[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

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剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

% f1 g. q' ~* R一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
. Q6 i  w; M7 y; q3 z
  w) e7 N' y4 S如果已經鐵腿該怎麼辦？

) F" k7 d. r, K* u' ?/ ]3 o1、泡個熱水澡加速血液循環。
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
+ e. ]9 a9 N9 F7 p( ~+ i3 S3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
- o3 |( W0 `" `$ E3 X. {, m7 ?................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
5 P8 s" d9 h- _& U; |( y! z邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
) {6 }0 B( X5 D& n
有阿!
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正


' _1 ]! N, V) Y' o. X& q* `0 `; ^因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
  [4 ?& D3 N3 F, W2 \, q' m& o我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
  v8 t+ K  C' p3 s# _. g
$ T2 [8 O) t: m那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!
1 _  i5 d, J, r& @0 G( L4 g+ \. ~. KRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

- ^/ E# H# N+ F' ~+ A% b, Y
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
7 s, H& e" V5 w% s# m+ M- |0 }" ~1 j光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
! m: [0 c3 Z5 E. d8 c$ _: iCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

7 s0 C2 z5 h% \2 ~, h6 A吼~你上週不告而別~~
2 @* j; F( j& U9 Q- ~6 g所以這週罰您12圈!!!
/ f* t: B" z, ~7 b0 `8 x- [這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
  E( N' U4 `) e! j2 w% G感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
+ q; I  `0 G+ w; A; B$ R5 e講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

4 [& y9 V- P8 I8 q. E當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
3 s& k  x8 ?% R* V1 S  G
" r& A9 G& }9 r  Y  u7 e如何找出自己的 LT ？
, A. M5 z" i$ g+ U/ k  u- \, z由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

/ O& V3 \# B; W) \目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
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一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

; r7 f1 P7 s" ~+ G  c# _6 p- m+ y二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

為何要知道自己的 LT ？
3 Y( H3 x" M  f3 R2 f透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。