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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
& {, F. O# D5 N4 \; K* o- O$ G維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 # {) z8 ?, \5 j2 U1 Q
維持良好體能
' x) W' _2 I1 u3 ], A) U5 G: E, S! S良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
' X2 u% B) Z e7 p% _; a專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 3 p& G5 A% |/ ^; ?
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 5 z J! h- i% ~
肌肉柔軟度。 9 H" m- w- t% e
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 0 W% V q' x, J& [
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
( @' B* g |, T* p◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
- `6 F3 H: D: }4 r6 ?5 ~記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。" O" Q7 U9 O; \. D- X
面對運動傷害--PRICE法則 + ]" V% }" y2 }+ A8 f
◎Prevention/Protection 預防或保護
2 N4 F" H# j0 h+ }9 f2 q採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
* [" Y! M7 I5 L場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
: t9 j6 M( c& h6 O0 L3 X. C% i$ q2 m受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
2 V* l' M3 M- x' k% n& ]◎Rest 休息
6 f* \- n3 x1 P) \' T" R休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
9 y: n9 _! Z4 d2 U5 `4 @嚴重的後果。
* t$ p; `1 b- q3 l4 _( ]/ B◎Ice 冰敷 # j; n6 ~# H% y! c: V
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 4 |& u8 J: j" M/ Y b
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 $ T, Z n* ]" W6 ] X
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
# W `6 F3 z2 ~4 O W◎Compression 加壓 ) N6 F1 S, T. Y F; f% j, U
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
6 u; M4 U- f ]1 z) h! P$ \4 i# }位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
' {' |* [4 d4 k: P; Y% n8 I( ]4 v: y會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 ' G, ?4 W* s ?, W" X( p* l+ R
也不要將彈性繃帶取下。 3 F2 p2 I8 l- a9 l1 O: }+ l
◎Elevation 抬高 ! @( J2 u( P* Y: G' k- E
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
" I( s1 O; H1 w! n腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
1 m8 m8 O+ v5 k下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
( u+ s, c p( C& I復健：復原之路
6 p0 @4 r3 a- \5 n) G; F 4 F, M6 e3 v! W( U
為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 7 @6 d3 D) }5 d0 Q' G% ~# M
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 # w# K, C# Q6 y% f
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 2 ]5 R T Q* ]9 s8 \) ]
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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