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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
1 f  n, B; d5 C' m! y* q4 w
, `6 U# [) O" G. w剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!4 N6 z9 @5 j' V" f* l* W) U' j
* P. i5 r/ f, v( k7 {4 f' z
何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。
1 K! b6 l3 c' E2 ]$ V1 i# B! J1 u/ v& b
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。) O9 F' z* W( @6 q2 p+ X

0 @# W, B- U% Z' k2 X8 z了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。7 D% K! N" H" Z' L# h3 j9 [4 c1 Y& r

) n* ^5 J" u2 m( I& F( _理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。
- F9 a- q# R1 I7 @/ \* c3 A4 g; y% T( p, u- [
如果已經鐵腿該怎麼辦?
; X$ E& s/ W4 y, @+ f: `2 _
; F+ F9 a, A: }+ j9 J1 q1、泡個熱水澡加速血液循環。
3 l. m: ^; W4 l1 @- _2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。
$ {8 Y. {$ R5 T5 d3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。
0 P# c2 [" I% M* `3 V* {4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。

# t  ~& J# w- Z8 Q................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
0 A$ |' z* o8 T) y; `講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。
8 E* O) t( \* h% Z+ [1 F- h8 e7 t& c  |' v" J- a) `
當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。) H9 M: @1 e# d7 _& s

0 y$ c. R' c7 U4 G' Y6 z* c7 U如何找出自己的 LT ?! O7 V0 q. F( g" L% ^- o
由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
& K" i- Z4 E3 q  U$ Z! t
; d9 z4 V7 h7 i. g- Q目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
; y6 h" @" t' Q, C2 E% |3 b1 ~) ?5 }; I5 D3 |% G- y
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。7 C/ {" J' c6 y+ N% b% d
% Q) u" Y6 l4 r5 ~8 K% l
二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。
  p. W/ d" c! q
, e' J6 j1 s& }* u/ L# E為何要知道自己的 LT ?
" o* F5 z( p) V! E- d透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.8 n( S/ ]% ~9 K+ G6 U! }
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.4 I+ ~0 N+ ~, q4 ?. [/ Y' V
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠.4 C. C+ J" ]& \8 _
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
; l5 [* H8 e- L; [- X+ R感謝兔子的資訊.
( @2 F' W) X4 l7 I0 mCANNING 發表於 2010-8-24 10:02

$ l3 E; i$ I+ m$ _& w" R' b
4 x3 b" c- a3 g  W7 p  ?( i7 f
3 {; [* Y+ r+ u$ l3 o& s吼~你上週不告而別~~5 r# `8 k* L. v6 b* H$ H; t
所以這週罰您12圈!!!
  n3 [" P8 X; a這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料; j4 v7 f0 _: K
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56
$ e1 N' L' f2 U
0 ]! D* }% o# e: E- s0 V9 O+ Y
小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!$ ^& v0 \9 c9 A# n
光泉的只接受牛乳!

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光泉的只接受牛乳!) p0 J  T4 [. t* e) R
RYAN 發表於 2010-8-24 14:22

+ h% O( n* h3 d' ?/ a% B5 q5 w/ I, r! x; O
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正
/ u$ A; \3 [  q4 ]2 B. P$ J3 t1 c2 X- g0 u& _- J: G9 V

2 M2 x( E- T2 v! k因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...
$ @! W0 ?. d0 j我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~  {9 \3 a3 X# E0 x! Z
! p1 W$ F" c: J* Y. D9 p2 C
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???, Q' \2 m- {( G1 U6 a
邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]8 J: g1 J% G+ ?8 }7 k
( {  ^) c5 k$ i. Y' E
有阿!
  |8 r( T+ x! w- L/ k- \# W! C第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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