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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置前
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
. n' t3 `$ G2 b0 l2 L# M, B( `& g1 T0 P! f
剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
6 a/ G: D3 ^2 `, d' }4 v' E8 \; {+ d' X/ r/ p% m3 _
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
+ M5 r# U4 z- Q9 c. A% H
$ Z! g% n$ c, _: t% l+ O一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。! W( a( c% f3 m! K+ U
% F( m6 G' l, v4 B2 n" A$ A
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。' z. ]3 y/ p/ ?7 v8 C3 e+ h! N
7 ^  E6 x, d* D' e1 h6 A
理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
) K" o" {; K, V$ G0 V$ S# D
. L  ]( X$ y; t: B; B; @$ t/ e如果已經鐵腿該怎麼辦?
( ~+ w' X) s6 f  n7 N$ ]; U) b2 B% @5 L
1、泡個熱水澡加速血液循環。+ ~: W  a/ d6 ]6 I1 {& F# W
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
5 L* |  R% M; B$ ^3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。+ b. U% O# _0 L, `
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

+ {( e, A1 [5 ]$ {0 @; c................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???# K4 L- d! G6 L9 N
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]4 C" G& {/ U. [0 ]  }

4 j, r3 M% D  p有阿!
" p# O  x. ]+ S3 n. Z第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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發表於 2010-8-24 16:07:35 |只看該作者
7# 邱小正 2 K2 _* L- |1 w3 J" H7 ]+ d) L
1 ^7 R! O6 L/ i! |; d4 [9 _
: S: k! O* y, t4 ], e6 ]# h
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
3 H& _4 C( q5 S我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
4 m% G: a) x; r1 p  @* E' S1 z) [; H' f
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 15:56:04 |只看該作者
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!, d- T, N& `7 N
光泉的只接受牛乳!3 j0 A  f/ \) C3 V/ y* V/ g! R. m
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22
0 ]0 ~" K  d" D2 K

& v: k0 V; ^/ m+ {1 r兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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發表於 2010-8-24 14:22:21 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料6 O) x) E8 T# k6 @2 K! G" `8 [
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

! s# G6 X4 v1 p6 i0 B6 ^9 p0 v1 H: B! Y
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!8 I* ~; m  `& c& ?6 q
光泉的只接受牛乳!

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發表於 2010-8-24 13:56:28 |只看該作者
我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.+ a8 [- c5 v5 J
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
9 Z0 _. Y: {: Z) `' n% l  c/ z感謝兔子的資訊.- x! k1 P% Y9 G1 t/ {# ]6 N8 F9 X
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

# B; ^6 `$ T* c  d& L; R
6 G- H, W% v" {6 }, x) w, b
- V- p8 c$ S/ S5 A/ \吼~你上週不告而別~~/ A- c. I3 `2 p+ Z" j/ D1 m
所以這週罰您12圈!!!. ^3 i. s+ y7 y! v& _
這樣才可以累積乳酸!
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.
# n1 a" s/ i3 t, O後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
& N" i8 `+ d1 ^+ a+ q4 _  ]1 A: v感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?: S2 Y! Q) A4 z/ ^9 ~0 P- F: D
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
2 W! i. o7 e4 z, T+ c! K4 n+ j2 H; @# r. C
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。+ U2 E; `5 V7 m6 D( A* O+ Y

7 P; h. {& A' \# z4 p' Q如何找出自己的 LT ?: z" q, m% n* a$ k: \" g4 ^  n$ N
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。* ~7 y3 S* H2 f

9 Y* W" l. D& G$ _: E& A# O目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。( R* o! i8 V4 l1 }% k) u5 T7 J% }0 C

( s+ |/ M+ O2 e一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。/ g5 a! ?1 Q9 h1 C$ {

5 n4 x: ?1 Q1 W6 k' G二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。" V9 ^% l0 ?8 {4 B& K4 g( V% v

4 \  j; G" v* E: w4 S) N為何要知道自己的 LT ?4 Y0 R8 s2 K, b" c
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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