[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

4 F! }; j2 K4 Q; B# }' S: K$ C
7 ?% ]6 ], ?; i, w# l' N* o剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
5 V1 v0 M0 q0 G) {4 o
何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
  P5 B: d/ r* C: I$ e, q7 a* z
6 L$ W. g4 v8 |3 ^, U. B一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

) ^1 b2 ?# x. ]& [了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
0 j( X& k, k) F7 g5 a7 M! ]; Y
理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

如果已經鐵腿該怎麼辦？

: I% R, W) ?/ K1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
0 i' ~' E& J8 u3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

5 R7 o+ M7 {6 e! J+ w3 k* D當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
4 ?  y) m8 M' k/ }* l! e' s. U
如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

/ N- x: H: q! R6 t3 G8 z# q目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
$ Z% e9 W# B; |. K' a: n# K
一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
, r; ?+ ?. \/ g
為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
, j" `0 @# {. a6 T! r後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
' h" p6 [! l6 ~" Y$ w後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

8 Z$ {6 g. y+ S: `  C4 k  R, C
/ r1 j! T; p9 w' \: z: t
1 ?- x' K. _5 m  n: D$ |" @  s吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
& Q' J6 z$ V. p% D5 H這樣才可以累積乳酸!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
/ k+ H2 m  r: o* A8 {! D( R邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

7 a1 q7 |, t' V' n4 J/ P8 q: O$ N
: P* O; p1 j- G8 z! R: @小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
$ m/ i3 I2 J9 [# p7 Z& x光泉的只接受牛乳!

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
6 m! O: H' @7 N1 d& k  K+ q* |5 V% C6 z光泉的只接受牛乳!
2 y8 `6 A) g+ e& q9 z( kRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

: }1 e' x$ g7 S3 |兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

布小拉

7# 邱小正
. i& M- G7 t1 F8 {& `, M( D

因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
+ D: ?) _- I4 X1 A我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
# a. q. C  A+ a* N
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
, k# Q- M2 r. R+ G; X
有阿!
* L+ ]& {& M+ H) v第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]