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本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
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剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
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何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
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$ Z! g% n$ c, _: t% l+ O一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。! W( a( c% f3 m! K+ U
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了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。' z. ]3 y/ p/ ?7 v8 C3 e+ h! N
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理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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. L ]( X$ y; t: B; B; @$ t/ e如果已經鐵腿該怎麼辦?
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1、泡個熱水澡加速血液循環。+ ~: W a/ d6 ]6 I1 {& F# W
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
5 L* | R% M; B$ ^3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。+ b. U% O# _0 L, `
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
+ {( e, A1 [5 ]$ {0 @; c................................................自草原之舟轉載 |
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