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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 # T, l4 G5 T, g9 B( N

" l# k7 r" t9 n剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!% v! _4 H  Q. B0 D3 c' b* U

. T& E- I/ R' F$ h2 `: `何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
4 l( P( f. [$ Y. O! S5 @6 ^- p4 Z* }! S
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。9 z$ ?+ g; _; e6 v4 Q. p! }. z
# B% @8 k/ @4 C1 Q
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。  i5 R5 p1 ~. a  M% _; y" s

2 i8 U( r3 U* Z9 I理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
) o* A% y* n! ?# }9 t; p2 n& ~6 ~& |9 }
如果已經鐵腿該怎麼辦?: \! a, h4 O0 A  T
; c3 ~. B( K3 r/ J9 ^
1、泡個熱水澡加速血液循環。
$ D/ p  f3 v- m! I1 R5 U3 a: W& S+ a2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
/ I+ q/ g3 Q. E! b; S! v8 Z3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
7 ]; O, s" j5 n% T4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

+ x/ F% x. q* X................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
+ A* B$ z: b! f4 y- T" M4 v8 M8 u講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。  g! `4 d* V; L0 u4 t( d

. ^3 l" K! f; @當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。, r5 j& s6 V& X# }$ a5 ?3 }6 j
7 s; H& `* ~: e. ]& q* J9 \
如何找出自己的 LT ?/ [9 b0 ?5 i' t& R8 O0 ?7 o
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
# Y" l8 _7 g% s
: |* Q- i4 y2 k$ z/ @) V目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。. d0 N2 A0 u) V- E; G$ i

* o1 p& x, {4 g0 T8 `一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
. i" I2 Q' b) ?" u# E3 F. s6 E1 p: L  |- p6 s! ]: V+ G9 Q( h
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。; u" Q8 F1 ?- S1 a1 E! {

2 O) ^) x0 [1 V4 J: q: x為何要知道自己的 LT ?
- n& ]" {1 {" ]: s. n透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.2 [+ ?3 M! Z6 A+ B4 y4 e+ @& `' ~
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.+ p' F) X. @/ V2 H
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.% P) [% T* T/ r! [4 ^9 f
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.! C! E2 }% r0 r5 q& Z. l
感謝兔子的資訊.: q: N" {! o+ l6 t
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

* y  Y2 M0 Z* N8 f
- G7 d2 f3 b7 |* A( d5 v9 x$ S7 J+ U
- X9 o6 g+ [3 p3 B% N: F1 z- T* `* }1 a吼~你上週不告而別~~
9 c0 l' i5 b" Z/ g+ |' Y. y5 a所以這週罰您12圈!!!
) J; d" G; N; s6 N' z: x9 W這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
& }% [7 r( z2 d* O邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
  G0 f) b8 [+ q

# u  P  d7 t2 R# R4 B小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!& W9 B( K6 H# |& r- l7 }, c4 s
光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!* D3 K) p6 ~: R6 i; g1 K" q
光泉的只接受牛乳!
1 f6 s  Q7 i5 U5 S0 v2 B+ C4 M6 r& ~! LRYAN 發表於 2010-8-24 14:22
/ z2 }, C. A" d4 s

, q( W8 G* B( A9 A. K兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
8 {. r" f- I6 M8 u; f& M
& v8 f: U  c' S. ?
( w8 }, m* Q; M/ O/ O5 q3 u3 w因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...2 |# R2 s% {7 t  V, T, [( O
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
9 f( ]2 D  w1 ?* q; C- f1 E: J" j' H" V" H- T( q& n2 V
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
& M( o" O8 C! M7 w. b& H! w  Y邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]# d& f  S9 }4 Y# N
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有阿!
  X" r9 Y1 @4 T& S第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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