E' O! B' H e% e1 ~/ z
◎Rest 休息
$ ^2 c) y( {- q2 e7 _休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 , I& k: \0 b& L9 ^+ H8 u
嚴重的後果。 + C0 n" q6 \- k2 S2 `' X* M
◎Ice 冰敷
# p: A& b' B+ E1 x6 z) A& u6 I在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
. ^; `0 X! q, }/ ^( L4 i發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 * q1 B. o: f( {; b4 z
一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
- ~# e8 ?5 R9 L) V1 P◎Compression 加壓
% l: S) n: T0 S5 [利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 5 d/ x' G" A) Z: B7 C
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
0 J. J; r) P4 w% e) p會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時
- g8 ~9 x( C7 q8 ?3 g1 G' _* y也不要將彈性繃帶取下。 . o4 X$ Z9 ]1 E- |9 W/ `
◎Elevation 抬高 % o- A- O7 w5 j. Q, t1 K, R
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低
* L$ t5 v" T1 _) {' `腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些, 7 M) w/ `( F& }% @
下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
% W0 {4 w2 e% M$ D. p2 M7 C復健:復原之路 o/ o# t0 |" ~6 @& F$ c# k
. E# I9 A1 h0 `4 _" H5 l為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 4 X2 ?8 t* f/ T6 i e3 v/ w
多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 2 C& s" N; o5 N
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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