睡覺是一門大學問 ****網路文章分享

快樂讀書會

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> 睡覺前洗澡
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% H% L9 E+ B6 F! N" b- r! J+ v6 M> 再忙也要洗過澡再睡！「快點洗完澡後上床睡覺」過去這句耳熟能詳的話，

似乎已越來越不適用於國人了。國內不但飲食逐漸西化，連生活習慣也逐漸
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「與國際同步流行」，加上生活步調的緊湊、工忙碌，很多人回到家就累癱在床上，

洗澡這件事，隔天早上再說吧！但是不洗澡就上床睡覺，好嗎？究竟是晚上睡前洗澡好，
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還是早上再洗，香噴噴的出門上班好？ ?
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7 N3 U$ v. ~' v" B> 長庚醫院皮膚科主治醫師翁雯柔指出，歐美人士習慣在早上才洗澡，它有振作精神的好處，

9 j: M( b  j3 x1 A4 A2 w1 l; |但這在台灣並不適合，因為台灣的氣候潮濕、悶熱，空氣污染嚴重，對皮膚有很大的影響。

! Z# i: c) I1 r* @, p以臉上來說，每天在外界接觸很多污染物，包括脂溶性及水溶性污染物，前者如一氧化碳、

9 W4 `8 x* H8 Q' T$ W& s9 }* }0 Z二氧化碳、香菸的過氧化物等，會溶於皮膚的油脂上，阻塞毛孔或刺激毛孔，引起粉刺甚

; I  Y4 }% R9 S$ {- s至濕疹；後者如大多數灰塵是屬於水溶性。當臉上有汗水時，這些污染物會黏在臉上，
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如果太久不清除， 會容易引起過敏。 ?

* |) g+ S7 E5 y2 L> 例如：如果身上有汗水未清洗而讓它在身上「自然乾」（到隔天早上早已經乾了），

/ Z) z2 c9 t2 d8 _1 H這樣就很容易引起汗斑，這也是許多患者冬天痊癒、夏天發作的原因。此外，過多的油脂

堆積在皮膚表面也容易使皮膚毛囊發炎。 ?
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8 Z0 Q0 N4 M% k+ Z. L: Q> 翁雯柔說，引起汗斑的黴菌是一種很普通、到處存在的菌種（只是多少而已），平時

* X# k/ k3 Y% O* ^3 `* g不一定會致病，但汗水多時，例如在夏天時，背部中間、女性的胸部之間、脖子、腋下等處，

5 c; w! h7 r* @8 P) ]這些衣服吸不到汗水的地方， 如果又未適時將汗水洗去，就很容易引起汗斑。 ?
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# n. r- |1 p3 s2 x6 a" G: J, ]# Y> 謝德生提醒，睡前不但要洗澡，更要先上個廁所後再睡，這對女性來說更為重要，
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. [* O; H% a. i因為可以去除殘餘的尿液 並沖出細菌等，減少尿道、膀胱等泌尿系統發炎的機會。
　
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9 W7 \9 n  e# g" \> 您都是如何洗澡呢？是盆浴還是淋浴？
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> 浴室的噴水蓮蓬頭，是一個良好的陰離子發生器。當蓮蓬頭噴射出一絲絲的細水柱時，
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空氣中便產生了 大量的陰離子。現代科學證明，陰離子對人體具有很大的益處，它能使人
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健康長壽，還能醫治某些疾病。

. X" ^" v" G& ~3 Q! L( `經常淋浴具有鎮靜、鎮痛、鎮咳、止痙、制汗和利尿的作用，對肺氣腫、冠心病、高血壓

和神經衰弱等症有一定療效。
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0 H0 C$ y, L  |& C! k> 人吸進豐富的陰離子空氣後，能迅速消除疲勞，呼吸、脈搏次數減少並很均勻，還能刺
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激皮膚再生，使創傷加以癒合，促進新陳代謝，有利於機體的生長發育，提高免疫力。科學

7 B' r' Q$ H& m& J6 [研究人員用此法治療的3000個哮喘病人中，20歲以下的病人有效率達98%，40∼60歲的病人
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5 o; O4 b9 {0 f有效率達88.3%。醫生們認為，這是任何藥物都無法達到的效果。

( z! p+ g. J1 D1 U- A8 o7 `8 u8 T> 研究人員認為，雖然自然界中時時刻刻存在著陰離子，但由於環境污染嚴重，陰離子

2 e& ]& f  I0 ^; y的壽命極短，因此，如果人們能在飯後工餘沖個淋浴，享受一下豐富的陰離子空氣，這樣對

/ I1 P, `  F# f$ i& a身體的健康會很有幫助。
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> 晚上睡前請熄燈後再睡

> 據一項研究顯示，深夜開燈將抑制人體分泌褪黑激素，降低人體免疫功能，因此，挑燈夜
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戰後極易受病毒的威脅。國外也有研究顯示，常值夜班的空姐，乳癌的發生率將大幅成長２
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倍。因為人腦中有一個稱為松果體的內分泌器官，於夜間睡眠時會分泌大量的褪黑激素，
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這個激素在夜間11時，

. U3 j$ C( T& {# o8 w7 _至隔日２時分泌最旺盛，到凌晨停止分泌。

+ ^$ |0 D; C( F3 M4 U> 褪黑激素的分泌，可以抑制人體交感神經的興奮性，使血壓下降、心跳速率減慢，心臟

' K; W0 B1 \, Z! m- x2 r5 ?得以喘息，具有加強免疫功能、毒殺癌細胞的效果，可是一旦眼球見到光，褪黑激素就會

1 @5 U* F/ c, o; {6 @3 _被抑制住，因此深夜 開燈睡覺者，免疫功能會下降，也就比較容罹患癌症。

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> 洗澡時間忌過長
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$ z2 q3 v! c: }1 v> 水加熱會產生水蒸氣，自來水中殘留的消毒藥也會因加熱而被蒸發出來〈三氯乙烯、三氯
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& u. `! T' [' w% N, A' \& G甲烷〉，然後經由呼吸進入我們人體。一般而言，洗澡水愈熱，毒性愈強；洗愈久，吸進去

/ F3 [+ P3 z# e- P的毒素也會愈多。

, i$ T1 O3 a; C1 E5 b. q0 ^6 |> 為了減少吸進大量毒氣，浴室一定要通風良好。

　

> 睡得深、睡得好，肚上肥肉會消失掉喔！

$ k! o) O, Y. b- S> 睡眠不足會導致容易疲勞和脾氣暴躁，這是眾所週知的。但你可能不知道，缺乏深層的睡眠，

% {: S6 w" t4 ]5 Z6 }0 Q還可能使你老得快，也容易肥胖呢！

' f) _& k, m5 C> 根據「美國醫藥協會期刊」指出，科學家的研究發現，肚子上有一層肥厚游泳圈的男人，通常是
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睡得不沉、睡得不好的人。研究者發現，缺乏深沉的睡眠將使得體內的成長荷爾蒙減少，進而

2 S! v. a$ z% ?" |$ o( {, X3 P導致老化、肥胖、肌肉減少等現象。
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> 因此研究者認為，一旦睡得好，也許短期之內看不出身體明顯的變化，但10到20年之間，肚子上
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2 P# }* L- O9 M# G; w$ U  K的肥肉一定會顯著的消失。這項研究指出，25歲之前的男性，一個晚上的睡眠當中，有20%的時間

+ @. O% c1 g  g3 Q8 g7 w是處於熟睡狀態；25∼35歲的男性，睡得沉的時間就驟降為12%；至於35歲以上的男性，一個晚上
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7 `) E' Q$ Z7 o% V- s只有不到5%的時間是熟睡的。
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> 因此，研究者建議，長期睡不好的民眾，如果要減緩老化，最遲得從35到40歲時，開始改變睡眠
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習慣，讓自己睡得更安穩。因為人熟睡時，血壓會降低、心跳也會減緩，這時身體將徹底放鬆，是
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完全的休息和恢復精力的最佳時機。
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> 要是你真的很難熟睡，專家也建議以下幾種方法，也許有助於好好的睡上一覺：睡前洗個熱水澡、

1 @& U- ], I: o  I: h2 H一星期做三、四次運動，每次運動時間約為20∼30分鐘。

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# F  D8 _1 t+ z> 頭東腳西睡得更好
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. x! H  T; U6 G! {> 據印度學者指出，人在睡覺時最好是頭朝東腳朝西。這是因為地球上經常產生瞬間的磁場擾亂，
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0 a8 Y7 i6 v: `1 Q4 [它會明顯改變人腦電流的正常行為。如果頭朝北睡覺，那麼人腦受到的影響會更為嚴重，甚至可能

影響到人體內部的生化流動物質。學者們認為，地球磁場的輕微脈動會抑制腦部電流活動，使人頭暈、

情緒不穩，而當人們頭朝東腳朝西睡覺時，則會產生頭腦冷靜的感覺。所以，睡覺時盡量不要頭朝

1 n1 u- Q* V) F1 d: g7 B7 ?3 }. d北腳朝南。
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; ?- j/ |& @: C) E4 X* ]0 W; v3 c> 睡眠不足，小心變笨

> 睡眠專家發出警訊，長期睡眠不足可能使人變「笨」。研究人員指出，每晚比正常睡眠時間少

% S% b' Q% G9 Q/ ]2 b8 y9 Q4 ?睡一小時可能令一個人的智商暫時性降低一個商數，一周累計下來可令智商降至100，瀕臨弱智。
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睡眠時間因人而異，但一般而言，每個人平均一天需要八小時睡眠。
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> 最新的研究顯示，當人睡眠不足他們會累積所謂的「睡眠債」，就算每天只少睡一個小時，
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連續八天下來，你仍會感到有如整晚熬夜一樣睏倦。史丹福大學睡眠研究專家狄曼指出：積欠

9 q; `/ U/ E7 _5 n( ~  P4 Q1 M" C龐大睡眠債會削弱人的智力和運動功能，讓人變得反應遲鈍，數學計算容易出錯，健忘。簡而

4 M/ ^. S7 O' K1 G' A6 A% [言之，就是會令你變「笨」。狄曼說，與睡眠爭時可能讓你付出相當代價，他舉例一名女性患
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者因為實在太睏，竟迷迷糊糊地把髒盤誤丟進乾衣機，直到聽到碗盤碎裂的聲響時才猛然覺醒。
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另外一名患者大排長龍才買到球賽的入場卷，但球賽開始沒多久，他就累在座位上睡著，直到

球賽結束才醒過來。
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> 有午睡習慣的人比較不會老，歐美人士有所謂的下午茶時間，這是用來恢復精神﹝refreshment﹞。
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多數老外 一到下午就猛喝咖啡，推究其因乃是沒有午睡習慣而不得不靠咖啡提神，情況有如台灣運

將長途開車吃檳榔一樣。
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> 中午睡一小時等於晚上睡三小時，如果平均一天需八小時睡眠，午睡一小時則夜間只需睡五個小時
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就夠了。
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> 西方人不知午睡的妙用，常笑我們是東亞病夫，無論男女都比同年紀的中國人明顯的蒼老許多，關鍵

全在午睡的有無。西方人因為老得快，所以化妝品特別發達，舉凡仕女牌化妝品都來自歐美，儘管面部

1 @4 g  Y% ?1 M( X2 C修飾如何高超，像影集朝代中的瓊考琳絲雖已年高六十，化妝後宛若少婦，卻無法遮掩特有的火雞頸，
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一下子就讓人看穿年紀 。
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$ c/ ?5 G! V' L2 \" v4 X. r> 皮膚出現皺紋及鬢髮變白都是老化的表徵，而衰老則與人體內疲勞物質有關，睡眠的作用即是除去

此疲勞物質，大凡從事重勞動者比同齡的白領階級無不顯得特別蒼老可作為佐證。疲勞物質會造成血
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液循環障礙，所以只要血液循環順暢就可對付衰老。老人生病臥床過久，探視者會發現病人一頭烏髮

0 i' m, D" U: O3 B( V- ^頓時變白，就是因為缺乏運動使血液循環衰退所致。女人一生中睡眠平均比男人多一小時，此多出之

一小時即專屬美容之用。  
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" M. q7 v* d; m0 c5 P! F' _, ]4 N> 如何才能睡一個好覺？

> 一輩子當中，我們幾乎花了三分之一時間在睡覺。但是你知道如何才能睡得對、睡得好嗎？改善了
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% M" A2 v$ N6 b( W- q$ B3 }3 D5 m睡眠品質，好處將令你意想不到！睡眠對人類而言，與食物、空氣、水是一樣重要的，都是身心健康
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不能或缺的要素。

; ]* l* _/ l5 J8 x7 C> 人的一生當中，有三分之一的時間是在睡覺。根據佛洛依德的理論，睡眠就好像回歸到胎兒在
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媽媽子宮裡的狀態，不但可使人感覺到溫暖，更可讓人們的心靈得到慰藉。因為我們在沉睡中，
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身體會分泌一種成長賀爾蒙，所以，睡眠不但對大腦中樞神經的發展相當重要，更可以修復及
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1 x6 F- T5 D) O, @; H$ Z1 f. t提昇免疫功能。
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5 Q! P0 n7 G) x3 j# I> 不論是在生理上或心理上，睡眠都扮演著重要的角色。

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+ E9 u  ?% j' P, N' n! R5 g  f> 一般睡眠週期可區分為二個時期

3 Z) W' N- N3 D: g8 c4 d% y> 一、NREM非眼球快速轉動睡眠期：

> 此一時期又可分為４個階段：當您在第１階段時，您很容易被叫醒，甚至還可隱約聽到

8 J8 V7 J3 ?( x8 K; ^( z周遭的聲音；在第２階段時，您的身體各項功能都會減弱，新陳代謝降低，此時您的呼吸、

+ x7 ?2 s5 o2 o0 R脈搏亦會跟著減緩，血壓也會下降；當進入到第３階段時，您的腦波會變慢；在第４階段時，

您的體溫則會開始下降，並且開始進入深睡。此睡眠期大部分發生在睡眠週期的前４小時。
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+ `" A7 ~; r* L> 二、REM眼球快速轉動睡眠期：

1 _; o! X4 \  X) D' b3 J/ w  {8 l, z> 此睡眠時期，也就是我們作夢的時期；此時您的眼球會快速轉動，呼吸、脈搏、血壓、

腦波則會變得不規律，有時肌肉會
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有抽動現象。此睡眠期，一般發生在睡眠週期的後４小時。

> 一般來說，REM睡眠期主要是對我們的心智健康很重要，而NREM睡眠期則主要是對
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身體健康有相當大的影響。
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- P$ B- }: G% e" r> 所以，擁有一個優質且足夠的睡眠，不論是在身體上或者是精神上的助益都是相當大的。

& P+ ~. c, @' C* f# q- C然而，根據調查，至少有30% 以上的人有睡眠上的問題。當您有失眠的困擾時，首先要藉

由專業醫生的協助，找出真正導致您無法安睡的原因，再對症下藥。切勿擅自服用安眠藥或
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0 \, Z- G  R' A, g其他不正確的方式，以免非但無法解決失眠的問題，更導致日後無法挽回的後遺症，那就得

不償失了！

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: j# f3 U: G2 a) C. s: X* t/ Y> 睡眠負債

; \. u0 t* S0 |& Y. B> 現代的上班族長期處於「睡眠負債」的狀況下，卻並不以為意。其實，一個人如果長期
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  c* U3 p1 W; g1 @4 S處在睡眠負債當中，不但會影響情緒、工作上的表現、還會減低記憶力、警覺性、注意力
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和判斷力、並且加速老化造成肥胖，甚至引發其他嚴重的疾病。

2 M8 Z, a/ t6 ?5 t* b> 你以為每天只睡個五、六小時，到週末再來睡個十小時就可以補回來了嗎？其實一個晚

& [! |0 ]7 u/ _1 M上睡眠不足，要補4∼5個晚上的睡眠量才能補回來 ！如果長期睡眠失衡下來，造成大腦的
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機能受損，就很難再回復到正常；即使連續補眠再多天也補不回來，所以千萬不要和

自己開玩笑！

> 科學家曾經針對一群年輕人進行一項實驗，讓他們連續一個星期每天只睡４個小時，這些
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年輕人的血糖值上升了30%，幾乎和糖尿病患者一模一樣。這是由於睡眠失衡，造成胰島素

, p' T9 j, Q8 b- |+ I大量喪失，使得壓力荷爾蒙升高的結果。

而這種身體狀況還會導致肥胖、高血壓以及記憶功能受到損害。更嚇人的是：一天睡４

% A% Y6 L. K2 G小時和睡６小時，對身體的傷害是不分軒輊的！

2 ^; z( E' V) R, }& _' Z  s5 _> 如果睡６個小時也表示睡眠不夠，那我們到底要睡多久才夠呢？根據醫學上的說法：
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9 F3 ~2 k( ?4 Y6 m6 G, Y人的標準睡眠時間，每個晚上要睡足８個小時才夠。可是由於每個人的生理時鐘不一樣，
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2 V" Q, E$ W  ^$ X% u因此，最簡單的方法就是在不趕時間、完全沒有心理壓力的情況下，用一個星期測試自己
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需要多少時間睡眠才會自然醒，這個時間應該就是你所需要的生理睡眠時間。

! m- e1 s, @# i, J) t$ U> 你常常在開會或上課、上班的時候想睡覺嗎？依據科學家的解釋，這種情形絕對不是環境
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太枯燥或太無趣導致你意識不清醒，而是你根本就是睡眠不足。如果你有以上的情形，不要

再用咖啡及茶等刺激飲料來提神，而是好好的大睡一下 。
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" [& [$ R8 o# B" ?- \> 測出自己的睡眠生理時鐘，善待自己，養成良好的睡眠習慣，這樣才有精力應付每天

各種疑難雜症。
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' R+ C0 n" q$ h> 給所有熬夜朋友的建議：

> 所以，親愛的朋友們，別再熬夜了！要趁年輕好好保養自已的身體，每天一定要睡足八

個小時。

　

> 睡前應堅持做好六件事

- ]3 s* {/ a$ S7 x3 F6 Y> 一、刷牙洗臉擦身：
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: y8 u. M8 s/ \* h9 r3 x5 N' s> 睡前刷牙比早晨更重要，不僅可清除口腔積物，並且有利於保護牙齒，對安穩入睡也有幫助；
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電視看完後，洗洗臉、擦擦身（特別是腋下、陰股部、肛門周圍等處），以保護皮膚清潔，

1 B" p8 r$ o' m使睡眠舒適、輕鬆。

> 二、梳頭：
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& ]+ N) S: x( [! I+ Z> 古醫家發現頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、

止痛明目等。

/ s# D6 {9 o( O/ y0 d0 d早晚用雙手指梳到頭皮發紅、發熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發根營養，

5 w" V. D) P2 i6 _! c保護頭髮，減少脫髮，消除大腦疲勞，早入夢鄉。

> 三、散步：

' n, Z: ~' _8 o> 平心靜氣地散步10∼20分鐘，幫助血液分佈到體表，入睡後皮膚能得到滋潤。躺下後不看書報，

. v9 o+ N" c. L8 ]. T$ R! Q% a不考慮問題，

( A3 \" Q8 k, T6 }  }使大腦的活動減少，較快地進入睡眠。
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> 四、喝杯加蜜牛奶：

> 古代民間流傳這樣一句話：「朝朝鹽湯，暮暮蜜。」就是說早喝淡鹽開水，晚飲蜜糖水。
+ U# w8 Z! U5 C9 W4 ~# W; B
+ B+ R$ V) j2 }5 N% Y/ R9 Q據國外醫學專家研究，牛奶中含有促進睡眠的L-色氨酸。睡前１小時喝杯加蜜的牛奶可助眠。

蜂蜜可以幫助整夜血糖的平衡，從而避免早醒，尤其對經常失眠的老年人更佳。
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/ X' M  O: |6 G% c4 r& ]. Q> 五、開窗通氣：

> 保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可先開一會兒，睡前再關好，有助於睡得香甜。

另外，要注意睡覺時不可用棉被蒙頭。

- C8 S' r" q' ?, f! u+ E' l0 U> 六、洗（搓）腳：

> 民諺曰：「睡前燙燙腳，勝服安眠藥」、「睡前洗腳，勝服補藥」、「養樹護根，養人

護腳」等等。

- j0 B) M+ P/ L& a8 \早在1400多年前孫思邈就提出「寒從腳上起」的見解，所謂「病從腳上來，雙腳如樹根，

治腳治全身。」

國外醫學家把腳稱：『人體第二心臟』、『心之泵』，十分推祟腳的保健作用。中國醫學
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% y3 l6 H1 R+ [2 u6 G% c" `認為，腳上的 60多個穴位與五臟六腑有著十分密切的聯繫。若能養成每天睡覺前用溫水

! @4 H5 a+ n5 N3 ^5 g（40∼ 50℃ ）洗腳、按摩腳心和腳趾，可起到促進氣血運行、舒筋活絡、陰陽恢復平衡

$ h; R! G/ o/ B狀態的作用。對老年人來說，更具有祛病健身的功效。

> 前人對洗腳的作用早有肯定：春天洗腳，升陽固脫；夏天洗腳，暑濕可祛；秋天洗腳，
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肺潤腸濡；冬天洗腳，丹田溫灼。　

> 你有睡眠不好的問題嗎？吃奇異果可改善睡眠品質你相信嗎？試試看囉∼
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! S% I; C: v2 W; [- X% I* Z- N8 a> 吃奇異果可改善睡眠品質。現代人常因工作、玩樂越來越晚睡，甚至日夜

顛倒，如何改善睡眠品質便成為現代人必修課題。
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> 紐西蘭奇異果協會根據一份研究報告表示，夏季每天吃兩顆紐西蘭奇異果，將可補充
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身體中的鈣質，增強人體對食物的吸收力，以及逐漸改善品質不好的睡眠狀況。

$ K6 B$ e8 J7 i7 f2 @> 該報告比較廿七種美國最受歡迎的水果中發現，奇異果中鈣含量高於葡萄柚、蘋果和香蕉，

而鈣正是可以提升睡眠品質的重要元素，可以增進神經系統的穩定並放鬆，奇異果的微酸能
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6 F9 Q2 E& L. b, ]適當促進腸蠕動，增強食物的吸收力，減少腸胃脹氣的發生，如此便能逐漸改善睡眠狀態。

: h" _- v! E5 H! d# |> 美國Rutgers大學博士PaulLaChance在一份「水果對維持健康及疾病治療的營養評估及建議」
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0 T* O2 l' m/ @8 w8 B報告中指出，奇異果被認為是營養密度最高的水果，接著是木瓜、哈密瓜、草莓及芒果、

檸檬與柳橙。
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> 奇異果的每單位營養素之熱量次於檸檬、草莓、哈密瓜及木瓜而排名第五，同時它也具

有高鉀低鈉的比例和木瓜、杏及香蕉一樣。
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1 X9 b! T9 B: Q" R> 不論是金色或綠色奇異果，它們的營養素全都一樣，一顆奇異果含豐富維他命Ｃ，所含的

9 g6 ?4 g( e6 A3 \& P維他命Ｅ更可提供一日所需的三分之一，而且還是低脂低熱量，另外還有豐富的葉酸、鈣質、
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膳食纖維、以及低鈉高鉀。
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% k3 ?  N) C7 [; n3 {$ [> 而且根據美國食品研究調查，奇異果中所含的精氨酸能幫助傷口癒合，並有治療陽萎的作用
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。研究顯示，奇異果中維他命C含量，超過柳橙的兩倍，足以提供人體一日所需維他命C建議量 。
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5 ?8 e+ a9 Y9 v) O> 另外奇異果中所含的纖維有三分之一是果膠，而果膠則被認為具有降低血中膽固醇濃度，
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進而有預防心臟病的功能；大量纖維也有促進排便功能。
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> 值得注意的是，奇異果中含有多種氨基酸，像麩氨酸及精氨酸這兩種氨基酸可作為
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& u0 I" i3 s( o: ~3 m腦部神經傳導物質、可促進生長激素分泌；此外精氨酸還有幫助傷口癒合，治療陽萎的作用。

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' q. X( B9 L- c& U: B& s/ V
( u: Z0 Y% {1 N·不是每個人都能吃奇異果的，有些人吃了奇異果會有過敏現象。這種人就不適合用奇異果

來解決失眠的問題了

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( M7 L$ u: Q5 G1 I; ]哇!~ 真是好實用的分享喔!~
謝謝你唷!~