挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享)

~兔子~

) q; Z: s1 e- V( f武嶺!標高3275公尺，號稱是全東南亞公路的最高點，並且也是台灣公路的最高點。
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您想以單車自我挑戰登上武嶺?卻又不知如何規劃?如何開始訓練?
請看~以下是冷爸2012年挑戰武嶺心得分享 (轉載自冷爸FB留言)
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1 ~+ K! m8 \- X- w  K       武嶺路線57km左右，一出發就有坡度，前20km平均約1.6​%~3%不等，沒有平路（可以選內灣回三峽的台三路段練習）；接​下來進有名的人止關，一見面9%約500m，緊接著6km，沒有​平緩的地方，一路6~8%往上爬昇，一直到霧社，才有300m的​平路。
+ }$ A5 O' D8 C" r8 g( X+ T        緊接著上塔羅灣（台14甲），6%起跳，一路6、7、8、9、1​1%向上爬昇，選手的意志力、肌耐力這時才剛剛被喚醒，由於不是​自由騎，身上有背晶片，自然就有時間壓力，所以儘量不落地，只能​逼迫自己放空。就這樣一路7、8、9、10、11%直上幼獅小7​，均速約6~7km／hr。
8 B: ~! [# W) A/ W1 y5 W       再來就是無止境的7、8、10、11、13~15%的循迴長陡坡​，不長~~4.5km而已，但是會讓你看不見高山巍峩的美景，因​為你眼前只有無止境的陡坡地獄，如此這般地上到梅峯、直上翠峯，​這一段路就還好，很平均，3km的6%緩坡，理論上好爬，但是騎​到梅峯，已經沒力了，我光這3km騎了30多分鐘.....
       我到了翠峯，由於時間不夠，且在人止關前撞傷膝蓋，只能撐到這（​膝蓋爆了）
/ ~0 l- a, D+ s; Z' p4 y: F  ~但轉述隊友的話：翠峰到鳶峰，9%~15%，6km，爬昇500m（翠峰~武嶺還​有15km，爬昇900m），騎到快死掉。鳶峰到昆陽，6km，​平均15%~18%（相當大板根上李山神宮），從翠峰向上看，只​看到山壁上黃色的之字型公路5~6段（我棄賽的一個原因就是看到​這段高山公路，太震撼了）最後3km，6%，非常平均，但是高山​空氣稀薄加上沒力了，所以……開始有人陷入無魂狀態，狂幹譙自己​，把自己罵到什麼都不是，堪稱是北七加神經病~~~
       今年騎武嶺的感想，上武嶺，現在開始就要重訓，今天爬完民和巷2​趟，明天就要上東眼山。（比喻）
) v9 L" t  g4 x  v/ N8 r早上早起跑步，晚上還是跑步，偶爾與高手一起騎車，拉個中高強度​的間隔（中距離），假日就約騎長距離。而且自己要設定訓練進度，​漸漸加重加強，一個星期到十天，也要設定肌肉放鬆休息一下。
而相對的，意志力也要加強，三不五時要在烈日下，飄雨天或寒流中​騎車，訓練身體適應長時間下的烈日曝曬、高山冷洌的稀薄空気及萬​一下雨、濃霧的濕凍感。
5 Y3 O. {0 I1 `+ ]6 @        上民和巷，爬東眼山，衝大溪、夜探台七乙都很重要，但是一次要比​一次快，肌耐力、心肺一次要比一次強，幾分鐘不能客觀判定會花多​少時間上武嶺。每個人的狀態不同，擅長的騎乘強度也不同，傑哥天​賦異稟，不用什麼練習，爬坡就很強，有人每天練，成績跟他一樣，​但是平路就比傑哥快，所以沒有一定，挑戰自己的目標比較重要。

4 j# T9 \+ G+ Z/ ?9 g) J: M         以上是我的年度計劃，到明年武嶺盃前，所有的練習及比賽，都只為​了武嶺盃。
要做就馬上執行，各位，明年一起吧！一起熱血吧！
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linus

分享一下小弟去年武嶺的經驗：
. y% l. t5 U* x) q$ X: M4 L沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
只知道要去騎武嶺...
挑戰前半年每週大約兩趟滿月圓再有氧範圍內的晨騎，偶爾Mike, 小吳哥, 或是怪物出現，那天就是無氧重力訓練
六月參加一個月救生員訓練，肌耐力沒增加但是心肺功能真的進步不少
  X6 w& x4 f1 \$ ~1 e0 G當天一開始慢慢騎，過霧社後大概身體就熱了而且身體達到平衡，就造自己的頻率慢慢踩上山
直到昆陽因為大塞車才不得以下車牽車，但是也在時間內完賽...
我覺得平常有騎，當天不要一開始就跟著大家衝
要完賽應該都沒問題。
+ B2 s2 l8 f. T$ d還有姿勢一定要調好，尤其是兩腳！
剛開始騎公路車的時候因為姿勢不正確，每次騎完滿月圓膝蓋都會痛
, c, F1 v: P6 h9 f$ O9 w0 T/ w後來發現兩腳板沒有平行，只好上卡矯正姿勢，後來也就沒有在膝蓋痛了
+ z% Y, R- V1 Y) s/ [3 s/ p所以如果爆膝蓋的話，首先要考慮的是姿勢是否正確。

antai

linus 發表於 2012-9-2 18:40
! a7 n7 ^' i, z分享一下小弟去年武嶺的經驗：
$ P8 I& g7 ^+ p. \7 ^7 j沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
只知道要去 ...

& |# J- o# A  U$ dlinus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的膝蓋喀喀聲音,不知道是您說的上卡問題還是其他問題嗎?因為我目前是自己嘗試調整卡踏前後,座位前後與高低,好像也沒有改善,請問這要到哪裡去Fitting呢?您是如何解決這問題呢?
因為這個問題有點困擾,所以請您指點迷經...感恩!

天才爸爸

今年原本計畫九月中上武嶺
; ]8 b9 ~' i* O8 S但  因工作關係
上個月忙了近一個月
$ J+ F0 c$ `' m+ Y8 L較少時間作高強度練習
, V6 o: b1 V% [; b( U. u不敢貿然上山
上武嶺是一定要的
行程前 腳力要先練好
和車友一起登3275m高山
$ K  z- W) B5 E( z7 x& |1 k是很過癮的事

~兔子~

antai 發表於 2012-9-2 22:02
linus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的 ...

# k/ r; `) E8 I+ P% m2012/12/8(六)
' s0 o. i3 K" F: ~" |* S4 M2 f( P
4 V( T. I! Q" \+ y/ Z挑戰陽金P字山道

  O1 ], u: z7 z: [1 Y# F唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里

~兔子~

天才爸爸 發表於 2012-9-4 11:34
: B0 T% {: m" l" E. l9 a今年原本計畫九月中上武嶺
但  因工作關係
7 p  C# W* a& o  }! M* v6 i- C6 t上個月忙了近一個月

12月還有機會喔^^
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* Q1 o4 k0 L* o2012/12/8(六)
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挑戰陽金P字山道
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/ _2 s& b" t' Y" D$ m/ Q$ w唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
# ?! \9 D) Y3 R. |0 j  W$ w# s( xNS系列的http://www.tpe-bike.org.tw/index.htm

傑哥

記得去年騎武嶺，在在青青草原被教授刷卡後，就只能看著教授的背影越來越遠，而他竟然還邊騎邊用單手照相，樣子看起來像是來郊遊的，我那時候騎到都快不支了！