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本文章最後由 Jess 於 2011-4-24 16:22 編輯
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& n N; N. B+ `9 o( r2 _ q2 h: E 自由時報更新日期:2011/04/24 04:11 9 E! u4 d. E2 D6 u* P2 _7 B
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記者／洪素卿4 K3 a" j0 I ]
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( s: Z3 E' C: b1 U- L! n. h面對滿桌佳餚，很多人會說：「趁熱吃！」不過，不管是為了血糖，還是為了身材，飯「冷」了再吃，可能更好。
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, _" [: k" b& G& B較難囤積脂肪 熱量相對較少; V7 ^& `; G0 w# F% F
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營養師指出，加熱後冷卻的隔夜飯、壽司飯等，裡面所含的「抗性澱粉」比例變高，由於這種澱粉在小腸難消化、血糖上升速度慢，跟一般澱粉相比，不僅較不容易囤積脂肪，連身體吸收到的熱量也相對少。
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抗性澱粉跟一般澱粉有何不同？台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅指出，澱粉是由一長串的糖分子連結而成，身體要先把澱粉拆解成小分子的糖，然後才能吸收利用。抗性澱粉跟一般澱粉的差別，就在這些糖分子「連結」方式的差異。# X! |8 w/ J! @0 z5 I8 P) V
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她指出，一般澱粉的連結方式容易被消化道裡的酵素切斷，所以容易消化、吸收；而抗性澱粉的連結不容易切斷，消化、吸收所需要的時間也就變長，所以血糖相對比較不會上升。1 E: d7 X) e" K3 P. {: b* a
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隔夜飯壽司飯 抗性澱粉較高' C! Q" ^) @: Q( \ G) |3 u
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目前已知，除了豆類、全穀類等未加工食物，或是生的馬鈴薯、地瓜、香蕉等食物裡富含抗性澱粉以外，烹煮過後冷卻的澱粉，如隔夜飯或壽司飯，也因為澱粉老化的過程，改變了部分澱粉的連結，也有抗性澱粉。
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馬偕醫院營養師趙強指出，日本人曾經拿壽司醋飯跟一般白飯比較，結果發現，如果吃下白米飯之後、血糖升高的效應是100，吃下同份量的醋飯、血糖升高的效應只有67。除了醋發揮效用外，冷飯的抗性澱粉高，也是原因之一。1 m% {, o+ b- r( T3 o, ?2 V
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. K- x4 x t( G' D+ V- S4 G「平穩的血糖值，就比較不容易餓」，對於一些血糖低就想吃東西的人來說，血糖穩定可以降低過量飲食的機率。如果攝食總量一樣，比起血糖暴起暴跌，血糖平穩，身體比較不會把能量轉化成脂肪存下來。
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資料指出，每公克澱粉可以提供4大卡的熱量，抗性澱粉每公克平均提供2.8卡熱量，對於血中胰島素偏高的人，每公克抗性澱粉僅提供2.2卡熱量。
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; G6 O* u4 E' I5 ~抗性澱粉的熱量雖然相對低，但總量控制仍然不能忽略。馬偕醫院營養師趙強認為，抗性澱粉只是「難消化」而非「不消化」，在長達6公尺的小腸段中，每個人可能因為體質不同，而有不同的消化表現，即使選擇的食物含有較多抗性澱粉，一樣要進行總量控制，不然血糖仍然可能過高，體重也一樣可能失控。: @9 O5 ~. d" `4 H2 a
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此外，當較多抗性澱粉進入大腸，在腸道裡的細菌會將這些抗性澱粉拿來利用，可能因此出現脹氣，甚至是腹瀉等表現。
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健康小叮嚀3 b( V9 |6 F: c. Z
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●忌精緻、換粗食
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: Q5 F0 M# N$ w% [( r3 \有殼的穀類所含的抗性澱粉比脫殼後的白米多，將本來的白米飯換成五穀飯，白吐司換成雜糧麵包。
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●忌久煮、保鮮脆* d" j3 _3 Y7 ^) b; A
U8 {: M O! P3 h6 \醋溜馬鈴薯、生磨山藥泥，能保有較多的抗性澱粉，若做成馬鈴薯泥或是山藥排骨湯，會降低抗性澱粉。+ p6 V. p0 X: C( C9 `
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& Z; Q, H# [9 t( [6 r# ` ?●冷飯不需熱炒
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白米飯換成壽司醋飯，多餘白飯冰入冰箱、隔夜加溫可再吃。
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（記者洪素卿整理）6 D) K, z9 ?/ k) x% `5 I. R6 J
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