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[綜合新聞] 居家運動 紓解肩部肌腱炎

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發表於 2011-2-16 08:59:24 |只看該作者 |新文章置後

( o# F+ X0 {4 d 更新日期:2011/02/16 04:11 圖‧文/蔡明倫7 x. }7 d' N. _6 z* H. p8 K* \  H

+ I) v! a7 P5 L9 T年約35歲陳姓婦女,兒女還在幼兒階段。她平時白天上班,孩子就託人照顧,剩下時間就自己帶。5 K4 \5 y; m4 @6 K! w5 h
; Q% s; ?: v6 Y6 \

5 d/ O' z( s/ z. v0 \9 n+ O, D雖然先生很主動幫忙照顧孩子,但孩子黏著媽媽的天性卻讓她分不開身。年復一年,原本只是肩膀周圍略感不適,逐漸變成持續性疼痛,還曾一度手舉不高。
" K5 A4 D0 u- Z% v3 R+ s4 ?9 Z, i3 I8 z2 [$ i/ Y* c9 f1 _  U4 B

! K7 ~7 \4 e5 ]+ R1 E/ A醫師告訴她是肩部肌腱炎,除服藥治療外,還需充分休息,但她就是沒辦法這麼做。所幸經物理治療師臨床治療與居家運動指導後,她總算能兼顧家事,讓肩部的肌腱炎逐漸好轉,並學會了預防措施。
4 V! s6 q- R! D' O+ v& ]( m/ U- J9 \# [' Q; Z, W( M
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分析造成她肩部肌腱炎的原因極可能是抱小孩時間長、提過重購物袋、單手持鍋子等,重複做生活上的吃重動作而不自覺,忽略隱約的疼痛,累積成日後的劇烈疼痛。) K- J3 y: Q  e' [
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: i/ r' r( X# [. P/ @- Q! h  \9 U5 Y
肌腱炎由醫師打針、用藥治療能迅速降低疼痛,減少發炎反應,若加上物理治療師臨床治療和居家運動指導,能更快地恢復肩膀抬舉功能,以下說明相關運動及注意事項:: U: P" t  v" X# Z1 Y7 Q

6 K7 Q. @* o, i% g0 J' ?* M( o- X% W  e
◎察覺疼痛警訊:手提拿重物有任何不舒服的感覺,應立刻放下手中的負重,以空手緩慢抬起手臂,手指碰觸頭後方、對側肩膀、同側肩膀及背後,檢查同一動作反覆5下後,疼痛是否逐漸消失。若是更痛,則須進一步就醫,若是稍微好一些,則可以參考接下來的運動。% g3 g6 }* o4 u* s' e, G
% z) q1 q3 k$ v# e0 f0 D
7 g, H! j$ S. g: E& e
◎伸展運動:' X) b& V: \8 l9 E$ l

- s- _' L0 Z, O3 L# o1 W7 `# a8 Y3 M. i5 A$ k* Q
●雙手合握上舉:坐或站著時,雙手握緊手肘伸直,手臂由身體前方抬高至頭頂上方,並儘量讓手臂貼近耳朵,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3至5次。
* W4 I1 N  z% c4 X, K
: h; E% ]  [. T& D+ |$ Y●平舉橫放胸前:坐或站著時,手臂平舉橫放於胸前,另一側手肘彎曲勾著橫舉的手臂前緣,橫舉的手臂應儘可能用力伸直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下再碰對側肩膀交替5下,以此原則反覆3到5次。
+ l5 D8 R7 N2 s& h; G; s- [% D( [" ]& w
) |5 B6 b* s* ^8 |. f, B( d& _6 i●手掌伸到背後:坐在有椅背的椅子上,手掌伸到背後並抓握椅背,身體慢慢往椅背靠近,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。) h0 I  G) r! x7 y6 g4 V/ u  U
●跨坐手臂後舉:預先準備兩張椅子前後並排,跨坐在前一張椅子,雙手後伸,抓握後方椅子的椅背,手掌順著椅背往上滑動,身體略加挺直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下,並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。
: _; `* K; n- X' M: M/ c& p2 u
; t  x: R& S0 l: @  E◎肌力訓練
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: h% C, {% f/ H. d- O1 D1 t- @9 q2 j- b) g2 V
●手臂屈肘外展:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲側舉至肩膀高度,停留3秒後放下,反覆進行20下。
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●手臂屈肘:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲至最大角度,然後放開,反覆進行20下。/ x7 _/ T1 A3 C3 |* f) a0 B* \3 F
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(作者為大林慈濟醫院物理治療師)" U$ `1 h8 s) s& R/ C/ |
●水女人宣言: 女人的美麗,來自愛自己的心,不戴面具,也超有自信!

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