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[綜合新聞] 居家運動 紓解肩部肌腱炎

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發表於 2011-2-16 08:59:24 |只看該作者 |新文章置前

& x" x: \3 T  N6 R1 s% T 更新日期:2011/02/16 04:11 圖‧文/蔡明倫
0 c& u! M3 Z; V  L3 H( h+ b9 O% k3 h0 H3 f* J# N; a
年約35歲陳姓婦女,兒女還在幼兒階段。她平時白天上班,孩子就託人照顧,剩下時間就自己帶。( {$ y) k* |+ F9 I) C% {8 K

" r" D3 H  e) l/ }; r5 P9 ]( o' |! u* H
雖然先生很主動幫忙照顧孩子,但孩子黏著媽媽的天性卻讓她分不開身。年復一年,原本只是肩膀周圍略感不適,逐漸變成持續性疼痛,還曾一度手舉不高。7 s  f: I4 H5 s& c8 j

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醫師告訴她是肩部肌腱炎,除服藥治療外,還需充分休息,但她就是沒辦法這麼做。所幸經物理治療師臨床治療與居家運動指導後,她總算能兼顧家事,讓肩部的肌腱炎逐漸好轉,並學會了預防措施。
1 O8 l/ M4 s- U% F
6 V( I6 b0 g/ Z. X  }; P6 Y  u$ K$ j4 H, d0 T5 G* y& C
分析造成她肩部肌腱炎的原因極可能是抱小孩時間長、提過重購物袋、單手持鍋子等,重複做生活上的吃重動作而不自覺,忽略隱約的疼痛,累積成日後的劇烈疼痛。
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3 g9 q6 O1 p( ~- [& t: U& r
肌腱炎由醫師打針、用藥治療能迅速降低疼痛,減少發炎反應,若加上物理治療師臨床治療和居家運動指導,能更快地恢復肩膀抬舉功能,以下說明相關運動及注意事項:3 T' t5 Y0 h7 G) R3 m

4 o: c/ f( m" Z1 N* l, n4 s/ H
8 E2 H; {# h1 T0 k* e◎察覺疼痛警訊:手提拿重物有任何不舒服的感覺,應立刻放下手中的負重,以空手緩慢抬起手臂,手指碰觸頭後方、對側肩膀、同側肩膀及背後,檢查同一動作反覆5下後,疼痛是否逐漸消失。若是更痛,則須進一步就醫,若是稍微好一些,則可以參考接下來的運動。
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7 C. s' a# q( I, U6 P0 J◎伸展運動:
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: D6 F! C7 l9 _% o2 `4 O3 v
. A2 c! p1 s: k  G8 e. B●雙手合握上舉:坐或站著時,雙手握緊手肘伸直,手臂由身體前方抬高至頭頂上方,並儘量讓手臂貼近耳朵,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3至5次。
9 `, A6 k/ E' T2 @9 l' b2 F. O9 Y  t" p  w! G  S' U1 U
●平舉橫放胸前:坐或站著時,手臂平舉橫放於胸前,另一側手肘彎曲勾著橫舉的手臂前緣,橫舉的手臂應儘可能用力伸直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下再碰對側肩膀交替5下,以此原則反覆3到5次。+ L2 ~6 m* @( A6 o1 t, y9 b5 E
2 y0 q! c& d0 [- p4 ?
●手掌伸到背後:坐在有椅背的椅子上,手掌伸到背後並抓握椅背,身體慢慢往椅背靠近,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。
8 A# k, t5 u. q- _  _( ]●跨坐手臂後舉:預先準備兩張椅子前後並排,跨坐在前一張椅子,雙手後伸,抓握後方椅子的椅背,手掌順著椅背往上滑動,身體略加挺直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下,並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。2 y" Y) Y( B1 F& N( U7 v

7 u/ H; L7 c. e7 g◎肌力訓練7 y( }7 m' D$ @, H7 f

5 \" l6 \7 ?6 d1 t4 i- }9 o) [2 W0 A' E7 u, i  Y8 X* J
●手臂屈肘外展:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲側舉至肩膀高度,停留3秒後放下,反覆進行20下。
) k& e9 _) u. Y% `7 l6 r7 M
2 Q0 D% g+ D& L+ @/ M●手臂屈肘:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲至最大角度,然後放開,反覆進行20下。- `9 x/ \& g: Z6 o! B

: g6 d4 ~, F6 G1 H/ O(作者為大林慈濟醫院物理治療師)
3 M: g, X; @+ e! h' s) w
●水女人宣言: 女人的美麗,來自愛自己的心,不戴面具,也超有自信!

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