- UID
- 8108
- 閱讀權限
- 40
- 精華
- 0
- 威望
- 3
- 貢獻
- 2116
- 活力
- 4476
- 金幣
- 9849
- 日誌
- 29
- 記錄
- 188
- 最後登入
- 2020-5-11
  
- 文章
- 1308
- 在線時間
- 526 小時
|
本文章最後由 Jess 於 2011-1-25 11:01 編輯 " f U2 W( o/ H( I7 t o
( }$ ]% o) t" [2 I' r1 A
$ }5 u' r& p' n8 A- E
【聯合報╱陳雅淑/彰濱秀傳紀念醫院營養師】 2011.01.25 02:48 am ; j& @ k% J& _( N1 j
3 B+ w n# K& T1 G: Q# g) J4 I7 z
, W W* f, Y7 g( c) p" f P餐餐七八分飽,不但可以輕鬆維持理想體重,也可降低高血糖、高血壓、高血脂,還有代謝症候群、癌症的危險。
6 T4 O3 M9 q2 c4 o& @+ H1 p
- w* g w2 v& l4 O1 K; W+ g8 o3 W建議三餐分量比例應為,早餐:午餐:晚餐約2:3:3,維持多吃蔬菜、適量牛奶、多喝白開水,少油、少糖、少鹽,吃健康天然食物,以下為三餐攝取建議:8 c* f$ r! f5 h. J. K/ w& p4 p
6 `) F: h* \+ F+ o/ C& d●早餐建議:0 {$ k# G! q, Y+ P
經過整晚睡眠,至少有8至10小時未進食,一天的開始當然要好好照顧五臟廟。大多數人買早餐時,常選擇三明治、吐司、蛋餅、飯糰搭配含糖飲料,這樣的組合感覺上量不多,但主要熱量來源卻是油脂及單醣類,長久不僅體重增加,也增加心血管疾病風險。7 v# q @" V, w5 H+ u- `
: Y7 ?( x1 l# g% M5 O早餐原則:3 p/ x, X% s+ V/ A; ^
0 D( R J0 @- Q% O0 E
1.選擇較粗糙、少加工的主食類:飯、粥、全麥吐司、雜糧饅頭等。
9 ?- F: f3 {6 y! L6 B$ c* u' F# J; n2 Q" c* c( j6 L! w1 V6 e
2.記得加塊肉:蛋、牛奶、豬肉、雞肉、魚肉等。
9 B @5 {) s9 m( C5 B1 i! H) y) b$ [/ {. e. T0 o- h' b
3.纖維來源:水果、蔬菜等。! w0 C3 t/ O- [5 i {- `
, w& l' \# N' n$ g: C4.當心油脂及鹽分:少用加工食物。! Q7 P" g* O H8 s: n
0 n2 d, S8 I, e% s% r" C- d' f
5.無糖飲料負擔輕:無糖豆漿、牛奶等。
' p8 x8 W0 H& \: l" v) u# {- c
2 g- Q# ?9 M; t: s●午餐建議:
3 m; b. P6 M8 W+ K$ _7 ~% ^0 D( v* n% `7 p5 D. ^
1.地瓜粥1至2碗+煎蛋1個+當季水果1個或全麥三明治1個(含生菜)+低脂牛奶1杯。
' _; E1 {) r0 @9 F4 h; z* ~
' Z4 d* ~, g M! I9 f2.三角飯糰1個+生菜1盒+無糖豆漿1杯。; s- v- |0 a1 `: N7 q7 U2 E
8 w6 n! L6 _, {. X
午餐原則:上班族午餐大多外食,不外乎便當、自助餐、餐館等,只要抓住吃的原則,就可有一個無負擔又活力充沛的工作天。
6 M$ O+ ^3 \( B0 Q
# W" C7 u1 P* k: S' p1.主食類:0.5碗至1碗,一般便當飯量約1至1.5碗,攝取時需減掉1╱3飯量。; A2 X7 W1 y; D4 ~
9 Z7 `3 C8 A x$ K6 K, Z( k9 M2.蛋白質(肉魚豆蛋奶類):1至2分,約等於1至2兩,排骨便當的排骨約等於4至5分蛋白質,占一日蛋白質攝取量的2/3,選擇適當大小的蛋白質食物,避免過量。7 ~) H) y- L8 F: ^1 d& M, O8 K* z
) u' j3 ?& ]9 v# M3.蔬菜:1碗,一般便當3小格的總菜量約為1碗。5 {- e K0 C7 ?, E2 \( u
, D& z) a2 P. r4.油脂:減少油炸類及肥肉,自助餐的青菜可夾較上面的菜,避免吸附湯汁油水。( w& i+ X3 g6 H9 u
* H8 ]9 X9 L9 C& s) g+ a" G2 f5.水果:1個,用新鮮水果取代零食餅食,增加纖維及微量營養素。& ]9 Q- y M v* W- e
) V( p6 l" r' N& Z/ i }
●晚餐建議:
! C) {- l B1 l s! Y
8 d6 R/ r0 p. G+ |結束一天工作後,放鬆心情,大家總習慣聚在一起大吃一頓,但晚上活動力減少,消化時間也較不足,吃過多不僅讓消化系統負擔增加,也易造成肥胖。0 |, X: N) P* a$ V2 R
% Q: r8 ^, j' v5 a! I
晚餐原則:+ ~8 H8 z- M# }; a- @/ O, k* y- j
: L4 s% D' K0 x9 ^; N1 X1.建議晚餐時間在晚上5至7時。
! j; \! P9 @$ J
, S. [5 w* u# |$ \2.控制每周聚餐(吃大餐)次數1至2次。$ t, f8 @" D: c" X
: l, i0 D% S, E) G" a' [3.適量蛋白質攝取,如1至2分。 w0 q0 o3 V: ~, {) v0 S ?9 G- Z* u
, Z+ O% j+ m& B4.增加蔬菜及水果攝取。5 I. Q7 C% A6 m" l& I6 k8 Y
) @; A; |3 b; f/ ?0 \: s5.不用精緻醣類如蛋糕、餅乾取代白飯或麵食。; V: g8 k& u7 G# p/ z' X# ~5 Y) e9 v
1 D& W2 R' P0 |. \6.口味清淡,避免過辣或重口味的食物,如麻辣鍋。 " ^1 e" J4 |; h9 f% |2 x, n
& r; a$ E. l% f4 O% I6 O |
|