騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
( E6 l! u% O# T& ]
; i6 Z- I: b9 K! M) w1 U! q; A騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
; W& B* c8 g0 z, _# d; n* ]
但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

【老化是由腳開始】
0 Q( y4 y, ~* Y4 ~% r1 x
2 l7 N3 v) M+ E" _7 n5 l$ }          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
! ^5 b  G! e3 J! t1 a0 n" g( i腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
  
不愛走路就是不健康
0 L1 z4 \* c  c# P9 h7 d: {) J4 E         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
" |8 E6 _' d6 G0 O8 G. I' M+ ]
        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
/ C% Q( B, y! c  
4 q/ Q+ o$ ^2 L要頂天先立地
) M- j, E3 h4 @2 G# K         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。

        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
  
健腳的方法
# h% T) N! s6 Y, F2 w" q 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
# M6 n% q+ t5 x- Z5 K2 k! B/ W3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
2 c/ W' H" @$ `7 a9 J9 T& k4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
/ G0 J% o" V" c" T. M$ n5.      按摩小腿、大腿。
1 a; ~7 q/ t4 K  h6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
  y4 I" v% ]: A( ^8 t7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.      腳泡溫水，10分鐘。
4 m1 w7 u+ ]6 j6 m9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
◎   腳冰冷
4 |) C$ w: J7 O9 I7 P. e【原因】
/ t2 i) r  g$ t. J  i8 ~血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

  [, L( i. g: R2 P1 y【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。
  
7 H9 e, ~8 N1 m* O: v5 J◎   腳抽筋
5 n+ e- e3 I7 a- Y8 U【原因】
2 j) G3 m6 ]6 B; M& S0 C1 e環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】

腳部保暖。
$ M8 p& j1 a- O% S; n* w9 S  O- j由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
& x8 h" {' ^9 @* x+ j- j+ x0 Q吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
% y9 d( R+ x- ~8 @  I* b* G) x  M  
◎   腳麻痺
8 r+ R3 v$ j1 c6 X$ w# K【原因】
7 @" y) @1 \4 X3 D6 K! _糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
8 l( L. ]" i2 c【處理】
針對上述疾病改善。
. g9 ~3 m7 V) b  
◎   腳跟痛
; l% d( h0 t  X  a4 b# b- J0 j【原因】
) b9 ?; L/ W9 Z9 a: y6 g0 b足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
& j7 P% \5 e& g' v& ~【處理】
7 {2 L* ?1 `8 \# X" J4 _( Y9 z針對上述疾病改善。
* Y3 I( q' `5 M5 s) x  
0 `1 m( k, z9 \& j◎   腳走久會痛
【原因】
/ H& a$ N9 p9 z/ {+ p$ N2 g使用過度。
關節退化。
5 |0 q. U1 j( L* d% {  l* N0 c7 P腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
5 J. ]6 d  m# X針對上述疾病改善。
  L. p+ X, a" y2 p$ o8 f6 h, _  
◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
; @" [$ W7 C, ^3 _0 J& H走路太多。
! H9 e0 n9 J# r4 c' y' b1 h類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
9 H" M$ C: y2 W痛風性關節炎。
滑囊炎。
! M  _, G6 q# o4 L
【處理】

針對上述疾病改善。
+ N9 R. n  o) a/ l0 A- x. G% W膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
. R- O3 G9 }# U5 ?+ D9 p& v) c  
◎   骨頭卡卡響
【原因】
! d$ P6 m) Y0 L5 z3 T: q骨頭脫位。
/ L6 n' E# o/ y9 R0 e, _# _- S. h長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

$ r; V  A6 l0 {0 y$ _【處理】
多運動使肌肉有力。
不要晚睡(滑囊液會減少)
. ~% z$ y7 N3 ?2 }膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
5 g8 S) `/ S  g- w8 m! U吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

5 G: @  J. e; i" y, Z4 h" n2 G. C如何買鞋
0 d! ^/ G+ e0 I7 |* u! _, J8 R買適合腳型的鞋子。
4 R0 C  i5 ^8 {: P2 a! y鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
( p9 b: Z/ J4 g$ ]  s- C( p* g) F腳掌較高者:買楦頭較寬者。
扁平足；高足弓鞋。
- Z7 t" ~; ], m+ f8 ~9 ]試穿時要多走幾步。
! K" i  b+ u' g: u+ M爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
- d6 ?! q% b6 `9 p" l球鞋類；鞋底能吸收震動力。
! J8 J4 w! B; l8 ]7 a# P. b6 c( S健走；後腳跟要有避震構造。
: [$ Q) @+ r6 x' l5 W1 M不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
7 N/ t  U* O( V$ o+ @; I2 |不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。

小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!

小豬媽媽

感謝分享！
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度