騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
' I# E0 r5 Z. c# h/ k6 q& w: t想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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7 N4 g  P; ~+ I- U4 Q: f) M醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

, m7 \6 C$ @2 |: Y但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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, W. y$ q% l2 k1 o% d【老化是由腳開始】

: L) `/ E( s! @+ Q8 y! N          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
, b  E9 ^* Z) I4 g& S腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
不愛走路就是不健康
         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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' c% Q, ^- a' t' h* w% a1 q: X        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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6 \0 E& E; Y# b0 L2 V- s要頂天先立地
         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
健腳的方法
) T, L) @3 ]' k8 v$ h( z. C% \ 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
, z% P" F) x2 l- h3 g( U1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
8 f4 l) g8 g* F7 @% N2.      走路，20分鐘以上。
2 X9 V. A8 D/ h( e) Y( i3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
) s; H* ^% O. X; k4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
2 u2 B  u& K& m* i0 {5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
( }  O" z. B: p5 L8.      腳泡溫水，10分鐘。
, q9 f0 H5 V9 G9.      揉捏腳趾頭。
( w1 Z0 q% g8 U& Q
  R4 F  S9 A+ r常見腳的症狀
◎   腳冰冷
【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

4 ]' T" U4 S: z# i, F/ g【處理】
# ?  d* X# d5 a) e) a" X腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
  j8 N' S( g7 Q3 P- s$ C◎   腳抽筋
/ O5 A& |, `/ v8 R% l( z【原因】
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
" e. e1 l8 ^* c1 w$ t, X( C6 v【處理】

腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
8 X' x& {4 F1 z2 Y' y1 _! C吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
  
4 Y, R/ s. _8 E" b: X◎   腳麻痺
【原因】
6 [- i- m' K6 [糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
5 R$ |& s- G( k, f# f# _0 d# v椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
( s. c" V) r3 k* _* C! Y( a( [針對上述疾病改善。
0 ^+ U+ H3 e, K1 @  
1 V4 q/ P/ S. `4 q. B* ~" ~◎   腳跟痛
8 B# X  N4 m% Y& ?# I【原因】
足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
4 ^& M( A+ t. ~) G; U2 R8 W針對上述疾病改善。
  
, ^: ^. w! b. R  P& ?" F! a9 |◎   腳走久會痛
7 S/ I# U$ _, Q4 q【原因】
3 {$ M* |3 k* {' L使用過度。
關節退化。
2 b* P! Q. k# z0 s腰部神經受壓迫。
2 R4 ?; Q1 A: V女性荷爾蒙分泌不足。
" M, q, v7 W4 L9 z" I/ o, q【處理】
: R: L1 l! ]- E針對上述疾病改善。
  
: X) n3 d1 z5 U; q. N◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
8 h1 ~& h6 g* b5 `( X: n* Z  N【原因】
' @* c) I& h( v; q3 Y, `; p$ r走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
滑囊炎。

【處理】
# e* `9 Q7 @, i+ V$ o) c# D
1 l9 c. V' U) _, S8 \4 }$ i針對上述疾病改善。
$ g. U# m& n& B! U膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
2 _3 y5 o  a; B" @  
◎   骨頭卡卡響
【原因】
骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

【處理】
# e& h+ _9 F# f8 P多運動使肌肉有力。
不要晚睡(滑囊液會減少)
: W5 Y' p5 P3 |& C7 k+ A6 y膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
* B1 l  A; i8 n. B! W9 G! Z* u吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
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如何買鞋
3 H6 m+ S: g% D9 x" l買適合腳型的鞋子。
2 W* v& r* Z9 a5 l. R. C4 r& D鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
扁平足；高足弓鞋。
/ Q6 t$ {, G  z/ e8 D試穿時要多走幾步。
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
$ L- x/ ?3 s" m/ x% k6 v4 U健走；後腳跟要有避震構造。
* U2 b% ]1 k1 O& @7 g0 M9 w不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。


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小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度