騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

阿慌

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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. q- y  `  t- r! y# B. G騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
' P* z+ q& Q4 e$ H5 E! V& ^" }* {  a想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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; |9 j' U' u+ J) E- {醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

- [. M& ~, F+ u  P& Z3 R但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

【老化是由腳開始】
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8 v$ y; g8 |/ k" i0 M( ]          黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
$ c' H# S& m* K  S  ~腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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- F: D; C( v) `& L1 @不愛走路就是不健康
. t5 I$ U+ }' e; Y; [( S' g         不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

        現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
  
要頂天先立地
. y3 j/ j) E/ ~( ^5 R* F         單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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% s9 Y. w" C3 F        腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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8 j; h0 d- Z/ {: j* o* E健腳的方法
7 Y3 z+ G' x# H 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
! U8 ^/ j* M  G7 ^. `1.      晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.      走路，20分鐘以上。
* D1 {% i% Y7 L: p( T) {5 C- S, w3.      腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4 g4 Y0 K9 b& P/ W* L8 z6 O" Y4.      腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
0 h- D$ D8 N" A2 }, j1 v! X* Y5.      按摩小腿、大腿。
6.      正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.      敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
* P9 k! ]2 C5 {$ S/ i+ C% S8.      腳泡溫水，10分鐘。
9.      揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
: T7 G$ D% b. P; `' S9 a8 l, ` ◎   腳冰冷
" @$ a7 v( s; Y/ i& ~, V【原因】
# e/ p) R, n1 b' t血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
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$ }$ B! @6 ?! q# p* d【處理】
6 j( m1 y$ J. H; ^腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
  }$ L$ G/ E8 h: z# A& l" P多走路、多運動。
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* K  q6 J4 V' j" D# d+ w◎   腳抽筋
【原因】
8 ^7 I$ V- i5 d( M& w* _. W環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】

腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
6 B9 m( b: y; t) E" n) q, g不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。
  
- C3 D6 ]# t! M: C* t◎   腳麻痺
0 K: k- F" L6 M9 a$ ]【原因】
2 k; I3 r' J: Z& }" N1 d糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
& b- ]' K. ~# e6 |' |化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
6 I! V: \0 @( M* }. h! F針對上述疾病改善。
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◎   腳跟痛
【原因】
足底筋脈炎
+ M" B  s9 g( v) T2 Z3 ?腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
- o8 K- l& }2 Z8 q9 x5 D) M; V8 W【處理】
針對上述疾病改善。
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# r0 C* ^  \3 W6 M$ H1 U◎   腳走久會痛
2 P* m$ \& m/ H$ C1 l7 o8 z【原因】
使用過度。
5 i4 |  I7 ~0 q( ]0 ]關節退化。
腰部神經受壓迫。
. V, Y$ k: x5 Q* U9 e" Q1 G女性荷爾蒙分泌不足。
5 v+ S) [9 o& D9 B【處理】
針對上述疾病改善。
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◎   腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
" |" L/ [! B; @, O8 W# G: W滑囊炎。
2 e7 G; X# X& u8 A
【處理】
9 h' ]1 N7 u  L4 V
3 {7 p/ M8 W" x8 e  h' ~* _9 B針對上述疾病改善。
* C9 Q6 D, Q% Q4 F" s膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
0 P" Z- @7 H  Y, G6 S2 k$ N5 U( k  
4 b0 O( l7 ]# d7 B% A. Q. ~◎   骨頭卡卡響
% f+ N+ r1 ^3 F, }# J0 P2 a  r# A. P【原因】
骨頭脫位。
2 j2 a( c% P5 T$ C( o2 I/ {長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

% R- Y4 H8 B& U% ], I【處理】
多運動使肌肉有力。
  V3 ^; `1 ?: c' `- L不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
, x$ U& h9 d9 E/ {: Y, _/ j吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

# a, E4 `- I5 a3 E如何買鞋
3 T. X* @+ H; ?' G' K1 G" Z買適合腳型的鞋子。
9 i4 D6 g! B: v0 O鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
4 x1 |% C' a) ^, [7 d扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
' X" W; i; P6 `, O5 v球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
' j/ V& i/ A1 B) _7 d3 D不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
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歐陽

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病+走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度

小豬媽媽

感謝分享！
也建議大家別忘了去做骨質密度檢查哦！

小桃紅

這篇文章對我家老爺太有用了!最近因為老爺散步腳會痛所以就不去散步了,年紀大骨頭真的很不好,謝謝您的分享!
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