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- 2025-7-22
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
/ {6 ]: k! f$ W. p- n3 y5 N5 c想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。" T5 _) e2 _8 x/ g* [) L/ a! j% [% q
1 m# h* h9 y! _1 f% f' b# |1 K醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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$ [9 C; e/ h/ Y但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。 : g( a. A$ O h, `+ B: ]
2 A1 m8 i, }" W【老化是由腳開始】- k! c7 I! F4 t4 e* v
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黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。2 I, G: v1 p8 G; E$ h/ f8 q
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。 ( c6 l1 E$ y) V( E" x( z/ m; ~
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不愛走路就是不健康
" r3 U' G' k% G; ]: ` 不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。 $ a- X1 k& x" ?5 S
8 N* E6 M" F" h0 G* W
現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。8 h' Y% [9 n) B. h7 A
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要頂天先立地 3 |+ g. ^* Q* P
單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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7 p! z5 ?( d) V 腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 $ { x$ M1 H- v+ O) S$ [2 s
# i: t; r( ~* m: ? y: r健腳的方法
* s, Q$ F9 S3 H 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 ) |9 {! n5 M" F) A5 V
1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
' n7 Q1 Z( B2 E5 d* m+ r( W$ s( [2. 走路，20分鐘以上。
5 G+ |9 I D5 m3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。. _. m" ^- ?) P+ U" s9 ?
4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。2 f) `, z T2 T7 @/ x& F
5. 按摩小腿、大腿。- N% a% G) R5 r1 H9 @6 p
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。
: P- F, u/ {( z" S7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
8 G* F! `$ d+ \/ |0 E8. 腳泡溫水，10分鐘。* Z$ ?& V4 t" x. `7 C# G' J
9. 揉捏腳趾頭。
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常見腳的症狀
7 n# D- c! [8 u/ L$ g& K ◎ 腳冰冷
" M$ {7 C: Y# @/ l2 x& X2 F% ~【原因】1 p9 [: e. w) L6 {9 G [
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。* [$ i! r5 n3 O) \% @4 k, n
& u# L# m( f% p3 I0 z% P2 i/ D2 M【處理】
- x3 P3 J8 R. J1 g$ G5 z: T腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。
; }& _3 f1 a, p. g可吃龍眼乾、酒釀等。 ; b8 e( u! O1 n
多走路、多運動。
9 F2 ?- U% W9 M0 s7 A* x 0 R9 f" g# \& e' e
◎ 腳抽筋
5 P3 t' H9 @* [, {3 N1 R! @【原因】
$ N. y9 }9 w1 ^" ?/ |4 f4 l7 ~7 |5 c環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 " @' p( R* |$ C2 l, g; [2 n
【處理】 ' [5 H' I4 x. T# U9 k2 \
; U8 f7 M' }4 a0 Y腳部保暖。
9 l. L6 N2 R- S) y' Q3 Q, M由腳踝處往上輕輕按摩。 0 Y1 x0 h( W" {0 r5 F
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 2 r1 `6 A* g7 g6 Q1 W. Y
吃維他命B群。喝運動飲料。
" F7 m& z* `( P( \: _# c睡覺時腳部墊高過心臟。
3 U5 P7 a1 H* t# H) u/ k
( Z2 ]$ J2 b0 r2 H. c◎ 腳麻痺
6 r1 M& t$ c7 Y- z【原因】 + ^1 n: \+ x9 m0 z( b+ y* \. n
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
. G; k1 o$ q7 k& u% K椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻 % e% ?; a; E/ z1 | f$ P
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
! p4 K6 R2 k( ^! b+ u: Z. @【處理】 $ ]5 p; T, P9 X2 C0 n3 }) q8 {4 A
針對上述疾病改善。 * t) i) A4 R; e8 ]! k3 q
. m% g& a5 S5 g
◎ 腳跟痛 % Z) I3 l" l* g3 K
【原因】
' j6 ~4 ?+ _" k4 y足底筋脈炎
) K3 l) C% S7 f5 ]0 T腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。 ; j+ q8 }/ U X) Z5 S- n: Q
【處理】 % b6 t' A& r' z ], F
針對上述疾病改善。
& J) B4 i3 r; ?0 F! a6 s , h& l& _' F: t4 A/ _* B; B T6 S
◎ 腳走久會痛 + W0 ^3 f- T& M8 J$ G$ Z
【原因】
! W/ u+ d7 h7 ?' \使用過度。
9 H: C7 q/ o6 G4 K關節退化。 0 l6 o$ v: ]1 R) U' ?3 c
腰部神經受壓迫。 H/ l- \( G' q: l
女性荷爾蒙分泌不足。 5 s; U; I* B- q
【處理】
' O$ B5 @: y* {1 g9 o! K& g; r' H1 L針對上述疾病改善。
" e, g. k7 H" y
5 }, U+ C" n2 h1 k◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 7 N, b$ w. c% \' Y3 }
【原因】 . @6 e% g4 _) M/ ~1 n9 `6 ~
走路太多。
1 S1 W: t! L' {8 G類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 : T+ l q7 I5 n0 C$ G- E) B
痛風性關節炎。
4 X. f4 @; v9 P; X% _! d2 L滑囊炎。: y: e% ]& V2 i5 D' i, B5 g
3 L$ L; @; B* t【處理】 & I/ K4 o# q# O+ E
4 [' K9 t4 d2 R7 G% {$ H0 c針對上述疾病改善。 " G/ B5 d# |( J
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
! z3 j# r* V# W/ M& [# _ . \* t$ @9 U% W" r
◎ 骨頭卡卡響
: |0 ~. _% @% ~" W5 r【原因】 2 q5 Z0 `# ?* ?7 O# n q$ X/ R' k7 J
骨頭脫位。 3 G: w8 r9 G5 h" ]
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
& m9 K. U* t8 N/ r2 e0 b- A: Z% c) g6 l, ~
【處理】
( u0 |# g3 d6 S6 h. R0 G- p% B多運動使肌肉有力。 z, A! f, |$ v+ ]# F' a
不要晚睡(滑囊液會減少) 1 G# T! ~* _5 h( Z' L* q/ ]- U) i
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
* z8 @& Q$ c3 B$ m1 D# y吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。+ T0 p9 c* q" w, o! R& t8 X* @7 C
& S) i; T5 C* Z8 u# I
如何買鞋
% X. u1 @1 X7 T買適合腳型的鞋子。 7 J: V/ r" E' H! s: g
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。 % h* |9 x! r* Y* H9 o- i9 g1 T
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
! e5 w( z. b1 b' O/ Q- E扁平足；高足弓鞋。
9 v4 B/ {9 P# @+ O2 r試穿時要多走幾步。
/ x' Y- K" y3 L9 F0 L L, a爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
+ c. ?3 G# d" k- ~球鞋類；鞋底能吸收震動力。
% A$ j$ @+ H7 h* ~健走；後腳跟要有避震構造。 ! O) S; k+ v. f5 l2 b7 Y, h P
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。 9 t# b7 ?' z9 q, U+ k
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
! x4 i4 Y% C1 B) _1 ]
2 M- ]2 _9 A8 G9 G$ T ; y3 @, D# X; L3 F7 ]+ Z% `
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發表於 2012-10-1 11:12:05
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