iBeta 愛北大論壇

 找回密碼
 註冊
搜索
查看: 1459|回覆: 8
列印 上一主題 下一主題

[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

[複製鏈接]

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
回到到指定樓層
樓主
發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
) Y. P- N% g' b3 F0 J
, D6 Q; {2 c8 h剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
$ h# r2 I# Q% u! O$ m& e; h3 _
; R9 ~# K4 ^% |" Z何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
- i- i. S1 |: M0 y4 f. @# `& W" G* o4 F1 Y3 j
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。9 b9 r# B) g0 `% I7 s
5 {: e. v7 }2 U$ g. o3 a5 u% f
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
( J3 Y0 g. E1 w" i7 t3 `4 Q& u& h/ s: H- j1 j7 y$ w) K1 s
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。( n3 j; t3 J& V4 T3 Q3 |; [9 O6 O

& U0 f  O# {8 p如果已經鐵腿該怎麼辦?' U8 G2 i; _! E5 C' w0 n- [
! e. q9 @( Q) U
1、泡個熱水澡加速血液循環。
! g/ d* Q' D3 h; l7 t+ ?5 X* t+ W2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
. u4 M2 @7 _( A6 F6 c: W4 X3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。  O3 u* U* G4 X* K
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

0 X* f7 q# W& C8 k3 N! q................................................自草原之舟轉載
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
沙發
發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
$ p5 W( ?. g8 A3 b) k, p% F4 \講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。' [+ r* t2 E* F! h: X. w& b$ Z9 P

4 S7 b3 Z1 F# w5 ~# h. ~$ L/ Y當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
" X1 H" \+ d4 p: V* m9 @
9 i6 q7 [  ~  {/ y4 U如何找出自己的 LT ?
; B, w1 Q- V/ k: V/ L由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
! _: Y1 E( {. }3 g; e) _. k. E" E) w; P8 @
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。3 I  @+ G6 ]# ~! z
5 v4 [/ A) J8 d" [1 u# c! w
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
- m1 E5 P* i9 g  M1 ~6 u9 q# o+ ?* C0 b) f, M7 q" K8 F
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。# z8 X! c  k1 N* G8 y/ W& h
. A, D1 j! t# q: e7 h& _" o: J
為何要知道自己的 LT ?
5 v$ o' ?) ^7 b; ^透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

1

主題

37

好友

2102

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
127
在線時間
1145 小時
3
發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
6 F8 [$ ?$ o  [  A後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
2 x; {& i  _8 A$ O感謝兔子的資訊.

223

主題

216

好友

3422

積分

碩士班

Rank: 7Rank: 7Rank: 7

文章
2896
在線時間
638 小時
4
發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.6 q+ \$ T  d; v9 U
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
% u% T: o, T  t' K感謝兔子的資訊.; ~. @( b$ ~% z$ A! E( Y
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

) P' @" Q3 ^4 k' [. [7 n$ A0 J, {+ E$ n( d7 s

& Y( d* B' Q( I3 t) L. j. [吼~你上週不告而別~~( V) _* _2 W& a
所以這週罰您12圈!!!
, W& m* X: e: h& v) i+ D; A# w這樣才可以累積乳酸!
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

0

主題

23

好友

2130

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
224
在線時間
300 小時
5
發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

0

主題

19

好友

818

積分

高中生

Rank: 5Rank: 5

社區
春城大砌
文章
114
在線時間
220 小時
6
發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料1 I" M5 K0 Q0 P2 C$ T+ s
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
) B( }5 F/ i! a# }

+ _4 t6 {) |2 o1 L8 r( s小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
9 D5 }7 ~, F+ m8 o4 w光泉的只接受牛乳!

0

主題

23

好友

2130

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
224
在線時間
300 小時
7
發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
  d6 b; g, y7 C7 }9 g光泉的只接受牛乳!& g5 P& F! y- l- H2 [" a
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

0 m0 `6 n9 X9 K* k9 h# G3 o3 z: N5 L
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

75

主題

40

好友

1551

積分

大學生

Rank: 6Rank: 6

文章
1369
在線時間
476 小時
8
發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正
/ `$ b; J  D- ?* Y+ I7 E7 A- F8 _( d  [' C; n( f+ R
# x5 Z: v% ]9 O2 }* c; l
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...' `5 D, U1 D8 }2 [# u
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
+ n9 |- ~" f. K+ n% n% Y! m& K; n( s9 E& Z7 s
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

0

主題

19

好友

818

積分

高中生

Rank: 5Rank: 5

社區
春城大砌
文章
114
在線時間
220 小時
9
發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???2 y' g6 w4 ^8 [% @5 S1 @* e. c, u" q
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]# r$ X+ M& i. `, ]$ a6 W- h
' x" X& T; n+ K% b3 k! y2 f
有阿!
8 a( V  B; e$ s; h第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

本論壇是以即時上傳留言的方式運作,一切留言內容只代表發言者個人意見,非本論壇之立場,本論壇對所有留言的真實性、完整性及立場等,不負任何法律責任。
由於本論壇是以「即時留言」運作方式,所以無法完全監察所有留言內容,若您發現有某篇留言可能有問題,請通知本站管理員處理。

Copyright © 2009~2020 iBeta 愛北大. 保留一切權利

回頂部