[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

  Q& `' [$ O" ?5 X. W剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。

0 {0 S/ B9 g  P$ x了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

3 N4 x3 l4 a3 U2 e3 u如果已經鐵腿該怎麼辦？

! X+ o0 \0 I- C! k9 U- b. u7 w1、泡個熱水澡加速血液循環。
9 M+ q/ @. o9 }; U3 c$ L& P& f2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
5 o0 d# K7 H  e5 F! [4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
; n' h4 Z+ v/ O3 \0 V2 u( f' }................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
/ T! g$ o. |8 p# y
" u  R7 \0 b  Z# \+ v( k1 Q有阿!
3 L& d( _9 f$ l% x6 s8 p第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正
9 h, p$ q3 z3 U+ |' q! _/ L% z

+ g/ N4 R* J7 [# F2 P因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
, F  b6 }/ G1 i, {' W我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

: k5 n* ]# N7 a  F) @: D8 I5 k那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
& a% j( V6 ^8 k光泉的只接受牛乳!
% e% Q( g4 f2 ]; ORYAN 發表於 2010-8-24 14:22

* S3 ]% {5 M% o8 B
' N! |; q4 O  J3 z! L( I兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
, W- p7 G: A* w* D邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

6 y8 ?  L0 I+ o. D" f小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
* G6 i( N  k# ^1 N: b/ w後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
. n: H( v( m3 r感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

  {5 a! m/ j; U) d$ ^  D吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
! D+ q2 E+ a, i: P0 T2 y( o$ m這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
4 m6 y0 q, q, n. r  A# O/ B0 H+ o# w後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
7 Y! K8 D" {  l9 a
5 K6 m- l6 F$ }/ F2 j8 S當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

/ A; |) s9 a0 Q8 m3 `- y1 d如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
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目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

8 k( L% v9 n1 a7 T3 q/ \& ?一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
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0 `, j; w( x: Z0 ]( b二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
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6 s$ ?) z) A/ Z為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。