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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯 % o% e+ K, t" [. a" W
% n* a3 R1 Y  K6 {3 |
過度訓練症候群(Overtraining syndrome) - G' r, s9 ~, n( X; U* w, f
& V/ j3 h# F+ o4 |2 m0 R0 m: H
什麼是過度訓練症候群?
- X! x. q% G; R: O( ]* \) k/ I& H) b( p
    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 - I# Y6 Q' X; \( H) q, M

7 G, a' H  R8 S) `  c9 _# l  / F5 p- c& d, P3 X; J$ u6 ]
9 V( @( L- k& L! o/ B' r4 {) g  j
@ 人體對訓練的反應? , i% u( }2 R, B) h$ V8 D9 B! m
8 j4 _  b# O. S0 ]4 _% ~
    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
6 E/ W- V; }6 N8 e0 t7 Z. n7 K9 h2 v/ F
    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 ' {* m/ O+ O' G) U
1 b) K7 y3 @2 q6 c) @9 w# Q4 L- Q
    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ 0 c. K6 `9 @' y5 L7 [  f

7 Y* w% M6 o8 e, _
# q8 J: p9 G& y" C4 A# U  {( f8 |- L2 U- |
  4 G5 w) F5 Y" h8 u

- U" j3 E. r0 m! h* Z6 W至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
% s0 W/ g1 ^9 S6 ~% l! \1 Z0 V6 t+ @6 k  z* S
3 k- J! p. B; v9 k
* S3 O) H  M' _+ }; @0 c
  
; k  }: C! g3 q) C
. ?% @# a! }: O! I下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: % `& a/ r8 R( Z! N( i

+ p$ p- y" j- {' S' U
$ |& d; J4 A: [* ~  z: Q1 O$ `1 t$ B& }& Q5 e, @9 o
@ 過度運訓練症候群的症狀
' s; f( H% K9 R' v  ^  a& v, H
    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 " ?4 r* m$ q0 E8 P9 A' w8 H$ M

- ^( y- }! {% a; t, @; P    根據學者的統計,常出現的症狀包括: ! b% q% i/ s( C8 |

! {4 p* f# i# x8 i, E. h1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。
9 E! I* H; z8 Q! ~: T+ ~+ x  m( }0 g: W8 y
2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 0 R; z1 Z) g9 q' @/ s

/ ~: P, e) o9 B: H% h3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 7 R' v' ]& A" {$ d: i4 q
1 r1 f' ~: L- m4 K$ D* }( K
4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
; n! u+ E2 O  Y( }2 a9 w7 r  R3 i: T% o, m$ d6 ^
  " M" K5 n% [7 b7 `) k- v5 E5 U6 D

$ l3 q. J1 A9 F* @: ?) i7 r$ h4 b@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
  w5 A4 L/ r4 P5 n) w
) t* B: R0 X) s% Z    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 6 T( E& C  n/ e# I
+ g9 f: M" C/ B" s: Z2 t! M
  " P/ O: p% {! p

( y# v0 r' ?% i5 B  M; i@ 過度訓練症候群的發生機制為何? % b+ y8 J  h% D

0 y3 H  J; @8 k$ x9 Z到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
. j- b2 v6 M. H+ S# }% S- V/ l6 M" C0 }# I
1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。 + ^$ ?: H' Z# ~5 e6 _. k0 B5 u" E
; r, }4 D) a2 o2 l
2.     胺基酸假說: ( w) B" [9 D$ ?. ^) {1 ]
# G' `1 g; f- x3 c7 i: ?
(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
% m6 j8 e  v* @( b7 \6 D8 e
# H: M9 c  k$ P(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
9 y9 w5 ^8 z6 `+ K' D6 Y+ E4 @, @, m- I( X$ e
3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。
+ o2 ]  G& ]" x4 _8 \8 F
: F% x8 I! j% @4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。 & H" a, O  n( ]" P0 P

* S3 v, _, x; m% G6 i$ w( l5 ]: n5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 * o0 g1 Z' I" L/ T. k
' \  v' b* Y+ m  v
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
; ?- q* L) q2 g2 C/ E, k# C/ ?" q2 h" X/ B7 G
  ; q6 v% `5 _- c* {6 e. P  A

$ e  w% b6 L* A! z@ 如何治療過度訓練症候群?
4 J7 l, o* _4 [6 H) ^% O9 ]) t1 z9 t; `* H( T6 K
1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。
9 Y: a$ L1 P; [$ O5 Q5 C$ d2 C/ b) \! i
2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 ' {4 ~3 C! K$ z# L/ p6 U

0 }9 H0 s8 K& K- B; H0 [3.     如有受傷要好好治療。
2 V1 M. {/ U( |. N" a2 M$ F2 a: G' |: v8 T
4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。 " T4 i: ~& i& C8 P6 O! S
1 p: E) R# E# ~- A3 S$ _
5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 ) S1 }8 h; i8 G  o# i" d8 p7 q
5 u' M' H9 Z4 p
6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
( K& j; w) D  ?% h1 U' \" \/ ]- A3 ]- _3 I0 E
  # S) {# D  ?, K

4 s% k! D' O1 r8 D8 `- d@ 如何預防過度訓練症候群的發生? 8 o  b% [( J/ l6 }9 y- W) J
% d: }: c' k5 F# }4 ]& U5 D
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
. h$ s5 b. m: _- I1 z9 w& ?
) {9 g# U$ p% z3 S(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。
! S1 ]2 B/ v% @" H" q1 A) J( o! w! z7 Z/ C
(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練: & l, h3 R% I# X) ?/ k

1 i& D$ c& P" f7 `1 Pa.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。 8 ]; H$ ?" x# E# J* r

  f& _3 l- O- U  P6 R. o) sb.     下表是一範例,一些變數說明如下:
6 b8 S) u& N: t4 e; u9 a! g9 r* x% A1 E
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。
) N" P, q6 o2 Y. ~4 _' v" Q; T3 l- j4 v( v
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
, t% `0 U3 j( k/ [6 b: z; Q4 o" Y7 Y, `
' e5 n' B- S9 x+ Y3 W/ q! _* D$ W

- L* K4 {: E. U6 f  * r9 ]& @" X$ u" M; q6 e

+ N7 k8 R( H8 n$ F(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 8 J( f# b# y1 f1 ?

2 V! U* J/ I+ o* |* h1 x& l6 w% j(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。
) `) r8 w. r; j, s
4 P; A. R4 e8 E; o(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
. U& o1 n9 `/ T3 K& r! I& r, J& l9 E
(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
8 N/ n# z; }0 G( t9 m# V6 W# l' a. {. g3 Y% _! @* g) D
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation 3 _& G! y$ F3 u' \" V

) D  _( e4 I" p3 ]! K" c  u$ _(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony . \, r9 I( A" B1 ~0 M: L4 A

% h! m- Y6 ~8 L; Q- Y0 T* b舉例︰
- h( Z9 g" Z7 L. }7 c
9 t7 [/ T% A$ o9 B0 q
6 f  K! N/ L. T: x
9 c  @8 E' a1 M  {c.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
4 P4 q" [' H  G
* Z, m3 U! e  b: f   
1 I5 a6 @. }: ]2 C" D$ _5 v$ C: M
: j6 \  H+ y. {0 Q(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 ) h3 X8 ]& M7 |+ V9 e
' z4 y$ d4 V. y; O8 B& o4 N0 B; @
  
: L. I) J3 U. u& t0 M7 g/ D  x
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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
7 X& `6 T$ z# @, q9 {+ l; N6 q如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

, |1 l8 o; Z( e4 w贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
愛北大單車聯隊~固定晚上八點約騎~歡迎搜尋FB

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偶也來踩一下人氣/ ?4 a- ^/ x; \0 n! t. u
幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 $ A5 n4 Q) p9 e$ K
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
4 E& @; y2 S& s& B+ u
這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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回覆 的文章/ q/ _4 X% Q- }/ p8 f3 ]5 ?

+ l! Y9 E! n. o適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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發表於 2010-11-10 13:27:20 |只看該作者
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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本文章最後由 怪物 於 2010-11-10 13:23 編輯 4 p6 E7 `+ N/ k! ^; L  H9 \2 k
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03
6 ^" e7 l& d. N5 ?% L8 d+ t老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
8 c8 f. [& z3 w; u- @0 a; o' Q

8 I& ]& o3 t1 ^( b  q. n; F/ S  [# b那要不要放鞭炮
2 {7 \4 f8 ]' J+ z天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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回覆 怪物 的文章- q% [3 D/ `& e; X9 ~$ v

6 ?- p' ]8 M, F8 k  k) @7 _這一篇列入收藏精華
1 ]* Q: D" R% L* P我一直想跟愛好運動的人了
* y) [) u) l; L聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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沙發
發表於 2010-11-10 13:03:45 |只看該作者
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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