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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 ( D2 l8 ?$ Y- T& Y
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過度訓練症候群(Overtraining syndrome) 2 y7 s" z: S% F' _6 [& Y% P0 }
6 [, h; R2 |7 D# P 什麼是過度訓練症候群? . m, v! u/ R1 c2 n0 X. ]- c
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在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。
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@ 人體對訓練的反應? 6 w0 a, e# j# R! U. a
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一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
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然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。
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為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
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至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 ) T( r5 e* W" D7 ]) \+ f( L/ Q" |
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下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
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@ 過度運訓練症候群的症狀 q: a/ n/ H# E1 b m# f
' b9 r+ O; E5 \ 1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 2 ?( I9 ~ z: [# `; H' j
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根據學者的統計,常出現的症狀包括: ! u% |) o/ b7 H& d4 D# P( ?
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1. 生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
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2. 心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
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" G% L: i, u" f2 t/ _' p3. 免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
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7 r8 e* y+ M1 Q8 g: \2 t% Z4. 血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 2 Y& D3 F+ G. ~' h D- h& f0 G
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@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? ; O/ J4 G* ]% X
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下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 ! k* b; Q4 M6 c- O
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@ 過度訓練症候群的發生機制為何? % `1 K' z; V( Q. N* C
" o0 j2 S8 o% T$ `9 `) f到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說, + g" N# ]) i* M8 @' d- S o$ R0 f
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1. 自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 ( k- F& S2 a0 C# y; |( \$ O( S6 h
, ?: |# C' R- A8 f2. 胺基酸假說: 0 S1 K2 t2 V! D. _# N2 v
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(1) 增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
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(2) 麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
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3. 單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 9 y, p+ o- X t- X, F
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4. 下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
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2 Y" U+ D& |3 y$ T& [5. 肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 - W) P7 r7 o% }" X8 A; k
* h6 x& l0 F* D( y2 b, ^1 d P6. 免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
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2 `) G+ l: e, b' I@ 如何治療過度訓練症候群? - s; O; H9 m6 q1 E3 d* V0 o. G
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1. 休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。
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2. 可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 : b. i: D% T. R O: H
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3. 如有受傷要好好治療。 2 G2 {3 o! R3 k7 x; C$ I
( r% ?7 `( P, R( Z* X! _) C5 t! `4. 減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
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5. 營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 1 f- g4 l) R7 U
0 j8 P! N& L6 x! ?6. 如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 8 J7 d: x J9 H
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@ 如何預防過度訓練症候群的發生? 4 F% Z' z0 x8 i- z* X/ H
: i6 t+ C+ X2 h8 \8 S真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
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(1) 生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 7 j/ t7 |6 s- p+ ~5 R
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(2) 依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練: ; f' g) Y0 k* W3 N
) ^& H+ E; `. p' m& g! Aa. Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 # \* Y4 m9 P# h1 @% ]1 {9 Y `
: M; j! x- [' a: J K7 J; ^* Ob. 下表是一範例,一些變數說明如下:
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(i) Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 5 _ k' {& H t& \: V0 n
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(ii) RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
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! N3 M4 K" @9 }+ P(iii) Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。
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- r2 I9 p* B5 F$ X: L* P(iv) Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 1 x' ^2 B2 Z% t9 G, d
) u3 y: f6 k" h. B+ m(v) Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7 5 |" k* Z4 [) F
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(vi) Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
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(vii) Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation 4 W; i8 _1 G. U4 M0 ^% ^
# V" @1 l2 Z1 V, I# Q4 @(viii) Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
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* L7 M0 d: O! y Y4 j舉例︰ - r. k3 c/ \/ q' T$ J7 K! M. n$ Z1 j
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% e4 a. \* }( G8 L- h# D) X5 sc. Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
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g' W1 m, t4 W(3) 避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。
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