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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
$ g0 h5 ~, F3 U B5 I2 m: N, e維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 ( [4 k2 L, t1 w( f
維持良好體能 ; _& W6 v7 a7 E K6 }; I T
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
3 x# n @" j5 X! E專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 2 q$ V" R7 p3 b2 }5 a: j
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進
6 W* g) }" ~" ]7 r! v' `% J肌肉柔軟度。 $ D* T; w* H% l; G
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 , ]' \) g" n+ b; z6 _ x4 c
◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。 6 r" H! D9 e0 l0 M1 Q! W, Z
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 ' i1 Z; o$ O7 t, h2 ]) J0 ~$ n
記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。
2 G$ @; `; g& V+ Y$ n4 S0 C+ F( }5 j面對運動傷害--PRICE法則 6 f; H7 X1 u, L9 I1 P
◎Prevention/Protection 預防或保護
9 F- P+ K& E/ l8 v" _採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
" ]; _9 D! C' E3 U9 Q場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護 $ `! Q! q9 t+ G* r
受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。 9 I- \& k" R* ?1 N! a3 z
◎Rest 休息
3 j; @: F& P+ Z, Q, [休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 ) p& s5 x* h3 _3 V, ~9 l
嚴重的後果。
1 z. Q7 Q' M; t; M' P0 o) v◎Ice 冰敷 2 C2 V* O4 U' i1 W* g: V2 k; X1 z8 P
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 ' T9 I* c. \. Y, h& K3 ~" M
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 6 p" V" K+ d; c( I
一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
0 R2 x: g7 _7 ?% f) a$ i◎Compression 加壓 ; n* q' y* w1 F. W. u9 H8 |
利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 6 d* ^; @6 T& [6 o
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
9 V9 F# V9 Q7 x# _) p* b6 N5 j5 J會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時
0 N4 U" d I6 z1 `, E3 x9 N也不要將彈性繃帶取下。 ; S7 ]$ E4 u" L8 Y
◎Elevation 抬高 , O; n- V& m5 F' f! f5 G
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 2 |6 O1 ~0 ?4 P
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
# L2 m' v+ v+ h5 _- z& Q下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
. q# f! S* A! j復健:復原之路 - Y' M- t9 F5 ?6 [3 L
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為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
4 l* d8 @. k; k& ^) [2 C2 |多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 c( U+ H0 k* z9 s, C- m$ _
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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