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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 & }$ k4 S6 _4 q. @3 |

; c) x9 z1 O$ F" e) b剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
( H0 w$ L( b+ p0 w4 m4 u! c+ Y9 e; o0 y
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。* C, w6 x; E+ T( w4 B& G' D
! G1 [: L0 x2 G* c% X* R/ `% b
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。
* i% E0 e8 a/ G9 P( }
1 U+ ]; m5 R3 W. s$ I9 t2 ~了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
7 W  s' L3 _$ _2 _
6 S0 c0 C* p9 O$ l/ H理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。! W( P- a$ e0 \- ]% ]* z/ L* l

* `2 a! K/ x$ m如果已經鐵腿該怎麼辦?+ i; o1 T5 F' ^% I3 M9 H- X: h

' F: ]* g  n& Z2 V5 u1、泡個熱水澡加速血液循環。# L- w. U% c; O, p, F
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
$ A# u5 s7 z9 O/ i$ N$ ]. Z3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4 ]! U5 R( I+ v4 B( R8 o4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

; z* ?9 a) F, {' m/ D0 d................................................自草原之舟轉載
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沙發
發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
: @0 |7 l4 h2 J0 U& a: N講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
. D# p! S$ i2 q" W- @6 \1 C  U
; e5 w: Z4 Z' s" J% `當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
3 i7 X$ \7 p. K; _+ O" j' I, ^& m4 r+ S
如何找出自己的 LT ?
; P3 c: w- }- Z由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
9 M, Z. r, z- l) v3 n5 R* B) C- ^% o7 p+ G  h. C
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。* \" Z; E1 \) S9 g6 u7 W* ^6 e

+ O5 R& w4 Y2 a( p* C* D2 R$ f. ~5 K9 Q; i一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。9 W% `! u* J1 f9 H. N! `" \

" W+ f/ F: x2 P2 z8 t二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。  j: b/ L8 M8 d; x# s. I: V1 J
/ G4 R. h! W) h, @; n
為何要知道自己的 LT ?
! p- ^$ b# P+ C8 i& x* P透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.( D! _% M. D2 x4 r* }. |
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
3 w" x( b& p5 z/ P0 C! i" B1 u* a9 w感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.9 {3 |' L$ a1 b' w  U; ?) S- k! n
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
% ^% \/ ]' L: A3 i/ p5 Q; h感謝兔子的資訊.% W( u8 v  g$ l$ u
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

3 k- z7 a1 y9 ]( t! Y# `5 h/ R2 C" j$ B4 ~8 c/ J0 f4 S

2 e$ u" N. k+ e  d; ~/ v2 s吼~你上週不告而別~~* ?, S+ x2 w' E5 v& I! f
所以這週罰您12圈!!!
7 n  S$ n' A+ y( n/ y0 `這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
2 b5 t1 r' H) ?; r3 a邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
2 c1 D+ M! {. {0 ?/ F! V

. d4 K+ v/ E$ p2 o3 v6 |7 z( f9 V' W小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
) c2 [; Z% f# l9 t  b+ q光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
+ s. r' m" @+ H8 ^6 i光泉的只接受牛乳!. ~( ]( i+ H6 t( o- f
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
0 e; z! I4 B. V# W2 A
$ o. \, Q9 w& f8 s* z: B
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
3 X" _; V" X3 B2 N7 h, T: ]( d& h' ~+ E) ]( S$ l  y& [  g8 t
+ h2 ?  g1 {; z% Y* ?- g3 g
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
9 m  @4 w+ ]9 A+ p9 n) Q- u- [我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~8 D9 T6 F8 W( `

$ Q9 O! \( \7 d: i9 e% `那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
0 M* M8 j; s7 w8 }; P6 `邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]* E$ `6 S& Z6 i+ ^5 A

/ t) c0 D, }8 P9 c有阿!
# l  J; m7 |3 P( L. ~! Y7 R第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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