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[綜合新聞] 居家運動 紓解肩部肌腱炎

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發表於 2011-2-16 08:59:24 |只看該作者 |新文章置後

4 c+ X9 ]" a# t1 D 更新日期:2011/02/16 04:11 圖‧文/蔡明倫5 v6 x, `$ @5 V" w) p" e

- D! j6 s1 o, v1 r年約35歲陳姓婦女,兒女還在幼兒階段。她平時白天上班,孩子就託人照顧,剩下時間就自己帶。* w% }$ n. @+ t
  m5 |  S5 v* V. t

7 w  L$ y. b; Q6 ~& Y雖然先生很主動幫忙照顧孩子,但孩子黏著媽媽的天性卻讓她分不開身。年復一年,原本只是肩膀周圍略感不適,逐漸變成持續性疼痛,還曾一度手舉不高。' S0 x8 C) H: s6 L
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9 O+ [. S' v* w: c& D1 b醫師告訴她是肩部肌腱炎,除服藥治療外,還需充分休息,但她就是沒辦法這麼做。所幸經物理治療師臨床治療與居家運動指導後,她總算能兼顧家事,讓肩部的肌腱炎逐漸好轉,並學會了預防措施。+ Y5 c6 N; }7 q/ J$ S

7 |9 s1 t7 J; S3 F- I, D3 ^
# E8 X7 |6 i* v& N: o分析造成她肩部肌腱炎的原因極可能是抱小孩時間長、提過重購物袋、單手持鍋子等,重複做生活上的吃重動作而不自覺,忽略隱約的疼痛,累積成日後的劇烈疼痛。
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) t& j) Q: h8 y4 `: J肌腱炎由醫師打針、用藥治療能迅速降低疼痛,減少發炎反應,若加上物理治療師臨床治療和居家運動指導,能更快地恢復肩膀抬舉功能,以下說明相關運動及注意事項:
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( p4 T0 ]7 d! c3 _8 g( Z◎察覺疼痛警訊:手提拿重物有任何不舒服的感覺,應立刻放下手中的負重,以空手緩慢抬起手臂,手指碰觸頭後方、對側肩膀、同側肩膀及背後,檢查同一動作反覆5下後,疼痛是否逐漸消失。若是更痛,則須進一步就醫,若是稍微好一些,則可以參考接下來的運動。
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0 l6 h. t, H4 X* S; p  f3 b
◎伸展運動:
* ^- M$ H% N0 W) G8 Z: v' m! u3 O8 g! K$ y5 u% }0 ]" x  [
  ]* t+ @' s3 i3 F
●雙手合握上舉:坐或站著時,雙手握緊手肘伸直,手臂由身體前方抬高至頭頂上方,並儘量讓手臂貼近耳朵,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3至5次。
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$ W( ~! L( d3 J) P) h●平舉橫放胸前:坐或站著時,手臂平舉橫放於胸前,另一側手肘彎曲勾著橫舉的手臂前緣,橫舉的手臂應儘可能用力伸直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下再碰對側肩膀交替5下,以此原則反覆3到5次。
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●手掌伸到背後:坐在有椅背的椅子上,手掌伸到背後並抓握椅背,身體慢慢往椅背靠近,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。
4 c, K& k+ y) e' T●跨坐手臂後舉:預先準備兩張椅子前後並排,跨坐在前一張椅子,雙手後伸,抓握後方椅子的椅背,手掌順著椅背往上滑動,身體略加挺直,直到肩膀緊繃,停留30秒後,手臂放下,並在身旁繞圈5下,以此原則反覆3到5次。1 H" U4 V% h' A' b) I

6 @* i% t- z1 o/ s6 w5 h3 a- S◎肌力訓練9 P) z* z8 K+ m' ^& X7 Z) x* o( l! Q
( Y9 o" r2 b( x9 ~0 _

% j6 [: j. d$ @●手臂屈肘外展:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲側舉至肩膀高度,停留3秒後放下,反覆進行20下。
( R$ {" T$ p/ C% ^7 n  d* ]) C: _6 z  B1 c* O% U7 L
●手臂屈肘:站立姿勢下,手持提袋內裝適量重物,手肘彎曲至最大角度,然後放開,反覆進行20下。8 ^: t$ l  h" R) }- w

! y$ c6 T" I: X+ N2 K(作者為大林慈濟醫院物理治療師)
' N- m1 Q+ G# D" A, Q2 C3 I
●水女人宣言: 女人的美麗,來自愛自己的心,不戴面具,也超有自信!

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