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) U. ]. z g1 K* W$ g 自由時報更新日期:2011/05/23 04:11 文/何鐘德1 P! s" t( g5 A" ]" t& D% I% |/ P
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) n! l4 M8 R/ |" |4 ~夏天到了,愛美的女生開始要斤斤計較身上的脂肪,深怕夏天穿上短褲、短上衣,遮不住臃腫的身材,有礙觀瞻。6 ^2 v, K0 Q! z' E1 t2 v
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減重門診中,常有病人問:「醫師,我已經吃得很少了,為什麼還是這麼胖?」「醫師,我一天只吃一餐,為什麼還是不會瘦?」% a; q# r1 @! P, r
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仔細詢問後發現,自稱吃得很少的人其實一天卻吃很多餐;只吃一餐的人則是晚餐或消夜吃得特別多,但白天吃的零食、點心都不算餐。其實真正的重點不在是吃幾餐,吃得多或少,而是一整天下來的總熱量到底是吃進體內有多少?
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到底怎麼吃才算是健康?而且有益於減重呢?事實上,減重飲食與一般飲食所需要攝取的營養素並無分別,只是需要重新配置調整各種食物的比重,在均衡的飲食原則下,儘量選擇低熱量、足夠營養的食物,以下介紹減重飲食的小技巧:+ m( V( ?# x! Q2 s6 A
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- J, y4 F! D; j! \$ z7 I●倒金字塔三餐法,早餐可以吃飽些,午餐略飽即可,否則午休趴睡時,容易撐住肚子。晚餐要吃最少,因為不會有太多活動,熱量用不掉,只好變成脂肪。消夜不用說,一定是要避免的。0 N1 E Z$ k4 _+ a
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' ]7 n1 \2 F' J0 g# `●減少澱粉類的攝取,因為醣類分解就是單糖。易導致血中葡萄糖上升太快,用不掉的葡萄糖會立刻轉化成為脂肪堆積。
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●禁食油炸、高熱量的食物,例如雞排、炸雞、甜甜圈以及豬腳、魚皮等。
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4 I: i0 x) J# ]2 ~●多攝取高纖維食物,蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素,熱量低又不易被人體吸收,還可以增加大便的順暢度,建議可以「吃菜、配飯」。
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3 N! f$ Q; Y. h5 Q2 o* A$ K●進餐的順序為,先喝水、 喝清湯,喝完湯後,再吃青菜,最後慢慢地吃一點飯和瘦肉。! e$ \6 f {4 A# u3 t6 ?. d7 o% D" `
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●改善烹調方法,盡量多用清蒸、水煮、涼拌等,不必加油的烹調方法,避免油煎、油炸。
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* c' j6 ~5 k# N, ` g+ n●專心吃、吃得慢,勿同時聊天,或看電視,以避免無意中飲食過量。
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+ M# i5 O2 w: _6 c5 \8 T●湯類愈清越好。不要加過多的排骨、火鍋料等高熱量食品,多用蔬菜如高麗菜、白蘿蔔、番茄、海帶等。' z% ]2 M! N/ a+ @! \ m# C) v
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0 Q( I! r Q) `●若感到飢餓,可吃些新鮮的水果,降低飢餓感。) N* Y6 }5 `! b8 p3 }2 o: Q
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, i0 U' @, B# C W●吃完東西時,先散散步,加速腸胃排空,可減少熱量吸收。- u7 q, Q. h" T" P5 Q( [
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●避免吃零食、蛋糕、點心,因為這些食物熱量高又營養低。
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減重是一場改變生活習慣模式的過程,如能把握以上的飲食原則,持續不斷進行,必能真正甩掉身上的脂肪,獲得美麗的好身材與健康。4 `( X$ ~3 J% B3 w. M+ f
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/ V6 V$ [! m: g# C2 s(作者為大甲宏光耳鼻喉、小兒內科診所院長)
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