[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

4 J9 K4 N! ^6 B" u" I剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
& j' ^# A4 I. L
) @4 N/ X1 \1 y0 H一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
3 Z. O3 A+ X. ]; l& v' _# v
' I6 Z4 e& S, z' ]; N了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
+ G: G. O4 {4 ]2 o8 d5 f
如果已經鐵腿該怎麼辦？

8 m- c+ m3 L# T* j3 V: x( L1 p1、泡個熱水澡加速血液循環。
6 c; [$ D6 ^7 k% L2 K. C) ~( ]2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
1 k& \4 n$ S) F$ g1 k' W# V3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
6 f0 q" F+ w/ L( M................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正
; w, |: a/ u- ]2 Y, b
" k/ h1 B! R" o& V" w% }
( a  c/ s* B0 v4 _* r因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
$ W1 N2 A" B: {# k我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

/ K4 h) b/ u: l% C# K# ^
! V! M  o5 H2 s# y1 \兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

  U9 ]  \: ], V
  A( x- ~4 s+ q) ]/ {8 f7 \小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
4 N- A/ F+ a7 o7 x4 w* g光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
$ ?$ \$ h! I9 r- r後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
! Z  ~' ^3 c  ^4 N- K感謝兔子的資訊.
9 d! C" P& c% J! p8 o6 CCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

' x, o. `- A# r0 i% D* N( i
  p3 ?/ g1 U7 y: @$ V吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
2 G; n- p  X9 L- b5 @: D1 S後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
% R3 d, {/ o" C3 B9 A- l) C7 I% f
當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

" i+ [, X6 @, ]6 _如何找出自己的 LT ？
! j' W9 L( `* y& U% w由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

7 {. N, _. w  G7 b! L; t0 \% a# S目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

- u  A0 K. Z# i* e6 B" f一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

9 P3 J. M: C7 F8 z: `# m# V/ e7 w1 n二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。
1 \& v3 B9 V6 z
為何要知道自己的 LT ？
' G& @6 b. U+ i( y) C( ~+ u9 A透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。