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本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯 2 N. t# s" O" {' I8 k# f
8 A% S3 T1 u" j# X( t; h% R剛開始騎車，鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸！
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何謂乳酸？肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後，即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時，氫離子被釋出形成鹽類，稱為「乳酸鹽」。
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一般而言，當生成的乳酸不多時，身體還能有效移除並將之再利用，但當身體激烈運動，大量的乳酸無法透過血液循環帶走時，就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛，藉以告知身體該停止持續該激烈運動，進而達到身體保護功能。) n% i, u0 F' b9 H# Q/ }3 f4 w
2 @ k' F1 \, @- |$ t; ^; _了解該道理後要避免鐵腿就不難了！首先盡量不要使用太重的齒比，太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態，進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環，快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起，隨體能的增加後再慢慢加重齒比。
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. g) D; d5 c6 e0 D理論是這樣沒錯，但一路被海放後，在自尊心的驅使下，一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是，當肌肉開始痠痛時，千萬腳別停下來休息，應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來，才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。& ]4 P& ^$ F3 x* l4 u- q
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如果已經鐵腿該怎麼辦？
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X8 m" n0 |' g- B1、泡個熱水澡加速血液循環。
; l: `% J- g7 g& ]2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動，並好好休息一下。
8 r0 e0 Q8 [) z( Q9 y- n* L9 O3、隔天千萬別休息，應從事強度較低的有氧運動，透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
# b q D& ^! b. E- x1 H; ?' i' s4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物，應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
" M6 t/ o3 G3 I6 ^................................................自草原之舟轉載 |
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發表於 2010-8-24 09:41:22
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發表於 2010-8-24 10:02:59
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發表於 2010-8-24 14:22:21
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