三餐聰明吃 整天有活力

Jess

; {6 Y0 X" N2 B+ v7 y! S

: W9 \5 `" N5 z8 s. g% c0 l. K. ~【聯合報╱陳雅淑／彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am

  
# s2 `& {7 w* L  z餐餐七八分飽，不但可以輕鬆維持理想體重，也可降低高血糖、高血壓、高血脂，還有代謝症候群、癌症的危險。

6 D2 V* S6 i2 M5 N! F建議三餐分量比例應為，早餐：午餐：晚餐約2：3：3，維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水，少油、少糖、少鹽，吃健康天然食物，以下為三餐攝取建議：
" W5 N; V' {$ C! b0 l
●早餐建議：
2 V& \  O& P* m; M3 H/ W經過整晚睡眠，至少有8至10小時未進食，一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時，常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料，這樣的組合感覺上量不多，但主要熱量來源卻是油脂及單醣類，長久不僅體重增加，也增加心血管疾病風險。
& h% P0 w/ I# z" @; r  y. f& U
( G. Q( t4 D4 O5 y. r) l早餐原則：

9 C: W" J+ ]+ P, s4 c1.選擇較粗糙、少加工的主食類：飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
7 g2 C* `* }- J9 U7 Y/ d
2.記得加塊肉：蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。

  O& g9 v0 S* _' J; \) e4 C! n) T3.纖維來源：水果、蔬菜等。

4.當心油脂及鹽分：少用加工食物。
3 S5 C! k( z8 J- E  z
5.無糖飲料負擔輕：無糖豆漿、牛奶等。

7 S) _6 I5 E+ s! i5 X" @# s0 j●午餐建議：
" u% j. N  Q$ e( l$ m& {
1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個（含生菜）+低脂牛奶1杯。
* n6 w! ^3 X$ [/ S4 M2 O; a) Q+ M4 ]
2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
2 ~& P& C* ~1 k6 H4 W- P- J
午餐原則：上班族午餐大多外食，不外乎便當、自助餐、餐館等，只要抓住吃的原則，就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
; v! f: m* B: S7 o/ A6 w
1.主食類：0.5碗至1碗，一般便當飯量約1至1.5碗，攝取時需減掉1╱3飯量。

2.蛋白質（肉魚豆蛋奶類）：1至2分，約等於1至2兩，排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質，占一日蛋白質攝取量的2／3，選擇適當大小的蛋白質食物，避免過量。
. K: m% p5 G5 t  e
, y) ^) R8 p6 [( _3.蔬菜：1碗，一般便當3小格的總菜量約為1碗。

4.油脂：減少油炸類及肥肉，自助餐的青菜可夾較上面的菜，避免吸附湯汁油水。
) f) x  k' }  Y
6 y2 o- ^0 Y  }+ @5.水果：1個，用新鮮水果取代零食餅食，增加纖維及微量營養素。
1 ]% Y, U2 k/ A: N4 z
●晚餐建議：

結束一天工作後，放鬆心情，大家總習慣聚在一起大吃一頓，但晚上活動力減少，消化時間也較不足，吃過多不僅讓消化系統負擔增加，也易造成肥胖。

, I5 }' T, ~, _3 D1 H晚餐原則：
$ T. `( [+ ]- w) }" f
1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
, L' K! r5 i! U& T
2 X8 [# h. u) j% L8 f0 i, C* V2.控制每周聚餐（吃大餐）次數1至2次。

5 g- l' Q9 l! x4 ]3.適量蛋白質攝取，如1至2分。

4.增加蔬菜及水果攝取。
+ I! s- ~- ]) X8 o  a( h
. v5 q; L* @6 f' z5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。

6.口味清淡，避免過辣或重口味的食物，如麻辣鍋。
3 t: d$ F  K  T& f, _% }9 k, i5 P' ?
  s# ?* g: e" Y7 o4 [

yanghk6952

回覆 Jess 的文章
& j2 R8 x5 I( B
! {2 B/ W' |8 M. f- G0 o三餐都吃, 就是忍注不吃消夜 (減重的第一步)...

可可的爹

三餐幾乎都吃外面  難啊

明日香

我現在每天都喝3000cc以上的開水, 不喝含糖的飲料,
連最愛的咖啡都不碰了, 維持2-3週了,
整個人覺得輕鬆多了.....