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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 2 j) @" l% R/ \3 t2 U' u" Q

& P4 Y3 O3 h* v  w7 b* q1 H" c& p過度訓練症候群(Overtraining syndrome) , [- B7 e0 b0 a( h8 C; q& B% M  e

* ^4 [$ K& k' m  x0 b 什麼是過度訓練症候群?
0 Q- l) T! f# i) f, c, G
- r0 s. f4 Q' C1 ]$ D    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。
$ t5 H7 {* r" B: R+ U. V6 n+ C. N
( I5 j+ X5 o6 N3 n! x  `0 s" V  ]  
) H8 i4 [- _7 S9 d- a( S
9 f0 j/ k+ E) Z$ H) x) a/ V1 M/ w% }@ 人體對訓練的反應?
- r9 f# G# h1 X7 T: g9 N" Z5 G' X- j5 }8 S5 ?% o0 Q6 T
    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
9 w6 c6 O% Z- G
$ f9 T7 N" I5 q6 P5 W    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 2 J# }6 ~, q1 f( D
* i: n( S- t- h
    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ ' b$ B' G. ^$ X  ]# }
5 R" _$ q7 n! H; n; M& p3 d

+ W7 M- B( P* I0 M$ d3 N$ P$ F3 j* K/ p2 D& a- [) ?
  $ F( r7 W9 f  \
! Y/ ]2 Z- d2 o7 ]6 H- Z3 {
至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 4 n, `- E1 F, _8 D

0 T8 a5 y9 c) y+ f
, ]  {5 u3 o  T: g5 L4 m+ p4 U+ P
: \8 I& [+ M: W9 C8 e6 [6 W% h  
; o, u& _* [( @/ ^
( X! m, N5 A, e4 f下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
& D1 _+ p  ?- W9 ~
2 T: l1 P) _/ s, |$ Z* j
8 V8 j! c# Y& Q. h7 q9 B, q
3 y  I( x) W- o! Q1 [@ 過度運訓練症候群的症狀 $ ~6 H# k: F, C% `5 A7 C

/ w1 f. @% x# A    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 % M8 H7 [/ ~" D! m+ Z; O% q5 U
! L- @2 l) N% c
    根據學者的統計,常出現的症狀包括: & s) W5 n. q3 s( A% Z8 T# w

( ~5 `) {3 E: J1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
' w1 p; X$ K( ~/ n/ B
+ Z0 k2 S8 o% m  d& z6 t9 o, Y4 M2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 5 u/ v2 ]3 p1 g) `0 f

3 w. `0 I1 W0 X) s' W0 i6 ?3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。
( O; s: ~$ {" L4 j
- I9 \. D  t3 m1 X8 v4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
: A: B" o! r  L) h& i
3 i6 y: I  c8 v& v# B* Y  
! l  d; w* N* S  {; h& o
" E0 R7 w+ r" G6 W) N@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
) Z* N% {# C/ [0 u; c9 d) ]& N6 O( ]9 O$ a% y5 M! L1 `3 p
    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。
& [* E6 L! C' K  T' @% H2 z) V# s. W0 t, a+ _
  " F5 P. I7 k$ Z: |3 ?9 J

3 [" J# C! q3 z) }) d@ 過度訓練症候群的發生機制為何? " s( T6 ^  a- r$ \
) {2 b# H6 G- X& c7 F: ^+ B% U1 a
到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
8 `& X0 E4 E2 X8 N/ P
; {$ E* ^* O) S* f' U) m1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。
& @. [' a. }5 ~) B0 m9 n
1 E( c- }) |1 m% V- B2.     胺基酸假說:
" d; u& O3 \3 h
- z/ z9 s6 F0 B7 c. h3 O(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
2 |$ w  W7 H, A# h
, p$ A' S! z( R2 J) P0 Z% o  E2 W(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
1 F, z0 P. y5 u" O4 V4 Y6 o; u+ {2 ^, v/ T$ Q; A% |% I7 v! U
3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 . v0 q, x8 |7 c  o/ E5 E' y: [
. ~7 ]9 b7 ]9 t9 u! C
4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
4 s- I5 e2 x' r3 ~& Y
; s$ b# }9 W# y) d5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 / h0 \, J+ T6 T
- ~' H. Y- j. o
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
+ Y5 N! y& s7 u" G2 q1 a0 G9 e- N2 S! e* Q4 V! l# m
  
5 I, y5 q4 k* e4 A6 ~) y
; j* Z* S8 }$ |5 f' B2 K@ 如何治療過度訓練症候群? ; p0 v) ^, I* U) x+ h* f, Z& B/ p1 {

/ ?$ M/ w) v4 o/ c( j8 Q1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。
$ o' |+ b" W$ o8 Y6 T( E9 L: _* r' A7 {7 L9 e% x6 `
2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
$ |" ^" z. m7 S+ v* @
2 e9 n: V# y& r: u2 S8 O  `. ?* c3.     如有受傷要好好治療。
7 I: x, e" c% H( P& g
2 |) A8 H7 X) q# d( R; _6 N4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
5 m8 r& k4 K5 T2 ?3 e6 F- P' a8 `
2 j, X4 {0 J; Y5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
2 C* c! H1 I9 V
1 O9 c6 i, o, R* b- U6 h6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
& e# _0 p  d9 X9 h2 J/ c, ]( J" Z9 ]5 K0 L/ r
  
9 ~! C) ]3 n/ g! e9 \
% x, _+ y5 x+ D7 Q@ 如何預防過度訓練症候群的發生? / m3 l0 J3 p% x" b% G4 v. _& n
, ~+ ~+ v- Q+ i
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
& |# W# r- O2 a: n6 D. ?- s; b3 F' ]1 t  X; v& U7 l
(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
. _  A0 l7 `$ S8 F
) @2 ~; y" }" U& U/ g% O4 c( b(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
: j+ y  H6 a9 z/ L$ L6 d  e2 h4 Q. Y, O$ `
a.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 ! _# W3 _; f6 ]( T4 B- k
- `- r% X# e. P8 A# w6 D
b.     下表是一範例,一些變數說明如下:
! t9 P  T: p# A% Q, E. T
8 @# f, f; j+ t8 j6 y(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
+ b9 f  c$ |1 B7 }7 g# h1 j2 s+ `' X& S: `; p, `4 f! m
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
- k* q! Q2 ], e0 [  E7 t% q
# ]% |5 A) i! f8 G. D! T, `
3 R7 _4 D, ]" _6 T  C  `5 H; s  z2 d* X& {
  
$ t+ J% O$ @* T% D+ Z% T, N
7 B3 F4 w& n# F(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。
0 T9 r# L, P  ?5 h/ g
* W6 |* n2 U/ ]8 f+ F) Y# C  q3 j(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 0 I8 {3 C" F3 E1 J

- R0 V0 x- J; F# `* r(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
6 O5 e6 I6 a" y+ ^6 y6 _1 J- x5 j* J* d3 r& W
(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
3 R/ y: N$ U5 T; Z
" W. y1 P! P' t, ~7 Z! b3 Q; L9 B(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation , N& h2 M/ a& T+ s& Y# P

$ q+ r3 `- ]2 s8 S- B. Y(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony 8 {! J: N: R9 E6 N+ Y, c8 D8 p

( v( V& I) K5 t( M, I( K7 N舉例︰
$ C8 s* }( Z! c. ~3 P* C& d# S* e6 W$ T8 j: I/ ]( A/ m
3 M8 A  {% |' G: W- k

: [4 |5 q6 E  c5 J. bc.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。 + r* R: g# \4 d0 ~/ [. I6 R) D$ p

' \5 ~+ M3 K) z5 H* [/ Q    ! L7 u9 c' d3 o  K
* B* c* i9 R- x/ L, S! @
(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 0 D  s6 G% U. p! n4 T
! ~  Y6 u7 D) H% U3 l* h
  # ~: k0 T) K- J! h' D5 O
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 ! J( [' {/ _( s; [) m' ~
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

" `& W4 O- ]5 I; s% i4 b# E. u贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

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偶也來踩一下人氣6 j9 r4 u# o9 S
幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
8 V% W4 Q$ X2 M# l  Z4 g如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

- T& Y) M  F! K7 D) I& t這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
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回覆 的文章) I2 r* Q8 ~# ]# O; S; W: e1 m( F4 |
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適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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發表於 2010-11-10 13:27:20 |只看該作者
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯
3 k7 S: y8 U# r0 o$ p
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 + d2 X8 Z! c) G/ A; R
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
* d& c" _2 A0 f4 B7 ?$ j2 g

- m/ c4 E0 N$ A# k6 O2 c. R5 }那要不要放鞭炮 * @/ U/ U6 O8 t7 e% _% v3 F0 m4 w
天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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回覆 怪物 的文章, Q  Z; i* y8 U3 M% t4 R# V: n! f9 @
5 T' J/ ?6 f" @: s! j9 ]
這一篇列入收藏精華
7 Z% d# V. y7 s" i4 g我一直想跟愛好運動的人了
: p8 _& x8 c: s, [* g0 T聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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沙發
發表於 2010-11-10 13:03:45 |只看該作者
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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