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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。
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. _+ D" f9 s n* b5 z騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」
* q" i4 v- b% `/ W想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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3 }! z- l1 ?7 g2 e7 Q醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」( g, I0 ~4 h4 N$ ~
+ b- t _& i3 L4 q" W但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
+ R( T# h2 Y. z6 z' E k
2 O" e# j" e/ f* N【老化是由腳開始】" A/ {7 n# b5 W' q
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黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。3 N- u* `( G; ^1 a$ |* c
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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5 Q: ?4 U) L4 v# @不愛走路就是不健康
( ~( a2 @4 l8 ], c# Z( Y4 [4 v 不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
1 Q( B8 f; Y1 g, H% S1 B1 \/ N& y9 D" b5 N) B4 d$ L8 Z) ]( F D
現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。
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6 s$ @( z% ]8 m% l要頂天先立地 ' R& l% h! V G
單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。
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/ U3 q# \+ g. t0 U/ V- L 腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 7 [& \ F9 y: [! T* W+ N
+ | @( V) \) b8 H8 B健腳的方法
! D7 k& D- s, V J3 X, N( K 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。
/ R! P3 t- Q% V$ t% J" I5 {1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次
+ I# k' U. }- z7 G8 V3 `2. 走路，20分鐘以上。 ! O" i* S3 Y0 n% q' U; Z0 p0 R' n
3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
* J5 p3 I7 s3 l( N4 Q6 T4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。6 \2 K, s- g$ M6 n% `% D2 W U
5. 按摩小腿、大腿。 t" ~4 r0 R0 ?* ~ x+ Q1 P
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。/ E5 ~* U! u# U+ S# |, |
7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回
3 w6 b5 H) X8 i z5 q# w3 I8. 腳泡溫水，10分鐘。
8 \! h7 k: x9 K- ?( q1 D9. 揉捏腳趾頭。
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常見腳的症狀# p1 f, j( C" r Y
◎ 腳冰冷
% h' z# j, l3 n8 O- j% \* |0 H【原因】$ x5 J0 C2 ~/ r0 ], j; h) ]. s. j
血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。0 @. Z/ F& f7 [, ]$ o/ `
& f. h) B0 v% `* B
【處理】 ( d. e i2 s9 g: _* @
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 2 `7 g1 D7 C, t- |- z
可吃龍眼乾、酒釀等。
8 ^& u9 D* F" ?1 ]8 e多走路、多運動。
! J) b; a, m$ ~& i" }: N8 n, b- r, f) b
) D8 R, y! I$ a) s9 X6 X◎ 腳抽筋
2 j7 b. e1 `1 v$ {: h3 t5 q3 m4 s【原因】 , Z6 k g! Z1 _5 C5 n9 u% g( O* d
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 ) @9 i* n) q( ~- Q- z& m4 w
【處理】 & ]) z" ]' U! r) ~# _
3 M8 S4 ], B& E8 _/ q
腳部保暖。
1 b% f+ f3 w5 |; K* n9 R由腳踝處往上輕輕按摩。 9 l& Q" p5 V* M! H
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 7 F5 d' G2 P1 h# q( h) v
吃維他命B群。喝運動飲料。 / g, {. [1 G7 _: @! i8 [2 q
睡覺時腳部墊高過心臟。 / O7 A3 m* x- e. {/ i. ^
# [0 \: E- V# X9 Z4 F; d
◎ 腳麻痺
8 B( K+ I N( r4 { z0 n【原因】 ' S$ @6 d* `. j! a# e6 Z9 K: ^
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。
$ t) s1 U; S n6 s @椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻
5 b& w# r7 F4 g, k化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。
+ f1 N) P# d% q, f【處理】 0 W7 k% w+ \* {# B
針對上述疾病改善。
: ?& a9 D8 n9 @3 ]% e8 p2 }1 } ( Q, P4 I. N4 B8 k" E/ [
◎ 腳跟痛
( a2 X ^ T0 Y! U% d! \【原因】
! m. \; e' K3 F' F* q, ?足底筋脈炎
- V$ s1 {5 j% M* z腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
; V: E" v/ S6 x0 [【處理】
5 a# H: I: x3 b" p: ?% k針對上述疾病改善。 5 @4 L% ?6 F' M
+ q p+ T ]* k9 V◎ 腳走久會痛
2 I% r7 e! R. D4 y% p" Q$ t2 m【原因】
: k! f" T6 [( s" b0 A使用過度。
% X |8 L0 @! g, g1 _ e) t關節退化。 , S. l# g* I1 p/ O3 `- Q. _6 B
腰部神經受壓迫。 & E! j9 Y2 `0 Q. I# Q
女性荷爾蒙分泌不足。
+ t" [' G A1 n, J) M8 e【處理】
) ?1 L4 f0 _' S, ~7 F6 R5 X% w, E針對上述疾病改善。 & f7 k) a( ~+ g: g5 Y2 f
8 l+ S3 S; r, c! z u
◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 # s1 K, c2 ~1 ^4 k+ O2 i+ c( ~
【原因】 7 a e! C/ G) U! z! m2 k- s
走路太多。
# H ]1 R& X% }5 E" O( i0 R8 C7 m+ I類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 4 |3 K; B2 T, \: a
痛風性關節炎。 ; u% k/ R6 _# {; h: J% Y
滑囊炎。
. |. _, p' R/ y! `) `5 r3 \1 f3 ?
* ]% |* \2 {8 F# ]# ` m' ?【處理】
0 D# Z% x- J, ^) R7 N( d2 I6 a' Z$ n. f9 V, ` y
針對上述疾病改善。
* F6 X( ?" r- R6 P膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。 , \) N6 R1 J& Q, m- O1 n7 S
* M3 A7 ^* B. T' `) U7 S/ W. e' V◎ 骨頭卡卡響
: w! `( ?3 C& v【原因】
5 |; p( W* C; R( c骨頭脫位。 ; ]" ]: A5 d6 m) A- N" u& c
長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。
! y/ Z" {: p `7 j: t; w4 m# E. S4 q8 \
【處理】 / _2 a; ?; L* n" F2 p' m" o
多運動使肌肉有力。
" l% E0 y3 P6 J0 A& s' J; F不要晚睡(滑囊液會減少)
" F q" g7 z- A8 g3 W1 @' h膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。( [6 A" e9 w a6 @1 C. u8 G8 A
吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
' x$ u1 u+ J+ h) F
# x9 d0 B1 @# l如何買鞋
' @) F% Q0 Z5 i+ o- w買適合腳型的鞋子。 * A) _0 V$ t1 [- @
鞋底要1.5公分以上，4公分以下。 9 v* r2 I. {: P0 ?/ Z
腳掌較高者:買楦頭較寬者。
. B S9 G% B- n& E扁平足；高足弓鞋。
( t- N/ z. z6 R5 z8 G& I- q, P- @- ^試穿時要多走幾步。 ( Z/ o- @; q- `' U# }1 O
爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
. U) D5 V/ c4 E# O球鞋類；鞋底能吸收震動力。
. T2 ]3 [* | C& @健走；後腳跟要有避震構造。
& u% ]) ?8 i( I: B H' g" @+ C不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。 , P8 G! A ~, k
不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。
3 O5 U+ z6 z w: I 8 ^7 a$ l2 N8 I
, T4 W- o! ]8 l H, y1 s* [1 l |
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發表於 2012-10-1 11:12:05
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