- UID
- 8108
- 閱讀權限
- 40
- 精華
- 0
- 威望
- 3
- 貢獻
- 2116
- 活力
- 4476
- 金幣
- 9849
- 日誌
- 29
- 記錄
- 188
- 最後登入
- 2020-5-11
  
- 文章
- 1308
- 在線時間
- 526 小時
|
本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯
5 ^, O0 U$ {; D2 Q% _0 q/ H& M+ E/ E# e _3 I
6 a% H l* N' t* E) {6 F5 _, u
【聯合報╱陳雅淑/彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am ! c6 p* V+ [/ E# P" E8 F
2 [+ o" | w( }6 L9 Q6 u
, N8 U+ B' {, B" w0 \& f! N3 ~% B餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。# m$ i2 Z6 z1 o, I" v
2 H6 I0 O+ a8 U% h' ]8 V
建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:
, ]# Z1 N' L Y5 ]+ j- U9 E. Z1 _1 V5 Z$ q7 a. x# f: o
●早餐建議:* N: s( k! u$ D% y& o# U- M' R* K* h
經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。
. b* m9 O4 B& B( P$ ?4 x
" l- A/ ^% o. ~) P0 x3 [6 v0 Z早餐原則:1 \/ {6 ?3 W( _$ I
, ]( L6 A( G+ R* V
1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。# { s& E3 ?8 x* Z
3 h \4 q6 @# T* u5 p; t* y! {
2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。& X% |- U7 C) M( a B
$ M4 }' B8 D! S4 L1 o
3.纖維來源:水果、蔬菜等。
0 a1 U5 i1 z$ o" \4 Y" h1 j, a p; n% t& |+ z5 \
4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。7 O8 u' e# D; a( v* t' h
/ u1 ?* U9 i( r5 N5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。; o# x* ~4 l" v" b, x3 _5 U
0 u2 i; y6 q2 n( r3 B
●午餐建議:
7 ?- D X ~. R3 `0 W2 h, M! x; Q. v% a. Q' ^3 m3 S
1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜)+低脂牛奶1杯。 0 g! g. g# L# T6 c+ N. k
5 ]: C k# x% Z4 B; L3 [; [! H _2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。
- N# q4 |& z B5 C/ r+ l! `7 S6 D8 @ m( z k9 t/ s. c
午餐原則:上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
( \0 M# I* k' ~$ W1 ^) I) I8 A1 n7 ^
+ { v4 I! x: b" ~5 D/ w5 l3 s1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。- |+ h4 p& f. T
/ ^- J1 `! |" o R
2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。0 x( V' _" P9 _
3 S8 I2 J: z; i" [" b, X8 _$ b3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。
& ~; X7 S9 P; M. G1 c6 N2 h9 l% K# N; M: ~
4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。
G0 m) y: A# u" q/ {+ `9 n( G6 n5 w# J( q u" F( u7 x5 h# r
5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。
7 N3 f3 O1 J, x& B, {# @5 e8 g7 F8 }6 ^8 q- S: q. z2 a
●晚餐建議:) i1 A7 H+ a" C1 i; y0 Z
$ Z! Y8 m% Y4 Z/ h# Z結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。
' |' h; N- y2 [+ g) [# @/ }9 z C* S" x5 a2 B; s. i% p' ^
晚餐原則:
- B/ r+ |: f6 @; D' {9 P1 P! S z* d! ~# a" P# G5 `, @
1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
" q9 c7 m: T' |8 _5 x- f# O; V
- S: u! d' w6 Z/ `3 i) L" `& v2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。
, x! o5 `4 T% ?0 E
: D8 W2 b3 a! ]8 y' b. Z5 i3.適量蛋白質攝取,如1至2分。 : i. U$ I5 ]! F, e' D
; Q) }+ \3 ~- N" A' m; ]: c0 ]4.增加蔬菜及水果攝取。; T, j6 Y7 h9 r7 p! M0 }
8 y# b/ s" [0 m/ s5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。( O6 V3 o! x: V! S% l. Z
; V! t: A0 H: ]& T& q
6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。
6 q7 a+ k: g/ I8 z# G1 m
* x$ d i7 v" A |
|