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[圖文轉載] 騎單車無助保骨：快走、慢跑才有效

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發表於 2012-10-1 11:12:05 |只看該作者 |新文章置後

大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。

騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。

醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」

但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。

【老化是由腳開始】

      黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。

不愛走路就是不健康
      不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。

      現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。

要頂天先立地
      單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。

      腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。

健腳的方法
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
1.    晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
2.    走路，20分鐘以上。
3.    腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
4.    腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
5.    按摩小腿、大腿。
6.    正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
7.    敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8.    腳泡溫水，10分鐘。
9.    揉捏腳趾頭。

常見腳的症狀
◎ 腳冰冷
【原因】
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。

【處理】
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
可吃龍眼乾、酒釀等。
多走路、多運動。

◎ 腳抽筋
【原因】
環境溫度低。鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。
【處理】

腳部保暖。
由腳踝處往上輕輕按摩。
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
吃維他命B群。喝運動飲料。
睡覺時腳部墊高過心臟。

◎ 腳麻痺
【原因】
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
【處理】
針對上述疾病改善。

◎ 腳跟痛
【原因】
足底筋脈炎
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
【處理】
針對上述疾病改善。

◎ 腳走久會痛
【原因】
使用過度。
關節退化。
腰部神經受壓迫。
女性荷爾蒙分泌不足。
【處理】
針對上述疾病改善。

◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛
【原因】
走路太多。
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。
痛風性關節炎。
滑囊炎。

【處理】

針對上述疾病改善。
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。

◎ 骨頭卡卡響
【原因】
骨頭脫位。
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。

【處理】
多運動使肌肉有力。
不要晚睡(滑囊液會減少)
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。

如何買鞋
買適合腳型的鞋子。
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
扁平足；高足弓鞋。
試穿時要多走幾步。
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
球鞋類；鞋底能吸收震動力。
健走；後腳跟要有避震構造。
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。