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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 9 u. B  i) K! h

' M  b3 J2 W3 W( R1 c7 z剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
. Y: m! A6 I+ O; ~# J
  E0 W4 K/ W2 _% q' ^8 E何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。" {+ U4 O# P- w+ X5 D

, e( I! ^% b" k6 G% A一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。( `% @, k- R" o' _5 Z( e2 @3 C
4 d6 M/ @, E; A: B
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。1 p" A4 @. i( \
( ~) z6 O( Q( l0 C$ K( O/ d
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。' f7 I( o! s3 J& s1 c
2 \: g7 C( B+ l4 h
如果已經鐵腿該怎麼辦?
$ t2 m2 i9 l) E  r$ N
- \+ l, n, Y- C1 I1、泡個熱水澡加速血液循環。- t6 b$ W8 z. M. k* H" f! C& v$ U
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。2 t: }* `1 t; S2 H. S
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
* G4 }  f6 ^8 W5 W4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
+ U3 G; M" p6 J3 ]. [0 C
................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?5 M, C# f. c" Z/ N  a$ h
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。* G. p" k* B/ V9 y4 D4 \$ b1 E
  D+ T0 C6 @2 I- E
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。9 n$ T' H/ A4 v9 o8 C' I
; n9 t* L9 {4 k9 V
如何找出自己的 LT ?
& i: S# A/ @4 Y& r$ ~由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。( Z- f* r& w3 |$ {0 U0 k, K
5 `2 I+ e+ }; m. G9 u/ k
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。5 A$ F! [4 p; I, j) T
& h, y. r8 a) }" x/ Y9 ~
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
9 n  @) v1 v: z& N+ K8 @! D0 |0 j* K+ H1 {& N
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。- ?! \+ t6 h7 }* V9 }6 i

3 J2 [3 `- o, R- g, f為何要知道自己的 LT ?
$ k8 h  W  Q$ q; f透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.: c, t) p8 O9 u% H, R
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
# u( ^! W: p( X9 @感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.& W6 L7 U! W8 k7 d7 e6 F$ F: k9 _$ @
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.$ H, i0 R  L% x
感謝兔子的資訊.' Q8 m: d! z8 B# T% N
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02
& `- U4 u9 @5 F; e/ @  \  \& `

/ s  [/ C, Z0 T- _' P- j/ L  R& S& L$ m
吼~你上週不告而別~~# F5 U. T- x/ J
所以這週罰您12圈!!!
* F6 d9 {3 ^. G* ?. d% c2 Z7 s2 W1 n+ J這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
! J) u2 Z; @2 n1 g* T6 s邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
, \0 C' z1 U! B4 V6 X
6 l) r8 s( P8 m) u( |) q+ K
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
4 L/ \' }( P7 }( T- T光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
0 T/ y/ E/ d# ?7 V/ U% D光泉的只接受牛乳!
. C8 _+ D" e3 |: y3 WRYAN 發表於 2010-8-24 14:22
, K+ P4 a5 G+ v' n
7 w- x7 \" l8 ^
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
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4 z7 E8 }& v7 f) _! m  w
' U8 ?% p+ Q! S: e1 Q" y因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...! E0 _8 c6 f$ }4 T3 s$ Z( H
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
: D; {6 J4 B/ l) g; s8 W* ]* k) {: O1 W- I: b
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???, r' y# L" o% o9 ~
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]: o! h/ K, q7 f$ Q

9 u" i+ R* Y$ c) n& Q有阿!
; k9 x# c# f( a- C/ k5 l9 B, }/ n第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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