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[綜合新聞] 居家運動 紓解肩部肌腱炎

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發表於 2011-2-16 08:59:24 |只看該作者 |新文章置後
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更新日期:2011/02/16 04:11 圖‧文/蔡明倫
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  J. i2 s$ d, {1 ^% L( k" j年約35歲陳姓婦女,兒女還在幼兒階段。她平時白天上班,孩子就託人照顧,剩下時間就自己帶。
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雖然先生很主動幫忙照顧孩子,但孩子黏著媽媽的天性卻讓她分不開身。年復一年,原本只是肩膀周圍略感不適,逐漸變成持續性疼痛,還曾一度手舉不高。. z  \# _! A" f9 p5 E4 E0 y

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# L- r. S) v# P9 R3 \0 r8 }醫師告訴她是肩部肌腱炎,除服藥治療外,還需充分休息,但她就是沒辦法這麼做。所幸經物理治療師臨床治療與居家運動指導後,她總算能兼顧家事,讓肩部的肌腱炎逐漸好轉,並學會了預防措施。, a1 d2 \+ z1 O, }1 r" l8 y+ z

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分析造成她肩部肌腱炎的原因極可能是抱小孩時間長、提過重購物袋、單手持鍋子等,重複做生活上的吃重動作而不自覺,忽略隱約的疼痛,累積成日後的劇烈疼痛。
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肌腱炎由醫師打針、用藥治療能迅速降低疼痛,減少發炎反應,若加上物理治療師臨床治療和居家運動指導,能更快地恢復肩膀抬舉功能,以下說明相關運動及注意事項:
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◎察覺疼痛警訊:手提拿重物有任何不舒服的感覺,應立刻放下手中的負重,以空手緩慢抬起手臂,手指碰觸頭後方、對側肩膀、同側肩膀及背後,檢查同一動作反覆5下後,疼痛是否逐漸消失。若是更痛,則須進一步就醫,若是稍微好一些,則可以參考接下來的運動。
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1 ^% g/ y3 h3 s3 x& y; \◎伸展運動:  v3 ^6 \& q' y- v" {8 y
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. z7 x3 C, e' ~* T* Y# n7 A, I; S●雙手合握上舉:坐或站著時,雙手握緊手肘伸直,手臂由身體前方抬高至頭頂上方,並儘量讓手臂貼近耳朵,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3至5次。
# y1 r+ {$ U+ |, g& ~$ r: N7 A# I) G. Y8 _# p  N
●平舉橫放胸前:坐或站著時,手臂平舉橫放於胸前,另一側手肘彎曲勾著橫舉的手臂前緣,橫舉的手臂應儘可能用力伸直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下再碰對側肩膀交替5下,以此原則反覆3到5次。; j7 m/ I4 G! R) a+ F
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●手掌伸到背後:坐在有椅背的椅子上,手掌伸到背後並抓握椅背,身體慢慢往椅背靠近,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。7 e) W* d) O: R9 B1 c3 b
●跨坐手臂後舉:預先準備兩張椅子前後並排,跨坐在前一張椅子,雙手後伸,抓握後方椅子的椅背,手掌順著椅背往上滑動,身體略加挺直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下,並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。- [2 m' [: U/ ]: M
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◎肌力訓練
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& d4 p  J* c! Z: I  L9 s: F●手臂屈肘外展:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲側舉至肩膀高度,停留3秒後放下,反覆進行20下。/ }  {; E  z' H% z; N

3 o7 x- ]5 J/ B% k/ }●手臂屈肘:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲至最大角度,然後放開,反覆進行20下。8 Q, i# l  i$ D# u: J

4 C; l) ^$ j: W(作者為大林慈濟醫院物理治療師)
* [; O/ g6 I% a3 Y4 A$ i7 k
●水女人宣言: 女人的美麗,來自愛自己的心,不戴面具,也超有自信!

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