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本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 0 q# `3 T. A' h9 D. I+ i F% j1 h
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. S, b5 [9 W0 w; U/ ~ z【聯合報╱陳雅淑/彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am
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4 a9 W8 q' Q/ F& [' s8 S3 K餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。( Z# I4 Q$ }) a2 Q% o
$ C" w, D* z/ O$ z* T2 E建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:) V. d: ~. z2 w: L% T, j$ J
* S5 f- ` T; _. u●早餐建議:- O, V. G2 S! S" N' [/ k2 ^- w
經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。( i& ]# J& b# O2 y! |
6 X# I) V q; G/ D- @1 X, a早餐原則:
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5 G$ ]. k2 O w4 b$ V1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。: t3 L. Q$ g% A! A# j" C
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2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。+ v: [6 U* ]0 c; N* }: X }0 }
4 @2 l$ e& N& C1 ?! F- }2 F; y3.纖維來源:水果、蔬菜等。
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4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。" C/ t. Z( _5 a- `
+ \7 Z) L& K8 o/ L9 `5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。
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; N/ C* ]2 r# Y●午餐建議:/ v- c: |, l# e+ t" y. P5 i8 P
' e% S v' c$ V1 l+ {1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜)+低脂牛奶1杯。
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2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。4 e; X( D8 h+ d. D
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午餐原則:上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
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; r! V7 Z) G! g: u3 d1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。# A9 h* g' N& A9 e, [7 H3 q0 C$ `
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2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。
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3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。5 W3 v1 S6 w5 u5 P1 l
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4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。. p5 W R% s) f' ^! K( ^
0 O; x/ [7 z7 U" b7 D7 U5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。
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4 K3 c. Y3 z' V) D●晚餐建議:
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結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。
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2 h. u+ m* w* l& b3 ^3 P晚餐原則:
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1.建議晚餐時間在晚上5至7時。% s' C/ Y+ q1 G7 N
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2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。; e/ o2 c' `" j/ ^( L/ M
' M" F, ~# N$ Y5 E4 @- c3 Q4 w" X3.適量蛋白質攝取,如1至2分。 & d( g3 E0 I Q2 o
8 t+ ]9 E" ?2 S- N: f+ O! ?4.增加蔬菜及水果攝取。
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5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。
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6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。
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