過度訓練症候群（Overtraining syndrome）

阿詹

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. q1 L1 k& _2 q9 q9 D6 J過度訓練症候群（Overtraining syndrome）

什麼是過度訓練症候群?
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    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。
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' e( s% S! R# n' ?@ 人體對訓練的反應?
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    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
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; B; O* {- z/ D3 a! B) W    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。

$ h* j7 T" X$ X* p% i) `    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰


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至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
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下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:



@ 過度運訓練症候群的症狀

    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。

/ p7 I' a; M! o+ m1 r    根據學者的統計，常出現的症狀包括：
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/ F/ J0 e  B& b' v9 q1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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  k) a: r; Q, l6 z# J2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。

3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。

  

" W" ]8 z# P3 E) e& M: V) z  c; B@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?

" j& x1 o- t- z' U8 n5 s5 Y; _    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。

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0 G# L0 c1 e4 t- }  f@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
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3 ]- A& |( a4 b8 h0 k到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說，

+ E/ v+ s4 D$ q, w+ l3 }1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。

2.     胺基酸假說：

(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。

(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
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3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。

4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。
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3 v+ U7 b4 L! e* S* D  R6 v5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。

  P* ~3 D, s/ }6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。

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/ C8 z& @8 l1 g7 e. i' x+ k@ 如何治療過度訓練症候群?

" }1 U. Z4 D( R: \( W# m! z, h1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。
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( z2 }; R& @# r7 z" q( S1 @2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。

3.     如有受傷要好好治療。
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4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
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5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
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6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。
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@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
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/ O9 d1 V4 C9 X8 G" F真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
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# O# P& j  R) i2 g0 U$ s' _(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。

(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練：

6 `7 @/ j" `* `* Ga.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。

5 q1 n7 ], e+ v) Wb.     下表是一範例，一些變數說明如下：

9 q! Z4 a0 U! A2 _/ x(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。

/ C' p0 b' h' D# }- t(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。
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(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。
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) e/ S- w0 v! m( [* z(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。

(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7
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4 G& Z: f; ^" H7 w(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根
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(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
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(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony

舉例︰

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c.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。

   

(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。
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mike0524

老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

蕭

回覆 怪物 的文章

& R$ H1 T4 z& ]1 R8 R這一篇列入收藏精華
我一直想跟愛好運動的人了
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  

阿詹

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:03
# n6 H& \: I6 Z# X$ w老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

4 v$ N1 R9 b5 M2 }* L- B
& P. j' z' \7 H! B+ f1 Q5 ]& u那要不要放鞭炮
# l3 Y! b# ^0 x: g天冷了跑步才不會喂寒

mike0524

如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..

阿詹

回覆 蕭 的文章

適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。

阿詹

mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
  `+ C+ R; Q& R- P- Z如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命

阿蕊兒

偶也來踩一下人氣
; N) M7 p' t( Z4 L( q+ v/ B幫忙放個鞭炮

~兔子~

mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
9 q* X/ P8 q0 P8 O如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

2 J% S; R# t5 o  o- V贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!