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[綜合新聞] 選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

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發表於 2011-3-13 09:43:27 |只看該作者 |新文章置後
自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和
- I% t8 t1 t" o" g: [$ A( W# d; q" Q% e! B# J8 ^# V( n
食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。
! X8 o6 `% H( b; {9 A4 G' v( }; W7 Z+ T6 k/ `! I9 V
* d$ }! }9 i* A# Q  c4 |% ~
◎體重控制時,可以選擇的食物:
5 I  C. H# Q: [
0 E" d  m* }3 {7 t- X! R8 z
$ E% o" K9 B5 q2 g●燕麥粥
& [% P+ k" Q7 x  J, H0 Y
6 f4 H' ]1 u$ c& ~
1 i9 u5 d: A! @0 q% a燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。! J* m% v: r, w& c& O

% S  H# \, U* d; K( W9 t7 R
" a7 N2 Y4 w. k- I# D早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。: N4 M- B6 r, p

( ?5 }8 O# z- f7 j) C6 T% |9 J+ \
. h& c" F4 V: I, [5 W9 |% _●高纖蔬菜
; _7 Z% T; r: f4 `! l
, ^  n5 ?$ p. u8 y- L& S* m6 d( e5 W5 X
適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。
8 P; F0 b' u9 `8 e: U. N- Y/ v; C9 S' {7 B- Q

& y! S( q3 L! [$ i0 u$ o2 f  _●去皮雞肉( G* m8 \" M: n, A- |

  I6 k+ z' s: d1 @- T" I3 w- q* }* a; S
這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。- E9 l- O# ^* _  G2 P

( d* M+ {6 p& O8 I$ C1 e' }) I
●雞蛋
. _3 H) ]' w& p7 R
3 q6 P  T; D$ ?6 L7 G2 p" [4 S% B# \7 l4 R- `+ G
熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
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4 b, O& K* Y+ e: `9 G( P' _- h" p7 W$ x, X; g3 E0 L+ a
●魚
" T: y/ R4 v7 {  e/ ]& D7 q( i6 a" I/ t3 ]+ N" Y/ y1 l

3 q3 v- g( E$ S8 q7 x魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。
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6 X. k. [1 l8 \8 _
●豆漿
  q; M" }) i: ?8 n( R4 s0 Q0 ]- u* i# s" p

9 m9 g% [; i  I! s' ^! I提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。5 B, }9 N, z( c% v
% w; {3 D# u- s  s

9 k7 t5 Z8 _5 O一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。
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. k3 }9 F( J* X9 q- j4 F
3 X/ k. F4 q0 G6 }; n實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。5 \9 X# e% x! Q& K. ]  ~
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! L6 x: N5 }4 H7 ]5 C4 T8 l/ h
(作者為基隆市康合診所醫師)% ]. j9 i6 v! n7 V6 {
低頭亦是一種能力。有時稍微低一下頭,或許我們的人生路會走得更精彩

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發表於 2011-3-13 11:42:00 |只看該作者
感謝分享~~~
私の願望は、メキとずっと一緒に居るよ。
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