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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： ) E, _& t" B8 I8 u
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 + b1 \& X) A2 r2 | G* ~+ n
維持良好體能 7 J8 P4 u$ X7 ?6 ~
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 # J. C" U! r1 U3 u/ M. ^4 E7 e
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
8 G, F# W8 B0 Z# T) r0 m的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
# A5 I% j, Y1 D& z$ q1 ?) L肌肉柔軟度。
" J) ^/ D ?' s: E9 L5 V◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
# V7 M" U5 ?, X1 _◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
. ~1 \" x4 E% Q8 S# `0 Z◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 ; o5 l$ E/ j# }* U
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。* A2 n9 U) G+ B
面對運動傷害--PRICE法則 ( F/ f, o3 D& E$ ~9 l
◎Prevention/Protection 預防或保護
. D9 w8 T" P/ b$ q4 ^3 k( w' \7 f採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 3 D- O$ U1 ]* e; m1 s* ?
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 ; I! S% [! i0 w: G5 C+ H$ d! U
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 ; \% g5 Y7 K6 A" S, A+ O
◎Rest 休息 3 A1 L2 _3 {- b" [4 q6 b% J) y
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
0 E0 G% Y, |1 c' X: ?: S嚴重的後果。
6 n/ U8 k+ f! Q9 Z& @7 k2 S3 ^* v7 ^◎Ice 冰敷 ' _" a, h s2 K7 F
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
. z& |. ]- h$ t. A5 s- t發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 1 M+ u2 J1 Q6 c4 J, r1 [& x& K8 ~
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 , ?" r. K# g4 U8 B9 G
◎Compression 加壓 7 H' U0 U, G% Y$ i3 n+ U
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 ; J1 r, k. L# R8 J
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
8 P5 Z4 _; C3 ~2 \: Y會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 7 E Z! m) K! p$ p& Z
也不要將彈性繃帶取下。
- \" ?# n3 K$ ^/ Y& Y◎Elevation 抬高
; c/ C2 y! d6 V" T6 _% `# y抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 # o7 }( R* \" g2 P9 k* v6 R2 P$ }
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， % u2 `( @' b m* x
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。. Q# |1 K# u! W- C3 @
復健：復原之路
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為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 / l: p9 W* I& R3 h; ]
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
% {; W: q7 j- e: I6 }4 ^若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 / D" q Q4 v8 K7 @1 K
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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