選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

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自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文／李祥和
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食物的卡路里份量比身體的代謝量高，引起能量排除與消耗不足，堆積脂肪導致肥胖，設法以正確的飲食選擇，將對於體重控制大有幫助。


◎體重控制時，可以選擇的食物：


* x1 y" @$ l9 }: d●燕麥粥
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燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐，解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態，是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。


. N6 B) ?5 f. n  _( L早晨吃燕麥粥，用燕麥當第一餐的主角，可有三大益處：富含纖維、足夠的水與輕食好消化，也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥，不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味，避免糖份的高熱量。


8 q/ t2 d3 I5 ~5 I% T! Q●高纖蔬菜

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7 }+ R( Q) m; |* }# }適合使用在每一餐，蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感，種類繁多而可變化，包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等，是比較不擔心食品份量的食物，尤其適合容易餓與食量大的人，以度過難熬的飢餓感。
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6 M7 Z0 ?8 x; P: X●去皮雞肉
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4 A0 A' l$ ^4 P* K5 E這是聰明的選擇，因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少，而蛋白質可以讓你飽足時間更長，在消化中，可消耗更多的熱量，份量上限在每日兩巴掌左右即可。


. Y/ H( B" k5 f# E●雞蛋
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熱量僅有75卡，卻有7克優質蛋白，和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇，不過，只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。


4 L4 P4 v+ w; Z3 F& T1 {0 f* E●魚
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1 F: s* W: i! v* L魚更是相當好的低脂蛋白質來源，特點為好吸收率（高達87%至98%）與健康的脂肪ω-3脂肪酸（EPA與DHA）。也有豐富維生素與礦物質（鈣、碘、鎂、鐵等），是體重控制時期的晚餐首選。

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●豆漿

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; \; F9 J% _4 s, \+ L4 n提供多種加值營養，其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質（鐵、鈣），尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖，也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食，就是一份方便的好早餐。
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一般民眾常認為，幫助控制體重的食物並不美味，而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓，或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草，減肥運動一定得花費許多時間，搞得滿身大汗。


, M1 @& ^" V8 P$ o4 V9 D; i2 u實際上，並非如此，只要有選對食物的小技巧，每天吃得飽，但熱量不會堆積，不會餓到發暈，而使代謝停滯，也不會吃得滿心懊惱，再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝，將可成功預防復胖。
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4 |" k% w  W, |（作者為基隆市康合診所醫師）
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Manami

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