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[圖文轉載] 快樂的十大推薦食物

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高中生

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電梯直達

樓主

發表於 2012-8-12 11:37:08 |只看該作者 |新文章置後

營養學博士告訴您快樂是吃出來的
以下這十種食物都是在生活中垂手可得的，輕易就能安排在每天的飲食計畫中，吃對食物心情自然會變好。
‧麥片
麥片是我們早餐的好朋友，即方便又營養。一般對麥片的印象就是當中的水溶性纖維可以降膽固醇，但是不知道麥片更有很多幫助腦內神經傳導物質的營養素。
像所含的豐富維生素B6，能幫助合成快樂荷爾蒙「血清素」、有鬥志的「去甲腎上腺素」，以及讓我們有戀愛感覺的「苯乙胺」等等多種神經傳導物質。吃麥片實在好處多多，從早餐就來碗麥片，帶著一天的好情緒迎向挑戰。
‧黃豆
黃豆實在是一種非常神奇的食物，它除了可以磨成豆漿、做成豆腐，我們更鼓勵大家多多利用它來入菜，如黃豆燉飯、黃豆蒸魚等。
黃豆不但能提供豐富的植物性蛋白質，它豐富的卵磷脂更是腦細胞膜的重要成分，而且卵磷脂可以代謝成「乙醯膽鹼」，這是讓我們思考清晰、有衝勁的神經傳導物質。
此外，黃豆更含的豐富色胺酸、維生素B6、菸鹼素，是合成快樂荷爾蒙「血清素」的絕佳食材。黃豆亦是含麩胺酸（Glutamine）數一數二的食物，可以在體內代謝成γ-氨基丁酸（GABA），幫助心情放鬆不焦躁。
由此看來，黃豆能讓我們快樂、放鬆，有機會就多喝喝豆漿、吃吃豆腐，或以烘乾的黃豆當零食，都是不錯的選擇。
‧鮪魚
鮪魚是人們常吃的魚類，鮪魚罐頭更是常見。它最為人所知的便是富含深海魚油EPA及DHA，而DHA也是我們腦細胞膜合成不可缺少的原料。
此外，鮪魚也含合成快樂荷爾蒙「血清素」所需的重要營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。常常聽說多吃鮪魚會讓腦袋瓜變聰明，其實還會讓情緒變好喔。
‧小魚乾
小魚乾實在是一種便宜又營養的食物，拿來燉稀飯、熬湯、煮莧菜，甚至當零食都很好。小魚乾富含的鈣質，是神經系統要傳導，或是神經傳導物質要釋放時不可缺乏的營養素。此外，它豐富的精胺酸、鎂、鈣，都有助於一氧化氮的合成，可以幫助學習力及記憶力。
此外，小魚乾含有非常豐富的苯丙胺酸，是合成多巴胺的重要原料，多巴胺可以讓人產生戀愛的感覺。雖然我不認為吃小魚乾時會有戀愛的感覺，但是裡面的確富含許多營養素能放鬆心情。
‧菠菜
根據研究發現，如果體內的葉酸不足會有憂鬱的現象，其實這和血清素、多巴胺、去甲腎上腺素的合成不足有關，因為上述三種神經傳導物質，對情緒都有正向的影響。
因此，我們應該要多吃一些葉酸充足的食物。蔬菜中的菠菜是葉酸含量最高的。菠菜內的高草酸含量會抑制鐵的吸收，所以並不是補鐵最好的蔬菜，但卻是補充葉酸的好蔬菜。想讓情緒變好，正向思考，不要忘記在飲食中常吃菠菜。
‧芭樂
維生素C是身體合成多巴胺、去甲腎上腺素等神經傳導物質不可缺乏的營養素。多巴胺讓我們有自信、快樂的感覺；去甲腎上腺素能產生向上的動力。
此外，維生素C可以讓壓力賀爾蒙「皮質醇」的濃度下降，過多的皮質醇會讓人莫名焦慮，同時本身也是腦細胞殺手，所以多補充維生素C真的對情緒有正向的幫助。
芭樂算是本土水果中維生素C含量最豐富的水果，也是肚子餓或嘴饞時最佳零食。多吃芭樂不但能有好皮膚，也會有好心情、好氣色。
‧黑芝麻
我們常推薦素食者喝豆漿時可以加上黑芝麻，主要原因是豆漿的鈣實在遠不如牛奶，加上黑芝麻就可以把鈣質補起來，三分之二湯匙的黑芝麻與半杯牛奶所含的鈣質量是一樣的，而鈣質是放鬆心情不可缺少的營養素。
黑芝麻也富含很多合成去甲腎上腺素的營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、銅等，讓我們有衝勁、神清氣爽。
黑芝麻無論是當零食、加入飲料、或是入菜都很好，不但能提味，也補充了讓我們情緒正面的好食物。
‧葵瓜籽
葵瓜籽是所有堅果中維生素E含最高的。維生素E的抗氧化力可以保護腦細胞。此外，葵瓜籽也含豐富的鎂，能夠幫助代謝壓力荷爾蒙皮質醇，讓我們比較不焦慮。葵瓜籽也含豐富合成快樂賀爾蒙血清素的營養素，如色胺酸、維生素B6、菸鹼素等。
在早餐麥片或午晚餐的沙拉裡撒上一些葵瓜籽，就像在飲食中撒入快樂的種子。
‧小麥胚芽
小麥胚芽算是比較不普遍的食物，不過現在有機食品店也很容易買得到。小麥胚芽的維生素E含量也頗高，這種油溶性抗氧化劑對保護腦部的細胞膜很有幫助。
小麥胚芽所含的營養素，能幫助色胺酸、退黑激素、去甲腎上腺素等神精傳導物質合成。
胚芽是種子未發芽時，營養集中的精華所在，是讓一顆小小種子能「突破困境」長成樹苗的能量泉源，因此多吃一些小麥胚芽，能讓我們的生命充滿能量。
‧低脂奶
研究顯示，體內鈣質濃度較低的人比較容易緊張、焦慮、暴躁，因此補充鈣質不是只是為了預防骨質酥鬆，也為了能有好的情緒。
最新的飲食指南建議每日可以喝兩杯低脂奶，除非有宗教因素、體質過敏或是環保方面的考量，喝低脂奶來補充鈣質是一個有效率的方法。
現代人攝取油脂的機會太多，不需要喝全脂奶。喝牛奶會拉肚子的人，可以考慮喝優酪乳或是吃起司。
吃對澱粉，選對肉類，陽光下的幸福
各位本身或是身邊朋友是否有時會莫名地想哭，為一些小事情易怒，事後又覺得後悔；以為甜食能讓自己感到好過些，但吃完不快樂的感覺還在??這種情緒在女性經期前七至十天特別明顯，屬於「經前症候群」的一種。
還有一些人，到了秋冬情緒就莫名盪到谷底。一般而言，有這些不快樂情緒的人常常伴隨想吃甜食、體重增加、睡不好的狀況。
其實這些負面情緒都和腦部中「血清素」濃度過低有關，飲食上必須注意，因為缺少色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，都會使得血清素無法順利合成。
油脂的種類攝取不對，也會影響到血清素在腦細胞間的作用情形。此外，整天關在室內不見太陽，也容易憂鬱，因為缺少維生素D也是造成憂鬱的原因之一。
●導致憂鬱的飲食行為大盤點
感到莫名憂鬱時，有些人歸咎於天生的個性，任憑心情變差，也有些人只想求助藥物。其實有一件事可以先做，就是靜下來檢視自己的飲食。
因為腦部所需的營養素，都來自於我們吃的食物，要有快樂的情緒，吃對食物將有莫大幫助。
接著就來看看，到底是哪些飲食習慣能讓我們憂鬱／快樂？
一、心情不好找「甜食」慰藉
腦部的「血清素低」和「愛吃甜食」兩者間的關係，有點是「雞生蛋，蛋生雞」的問題，可說是一種惡性循環：當我們飲食不當整天只吃一些垃圾食物時，便無對的原料合成足夠的血清素，此時，身體會開始感到不快樂，本能想要去吃一些含有「碳水化合物」的食物。
因為當我們吃這些食物時，血液中有一群「支鏈」的胺基酸會跑到肌肉中，而造成另一群「環狀」構造的胺基酸如「色胺酸」較有機會往腦部跑，就有較大的機會製造出快樂荷爾蒙血清素了。
但如果攝取的碳水化合物的種類是精緻甜食，例如蛋糕、麵包、糖果、巧克力糖等，這種「效果」不會持續太久，因為血糖急升驟降，一切來得快去得快。
另外，如果太依賴這種精緻甜食，自然的我們飲食中不會取得足夠色胺酸、維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，而無法讓血清素的製造維持在正常範圍，憂鬱心情一樣揮之不去。而且長遠來看，所連帶引起的體重焦慮，恐怕也會間接導致不快樂。
吃對「全榖」不憂鬱
現在我們知道了，要增加血清素，碳水化合物能幫助不少，但種類選擇很重要，我們要選能讓血糖慢慢增加，血清素得以緩緩合成的。相對於沒有營養價值的精緻甜食，最好的碳水化合物種類就是「全榖類」。
「全榖類」絕對是碳水化合物中的優等生，它們就是最接近食物原態的穀類，沒有經過太多加工，還保留了足夠的色胺酸、維生素B6、葉酸等。
以稻榖而言，最接近食物原態的就是糙米，而精白米幾乎只剩碳水化合物了，纖維素、維生素、礦物質全部被「剝光光」。
因此，不妨試著把我們的主食，從精白米改成糙米或五榖米，把白麵包改成全榖麵包，早餐如果原先吃的是白米煮的稀飯，改成麥片粥。
這樣不只可以增加食物中的纖維素，同時還能穩定血糖，而且這些全榖類本身就含有幫助血清素合成的營養素。
二、完全「素食」的飲食
除非基於宗教信仰或是環保的堅持，否則以營養的角度看，全素不見得就是最健康的，尤其是血清素的合成方面，全素飲食確是比較沒有效率的。
因為合成血清素的原料——色胺酸的確是存在於動物性食物較多，吃全素的人，必須要非常注意全榖類、豆類、堅果類間的相互搭配，才能免於色胺酸不足的危險，所以吃素的人不要只吃精白米及加工豆製品。再次強調，愈加工食品，營養成分愈少，多吃食物的「原態」才容易達到營養均衡。
有研究發現，憂鬱症患者體內維生素D的濃度有比一般正常人低的情形。而吃全素的人就有維生素D缺乏的隱憂，因為植物性飲食原本就有缺乏維生素D來源的危機，如果本身是虔誠的信眾，長時間在室內打坐、念經，更會缺乏讓身體自行合成維生素D的機會。所以建議全素者平日一定要找時間出去曬曬太陽。
吃對「肉類」不憂鬱
在此絕對不是要教大家大口吃肉，而是要「選對肉類」吃。各位都知道多吃「紅肉」對心血管健康有負面的影響，它除了含有較多的飽和脂肪酸、膽固醇，亦含有較多n-6脂肪酸，會在體內產生較多的發炎物質，而這些慢性的發炎反應是許多慢性病的禍原。
因此，我們提倡每餐少吃一些紅肉，多吃一些深海魚肉，因為這些優質的肉類除了含有製造血清素的原料色胺酸之外，亦含有較多的n-3脂肪酸（如EPA、DHA），這些脂肪酸都是合成腦部細胞膜的重要物質，若腦細胞缺少這些n-3脂肪酸，神經傳導物質也無法順利運作，接著就會有一些情緒問題出現了。
也有研究發現，如果母親在懷孕時能多吃一些深海魚肉，孩子長大後得到憂鬱症的機會將大大減少。
增加維生素D不憂鬱
不管我們是不是全素者，都不能讓自己體內的維生素D太低，不但對骨骼系統不好，也容易有憂鬱症上身。不是吃素的人，平常可以吃一些肝臟、蛋黃、深海魚肉、營養強化的牛奶或奶油，來補充維生素D。
若是吃素的人，則建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，而曬太陽時不要因為愛美而擦滿過厚的防曬乳，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。憂鬱的人千萬不要再躲開陽光了。
三、減肥時胡亂吃
有許多人用很激烈的手段減肥，完全不吃澱粉，或完全不吃肉類，或滴油不沾。這些不正確的減重飲食，很容易造成減不下去或者不停的復胖，卻又留下憂鬱的情緒。
不吃任何澱粉是大家慣用的減重方式，也是大錯特錯的一種，不但容易造成體內的肌肉流失，造成身體的新陳代謝率下降，種下復胖的禍根。
而且在不吃任何澱粉的情況下，很難提高腦部血清素的水平，自然憂鬱纏身。完全不吃肉類的減重方式，則容易造成色胺酸不足，影響血清素合成。
滴油不沾則容易造成腦部細胞膜的功能無法活躍運作，不只憂鬱，各類的情緒問題也可能慢慢出現。
吃對減重飲食不憂鬱
減重時不該將任何種類的食物從飲食中剔除。減重時還是要注意「均衡」，只要聰明挑食物，不容易胖也不容易憂。
例如，碳水化合物的食物從「全榖物」而來，而非精緻甜食；蛋白質食物，應該來自魚肉、未加工的豆類、低脂奶、蛋類，而非加工過的香腸、火腿等；油脂類不需要特別去找來補充，但我們鼓勵大家吃一些堅果，除了補充好的脂肪以外，也是礦物質非常好的來源，裡面含許多合成「快樂的神經傳導物質」不可缺乏的重要元素。
蔬菜更是減重的好夥伴，除了熱量低，更富含豐富的維生素、礦物質，是啟動合成快樂神經傳導物質的要角。減重一定要吃對，才能瘦得健康，瘦得快樂。
小知識
血清素Serotonin
濃度適量：幫助情緒放鬆、心情好、好入睡
濃度太低：沮喪、憂鬱、焦慮、睡不著、易怒、頭痛、強迫症
濃度太高：整天昏睡
● 什麼是血清素？
談到與情緒有關的神經傳導物質，我想大家最熟習的應算是『血清素』了，它是一種『單胺類』的神經傳導物質，不是只有侷限在腦部的神經工作，在我們身體中很多地方都可以發揮作用：例如作用於腸道，可以調整腸道蠕動的速度；如果是作用於血管系統，就可以調整血管的收縮及血小板的凝集。
想當然耳，它一定是作用在腦部的中樞神經，當血清素在腦部工作時，可是會影響情緒的喔！
●血清素對情緒的影響？
基本上，『血清素』都被認為是主要調整情緒的重要物質，雖然它的構造完全不像荷爾蒙，但它卻有『快樂荷爾蒙』的稱號。
它和心情好壞、睡眠、食慾、學習、記憶，甚至疼痛的感覺息息相關；如果身體中血清素的濃度太低，我們可能會覺得心情沮喪、焦慮、失眠、偏頭痛、或是對疼痛的敏感度增加，大家一定想不到，以上這些不當的情緒反應，非常有可能因為飲食不當而引起，而不是你天生就是註定要這種負面的個性。
●與血清素合成有關的營養素
血清素在身體的多寡，和你吃得對不對，絕對有密切的關係！因為血清素是由一種叫做『色胺酸』的胺基酸(tryptophan) 作為『原料』代謝而來的，而偏偏我們人體不會合成這種胺基酸，『必須』要從飲食中獲得，所以，我們稱『色胺酸』為『必須胺基酸』。
色胺酸這種胺基酸存在於食物的蛋白質中，因此若我們可以多吃一些富含『色胺酸』的食物，身體就有比較多製造血清素的本錢囉！
但是光有這種『原料』是不夠的，其中必須有其它的營養素擔任『催化劑』的角色，像如果要從『色胺酸』變成『血清素』，其實還必須要有維生素B6的幫忙，如果維生素B6缺乏，體內的『色胺酸』還是沒有辦法合成足量的『血清素』，此時，人還是一樣會不快樂、會沮喪，因此，除了飲食中要有足量的色胺酸之外，飲食中還要有足量的維生素B6、葉酸、維生素B12等營養素，才能順利的合成『快樂的荷爾蒙』--血清素！
吃素的人，建議每天一定要記得出去曬曬太陽至少十五分鐘，最好的方式是選擇陽光和煦適中的時段，一來不怕皮膚受傷，也能合成維生素D。