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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
9 z0 `# g& Y' S4 P, M- l維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 ; r1 D' f9 Q0 C s. T. [
維持良好體能 , i- ]9 G9 d0 A
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
! ]7 N& N8 j9 p$ r5 Q6 X% Z專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 ; C5 o3 b% i5 {
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 % d6 G8 e2 J, V8 {4 M$ N# p! `9 d( Z
肌肉柔軟度。
' P: K+ `9 m6 o6 X- b◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
2 L1 Y3 p" m. l* k◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
! ?( f. j" |2 w8 ?! i+ e8 h◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 * O1 J4 U$ t# o7 f3 w. s: m
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。6 Y2 b" K1 c: K+ W0 o" `
面對運動傷害--PRICE法則
( o' R2 G7 V) o+ G; X+ b! O◎Prevention/Protection 預防或保護 * G+ o3 u6 G z) h
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
y1 H3 M a8 x" j, M5 h( [場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
" S$ |* S" t1 o, Q5 G) N受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
6 `. q9 `$ M6 D9 y' h, s0 v7 `7 W) L◎Rest 休息
& l+ O( z" Y a: u$ y4 r- v1 {' X& c& }休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
- u' B5 B, B/ Q) W嚴重的後果。 4 I4 j/ B6 M% F
◎Ice 冰敷 ( V: @& G( G5 K/ O7 F3 w. D5 K
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
7 l/ g+ z: D9 l發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 ' I1 q' U( F/ e; Y. s6 I
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
& | T0 u; M$ y2 B◎Compression 加壓 # W- l6 |4 g+ \
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
: b/ d* J( @! s: E位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 : E& i1 y3 v# ~3 Q
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 & _5 m3 p2 r; N) q% @) k6 H
也不要將彈性繃帶取下。 : c. q3 H c% Y7 B1 P
◎Elevation 抬高
- ]% x9 }& N: ]& @3 j抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 7 F2 T7 p4 H* a
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
# A; p& l8 \7 p. c+ y r2 d下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
8 n& b6 M% w9 u9 v; R, ^: J( j復健：復原之路
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% e$ s d$ x4 p) Q2 ~9 H( P為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
# N$ @7 H8 Q8 Y/ v多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
) n3 F" l: T; G若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 1 g9 g9 K. F" S2 N$ f* q4 ?& G
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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