[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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# Q# R! G( t+ o! G剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

( P6 b2 p$ h" a$ F了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

# [" }* f* T/ ^0 U& r. \如果已經鐵腿該怎麼辦？

1、泡個熱水澡加速血液循環。
7 I5 J4 Y" u* V( r) d5 k2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
& r4 E3 ?+ C: H3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

: x% L4 r8 `1 s- K* r當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

7 A8 W2 W- b% R' i* U; f! H( y如何找出自己的 LT ？
" a+ `% _0 H) s* j/ X' s* p由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

' k# O# u$ t; c9 d# [8 D二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

8 w- U, w8 f( u3 p, X為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
1 h! }5 Z4 Q1 V: C感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
; d* j" n5 X9 Y感謝兔子的資訊.
% M$ z" u0 O3 r/ ]2 g" yCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

: n/ H3 W. i+ t1 ^1 t: ~/ P
- U5 K! `9 i+ K. T
吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
4 R# Y7 X6 C/ u4 N3 Y4 d" Q這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
  {9 I' d: j. ]# M* l邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
, y% f7 p& R& ^光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
( |& Z. R8 Z3 V- z  g光泉的只接受牛乳!
0 ?# k: X, E  YRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

+ m: N  G; J$ B
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
/ n* B) c' R+ ^* Y8 e& P/ P. Y5 Q: ^( p0 q

因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

1 V- v2 n+ L$ B0 a1 a( ]那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]