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本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 1 @- K7 k& A! V* D
0 C6 q, `: T0 v& T( U [剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!5 X/ V9 o# c& v, p- ?% Y& n
' P( d6 ]$ Y* j% ?" `# ^4 w1 h何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
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: X4 d9 j2 R+ ?一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。( X& s% a1 @* O5 K, `, G' K2 h2 e* W
" w& S! J) Y( c$ J* q( C. |& Q5 E% i了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。& J! |+ g/ A+ S4 D9 I7 X
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如果已經鐵腿該怎麼辦?; w5 e; q ~" y$ G+ {) p
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1、泡個熱水澡加速血液循環。. E/ d9 {" c& r1 c) a, c
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
" t7 I1 a9 Z2 @9 u3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。" H. x8 Z/ p8 ]2 M3 N* E3 `
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。 * A5 [: j9 i# J$ E6 F* s; I: k! Y4 Z
................................................自草原之舟轉載 |
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