騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
. O+ Y- t" z7 ^- x; @# |想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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) `5 W* p) C8 t% p但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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& t3 V) @  E- ]9 A【老化是由腳開始】
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          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
% `. m8 B. L, n# B) z" i不愛走路就是不健康
. G8 P* y! @" t, O         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
  
/ e1 ]5 y0 a" Q" H要頂天先立地
# h% o8 O  _' X0 e         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。

        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
" S( M3 F' Q$ M( q1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
) v9 m, q! `# U1 r* {$ c* j. Y7 O2.      走路，20分鐘以上。
3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
' s  S! i" B* G$ c* ]- a5.      按摩小腿、大腿。
: u5 R, ^6 b$ I. r6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
* D: I% M0 Q, D+ h1 }+ y' L; T8.      腳泡溫水，10分鐘。
- G9 @' m! \5 H' _9 I3 Z: `9.      揉捏腳趾頭。
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常見腳的症狀
) {5 R% L$ E  T; o( m2 Q: u ◎   腳冰冷
% X/ g: K) n9 R& p【原因】
5 k: h& c8 O* W  e2 @4 z血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

9 R  w9 E; s: ^【處理】
$ ]4 l, s" N0 ]腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
9 ^' `, @, w5 @可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
◎   腳抽筋
% J1 i- Y* Y; [: `/ V  X) t& l6 h【原因】
' ?- X' U8 r& u3 u環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】
" Z$ C, H# s1 X) Z2 W
腳部保暖。
4 I% d8 l; ?" M( H/ Q由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
, p; _5 ?* ]9 v0 Y# K6 F9 }睡覺時腳部墊高過心臟。
& C) {" u' \  h7 P, ?9 V  
1 z1 I: y8 H% Y7 T5 j◎   腳麻痺
【原因】
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
4 b* R4 o" [$ {椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
/ m8 q4 ]- b1 F2 `' `2 E化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
  v( j7 w( ^; Z! I' y- c% j/ v! B* B2 ?【處理】
3 m. f' T( N6 `5 k針對上述疾病改善。
! J' W4 |0 Z  |/ F2 w  
◎   腳跟痛
【原因】
2 [2 L' y6 O+ J足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
. u2 ^7 ~" x$ D. b, M針對上述疾病改善。
8 q7 r1 `! D8 {  
◎   腳走久會痛
  Z' J& T" Q  a5 V5 D) M, w【原因】
使用過度。
1 n3 C; s3 k; u6 w! _關節退化。
腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
, o6 Q# o( ~0 C- l# k* y) }0 o針對上述疾病改善。
/ k! @( g" Q7 f  
' t' A7 ^1 }- i( n: n1 ?9 [9 |◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
% G1 m, f1 }; C1 a" i5 k痛風性關節炎。
滑囊炎。

【處理】

針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
5 n, |; X/ @; V: _0 k/ P9 {  
0 s9 y! M" b( h◎   骨頭卡卡響
+ Z* @7 i( h: R6 {/ f【原因】
骨頭脫位。
. y  z$ D( m! j' U/ N長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

+ _) F8 i, E! h$ ^: ]& C# ?【處理】
& z2 `" q: n  `4 L( v多運動使肌肉有力。
) \' c/ \, G2 h. S( b3 T1 j& f) G4 M* _不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
1 [; ?7 a9 j" S; B8 v1 c2 K8 k, w
# r  [, f" O! j( ?: h* T% Y如何買鞋
% Q: S( G: l! i0 }. l4 i9 M買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
! Z! B7 ]& ?9 @, j* W- c- F腳掌較高者:買楦頭較寬者。
5 c4 q2 S" s2 r! R  h! S, n# v扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
" [; J. b! X$ x6 Y2 i7 M- {球鞋類；鞋底能吸收震動力。
1 J* |. o3 c# K' M. p+ p. T健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
  Q( S" }) ?% o5 }

小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
( N" y, e$ p& t0 \' j也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度