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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
- N. v+ n/ m2 @+ c: p. B. G6 M維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
4 f- i8 x. p) O" `: D3 v1 B維持良好體能 + K* A7 a8 \/ v: X/ s9 u; c
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 % m! w* M: H- U1 e6 e# ^' o% j
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 $ [* I4 S! i2 S) r- f& R
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 7 e1 O: U, x& p
肌肉柔軟度。
4 s" { O x( L4 C4 I1 C& ^* v◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
5 K0 c4 k6 c+ S& v0 J◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
. H+ O1 Q- q, f$ D◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 x* m9 E: p' p
記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。9 Z) o* d' Q: r& `% `
面對運動傷害--PRICE法則
' _+ v' b. V4 |0 t; t6 Q" J8 B7 L◎Prevention/Protection 預防或保護
5 A5 q, R1 g* m N" ^3 w採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 1 _5 P* R1 y; {
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
1 V, k0 T2 w3 D) ^ p8 P受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
& O+ Z! ]* s# l$ T5 O) m/ K* T◎Rest 休息
1 c+ W! \5 Q( G' t! s9 l7 E休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更
& w$ Q3 ]) s7 u2 `% E# M嚴重的後果。 , D8 \( c, z5 c- ^+ @
◎Ice 冰敷 w G: T8 r K7 s" S7 r' H
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 ( [! P3 C* h5 g, U& h% l: Y1 t; m! l
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 # Q, e# T. z0 E& f8 q5 G; j1 r3 e
一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
* a1 ~; e7 s) y6 e9 O◎Compression 加壓
( Z4 h( ]/ z7 ?1 @$ B" J9 V) R利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 , t% d# G1 v/ J. g/ Q
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然 + U+ B+ Q4 B0 q0 m7 w" C. \
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 2 F9 l5 y% {2 V* z. t$ X
也不要將彈性繃帶取下。
7 E f; R) y9 G, M8 \◎Elevation 抬高
1 j- S5 l! X8 S, ^抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 & x/ T5 O I; W% d( P
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
7 R5 s$ t W! M; \! p& v& d下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。& X' U6 o$ a2 Z1 l
復健:復原之路
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為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
2 ]+ J) |1 q4 t4 u4 a- U+ g2 j4 r多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 : a, ~6 ?# k" a, y' s" o) C
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 6 A: j8 G3 v9 e9 K, _, ^( m# b
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