挑戰武嶺~從現在開始(轉載冷爸心得分享)

~兔子~

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! }- g* q. l+ y) v- z武嶺!標高3275公尺，號稱是全東南亞公路的最高點，並且也是台灣公路的最高點。
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4 O- X5 E7 x" F$ h7 g8 M# ?9 R您想以單車自我挑戰登上武嶺?卻又不知如何規劃?如何開始訓練?
8 t2 F3 E& m% x7 L" |! \請看~以下是冷爸2012年挑戰武嶺心得分享 (轉載自冷爸FB留言)
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       武嶺路線57km左右，一出發就有坡度，前20km平均約1.6​%~3%不等，沒有平路（可以選內灣回三峽的台三路段練習）；接​下來進有名的人止關，一見面9%約500m，緊接著6km，沒有​平緩的地方，一路6~8%往上爬昇，一直到霧社，才有300m的​平路。
( l# B9 Z* w, ]2 ^5 V        緊接著上塔羅灣（台14甲），6%起跳，一路6、7、8、9、1​1%向上爬昇，選手的意志力、肌耐力這時才剛剛被喚醒，由於不是​自由騎，身上有背晶片，自然就有時間壓力，所以儘量不落地，只能​逼迫自己放空。就這樣一路7、8、9、10、11%直上幼獅小7​，均速約6~7km／hr。
       再來就是無止境的7、8、10、11、13~15%的循迴長陡坡​，不長~~4.5km而已，但是會讓你看不見高山巍峩的美景，因​為你眼前只有無止境的陡坡地獄，如此這般地上到梅峯、直上翠峯，​這一段路就還好，很平均，3km的6%緩坡，理論上好爬，但是騎​到梅峯，已經沒力了，我光這3km騎了30多分鐘.....
" M3 O( Q' z% R  A) c( z# x       我到了翠峯，由於時間不夠，且在人止關前撞傷膝蓋，只能撐到這（​膝蓋爆了）
0 o  ~- m) q) K) c但轉述隊友的話：翠峰到鳶峰，9%~15%，6km，爬昇500m（翠峰~武嶺還​有15km，爬昇900m），騎到快死掉。鳶峰到昆陽，6km，​平均15%~18%（相當大板根上李山神宮），從翠峰向上看，只​看到山壁上黃色的之字型公路5~6段（我棄賽的一個原因就是看到​這段高山公路，太震撼了）最後3km，6%，非常平均，但是高山​空氣稀薄加上沒力了，所以……開始有人陷入無魂狀態，狂幹譙自己​，把自己罵到什麼都不是，堪稱是北七加神經病~~~
       今年騎武嶺的感想，上武嶺，現在開始就要重訓，今天爬完民和巷2​趟，明天就要上東眼山。（比喻）
9 n8 H0 ]8 p; r& v% Y# {( [' c早上早起跑步，晚上還是跑步，偶爾與高手一起騎車，拉個中高強度​的間隔（中距離），假日就約騎長距離。而且自己要設定訓練進度，​漸漸加重加強，一個星期到十天，也要設定肌肉放鬆休息一下。
而相對的，意志力也要加強，三不五時要在烈日下，飄雨天或寒流中​騎車，訓練身體適應長時間下的烈日曝曬、高山冷洌的稀薄空気及萬​一下雨、濃霧的濕凍感。
8 {! ^# z/ {3 B9 l( W0 A! f9 }7 l        上民和巷，爬東眼山，衝大溪、夜探台七乙都很重要，但是一次要比​一次快，肌耐力、心肺一次要比一次強，幾分鐘不能客觀判定會花多​少時間上武嶺。每個人的狀態不同，擅長的騎乘強度也不同，傑哥天​賦異稟，不用什麼練習，爬坡就很強，有人每天練，成績跟他一樣，​但是平路就比傑哥快，所以沒有一定，挑戰自己的目標比較重要。
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# j2 f, U9 W* s% z7 v9 D9 e0 _         以上是我的年度計劃，到明年武嶺盃前，所有的練習及比賽，都只為​了武嶺盃。
  V" O2 u6 h; H" L% l; P# t 要做就馬上執行，各位，明年一起吧！一起熱血吧！

傑哥

記得去年騎武嶺，在在青青草原被教授刷卡後，就只能看著教授的背影越來越遠，而他竟然還邊騎邊用單手照相，樣子看起來像是來郊遊的，我那時候騎到都快不支了！

~兔子~

天才爸爸 發表於 2012-9-4 11:34
今年原本計畫九月中上武嶺
6 D  k4 N+ z3 w  D但  因工作關係
上個月忙了近一個月

& `- X0 M3 O$ L  z$ G& h& q12月還有機會喔^^
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# P  ^  b3 T  @% @; f. T7 F$ `2012/12/8(六)
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挑戰陽金P字山道
( l' j$ R  T4 z6 V
唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里
9 ?3 Q2 ]" f9 w' D8 t8 fNS系列的http://www.tpe-bike.org.tw/index.htm

~兔子~

antai 發表於 2012-9-2 22:02
linus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的 ...

/ I# V+ [7 T! K9 K2012/12/8(六)
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挑戰陽金P字山道
: z2 n/ {5 L0 A' I0 p
唯一都會型國家公園自行車挑戰活動，由天母運動公園出發行經仰德大道/陽金公路至金山/萬里大坪國小/風櫃嘴/平等里至冷水坑爬升總爬升約2200公尺全程約75公里

天才爸爸

今年原本計畫九月中上武嶺
但  因工作關係
$ U# j, O( y3 s, o上個月忙了近一個月
較少時間作高強度練習
6 ]+ ]" ]0 p$ x- C9 K$ o不敢貿然上山
上武嶺是一定要的
  [; K8 A1 O3 a行程前 腳力要先練好
和車友一起登3275m高山
) Q: C9 H- u, Z9 h: e! P是很過癮的事
' }# o3 m, R, D# U# _7 X

antai

linus 發表於 2012-9-2 18:40
; v, {- L' D1 r6 ^& K分享一下小弟去年武嶺的經驗：
沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
1 j+ T  p& `9 ?只知道要去 ...

5 `2 @" B/ D- w3 x& \linus大哥:我是北大愛騎團的Andy請教一下,我是最近1個月才上卡踏的,最近2次騎車或多或多或少有聽到自己的膝蓋喀喀聲音,不知道是您說的上卡問題還是其他問題嗎?因為我目前是自己嘗試調整卡踏前後,座位前後與高低,好像也沒有改善,請問這要到哪裡去Fitting呢?您是如何解決這問題呢?
因為這個問題有點困擾,所以請您指點迷經...感恩!

linus

分享一下小弟去年武嶺的經驗：
沒作什麼功課，不知道哪裡的坡比較陡那裡比較緩，體力要如何分配
1 e" q7 D! ]% m8 \' f& h" S9 O只知道要去騎武嶺...
挑戰前半年每週大約兩趟滿月圓再有氧範圍內的晨騎，偶爾Mike, 小吳哥, 或是怪物出現，那天就是無氧重力訓練
, f" I" K2 W' O% m9 o) N0 W8 \六月參加一個月救生員訓練，肌耐力沒增加但是心肺功能真的進步不少
- s; @7 F; B9 u: k! F7 W; M當天一開始慢慢騎，過霧社後大概身體就熱了而且身體達到平衡，就造自己的頻率慢慢踩上山
直到昆陽因為大塞車才不得以下車牽車，但是也在時間內完賽...
& Q1 ^. l6 f' G/ Q我覺得平常有騎，當天不要一開始就跟著大家衝
; y0 T* s' w. v& V( c要完賽應該都沒問題。
還有姿勢一定要調好，尤其是兩腳！
& Q- D0 W5 M; t) Q# u: r剛開始騎公路車的時候因為姿勢不正確，每次騎完滿月圓膝蓋都會痛
9 x2 U& B0 x) h6 J# l後來發現兩腳板沒有平行，只好上卡矯正姿勢，後來也就沒有在膝蓋痛了
所以如果爆膝蓋的話，首先要考慮的是姿勢是否正確。