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- 2025-9-22
 
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。5 T9 L) z# v7 B. W6 k9 H
' a' @, N1 [1 ^; l騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」2 N4 r/ Z! D% t2 `5 b5 L
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。 C4 Q$ }5 J" U( t8 c
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醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。 * G+ ~5 `5 c9 |; F8 r q( L, w
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【老化是由腳開始】1 G: e4 x, e3 G5 V
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黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
' {" p' J; J% y腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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+ l3 l0 I, ?$ t9 c2 K; W' t9 n$ W不愛走路就是不健康
- V: b4 f- G2 ^ 不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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: f- s# [: k1 O( @5 @! o" w9 k+ D 現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。 |5 m$ b- j6 T) D' c
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要頂天先立地 ! |# v, w! A% s5 O" `6 m
單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。 3 @' [2 t( O7 w* l
) h1 S+ R5 B9 J( E: I6 W3 i 腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 3 ^$ @$ k$ a( s- [0 B
/ b x# \4 G% ^- Q健腳的方法
! U& j, |& U( N4 T. C; t6 L0 p 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
3 P- ~, w4 b9 E: N3 }4 l1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
) O* ]& _- _5 l v, @2. 走路，20分鐘以上。 ' c- K5 v- b$ X% A
3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
7 Q; {: ?6 d& b8 w, }7 D4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。5 j, {( }1 X* {
5. 按摩小腿、大腿。
0 @- n+ T9 g- K6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。& D/ A5 o4 i+ e+ u4 _9 I+ n/ C3 G% k
7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回 9 {! W8 E' ~& [5 r j( S+ s) y% x/ H
8. 腳泡溫水，10分鐘。
9 V8 U+ E; q. Y% g- v9 |5 h9. 揉捏腳趾頭。
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& u1 Z2 k/ Z v' G2 E* S5 T常見腳的症狀3 R! O' O2 i, w8 a5 L* `1 B
◎ 腳冰冷
/ V$ k9 H4 t. S7 N【原因】
9 x! S c& y. R: }+ L& i# n血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
3 n9 G7 r9 c9 f1 j 2 M. i# |' s$ Z: W2 K+ r. M
【處理】 + ]- k4 S* C$ B& Y
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
O7 Q9 [! k2 a/ C/ ^可吃龍眼乾、酒釀等。 6 V& y7 _3 u7 }
多走路、多運動。 + K" z: g' f5 |! J) n( D
9 m* M) C% h! X7 d8 r! s+ f◎ 腳抽筋
: V3 ?! t. Y+ Q4 |【原因】 ( H Q5 E! U2 x4 f8 H/ E
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
' p9 P( |2 R' {9 t; N& _【處理】
$ c6 P1 W3 O0 B9 T8 I% t. Z) U
& K! P; b: J4 ]5 i2 z2 L腳部保暖。 # l0 u. o$ n4 D1 r5 H8 b: U
由腳踝處往上輕輕按摩。
! t( U; X' _9 v不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 % v- y- Q k! V
吃維他命B群。喝運動飲料。 : P* r' i# A5 k" D) m. j* d$ M
睡覺時腳部墊高過心臟。
5 Q( |0 p' D6 n- {2 O & S8 x/ I- ]: `' j- Y6 C2 r) r( \3 s
◎ 腳麻痺 " X1 E! |( Z2 u8 q- M
【原因】
, w, j! y. x( d% u糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
9 P& f$ ^3 R8 Q! Z0 J- h$ z椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
* t4 H5 F, Z# ^化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
0 c& \0 w' @% _# Y- c0 Z& n【處理】 / A8 ]/ I7 G! P5 P
針對上述疾病改善。
* d& d: q7 E3 O% I$ U ; z1 g3 p: s% @5 A4 [5 n
◎ 腳跟痛
/ j' \4 ^ t/ a: F9 W; R- }【原因】
, a5 i( P9 n# x# ^. }8 q0 r足底筋脈炎 , U- |6 r! g, ^# |, e9 T3 W5 L
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
9 D) z! e, X# [【處理】
: A6 V7 v0 m6 e6 U% L2 z! z9 m4 A針對上述疾病改善。 ; p; g/ n0 y. S4 l
* B( Q v' @( i; m- D◎ 腳走久會痛
! W* s9 F: L) X* ~3 ?/ v. m7 ~【原因】 ! b2 l: c, L9 J# Z. n% ~. W& Q
使用過度。
& c" `& s6 d! Q$ }" u關節退化。 / n8 s1 P2 F$ \- H$ N( N
腰部神經受壓迫。
0 w' Y5 U4 M3 P+ o/ h女性荷爾蒙分泌不足。
4 e+ _$ E& M! I8 H【處理】
* m/ w/ \! m, v) D/ [針對上述疾病改善。
; A! }! `0 T5 P 6 M" B( I# F/ q& C- V
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 & Q# g% b1 E8 A) q; p: z
【原因】
& U8 Y/ j5 J- g4 a$ e' x" w走路太多。
1 H; K6 E3 X& z' H% n# C; ^類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 + M( l2 ?0 `- O* r1 G; j" q" J% c
痛風性關節炎。
3 z: M0 M1 F+ P8 A5 n滑囊炎。6 |' `" m& \! \6 S3 s) z
5 P+ V9 v; G7 s【處理】 ) K. @& F# J9 B
# C+ Y3 d- y' E" M; z; C針對上述疾病改善。
, {+ H5 c9 P- G/ }, @; i膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
w% [9 {4 N! U+ ^2 n
! ]& G$ }$ q' X9 r0 z- U◎ 骨頭卡卡響 5 g$ G3 ^# _0 T% d% h# O
【原因】 4 y& Z% K T% W* z2 }& h
骨頭脫位。 ) N; n& H3 y* `
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。 ) ]: \1 P( Z5 G4 G0 h
r' }3 L* T0 O【處理】 3 z/ @; ^! t# f9 T, l" i
多運動使肌肉有力。
. I) b$ k( V4 N" x不要晚睡(滑囊液會減少) 7 E8 E+ ?2 K/ W4 e8 Z1 d9 d
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
# d' I; Z4 u/ {2 ^吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
# E+ X( c: x# X2 c- ^4 L
7 }/ ^( G! K2 `4 \/ X+ a) D# ~' i5 ]& ]如何買鞋0 E# c% E( x: \+ P9 r
買適合腳型的鞋子。
# q1 J1 g* ]( v/ M+ P/ ~鞋底要1.5公分以上，4公分以下。 " J2 ]' `* e3 \; f$ n
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
5 F9 X* _8 `- e- L! ^( W# r扁平足；高足弓鞋。
! C/ @6 f: N. b D8 l試穿時要多走幾步。 ; k4 X2 C" i$ E) g% T: X& s
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。 $ ?4 Q6 s* [) d7 n% i7 t
球鞋類；鞋底能吸收震動力。 $ |7 _: o2 w6 Y3 F. N& R' X
健走；後腳跟要有避震構造。
# _0 w8 w2 C" \6 W- f# L不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。 `4 j, d# p9 P
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
A% q$ f/ c3 L/ T 9 T4 E. a6 f" {0 X, e- ]' u
$ h$ |) ?, \9 d: J6 j0 |) A
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