[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

~兔子~

  q+ w% J5 i3 U4 |6 @! S剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
& R2 ~0 h7 I. ~+ e" j  ^# t3 ^
" W9 q, R  b8 f* g何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。

6 B1 J% o& f9 m4 p% X一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。
0 C( K. j7 o! ?( l" I( |
) G% _! |4 a6 ?# e! O0 a  q+ H了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。

0 A1 y( ~* Y/ M5 }2 j! `# f/ w; i$ G理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。

如果已經鐵腿該怎麼辦？
: x3 S. v$ O+ U9 \' f
, o6 @7 L: g/ W& ?- E7 M" r& t* V: h1、泡個熱水澡加速血液循環。
5 S* w/ @: m$ `' Y" U2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
: h( Q' a/ v$ N% }3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
................................................自草原之舟轉載

RYAN

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]

# r/ W2 u6 v$ ^; j+ G8 C' A有阿!
# R% H* _% F' b+ A3 s2 I4 _第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

布小拉

7# 邱小正
7 r  Y" f6 I4 I+ U' x4 e& g

/ G( z5 b2 f1 R0 U因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~

. D& t. l4 d% \% z  q9 K那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

邱小正

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
; R3 H8 W% w; y4 w光泉的只接受牛乳!
5 e" v# G8 M" v% cRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

RYAN

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
9 p: u) M: d5 b% X光泉的只接受牛乳!

邱小正

我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

~兔子~

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
; ^, \  X! Q* y後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.
9 Y) W; |' \$ M, c- RCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

6 q6 R9 Z6 u# _: j, N4 e
. P/ u  |4 C# F吼~你上週不告而別~~
/ Y( d: r: R/ u) t: Z所以這週罰您12圈!!!
7 T* l7 w- l7 _, ~, y* M0 Z, W這樣才可以累積乳酸!

CANNING

我還沒鐵腿.那表示操不夠.
; D1 V( }2 O- A5 q6 H後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
感謝兔子的資訊.

~兔子~

何謂 LT ？
講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
# J* p, }$ f1 K6 @& |
  h# Q' F* ?( ], {當運動強度到達這個臨界點時，血液內的乳酸堆積量就開始大量增加，有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。
0 ^9 \4 I  y& Z+ x
如何找出自己的 LT ？
由於 LT 是個變動的指標，所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中，LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
. u; [" R& j' O# v+ j: L3 F
; F2 P$ h6 V; i/ y4 U  E, L" W目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後，用訓練台來測試，比較不會有太多的環境因素干擾。
# e/ N* |+ A* C5 Z/ ^5 h0 {
一、固定距離全力衝刺：設定 30 公里為騎乘目標，然後在最短時間內完成，取平均心跳率。
+ B& H$ S# R+ i6 g9 _; I
8 Z$ [' e$ ?4 b. s. N二、固定時間全力衝刺：設定 20 分鐘為騎乘時間，然後完成最大距離，將平均心跳 * 0.93 。

# ]: v$ D& p4 z# U9 p1 Z為何要知道自己的 LT ？
透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時，如果有長時間的騎乘時，強度保持在接近且不超過 LTHR 下，身體會相對的輕鬆，也可維持較長的時間。