《吃對了，你也能瘦》抗性澱粉多 冷飯更享瘦

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自由時報更新日期:2011/04/24 04:11  
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7 N# ]2 Q5 C' \9 V0 _. y記者／洪素卿
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) j8 b% M/ H- i; F! a( C$ [9 q5 g面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。


較難囤積脂肪 熱量相對較少


0 }) v' M2 T$ k5 N! T8 A6 e) c營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。

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2 \/ Q5 a# l/ X9 t, U8 U- j& y抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。

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5 S" `7 X' p% C1 {" ^  I她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。

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隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高
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! G% T1 I7 A' r; }目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
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馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。

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「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。
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資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
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抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。


此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。
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4 d; m* b8 I$ L! ?2 w健康小叮嚀

●忌精緻、換粗食

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! I4 e5 W7 `( |# c6 v+ Q/ O/ m有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
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( c: {+ ~) x! y8 Y5 t5 p% @- @: T0 O●忌久煮、保鮮脆
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8 n! M3 v/ k- S! A5 ^* U- o醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。


●冷飯不需熱炒
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7 \& J7 i3 u. r+ T0 c白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。


（記者洪素卿整理）

gjo3u04

康健雜至某一期裡，也有提到抗性澱粉ㄛ~

gjo3u04

回覆 gjo3u04 的文章
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打錯了，是雜誌

elainelai

回覆 gjo3u04 的文章

那一期我有看 很多人減重不吃澱粉 其實是錯誤的
0 y' @' v" W* \% n- U/ o短時間可能可以減輕體重 但長時間對身體的危害極大
所以還是均衡飲食為重啊

霸川

白飯吃多的人是不會胖的

米米

謝謝分享~~

妹子

我習慣將兩天的飯一起煮好 再分裝放在冷藏或冷凍  要吃時回蒸或微波 也可以達到同樣抗性澱粉效果  這是營養師說的
/ ], l: z& _1 ?0 p# X1 i吃飯怕胖  那就吃菜配飯!