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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置前
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
2 ]8 L" K( G, F5 Z3 p4 z" d- x, |# N+ i! l3 H3 r  j4 @
剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
# T/ V& C; \/ ~
2 D% C* f  G- V- r1 Q何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
+ H5 S  ~; z: h& h# }, d$ t8 H5 C: d9 L* G& ?6 K9 S- j
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。2 J, m' w+ z  D
$ E: R7 F' b, F* z- N
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
) E3 P+ b6 @, k( z: o3 T+ S2 }- I8 z8 q9 L
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
& l* [! P& h8 S8 U7 E  c" l/ i& J
3 o4 Z2 p+ a1 F! a! |如果已經鐵腿該怎麼辦?- Z8 F) i) X; \+ R" b6 c

+ B' Q# t+ _& ]# e! ?9 F% h% M1、泡個熱水澡加速血液循環。) m; Q8 B2 ?4 T: G, O, ^8 G, O
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。, p1 e% \( g! I) @/ H) `
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。" O& m* W3 ~/ w! e' Q5 X
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
  Z; u. B; h! A1 \' S" ]
................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???- [, _8 i" D. I+ c
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
) x( {& p4 X2 @! Y& ~1 z$ g0 w& t+ a5 u$ g$ c
有阿!
% E2 Q" l" h; j8 G: e第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正
5 B. U# U1 k' M8 \0 ^7 X
$ s7 R3 I; V- Q2 ^3 q! F* a: e1 H8 Y# f+ v! J- ]; h" {  i2 Y
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...' Z+ _  Z9 C: M0 q1 J' U
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~( G7 V6 @+ Y, T# h' }) c
) f1 N1 C/ m0 e8 {+ D
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
' i  V( U5 s2 _0 s( ^+ Z& S光泉的只接受牛乳!7 |0 A" B7 j4 m& b1 ^
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

8 T/ q+ Q+ E! w: T
& s+ H6 ~: v) G- R兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料  z* s7 K9 J4 w" k2 [4 h5 |4 J9 V
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
1 x5 u+ r1 c# d

. w/ h- L3 W" V& V3 E小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
+ }2 I  J. o) r: l3 S光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
+ i; _6 i8 e; ~6 ]; `. f4 ?! {: K) s後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
* l6 [7 }! w1 E2 z! H, b3 W1 N感謝兔子的資訊.
6 A3 V# k! M: N" l7 PCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

% x$ {9 v6 x+ _( J6 O. }
4 f( N1 ?( A3 |; V( g9 R0 |
) I/ ?/ Q2 v  G吼~你上週不告而別~~. @6 g0 k  [5 n  ]1 a. t
所以這週罰您12圈!!!: f- B! `' y2 L  ?4 e) }/ E
這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
; I& y* J1 y7 Q  [& W( |後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
4 G" ~2 E# V5 c- h0 b感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?. q% ?0 B0 i) s4 U7 g+ E* {. m0 `
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。' r. ]1 H- [' I. c8 |

: i" J  _5 P6 F% Z0 G0 i+ \: d當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。% i8 L9 N. d4 w8 `  f1 s+ e
6 t( h- ]% }, K- ^! B: T: \6 W5 c
如何找出自己的 LT ?2 [4 i2 O3 v+ S0 o, F( U% b. x
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
3 |, H) [: ~+ t  z6 f7 a6 R, D" ~* E/ P+ n* a& M/ z
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
; Z* s' V9 p# [1 [) U
4 i( B. g4 ^  @1 M  R一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
) s- R! [0 S+ o( ~4 F+ T" W+ r/ W$ L5 k1 a0 Y) v: c
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。
4 t& o& z' L  a- ~7 }& L! s# F4 [! a$ g8 I& d% ~0 {0 s
為何要知道自己的 LT ?
$ m3 M; g. K* r! c. s9 K透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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