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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置前
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 1 @- K7 k& A! V* D

0 C6 q, `: T0 v& T( U  [剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!5 X/ V9 o# c& v, p- ?% Y& n

' P( d6 ]$ Y* j% ?" `# ^4 w1 h何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
3 L0 t4 B) M) p1 s; ~
: X4 d9 j2 R+ ?一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。( X& s% a1 @* O5 K, `, G' K2 h2 e* W

" w& S! J) Y( c$ J* q( C. |& Q5 E% i了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
- E1 M4 L8 o  D! x7 I0 q' Q7 a8 H) A. V
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。& J! |+ g/ A+ S4 D9 I7 X
5 j$ L7 D# ?$ |8 L" j
如果已經鐵腿該怎麼辦?; w5 e; q  ~" y$ G+ {) p
& ~! M& X/ q, k8 N  l6 {9 K
1、泡個熱水澡加速血液循環。. E/ d9 {" c& r1 c) a, c
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
" t7 I1 a9 Z2 @9 u3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。" H. x8 Z/ p8 ]2 M3 N* E3 `
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
* A5 [: j9 i# J$ E6 F* s; I: k! Y4 Z
................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???; n/ o* q  l# f7 @
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]+ p4 t; \' ?1 a' Q0 @+ [; ]: ^( T

  D+ `( X( h$ \0 [! F" {8 S8 F# k有阿!4 I3 M6 l: ?* f1 D- r* d8 j" |
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正
7 z+ s9 `9 ?9 b8 v, V( w8 s* [
7 }1 ~2 v$ }/ F6 T( Z$ R# {0 j
1 c+ O* J. G; l) P" _因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
9 u- Z. D' M6 u% B我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~; O! t6 g( b7 c9 ~
: D. P1 y/ g1 x2 {  A3 R
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
$ ^& ]5 _. G5 M2 i3 L光泉的只接受牛乳!* q& y- G' P- o
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
: ?7 J2 x% L! L6 P

5 E$ i4 {4 K5 B" S4 s; S# N  e兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料# x$ w+ }( W& ?
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
0 X3 u2 ]% f0 d( q# S2 a. P2 U

  r+ ^; m# i! f& R! d小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!9 f/ n4 c) K% f2 U2 D$ @
光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
8 t5 ^. \$ o  {& u: I4 `; y' h後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
. q+ S2 t% l' P1 P* o6 h感謝兔子的資訊.
- q$ i2 O. N* X- R7 w: S1 r3 P- FCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

3 ?# S6 d+ E1 S, Q5 }8 }; n7 G9 n, _1 M

7 i9 A7 F$ O3 W/ i9 L吼~你上週不告而別~~
/ q9 M5 ]' D% h所以這週罰您12圈!!!
, B: _$ `8 d8 j這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠." X( a0 B. t/ {  Z- ^7 j
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.2 |" H5 n% `3 ~+ ?* _& V% }8 i
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
3 F3 R' P! e+ r3 ^& e講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。: ?6 T2 S5 w5 G% i" ~. `- E( U
% N: H& [8 B: J  X
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。* b! B+ D4 g9 R/ ^, ^: q
) [# Q, {, ?) g7 i
如何找出自己的 LT ?
( L" D8 x; u: X, j4 ~& |由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。7 K& x, o* p8 \3 P- [9 U

# i0 Y/ j; R1 o1 a目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
6 K) b4 [: k7 N. V$ [/ g- [0 e. @: X; z% H: y
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。9 [( N: z/ t8 V( i

  H/ ^8 @0 T& A# s4 e二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。: ~$ y1 D) D; r7 P
- X' j' q5 Q* U4 {  G2 g3 w1 C
為何要知道自己的 LT ?, A+ B! H+ z" r3 H7 `% V
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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