[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

; B8 I+ l, b" Q+ Q4 z剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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1 L+ y. Y8 a% t& |  K* @何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
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4 G: I$ I& |5 \7 J* j3 P了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

0 G( l/ W; n# n$ U  I$ M; e理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
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) P& q( o7 z4 G如果已經鐵腿該怎麼辦？
; h& Z* @- ~. t  ^0 {
! {* g& W# V  u+ d- d5 s1、泡個熱水澡加速血液循環。
6 s5 \/ \& z. @7 b2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
; F1 v  E  v' P/ O2 N3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
! b  y1 z4 {* l7 K- H4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
0 B8 a9 c" K  @- D7 `- f邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
! V' r) M/ G" Y! l, h, E9 u
* q) K8 w2 ]0 O% ?1 H6 G有阿!
) F! Z# t. G* }" a3 W5 Y, D) U) U; r第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正


; `8 @7 r; N1 p$ `# m因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
% b7 ^; U8 V) q6 c我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
6 O7 p7 e# |! n+ C
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
9 ^4 ~# O. {" D光泉的只接受牛乳!
& ]( P/ n) h! c+ z& PRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

# ^, ^# b5 z: `
: K* F) m# j2 C: k$ ^2 v1 \" Q; r兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

) _+ D: D2 u5 I8 Z" c" y( F小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
: R# d) F) O( L* v8 |) u# G3 Q( G後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
0 ~8 g1 ?! M: l/ b+ X6 {! {# xCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

$ k5 s2 o: p& R
0 ]: N2 `* v7 J8 p
吼~你上週不告而別~~
) d9 f+ h0 a0 _3 H$ [; l; R# u& v所以這週罰您12圈!!!
6 Q' |# y/ J& H) V這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
4 k' Q- C0 j" z" ^. ?. Z7 D: @感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。

- \& W% Z4 g8 \3 F! H# p當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。

# Y6 p, u( }: o! c8 g8 Y如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
: W7 w  C& {/ `8 v: @9 X9 O
! t. s. X8 ~$ S* C+ `3 M$ T: @目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。

" H. G; y5 m, r/ h) J! j$ X一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。

) K$ k7 m" w- E9 [二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

0 b0 C4 ~& {' w為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。