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本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!7 O7 Z& T2 e& x$ L( i# S! h2 L
2 n9 i: T. a9 }3 o何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
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4 w: I/ V& b: Y" s9 }+ t一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。0 U5 E) R$ f. F% v% ^" X2 O
4 Y. {* J# L2 T S. E$ A6 ~) |# U5 A理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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; B# c( e" y/ B1 }# C! K$ E% m3 ?如果已經鐵腿該怎麼辦?* f9 y! C0 m' N& d3 E
( c$ m0 g, C: Q Q" R# H1、泡個熱水澡加速血液循環。
8 S2 r2 y7 J" U! X& e7 s/ [$ @2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
) E) E+ t7 o/ O8 g: n( Y2 K7 Q3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。9 N7 \; J: V4 \9 P+ d) o
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 : h+ ?+ i; C7 Z" I- `3 ~
................................................自草原之舟轉載 |
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