[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！

' W' H# ~+ i3 h6 z2 ]+ o: r7 j* P7 ?$ J何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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) N- A. V( a) r7 O& c& N4 ~. a一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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5 f6 y% S1 ^) R7 I- G理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

: T* k: n, D" ?$ Q9 K- o" B2 G( V) A如果已經鐵腿該怎麼辦？

: s) T& L6 Z' ^% M5 D# ^1、泡個熱水澡加速血液循環。
  R3 g) l8 H2 ]; }( e* u( _2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
; R6 {, _8 s& X: A1 d/ c" a: ]( ^
& @2 o% P7 m9 }, n* K' A+ N有阿!
7 T+ R, i1 o+ A3 `; I' l第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正
# E$ {7 }4 _2 B5 e  v2 @/ g
0 M# I0 s* L! H* D1 C
8 ]! l# z: {, l+ N0 X4 O因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
0 T$ z4 k* T) Y/ O7 L& @0 [, }& U
( f1 d6 [4 k( _: \. X) p- O那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

. d9 l2 @( o$ x3 _2 ^3 V3 ?兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
4 t+ p3 U$ ~' k6 f" W- G2 U邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

; r* Q9 S+ ^6 b$ G
吼~你上週不告而別~~
所以這週罰您12圈!!!
/ e  J" P# Z0 z0 k5 o* r這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
+ z% o' n  B. _6 i8 g/ x感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
! z% @9 a% W5 F& E, g6 R/ P講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

* ]$ i& ?  y. x: [  y當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
7 y: x1 v1 Y$ ]1 J! V
如何找出自己的 LT ？
6 C* d. K2 L7 y+ R% D, \$ `/ p" E3 S由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。

目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

# I$ r0 q7 C1 D9 ?" |1 E二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

為何要知道自己的 LT ？
; _. d. A! t3 U- M4 ~透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。