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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
. g# A* K+ E6 E3 p% z- Q維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 ( t( g" K4 [, Y/ ?1 r$ E7 F8 n
維持良好體能 / X; f4 D3 U% L( r+ ~/ e/ c3 Y" ^
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 ( D% d/ a! b: _1 D2 P2 i
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 ' H4 _7 l' k) Q, k- j6 X( |4 x
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 ' F. o# ~. o4 }* }! T
肌肉柔軟度。
% K( D+ h# Y4 ^5 k' S◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 . g# F* h# t6 V6 ^- [7 m
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。 ! }; E& N, |3 R2 @
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 ' f' O8 j4 ?' g7 l
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。/ v- G( ~# s( ^! O* T; Y& A
面對運動傷害--PRICE法則
9 ^7 N7 e4 a5 s◎Prevention/Protection 預防或保護 * v! S" }) u, a* h
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 * _/ k3 T2 M& a7 d' K# [
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 2 }, V/ n! b" Q; |/ m3 { b
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。
5 \7 _2 |# d: g& m& r' R◎Rest 休息
/ r$ t1 N( x- Z& U休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
6 R! D; F* ]9 g: o/ X% O I& x嚴重的後果。
/ j* N. Q% Z. o/ E6 p( b◎Ice 冰敷 . \6 }& i" Z3 C5 `1 h" I' j( N
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 : r. ?* Y0 M# s1 B( ~5 c
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
0 {% @" F) ]8 _ y9 J/ N一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
1 m3 W! X3 b& G6 d' W$ \◎Compression 加壓 . Q' D' `$ l' H2 N$ }* P( s
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 # Q1 n$ r4 h5 V8 v
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
5 s% ?5 p& h- a& f8 u2 R% t8 \會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時
/ d; m. O4 ]* b也不要將彈性繃帶取下。
( i0 M" M" r" R, P u. j0 U& H3 L◎Elevation 抬高
* _( b1 X% A; Q% ^- d7 Z- e抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
: G- n J! S+ t4 Z) ~5 T腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
1 V3 _8 S P, l' B6 p6 _下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
0 B: ]1 X7 t! ]% u! h! N復健：復原之路 ) l& i6 n: n" ?. S$ p
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為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
5 z2 G/ ~6 [% O6 B: q多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 0 [. G( J' d0 B; B( J7 g
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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