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$ U- p, p s( h Z 更新日期:2011/06/07 04:11 7 X6 S& i5 j7 i- f. n6 q$ t2 H: Q; g
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文/李青蓉
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造成現代人老化的危機不是營養不良,而是營養不均衡。% e7 s# T# y. z7 t3 `6 k' _/ R0 h
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, T3 w9 V* C! E動物性脂肪、糖份、鹽份攝取過多,但是食物纖維、維生素及礦物質卻攝取不足,使得脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風等慢性病患不斷年輕化。想要吃出活力、吃出青春,適當的選擇食物和正確的飲食習慣必須相輔相成。1 R ~. }% H# b7 T% S2 @% z# J2 {
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補充抗氧化元素+ x0 H4 k) }) C3 X
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6 Y: ]4 ?5 \2 r怎樣才能吃得營養、又能提高自身的抗氧化能力呢?以下幾點建議提供參考。) s9 L& P5 y$ ]2 W
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◎適量補充一些抗氧化元素:但不要盲目吃,必須充分了解自己的身體狀況,知道何時該補充、如何補充,才能充分發揮抗老化功效。
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●富含維生素A的食物:黃綠色蔬菜、水果(如青江菜、胡蘿蔔、菠菜、番茄、木瓜、芒果)等。; ?" m; k8 T( |. R; a
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●富含維生素B群的食物:牛奶、豆類、肉類、綠葉蔬菜、全穀類、堅果類等。+ w% d' L1 b0 v: o6 f
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●富含維生素C的食物:黃綠色蔬菜、水果(如青辣椒、番石榴、柑橘類、番茄、檸檬等)。! c; m7 q( H1 z, M1 l2 Z
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●富含維生素E的食物:穀類、米糖油、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類等。
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●富含β-胡蘿蔔素的食物:深綠色蔬果、胡蘿蔔、番薯、芒果、木瓜等。
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( ]. x4 ?0 i/ k8 X0 r●富含生物黃酮的食物:茶葉中的多酚類化合物(茶多酚)和銀杏提取物等,花椰菜、柑橘、黃豆、蘋果等。. [- Z, [" [* u3 U- O7 W1 G$ v' b$ r
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! D4 j. c1 l0 |( v●富含茄紅素的食物:番茄、粉紅葡萄柚、西瓜及番石榴,其中以番茄的含量最高。3 w. P" m3 o2 T0 ]# G( M
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& C5 C& X& }; B( U( P$ K- i●富含鎂的食物:鱈魚、小蝦、綠葉蔬菜、香蕉、杏仁、瓜子等 。
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●富含硒的食物:綠花椰菜、甘藍菜、芹菜、草菇、番茄、海鮮、動物肝臟等。. ^! \7 X. y8 f# }9 Z
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# S5 u G- v; q; ^% \●富含鋅的食物:豬肉、魚、牡蠣、蛋黃、南瓜子、芝麻等。
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, K7 K; y$ j" |( o◎不要常吃加工食品:這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質,容易在體內產生自由基,破壞細胞。
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◎不要餐餐吃到撐:「每餐吃七八分飽就夠了」,少量多餐比較不容易胖,尤其中、高齡的人消化吸收的能力退化,更要避免一次吃太飽。輕微的飢餓,比起飽食終日更有利於延緩老化。
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少油、少鹽 適時舒壓+ `. |4 E8 {) |; U9 P4 s
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1 K0 ^# |. ^" ]除此之外,還要有規律的生活;清淡的飲食習慣(少油、少鹽、少糖、高纖維);規律的有氧運動;樂觀愉快的心情;戒除菸酒不良嗜好;懂得舒緩壓力;經常接近大自然,如此才能得到最佳的抗老效果!* x& `' q7 y) s7 v9 J
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(作者為台北醫學大學附設醫院營養室營養師), d$ T" p5 h; t/ k
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