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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： 1 K0 Z2 Y1 [8 [$ b
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 ; c. h; d0 b3 M7 z! H
維持良好體能
/ t! G! n: |7 U2 \* }良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 3 d* b, y: K4 g, A, x# M7 h/ Q/ ~: p
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 0 k F/ w+ v: _) h: ~7 [" c
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
0 g! A% B. }7 X% x# b |; y& [肌肉柔軟度。 ( M1 Q* W" V% Q, x% v; c, B- }
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 / l1 N7 W& Z2 \( O" A/ p
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
2 F% K; g6 S4 L5 W, g. A# n; }◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 8 C1 Z4 Q" v3 y$ }
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
1 ?) `8 U( Q3 k: q面對運動傷害--PRICE法則
0 S# Q( @& g% Y$ b3 @8 a9 S◎Prevention/Protection 預防或保護
8 F. m0 r6 A0 ?7 R- \, i/ Z5 S! T採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 / [! r, D( b! |1 B. i1 Y' r1 L% I
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 ( q3 E# k3 K" V9 c8 c+ c0 ~
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
0 O T5 _$ R7 O◎Rest 休息
4 P. ]7 G( m# I' W# v/ }# ?# X休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 : j) a6 X# R6 T3 t' ]+ s
嚴重的後果。 7 {6 ?/ L* {. E
◎Ice 冰敷
/ T s3 m: Z( p* s% d7 K在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 1 D' Q2 I& }+ x) Z4 g
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
/ m' C3 V/ `. {. h: c- [7 H" W( V一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 9 {+ G& y' `! s4 h7 g7 B6 f% i5 a
◎Compression 加壓
0 L7 j5 Y! | [: |2 y: s利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 9 {3 D& J& z2 `7 Y8 y$ f( N
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
0 }, V# y: h4 C8 d' w會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
: b. B9 H K1 O8 \ n也不要將彈性繃帶取下。
9 {) }5 N/ A2 i& D- \( R: \3 o& S◎Elevation 抬高
' {8 ~* ~. k+ z2 W2 w抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
5 Y: f) F( j- g- {" E0 L9 R腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， 8 o5 o7 Y$ O5 \; H; i2 K
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
" t9 S! F2 v6 {9 r6 T復健：復原之路
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% i, \1 O4 j- m1 k* X) `為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
. c; {# ]7 P6 V8 c" a# t多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 / U! U3 Y" s% k' a
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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