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[訓練方法] 冰、熱敷時機與冰敷方法

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發表於 2010-11-10 11:51:09 |只看該作者 |新文章置後

本文章最後由怪物於 2011-3-19 16:26 編輯

　

冰、熱敷時機與冰敷方法

Runnersheep

冰、熱敷時機

1. 急性受傷要用冰敷、減少淤血腫痛，一般比較輕微的受傷只要冰敷一天，但對於比較嚴重的受傷則可能要兩三天才夠，直到腫脹不再增加為止。

2. 接著進入亞急性期，如果有厲害的腫脹可以用冷熱交替敷來加速消腫，在剛進入亞急性期時，可以冷開始，溫度約攝氏10-16度，一分鐘，接著以熱敷，溫度比冷高約20-25度即可，五分鐘，如此冷->熱->冷->熱->... 持續30分鐘，最後以冷結束。在腫脹比較減少之後，可以冷開始，以熱結束。腫脹更少時，可以熱開始，熱結束，此時冷的溫度還是攝氏10-16度，熱的溫度可以稍微高點，但還是在攝氏40-43之間，不要超過這個溫度。

3. 慢性期之後，就做熱敷。

4. 其他：平時運動前可以做熱敷，當作熱身的一部分，運動完後可以冰敷。以減少劇烈運動後的微創傷(microtrauma)，如在運動後肌肉疲勞酸痛，也可以泡熱水促進乳酸排除，並使肌肉放鬆。

5. 注意事項：冰敷不要凍傷，有血液循環不佳者不可使用，有心臟病患者更須小心，另外，全身熱水療時，最高不要超過攝氏34度，如果只是局部熱敷，則不要超過攝氏45度。

冰敷的方法：

1. 如果是直接用冰塊，裝在袋子裡接觸皮膚，除了冰外還有按摩的效果，要不斷緩慢移動冰塊，且一個地方大約5-10分鐘，才不會凍傷。

2. 用碎冰塊和水混合，塑膠袋包起來接觸皮膚，這樣的溫度大約攝氏0度，還是要小心凍傷的，先用毛巾包起來再接觸皮膚，可以預防凍傷。

3. 浸泡冷水約攝氏5-13度，這樣是比較不容易凍傷的方法。

4. 冰敷加壓迫，醫療器材行應該有賣這種東西，通常用在急性受傷的狀況，有冰敷和壓迫的效果，減少腫脹。

5. 一般市面上賣的熱敷兼冰敷用的gel pack，放到冰庫後拿出來後就可以用，但還是要以毛巾包裹再接觸皮膚，才不會凍傷。

6. Vapocoolant spray，這在急性受傷常見到用來冰敷，裡面的成分是chlorofluromethane，使用時大約距離20-30公分，在急性期使用時具有暫時止痛的效果，但其實再噴完後不久血管收縮的效果就沒效了。可以用在慢性期或運動後肌肉緊張，可以噴完後加上伸展肌肉，可以改善這樣的症狀。