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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
# Q4 [* y Q! h% X H維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 3 v" c' q- e5 u: \2 ^0 U2 ~
維持良好體能
8 B% w4 d0 i9 y2 Q良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
$ r' I9 N/ c( L, B: P; ]. c# R專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 ( u% H; L0 k# k3 Z1 n6 c
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 8 K2 _2 g" r, P' u9 F" t1 M7 A0 B
肌肉柔軟度。 , Y! U7 y; J; `$ I6 h R$ Z+ N
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 1 X% ?- g2 Y; _
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
6 E& k9 W u# v$ b& f3 r* U4 Y* e◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
4 @% @" M3 o( n3 t# [8 F4 Z記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
! T" C6 s1 l. i2 G+ k/ ]0 T面對運動傷害--PRICE法則
/ n3 |0 w% s7 N◎Prevention/Protection 預防或保護
6 y% n7 G# h ]! o5 _ x6 ]( r8 \4 T採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 x# i: q$ C, z% m: h
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 7 A$ W+ T+ Y( f, c/ Z
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 + s* ^/ W1 S1 }1 T _4 F
◎Rest 休息 - U! D- R) D9 Y8 X) @
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
( k7 k* J. q( J8 y3 z嚴重的後果。
& s6 s* x/ u# {- x◎Ice 冰敷 P0 I* C1 o% B) {' n1 {, ?6 K
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
- b7 m n! ^8 F# C2 }! Q/ ~+ y X發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 4 n, i' I. c, m* \
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
& C3 m7 o0 o2 w2 P! A, V' }: t◎Compression 加壓 , M. U* o. g2 z( K v
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 + u. y" P+ x3 Q
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 : U/ C0 h! s. w3 x; s! H
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 0 a, S- y/ W6 R/ V! N
也不要將彈性繃帶取下。
9 h, w. k; t, a# [) r◎Elevation 抬高 ( U% V' K. Y: D5 C, O& @- `
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 & N: _! u# ]+ [8 |6 E
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
$ }- c3 [/ ^3 Q6 M下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
1 h! o: `; A1 g. c復健：復原之路 $ N1 O( E0 Q* g( |! ]# A
f t, z1 ^, P& L, h為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 / r' Q8 Q# c+ W# b7 b7 W
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
5 i& k' Y0 Z; K: u3 k' n3 @若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 6 Z+ b! c. I. b! j) U
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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