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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
0 R: }8 V+ W5 z; b8 x維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 3 F) Q, w% U: c: U1 C
維持良好體能 9 p) I" t1 ^6 V
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 ) b0 Z6 a( W3 i: f- `8 U- `
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 # e- Y; D. Y+ A" N& F9 g
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 , ?# f+ G; [ t$ S
肌肉柔軟度。 1 n; C1 \0 S" c" I( d
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
* @3 [# c8 n5 m* G B◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。 ' E/ m* r* g4 q
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
$ B5 r6 F# K; j9 Z記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。; X/ X7 d- {6 w+ n
面對運動傷害--PRICE法則 5 w8 D) H5 b' u) Z# J4 b+ f8 g: L- b
◎Prevention/Protection 預防或保護
! Z! i" ~/ d2 ^採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
i/ S$ S! U8 \- e, |0 L場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護 ) e4 E/ v. E& v9 i# [
受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
' ^7 z) L( W" C% Q& n; d◎Rest 休息
2 U) k3 l+ j8 k O! T休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更
+ z2 }+ C1 ?2 p1 q% `! p嚴重的後果。 7 Q, H9 C+ h* `4 ?; U) P' R
◎Ice 冰敷 + ]% c$ Q9 V+ P9 N [
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
! s3 P3 X2 D. d9 k/ }5 n2 I* _: T發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
0 l6 t. w* _% ~$ E4 m7 m* K7 `一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。 6 T& b3 h2 }% _+ q( M
◎Compression 加壓
5 L/ p) T$ D4 l9 Q& L; b/ s利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部
2 Z# J! x6 S* C位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
6 S8 o, U5 U3 _" c) I2 U8 U會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 0 N! A4 J d9 g) K
也不要將彈性繃帶取下。
' |5 |2 z2 b: |6 E( r◎Elevation 抬高 . c: c- x4 }. N. I* Y& `/ D
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低
; \' k0 n0 U- W. F! `. w腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
7 l) y% b# {6 `3 k下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
9 _. T, z: G, v! b! N' Q% h: c復健:復原之路 0 h/ z; W4 J6 B
4 g; X2 _ E8 ]為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 % j5 b- |4 V$ c+ l& w. T2 u0 y
多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 ( V7 H# v$ f: O b c" s" a
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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