居家運動 紓解肩部肌腱炎

Rachel

" X- H( n0 g' b 更新日期:2011/02/16 04:11 圖‧文／蔡明倫

年約35歲陳姓婦女，兒女還在幼兒階段。她平時白天上班，孩子就託人照顧，剩下時間就自己帶。
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/ s! {8 c* q& C! D% O5 m' Q; V+ K雖然先生很主動幫忙照顧孩子，但孩子黏著媽媽的天性卻讓她分不開身。年復一年，原本只是肩膀周圍略感不適，逐漸變成持續性疼痛，還曾一度手舉不高。
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8 j0 n1 f. @  J' T" |醫師告訴她是肩部肌腱炎，除服藥治療外，還需充分休息，但她就是沒辦法這麼做。所幸經物理治療師臨床治療與居家運動指導後，她總算能兼顧家事，讓肩部的肌腱炎逐漸好轉，並學會了預防措施。
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) U; t! Q  ^. u分析造成她肩部肌腱炎的原因極可能是抱小孩時間長、提過重購物袋、單手持鍋子等，重複做生活上的吃重動作而不自覺，忽略隱約的疼痛，累積成日後的劇烈疼痛。
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4 T- A% i' h* g2 o肌腱炎由醫師打針、用藥治療能迅速降低疼痛，減少發炎反應，若加上物理治療師臨床治療和居家運動指導，能更快地恢復肩膀抬舉功能，以下說明相關運動及注意事項：


◎察覺疼痛警訊：手提拿重物有任何不舒服的感覺，應立刻放下手中的負重，以空手緩慢抬起手臂，手指碰觸頭後方、對側肩膀、同側肩膀及背後，檢查同一動作反覆5下後，疼痛是否逐漸消失。若是更痛，則須進一步就醫，若是稍微好一些，則可以參考接下來的運動。
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- _+ i" l7 _" p6 o◎伸展運動：
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' ]- h# }( T. ~# M& e- K- W3 S●雙手合握上舉：坐或站著時，雙手握緊手肘伸直，手臂由身體前方抬高至頭頂上方，並儘量讓手臂貼近耳朵，直到肩膀緊繃，停留30秒後，手臂放下並在身旁繞圈5下，以此原則反覆3至5次。
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3 r$ d! K1 V6 `2 j" t# [●平舉橫放胸前：坐或站著時，手臂平舉橫放於胸前，另一側手肘彎曲勾著橫舉的手臂前緣，橫舉的手臂應儘可能用力伸直，直到肩膀緊繃，停留30秒後，手臂放下再碰對側肩膀交替5下，以此原則反覆3到5次。
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●手掌伸到背後：坐在有椅背的椅子上，手掌伸到背後並抓握椅背，身體慢慢往椅背靠近，直到肩膀緊繃，停留30秒後，手臂放下並在身旁繞圈5下，以此原則反覆3到5次。
( c3 q( c, Y  D8 g7 m! Q9 o●跨坐手臂後舉：預先準備兩張椅子前後並排，跨坐在前一張椅子，雙手後伸，抓握後方椅子的椅背，手掌順著椅背往上滑動，身體略加挺直，直到肩膀緊繃，停留30秒後，手臂放下，並在身旁繞圈5下，以此原則反覆3到5次。
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/ l0 M! z5 S/ }: `' D8 u◎肌力訓練


9 \1 U; o' W# y8 {8 q●手臂屈肘外展：站立姿勢下，手持提袋內裝適量重物，手肘彎曲側舉至肩膀高度，停留3秒後放下，反覆進行20下。

' k5 z) k1 C& u. f0 C3 f* `●手臂屈肘：站立姿勢下，手持提袋內裝適量重物，手肘彎曲至最大角度，然後放開，反覆進行20下。
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（作者為大林慈濟醫院物理治療師）

憶芸

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