[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

; q. p; A8 z! t. A5 y" [了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

( F/ w: q! ~7 \3 v- m. o理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

. v$ }' [$ K( O, x如果已經鐵腿該怎麼辦？

1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
+ K/ v- J# r6 r6 v  h3 z! L4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
+ [0 g5 W2 t% K# W: o講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
) @' k# v' N4 @* i
1 e/ b2 m6 q5 C. D; W0 e0 z如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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7 |: S) y2 a2 O5 f  W- f" K二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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為何要知道自己的 LT ？
* Z) o( S) T* o: C; u透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
3 v# P- p3 ^  E/ e  y# W, e) {5 c5 i- w: t後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
# X: ]  E! k" s! ]0 M感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

' i9 w# _6 N* ]* v/ F吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

1 o- |: H" ~. u! l, ~5 o小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
+ z) D! |' s) ?! ]光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
2 K5 J  e! u' s- \5 e$ ?光泉的只接受牛乳!
4 j9 Z$ i# E8 }2 W" ^, oRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
; Y( v, G- z: W9 u) R& u
/ D$ S; V! s" X
0 r8 z6 s0 d# W% P6 I4 t1 X因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
6 N& n6 E# R& U+ Q. u我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

2 H9 y/ n. J- E) Z4 B/ J1 @那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
. i8 |: `* G: {/ h& H# S邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
: |+ Z; z$ ]' d) L) c+ m
8 Z8 h; f) ^# }有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]