過度訓練症候群（Overtraining syndrome）

阿詹

2 ^$ P( w7 p9 R5 F8 f; d2 z( a. S: H
過度訓練症候群（Overtraining syndrome）

+ ]: y' |& ^$ G- X2 I: w 什麼是過度訓練症候群?

    在一連串的訓練與比賽後，常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態，疲勞、成績退步，甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來，這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善，且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話，就可以稱之為過度症候群了。
( F* v! S6 F  l! z# A; K
  

7 H& G3 y0 r" J& z# t@ 人體對訓練的反應?
& ~) K' ?1 q  m% L5 x' i
. r. O) b5 b( g8 |0 l4 B4 j    一般來說，運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload)，打破細胞生理反應的恆定性，此時成績表現會暫時下降，正常的反應下，人體會重建這個恆定性，以達到對訓練的適應，並進而產生超量補償(supercompensation)，成績表現比在訓練前要好，因此我們可以說一個理想的訓練，是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。

- z% S% o/ C* C  T7 Z3 q    然而，這種超量補償並不一定會發生，反而是在過度負荷後，狀況越來越差，進而產生如前述的過度訓練的症狀，如能即時好好休息，通常兩星期後狀況可以改善，否則很可能狀況會越來越差，變成一種真正的過度訓練症候群了。
' Y5 w9 f% i0 P
    為了促成超量補償的發生，一般在訓練安排上，會加以週期化，分為準備期，競賽期，過渡期等，舉個例來說，如把一年當成一個大週期，重要比賽在十一月，則可設定一至七月準備期，八至十一月為競賽期，十二月為過渡期，各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期)，表示如下︰


5 k) i/ @8 v% @
6 A2 h6 _  X* T6 p  

至於在訓練負荷的安排，大致分為三種：直接上升式，階梯上升式，波浪狀上升式，在前人的研究中，發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。

( U9 |3 U6 K: O7 Q- f# a
( c+ ^1 A& A4 x  H
4 G) O. \) p$ J4 X! k# s! V2 h5 c  

下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象，採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:

8 Y3 g  A# g6 Z" v: n

1 I% L' }# t, n@ 過度運訓練症候群的症狀

! s+ |$ a, }# l  r+ F6 K0 M    1976年，Israel提出根據自主神經系統的不平衡，過度訓練症候群可以分成兩種，交感神經型與副交感神經型，交感神經型又稱為傳統型，容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上，而副交感神經型又稱為現代型，常在耐力型運動員身上看到，但實際上大部分是混合型，過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。

    根據學者的統計，常出現的症狀包括：
9 z. H5 y  G" J- I5 p6 J, e& O7 K
1.     生理表現：成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。

2.     心理：憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。

3.     免疫：容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。

4.     血液與生化指標：血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
8 o$ y% j% N# e* a% f& Y
, Q. g  Y% _8 Q  
6 ~" c& Y8 }2 g  q4 }+ S* u: L
@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
; i; M  E0 w* w3 B+ n
' q6 L0 C: F* X/ k. z7 n; U1 y  {    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生：高強度的間歇訓練加上短暫的休息，大量而單調的訓練方式，忽然增加訓練量，在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力，耐力型運動員，基本上跑友大多具有這幾項，也就容易促成過度訓練的發生。
' z# y" E$ \) {$ M
  
' O( ^5 T  G& e& c$ R
@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
+ l, x# N9 x- o8 B4 T: l+ n7 f
) r# ~+ B+ o  d- D* F6 L0 P到目前為止，很多學者提出下列各種不同的假說，
4 b( m5 R) r+ b1 m+ K
1.     自主神經系統不平衡假說：交感與副交感活性的不平衡造成。
2 A6 i9 X+ R  L+ l) c
2.     胺基酸假說：
% M0 v4 V4 h3 o( p' B  j1 u8 |- y
(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine)，可能造成腦部血清素(serotonin)增加，引起中樞的疲勞。
& o- e( T& h9 S/ e. r/ W7 q
(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質，同時，在人體進行大量運動之後醣類供能不足，須進行糖質新生作用，麩氨酸是一個重要的來源，當人體缺乏時，這些反應就沒辦法進行，因此和疲勞的產生有關。
! d% Q/ l* k+ s- d
: @& A) q" C+ `  f0 r% g+ N3.     單調假說：生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節，心理上也因一成不變的訓練產生疲勞，可能引起過度訓練症候群。

4.     下視丘功能失調假說：下視丘—腦垂腺的功能失調，進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少，可能過度訓練症候群。
3 z) w. }; O9 ~
7 x* o6 a) w' n: u5.     肝糖耗損假說：當醣類因大量的訓練損耗之後，來自蛋白質和脂質功能增加，尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞，麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調，於是引起過度訓練症候群。

6.     免疫學假說：運動訓練產生微小的受傷，人體產生一連串的發炎反應，在正常狀況下，發炎反應可以被調控的剛剛好，但如果發炎物質產生過度或不足，就可能引起過度訓練的症狀。
/ A- t. ~3 F7 ^; E4 n/ t5 ^7 u
: g$ B0 N" ?/ z* W. M0 S0 u+ n  
2 k2 z2 x/ _. O9 X$ x, g1 ]+ ]
2 t  \9 X. p7 U9 B! u@ 如何治療過度訓練症候群?

1.     休息6-12週，稍微做些輕鬆的有氧運動，保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀)，從每天十分鐘開始慢慢增加，此外可做些交叉訓練，如騎自行車、爬山等。

2.     可做些短衝刺，如10秒鐘，兩趟間休3分鐘。
, n3 D$ J+ I% s! a1 H1 `
9 P' A) ?% ^' C: T+ d3.     如有受傷要好好治療。
/ c0 k: H/ h2 ^2 q
# G2 a2 C! b* P4 w5 X# D( R4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力，先處理好這些事情再練會比較好。
1 D4 l+ V" u6 X7 N% W% X
; j. ~& L3 x& A& K5.     營養補充，要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗，麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀，也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。

6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善，可找精神科醫師給予心理治療，一般說來，抗憂鬱的藥物並沒有用。

/ J8 w9 l" w/ O0 c! x  
* w3 k1 Z5 ]+ m5 Z- S! W7 H# V
@ 如何預防過度訓練症候群的發生?
" ?. N# D# T% h- O
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的，要拖好一陣子才能恢復，因此預防是剩餘治療的，如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時，可能就要小心是否是過度訓練的表現了，並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生，但有學者提出運動員自我監測的方法，敘述如下：
6 ?! a" t5 i0 R/ t$ W% h
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓，如每分鐘心跳增加10下則必須注意。

(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練：

a.      Foster提出的一種方法，紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度，並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
; K6 \8 m4 @1 d* }) m6 Y( w- b
+ Z% e1 m  Z1 ?/ Xb.     下表是一範例，一些變數說明如下：
7 @: }) g& O7 B
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間，包括熱身與收操。

8 `! _0 N4 m3 {# p$ w2 n(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度，採取Borg scale的評量方式，評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度，不是指單一部位的疲勞如腳酸等，分數由一到十分。


3 g' n! }1 W" D& O
  

6 Z5 i- T- B& Y& Z5 [(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE，如一天有兩次訓練課，則分別算出load再相加。
8 J$ n3 m& X' ^& x5 t
(iv)            Weekly load(一週負荷量)：一週內每日負荷量相加。

(v)              Daily mean load(日平均負荷量)：Weekly load/7

, d: `# \" d! c(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load－Daily mean load)平方，七日總和﹞/7，再開平方根

(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation

+ N0 L5 w( m! i4 S3 i2 q8 p(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony

舉例︰
) \, m! O1 y5 g/ F; A0 B+ r
% H, U% |3 R- p" ~3 F
+ L" R" ?" T+ x" v
; p; b2 G+ }- L$ I7 O9 M) E2 g0 mc.     Foster等人的研究中，運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力，同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間，結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的，跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容，減少過度訓練症候群的發生機會。
% P8 o8 I. v; p2 |! Q+ ^  g
   
% K0 k4 b& G. l% M
(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式，如連續幾天做高強度間歇訓練，連續幾天二十公里以上的跑步，常改變訓練方式，並且將訓練做適度的週期化安排。
) Q  O! h( j; \6 [6 L8 V" `
' m* @" v" Y4 |$ y: |* F# b! }  

~兔子~

mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

4 Q9 ~$ W; d3 l+ J1 T1 g贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!

阿蕊兒

偶也來踩一下人氣
幫忙放個鞭炮

阿詹

mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命

阿詹

回覆 蕭 的文章

適度與過度常給愛好運動的人，一個很大的學問，希望這篇文章對大家有一點幫助。

mike0524

如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..

阿詹

mike0524 發表於 2010-11-10 13:03
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

, t$ Q& u6 w) ^: i- P( l那要不要放鞭炮
3 D4 j; Q4 H9 n2 w天冷了跑步才不會喂寒

蕭

回覆 怪物 的文章
  O+ `7 j) q9 P" b
) T) s- ]# ^' ?+ j1 X+ V這一篇列入收藏精華
7 m6 }' e( y0 B6 Q9 O我一直想跟愛好運動的人了
1 p4 R6 k: P0 h2 w: P8 _% Q聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  

mike0524

老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣