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- 2025-11-19
 
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。4 o: t, z) @! p* j Y3 A' I
( D$ b& S$ A. X" I! [6 K" k' x: |騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
7 g0 p, ` o x. s+ |想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。( }" w( L9 I( ?# {8 p, U9 y
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醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。 ) `4 B2 v, k9 e* t2 \" V
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【老化是由腳開始】4 j; Y9 L; w/ z* H
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黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。7 ~0 s$ v! G, C# Q
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。 b4 g% J7 S0 x+ I' w
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不愛走路就是不健康
. c; ]& q& `9 }8 H3 R 不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。 ( }% K) o+ W+ K# N! {% X( t
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現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。& N/ m$ f/ a: P" l7 X2 h' D+ j) @' [" M
0 b: w" i0 O/ y. S1 M1 c要頂天先立地
7 ~2 w) @2 e3 x( o) V5 z0 @2 f8 O; e 單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
" u' B3 U. @' ]! Z
- }; `3 J- O/ ]+ [ 腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。
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/ j" u& x0 S, h; p) p健腳的方法 ; { `- Q1 r3 H6 A! @7 I2 w. n
每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 ; g# j h5 Y. h
1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
K2 m& J b4 X2. 走路，20分鐘以上。
# B# |3 w% [: r9 _- n( H9 O1 S3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。( d# o# u9 }& u7 M2 D- g8 L/ u
4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
/ E5 g/ I0 t7 t$ @7 V, l! Q5. 按摩小腿、大腿。8 n y) W. x" a- M* S/ O5 _9 O# G+ u' d
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。) J' A2 h3 e4 t/ `% O2 i6 k
7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
. Q# p, i0 u: q8. 腳泡溫水，10分鐘。
6 J) C# {$ x9 B+ @9. 揉捏腳趾頭。, B4 u# X+ C: ?% a+ x- X9 T( b# G8 w
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常見腳的症狀' b9 ]- @9 f9 a( A6 @
◎ 腳冰冷 4 f1 \/ S$ I4 [
【原因】- X: F) Z5 E7 F) c( U
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。3 t9 O1 [; e4 S% U; {6 k
$ p" a9 V) b$ u( t5 y【處理】
2 K3 u# |5 y7 `- E& h6 A2 s: i; W腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 , d0 Y. Y; T# ?5 w
可吃龍眼乾、酒釀等。
& a, t% o% ]6 W& F& [# Z8 g- j( D3 u( l! l多走路、多運動。 ; v1 A; u, X) g, q
4 Z" R- @/ \4 S/ s) |% }4 [0 d' |
◎ 腳抽筋
% K5 C6 M- n3 @% C【原因】
9 i+ W% b2 |& `環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 ! ?9 w1 {, s/ q Q: w8 X
【處理】 + u) F/ S' C' r
0 d6 r& C8 h6 Z腳部保暖。
2 ?3 A3 `- D) {8 C, Z' w: y7 d( i由腳踝處往上輕輕按摩。
( Z# N1 U" q4 U4 R, A不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。
; c$ ?8 a% h! U" z2 a吃維他命B群。喝運動飲料。
$ q- v# q% k$ r, k5 _0 h2 m- w* Y睡覺時腳部墊高過心臟。
) P% M( W! q" G6 L
# X( d; C9 j( o" I$ S6 P6 Z6 @ P◎ 腳麻痺
9 E7 S# }. f f- W* G8 q) F- c【原因】 ' f1 l5 q' q7 `: T* g8 V* ?
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。 % L4 u# s! L/ h5 A6 L" l5 X
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
- ~' y/ f! T* p) O# q* t化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
6 G6 s0 s2 g% }" h【處理】 & {7 l+ } g! N3 ~& d' I3 ^
針對上述疾病改善。
. r" \" c. \; S8 c. C7 J7 g
6 n) m! c8 p# {3 {8 u( s◎ 腳跟痛
: Q: t0 h2 I3 ~& Z% x【原因】
9 m1 M/ D; X: m3 p m3 B1 A- f足底筋脈炎
) k8 D" T3 z7 Y, |腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。 $ E4 O: V, {! R9 D
【處理】 . {: f u5 b* x0 J2 u: h
針對上述疾病改善。
3 R, C' {# m i$ v " D0 F( m$ M b; d4 ]; q
◎ 腳走久會痛 - M% Y9 }; x+ W2 ?! f& H w) K
【原因】
, z5 ]( I" O7 f8 _使用過度。
* x; K9 l9 L9 ~+ R! W- u$ q1 f8 P0 Y關節退化。 8 d3 Z7 C# c/ D( \
腰部神經受壓迫。 " m' Q [) @5 [' V/ p
女性荷爾蒙分泌不足。 8 K) o7 G8 K+ r7 Q' f3 G* @
【處理】
8 P6 f4 t2 f/ l: k2 c. G針對上述疾病改善。 8 F5 v' S4 p' Z- K( g( C" I
: k- A3 n8 q( [2 N$ M
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 5 g! B$ Y" L, X' e: H: O
【原因】 4 L7 Z. N. i( W3 r9 w
走路太多。 ) C- W: k1 @+ a' T$ d( m5 \. ]
類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 3 g* V D, u# ?5 e( Y/ P
痛風性關節炎。 * K) o1 a9 u0 b* r: u6 c, W
滑囊炎。
% N6 j7 s/ H. V9 I2 b
* z# d6 R" l2 p+ B* V) ~1 W1 s9 e【處理】 c% _0 y7 V" b5 D
# @! Y: t8 k/ n$ q+ M4 U: ~針對上述疾病改善。
: n7 m9 K9 G2 v( W$ v# c' }膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。 8 C, _. P% W2 u9 ~5 t/ t
& d& E! w4 N5 _" E+ k* U2 P- v7 u7 x◎ 骨頭卡卡響
& y- }; T( T& F1 v( [# O# Z4 w【原因】
% t% m' a' }% Z6 \# M/ K, ~骨頭脫位。 \5 p; E# U6 P. w `# v6 ]
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
% e0 C, o' W9 g" d/ E0 B5 M' B8 n& J0 I* s6 z- e# n9 K
【處理】 % l d; S) C, E8 }
多運動使肌肉有力。
+ y) A t# K8 a+ S不要晚睡(滑囊液會減少)
8 `; I: E0 S: Q; j" e膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
( B! ?: s% C5 ~吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。6 m, f2 I$ P, q. L/ K
+ `! H/ e- I4 F- v. a$ h$ G# |- K% h8 x
如何買鞋
' \4 ?. B2 h( t) U$ r買適合腳型的鞋子。 " p/ Y0 U- P; p0 g! f$ U1 E
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
% A( ?7 P9 X$ R7 [" o4 u% c% \* Z腳掌較高者:買楦頭較寬者。 ; W5 L, m+ r, f
扁平足；高足弓鞋。
+ J5 k/ Y: U: Q% Y5 e& Z! h$ P2 Y2 i試穿時要多走幾步。
3 M5 I' [4 b# |5 Y) ^4 Q爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
& c) W$ A3 l" ]5 A, G6 E球鞋類；鞋底能吸收震動力。 5 K. Y2 s0 [' \$ ` u+ ]
健走；後腳跟要有避震構造。 ' R& ?' ?$ ]& L/ _
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。 & [, M$ Q5 G8 L5 }
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。 , k( V& H/ X: I5 N
2 R7 a5 d$ w: H3 V4 M8 o: P
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