喝牛奶補鈣 也要適量運動、日照

Rachel

更新日期:2011/02/08 04:11
文／陳琪菘

在門診常會被問到：「到底要不要喝牛奶？」

根據我國多次的全國營養調查數據得知，國人普遍鈣的攝取量遠小於每日營養素建議攝取量，同時在流行病學的調查中得知，國人在65歲以上女性約23.1%、男性約18.9%有骨質疏鬆的罹患率，主因除了平時運動量、日曬過少之外，最主要的原因是含鈣食物攝取量偏低。

仔細分析牛奶成份，除了水分（87.5%）、脂肪（3.5%）、蛋白質（3.4%）、乳糖（4.6%），還有無機鹽（0.7%）等，其蛋白質成份含量與鈣的含量比較豐富，因此大量食用牛奶或乳製品的同時，除了攝取到鈣質之外，蛋白質的量也會有偏多的可能。因蛋白質的代謝會產生酸性物質，可能會造成鈣質流失。
' g/ i. ^  a$ M& y" N' Y+ a
" W5 x  h# l: e) P0 u% X$ {2 w◎到底要如何正確飲用牛奶，並補充到足夠的鈣質？
2 |: k$ _+ l. c
- \9 v+ l; L3 Y4 w& Q建議成年人每日飲用1至2杯牛奶，成長期青少年與孕婦每日飲用3杯，約可從中攝取到500至800毫克的鈣質，同時可攝取到約14到21克的蛋白質，這樣才能補充到鈣質，也不會因蛋白質攝取量過多，造成體質酸化、骨質流失的問題。
8 K; i+ u8 R5 k: z, E( I9 i" w
但要骨骼強壯，除了充足的鈣質攝取，適量的運動與日光的照射也是同等重要，建議每週至少3次的運動，每次至少30分鐘，同時使心跳每分鐘達到130下以上，如此才能保有強壯的骨骼。


（作者為基隆市立醫院營養師）
# X& s7 m9 k. ^$ l6 [8 }
" A; M5 O& i) r, K
9 t0 G0 j* z1 y4 ?; y, b- A: R, h3 E

富貴妹

7 T6 H6 M; m% U$ A% p4 j小魚干的鈣質也很多,我媽經常炒小魚干給我們吃
還有莧菜也有喔