做對運動，有效降膽固醇

阿慌

做錯運動降不了膽固醇，一定要做加強心肺功能的才有效，是哪些？

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。

而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

想用運動降膽固醇，先參考《康健》整理的3個正確做法（do），並且避免2個錯誤（don't），只要常常做得對，不久就能交出漂亮的血脂肪數據。

有氧運動才有效

& T5 ?$ r  f3 s* |$ ^運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。
! z# R: |% ^1 j" e9 h6 Z有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。
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) p  v- _6 L# C- N# p9 _/ W% z研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞、元極舞等都屬於有氧運動。
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融入生活規律作

' r/ \0 j6 Q, p1 {. \$ |一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走 3公里 。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走 一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。

不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。比方捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。
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- I* W0 ~" o+ l2 X0 y% Q+ q) }1 P. d& a有樂趣才能持久

找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，比方踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。
. x2 e& z+ w& Z( h7 d3 y0 v訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。

除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。台大醫院急診部主任陳文鍾工作繁重，但念大學的女兒或念國中的雙胞胎兒子，晚上固定會和他一塊兒健走。從南京東路住家公園走到中興百貨、SOGO百貨公司再轉回來，加上白天在醫院走路的量，一天一萬步很容易就達?

做好動脈血管的水土保持
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舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。

研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

心血來潮太辛苦

每週運動少於2次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。「太有目的性、太辛苦的運動，壓力大又枯燥，心理影響生理，反而不能持久。」復健醫學會理事長簡文仁說。
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' ]7 `6 A2 n. F# e9 x8 n0 Z+ i最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。

30天超完美降膽固醇計劃

1.收集情報。拿出健檢報告，計算你得心臟病風險有多高。若不曉得自己的膽固醇多少， 動身到醫院抽血。

. o/ J( D1 Z" y. v4 r9 T6 P2.拌一盆色彩繽紛的蔬果沙拉，加入橄欖油、碾碎的核桃，可以獲得多種降膽固醇食物。
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3.在腰上或鞋子繫上計步器，每天最少走1萬步，若能超過1萬5千步更好。
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4.看電視別閒著，原地踏步、練甩手功，都比當沙發馬鈴薯好。
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" v/ U6 N# |( \3 \5.煮一鍋五穀雜糧飯，攝取多量的纖維和異黃酮。想省時少麻煩，市 面上已有免浸泡的產 品供選擇。

; x, e9 }0 [5 a, t4 b6.烤一塊鮭魚排，撒點海鹽、擠幾滴檸檬汁，就是一道美味。鮭魚含豐富omega-3有助降膽 固醇。
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. f5 \4 ]) O# o) x- h: G7.與親友說好話談談心，親密溫暖的人際關係有助於降低焦慮、憂鬱，阻斷傷「心」的負面情緒。
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) Q: d% q. n( l+ x# v3 `4 J3 o8.帶著狗狗去公園，傍著秋日晚霞快走，不知不覺就走了好幾公里。
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9.喝一杯黑芝麻糊，芝麻含有豐富的不飽和脂肪酸，是降血脂功臣。
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5 l( A4 D  |/ t, ]10.到大賣場之前，把《康健》建議的降膽固醇食物列入採買清單，裝滿你的菜籃。
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! h/ i* }% z/ w/ ?11.關心父母的膽固醇數值，若雙親有高血壓、糖尿病，更要小心。
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12.煮一鍋白木耳蓮子湯全家分享，滋味香甜，又有豐富膠質、水溶性纖維預防動脈硬化
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13.做個簡單的涼拌柴魚豆腐，最好用傳統板豆腐，含有豐富鈣質還能降膽固醇。

14.週末，找朋友去爬山走步道，吸飽氧氣，還能降低30％罹患心血管疾病風險。
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$ t. G: `' r, o' e1 @0 y9 ]  u15.關掉電視，找伴侶一起去散步，運動兼談心。

jefflee3170

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霸川

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