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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： * V# h9 T$ Q: S8 [. y
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 " f' A x7 A: p/ |
維持良好體能
$ @9 {: s, i: M% s# F' O( x& b良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
. y9 j! o5 @0 e: r: Y: f$ l專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 / A. B* R' L3 c3 Q$ w
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
! e) f1 V5 [0 B4 J' i+ }, V肌肉柔軟度。 ( g+ m8 U! r, |6 |8 V% P
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 8 J6 e% Z+ G) @% b9 `' U( j7 c
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。 , h. d: u1 U6 d$ v' ?
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 & K, H' X! ~ U/ A0 U
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
D! k# V6 _! i' I. E$ S+ ~. _7 z F面對運動傷害--PRICE法則
' l9 o- [! P0 W1 E( q- T4 U! B0 O◎Prevention/Protection 預防或保護
. v: @. E/ i- g& {採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
* }2 S7 H& D, ?! i0 I2 ^場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
" V5 N8 W. T1 n* ]; l' a6 ]( C6 a受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 ' I" z, K: W7 E8 G& U( p* \
◎Rest 休息
7 J- f& n R/ a9 K7 x4 o休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 % K2 _! V0 s# h8 T3 V6 }
嚴重的後果。 / U5 m7 U7 D$ |
◎Ice 冰敷
4 D, T! M3 U8 D8 M% p1 {在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
" z7 L1 h2 q* y發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
# w5 [9 \1 f% s( t; Z; u3 z一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 # W# g7 w* }6 I3 n# O+ E7 {
◎Compression 加壓 " t* X$ |+ S. \, F
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
: p: a' _8 q4 K" n6 A b/ E3 |位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
* F6 e* v) \# C% C* T會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
7 k9 d3 [) ]! V也不要將彈性繃帶取下。 / K' b, k8 n5 l# D% Y3 m$ d
◎Elevation 抬高
2 m6 ~5 \; g% M# b( N, J* [抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
8 Q$ ~2 X4 V9 k7 Y8 p腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
1 c) M. i1 V$ K; d* r5 a9 V' j下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
1 W4 o( [. e' |7 u; \) ?. j" W復健：復原之路 7 Y2 \( S; R2 i7 f4 R
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為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 6 H+ S2 W1 b ?5 `$ s5 h
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 ! C6 Y. M( C, q5 V3 E6 H- r9 v
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 & h% u$ X) K+ j6 e
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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