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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事: m, p3 k6 J) j0 A- _
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 7 E% @/ y9 r# t T% [7 {
維持良好體能
! b- {# m) ?: A3 ^7 a良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 Z1 r- l& l# N" K2 i2 k2 d
專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您 4 p7 l0 c. R; K! I* L
的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 # X q; s/ M- x5 k
肌肉柔軟度。
1 Q3 a0 ]5 C' t Y◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 6 Y `/ w& ^3 ? j V, i0 }
◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
3 @' f5 p: b' _/ ~' ~◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
9 a! s1 N, u. t I: g記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。- m( V9 T- M5 I7 c3 X
面對運動傷害--PRICE法則
" S# {4 }" G+ G0 |* y$ V; T( {- X$ o◎Prevention/Protection 預防或保護 / ]" W, O0 x& _0 }9 Q8 y
採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
' H/ @7 g: h. b, u5 v場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護
( C% q6 o" }, j受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
; g9 D# W, i, H◎Rest 休息
2 x+ k) o- u+ W* ]" @. M8 p休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更 8 Q4 v& A' c# Y" ?6 @
嚴重的後果。 ; i& t" \, z0 G, e0 b4 x! `4 `
◎Ice 冰敷
+ c9 p) H8 {2 P( B$ F在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 ( C8 E+ v% O+ v; k
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
! g5 Q# ?, d6 n一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
3 x, d$ L# \+ B& E* j |7 L& S: V% i◎Compression 加壓
. j+ Z7 D1 c5 G1 E& e/ ~/ p利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部
' D2 D+ ~3 s% b+ D6 i1 |位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然
_+ L1 d Z: O' w* r% J+ R& b3 x會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時
8 J% r) f4 D; ?# g. P" A' h也不要將彈性繃帶取下。
4 X1 N, P. D6 t* c& S- P1 W5 `' S◎Elevation 抬高 : V% ~ c4 J: ]" k, `' s
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低
/ s ]7 R/ `4 [9 g2 U; _5 o腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些, 2 p9 J$ Y* m) s. {+ A8 L1 B
下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。" E |* |7 s: J! w% D/ C. I A
復健:復原之路 i5 Z" D% T5 M& J( r6 V+ |* ]3 l
6 O9 i, [8 m, u4 j' k* u4 l' J1 W) q為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
1 v2 ^5 v/ j" X+ |' k6 K: r& P多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 , |8 c& J$ S/ j, b' {
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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