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自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和5 s- ^9 y$ \" ?' a
# y0 s: U7 B5 y: Y$ h. F6 b食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。
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◎體重控制時,可以選擇的食物:
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* H8 U) F: \7 F1 c6 f, l: m●燕麥粥
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6 D( v, v7 k! S" x$ z( T燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。* i0 k* y- r: H) F4 V2 D: X, q& v
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0 l7 h3 Y _' A7 J) h早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。8 g- o' ~* E$ {/ C$ {0 p/ Z8 @
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$ s, D: S6 [. a6 x7 V/ |( D* O●高纖蔬菜) O/ ^9 t5 n* i& U* b1 H
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適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。
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! x% O! o* G4 o% c●去皮雞肉4 W4 I( k% E% F9 f0 y6 r
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5 @2 Q* B$ K: D- F: R這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。
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●雞蛋: [2 b1 R) N0 r+ }8 x! Y$ Q
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熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。) j/ }# k( } z9 @4 d
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' @& {" |: Q# i7 l●魚
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魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。
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4 x' K' ]# i- r) L9 j●豆漿+ u+ `/ q3 e5 \
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7 `) N; l1 w8 j( a* i; y提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。$ r/ W! ]& I4 a$ S5 G
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一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。
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實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。; y# L. X+ t4 l l' c8 u
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(作者為基隆市康合診所醫師)( `! Q2 s k0 t9 a( Q
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