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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。& \% L( I9 ?6 z
, S' x' a# W9 W! Z
騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
0 i, c, {# _9 z& V5 y+ r8 l: v e3 ~想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。+ d0 t; ^2 P( P5 i& R" F3 B
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醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」2 T4 F O- H0 |+ P
9 y, o7 l# l, ]. {2 W: }但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。 " [3 V& t8 j% Z4 e; Z" l
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【老化是由腳開始】1 O2 T7 ~# [5 B5 ~$ t2 I
# X3 K s) G8 S, n5 x3 ~2 s# M 黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。 k5 b2 }+ B4 W2 M
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。 & F5 D7 J$ }3 F6 B) |- @
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不愛走路就是不健康 , `6 c/ E2 }4 O5 F+ u% X
不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
7 O S! M* r' f7 e$ R7 O% u
$ m% q0 f8 |4 l$ a: y' x# t 現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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; v; u; @* O( W2 h: S, i要頂天先立地 & }$ `" }- t: s8 b
單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。 6 q" J' B' ^ K) k* R! \
1 u# S) T% U: P; J, \
腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 ! Q: @' q; ?2 ~9 V( a# D2 k
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健腳的方法
- f1 y- C/ R- x4 { L1 t6 p 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 ' G" b& T9 C+ t
1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 9 Y0 r' K, q* {+ z& b3 @ o e
2. 走路，20分鐘以上。
2 M7 [) ~5 C" A2 W1 W& i3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。' I- a3 Z" v7 J% P( A
4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
! j \2 J3 |& W5. 按摩小腿、大腿。
# o% e2 |% h, v" G( D5 {4 a" a6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
M& E# Y8 h/ L! R7 S7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
) v' e7 g& G9 K- s: O; p8. 腳泡溫水，10分鐘。
, A' }: p( Q1 j/ y) T0 Q9. 揉捏腳趾頭。$ F# t( r2 p! C) p H6 x+ i! L
3 e3 }+ [5 S+ b0 a8 v; B常見腳的症狀- j, v- m P2 i- a7 w
◎ 腳冰冷
% t! O K \. r+ g/ j【原因】# ~; s3 \* ~% f: ~0 l" l. n; {
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。8 q, e, o0 G8 E8 f8 x- {4 l
2 N# N2 q* C c4 O
【處理】 4 K- J5 M2 [/ W9 S+ a$ F
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 . y* G' V3 s5 z( [' H
可吃龍眼乾、酒釀等。
7 [0 \/ b* m7 V1 D; d& W多走路、多運動。 ( A R2 e" s- a) ?
: X4 U, x. v) K2 B
◎ 腳抽筋 " C. G7 @7 M! }% x* n' v
【原因】
1 D& O) q2 F# |9 @% ~5 a1 ?環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
6 e [& g, o' K9 k/ M# C8 n【處理】
/ x& @& l: e0 q0 l4 K* l8 f; e/ A# i( Q& O6 r0 C/ u
腳部保暖。 P; v( O E! z, E4 ~4 O
由腳踝處往上輕輕按摩。
3 H* [1 y) F1 O不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 , w6 }% l2 f5 j" |6 N0 p5 ~8 D
吃維他命B群。喝運動飲料。 M' M" v! C( j+ r- ^( u$ c
睡覺時腳部墊高過心臟。
: ~) m: X. i3 j- _# p / Q/ D! y4 u5 J9 U4 x9 d
◎ 腳麻痺 6 x) X9 F% j% o3 x
【原因】 % v6 A* i# @7 U, |# H& u, a' }
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
4 p2 U; w# K: e$ G1 `2 x' D椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
- x; ]: ~7 `( K* X1 h$ [化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 . f% T7 l5 h, E) _7 [, @! D
【處理】 ; I: F" P: D( B( U# S, `- H! |9 b. Y
針對上述疾病改善。
$ Y ^6 e1 W Q
2 [6 A1 G. D2 r◎ 腳跟痛
! W! z4 ~! V# x. i1 |& O【原因】
& H: f8 m" a {) w/ n1 q足底筋脈炎 $ P: |; w: z2 S, w
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。 ; ?3 B8 W4 T! C R
【處理】 6 w9 g0 u( E% Q; G4 g/ P
針對上述疾病改善。
8 s. o9 B9 C3 Z/ F2 m& S! r9 a 5 H& r6 t; A+ u1 L
◎ 腳走久會痛 ( Q# w0 Q# R, y9 y
【原因】
: p( T$ A1 C: C/ g1 G- ]& w使用過度。 # V' F* r T) ^
關節退化。 6 n3 f: s W1 w+ q* y
腰部神經受壓迫。
3 P3 P( M h/ ]' E1 C女性荷爾蒙分泌不足。 % o' q) w- s1 Z! @
【處理】 4 u1 L5 u$ L* J" Q) ]9 `6 Z
針對上述疾病改善。 ) E2 @2 X& S2 y8 q
# I4 J- @6 K( v# X, Y2 n5 k
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛
3 c. u& f4 b1 U% v5 v& N, g/ T, {, b: o【原因】
7 W; c/ {. K. a' d' N9 M) I走路太多。 , g. V, ~3 t _. z' Z
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 7 c6 Q$ Y: d! c5 B2 E
痛風性關節炎。
+ e) w/ Q) n9 s" Q滑囊炎。7 j" D S" e4 ~# u
% ^( |; j. L2 C, B; X' y【處理】
8 u5 A5 M9 W l+ u3 U' ]% a' K7 t- S- X/ O3 n/ [0 f1 Z8 r
針對上述疾病改善。
8 m/ E( g1 x5 H$ Q" Y4 R膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
# N) u9 `* E9 w6 ~2 p5 H5 V 0 @2 ]+ P- U$ a! N& J F
◎ 骨頭卡卡響
0 I y9 H+ N* t8 j" u. \【原因】 , b) V" Y% Q* ]/ E$ q" o
骨頭脫位。
: z5 Y9 P. ~) S U L3 [長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。 1 s0 x* M4 R/ w! Z8 M; {
! i( l8 e3 {* M) Q5 _7 }* l, n【處理】 ! A' s' T5 y- R ?
多運動使肌肉有力。+ P2 f0 m$ f5 F; v
不要晚睡(滑囊液會減少) ! b ~% G) A/ h8 P+ A2 {
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。5 G/ r: V9 u) v! E* q; Y
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
% Q% v- M- o7 I) v% O+ G: [$ |/ A, K7 N : W& W' }1 [% Z9 t
如何買鞋
' T' h6 m0 L8 F# ?/ F; T0 d買適合腳型的鞋子。
0 m; l- z% j4 \4 X5 x8 c4 l鞋底要1.5公分以上，4公分以下。 8 i! O: k4 g* ]; K, X' P, {: [ r
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
+ B2 t% n2 ], ^- Z0 k) F扁平足；高足弓鞋。 3 }4 u: z3 w' E% P) L* p
試穿時要多走幾步。 ! {! Y: |8 ~, I
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
4 y6 e! z- K g$ W2 n. @7 @球鞋類；鞋底能吸收震動力。
8 J u. L6 p. t8 i1 _% U健走；後腳跟要有避震構造。 4 D% F: \( A" T' z7 L
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。 : c' O, X2 K& o1 ~3 l
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
( x; H$ n" F( h0 `( f! o- x& S1 y: B& \
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發表於 2012-10-1 11:12:05
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