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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事: + R1 \$ R w- n# ~4 W5 Q
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
( j) g% ^2 f# x; |" N7 ~' T維持良好體能 / B. U/ W% {- B# F% ~+ @/ K2 p& u
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 ! ^. F0 ~' A' v. A" e+ E8 @1 w
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 8 j9 S% p. @5 g' o" B4 H$ W1 \! }0 l
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 ! C- R, P4 S7 w( y: h
肌肉柔軟度。
- y1 T& L4 N' Z5 ~/ y+ O/ D9 a/ v! [◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 % g. ?+ _" y" a3 Z/ c
◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。 - |' E$ ?8 C$ i7 i
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
u6 I" V3 ]. v# f) L# N記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。# P% K& r! n5 P- m9 C! s7 S
面對運動傷害--PRICE法則 7 Q: s1 r7 \5 p' S9 S' f X S
◎Prevention/Protection 預防或保護
/ M% V0 T2 p) X: A! V5 e採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 1 S+ d- S \' h$ q# @$ F: o" G
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
* C8 @( n$ A! S$ N受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
) f9 d, a7 @2 g2 U$ V7 a/ X◎Rest 休息
6 c" A% m, O& S/ j休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 1 Y! q, H& }8 |' i
嚴重的後果。 . ^: y# D5 f- }
◎Ice 冰敷 ( E C) p5 s: U
在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
- L6 I$ g: T9 X$ o5 R# c" d發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 8 N4 f: Z/ P- J& T; X. @% @
一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
, g* ? s6 ^* G+ r: m9 ]" U◎Compression 加壓
0 [4 d" E; S2 `* R* e* \% | o利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部
; q5 p7 v q3 w0 u+ w位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然 5 u) o" G s2 r% y7 C0 E
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時
. r/ @/ s/ Z; a8 l. }& u& A& r' t9 P也不要將彈性繃帶取下。 , h3 x4 \0 F4 v, K/ g
◎Elevation 抬高
, f7 ~. }3 E& ^" r抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低 8 V0 F5 ?* r' w5 S: \
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些,
# U; Z% D. i* y G6 v: z3 O) O( V! U下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
' c$ s# d0 `5 H. g( Y e5 _復健:復原之路
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為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
6 A4 n9 B- _7 L, i7 v+ {' m多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 3 p* }0 m3 q* H, S) w3 X
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 I2 c! d- g d( e
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