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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
+ b4 f3 m0 o* [" T" y維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
" S4 }- l& `" h維持良好體能
: s) C% F. A- f. ^% l( i. q3 k, v, T良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
5 o. G/ G) @, [" Z專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您
* ^. J. [' Z. R" ]2 @的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進
$ Q" E: G) |& m$ ^2 `7 x! Z& b肌肉柔軟度。
- c8 w' X; S4 P5 p8 _: L◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
3 ?5 x1 q2 }, h" a+ O◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
R; M- n$ a$ B0 ?( x◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
( U6 _: P+ Y0 m k5 S7 K; ]( `; K記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。
5 S. i. W9 _" Q面對運動傷害--PRICE法則
5 A) C7 J% E! C/ f◎Prevention/Protection 預防或保護
# ]4 `6 {0 M4 A1 ~5 s) V4 b採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 e* {% V. v2 p4 v4 `8 Y
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
* Z! { X3 q( }% c% c1 j' c. Q7 P0 z受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。 % g5 Z+ v0 H5 @( A
◎Rest 休息 ! k. U5 ^; I* f0 b
休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更
$ ~. t+ s; t `& [嚴重的後果。 c, P; j6 W' w
◎Ice 冰敷
$ v) P* n+ g- o# b4 P$ j在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 9 ~# A! y0 ]7 R/ z& M: H; U9 s
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
( A$ h" W X: V' h8 v( F" q& o一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
) [& r0 D0 X. Y◎Compression 加壓
- U* r2 ?2 @' `4 @2 {0 Q利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部
. |6 \8 B% |2 s3 _位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
8 U& r1 Y: W. E1 _/ S會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 9 {4 U- w, p$ R! F& R
也不要將彈性繃帶取下。
! ] r8 h6 Y2 S8 c' ]◎Elevation 抬高 - F3 f+ f& s& s0 [2 }/ q4 z
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低
! e& P) }, E; F5 e4 M, I7 H+ u腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
" A) B3 l5 G) M& c% G下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
( o0 L" a' b$ ~復健:復原之路 + y W8 |9 z3 C7 _' m2 P
- c+ Q3 k3 V; M! d) Q, V為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
! C1 V8 Q6 V% B多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 0 n) x; ]8 h) b0 |
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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