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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
+ Q% g: X2 Q% Y& [; G維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 . Z+ \& E9 f! b: Q. w s/ f
維持良好體能 * L- T: b9 J, ?9 g2 l
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 8 e9 N* D7 \0 D" p6 t
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
2 Q s& L: R1 h& }的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 - a9 ^+ F6 Y& O3 j- L
肌肉柔軟度。
5 D/ q/ k. R0 B2 F/ N4 m/ @◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 + k: z! w; m1 F6 @$ Y6 z' E
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
6 Z" Z: F' e! o' U/ b( L6 J% T◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 9 r0 F( t2 \+ i! p- z
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。
7 t! H) y! ]: k) p面對運動傷害--PRICE法則
- l% @ I0 @- r- q f4 Z* S◎Prevention/Protection 預防或保護
' |* ~9 T4 j0 Q採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 , t% g; }2 w/ w& @
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 ( M3 c2 M5 F$ @
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 . E9 W3 B; D( d4 S% M9 o% f
◎Rest 休息 - ? ?2 q, g8 R4 j( J6 p- {. A# r, u# r
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 $ M$ S" g) D: z, }
嚴重的後果。 , U! s1 H9 O: T5 A
◎Ice 冰敷
' f7 x3 Z* S2 F, h在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 + g4 `' e2 l9 f5 h8 x
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
( [% ~3 O+ c" ?: {; R% a t+ L一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
% d# U4 X y. l3 @/ t1 A◎Compression 加壓
6 b" @; o* G* V8 A$ j利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
l2 ~. V; V0 B4 B+ a位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
# a" z3 z9 H8 N& C& y; t會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 + b8 B8 x8 e& N, P3 W9 A
也不要將彈性繃帶取下。
+ u- |+ w6 j3 A◎Elevation 抬高 ) U4 k( i# @5 J. l1 d( I
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
" J% I6 S! Y b7 b+ v( r腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
( ]8 g% B7 {8 A1 Q: m下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。' l: W% Q& o7 ^7 ~ M; _$ z% H
復健：復原之路 5 i' H) n1 I& ^2 t$ j& ]% j, R Z
+ M% M# ^" p) J1 [( v0 T, l: ]. p8 T% E
為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 1 \; e6 l, q. g6 q2 I
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
/ K" h/ {: R' P; r l0 M若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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