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[單車二三事]騎車騎到鐵腿?...來一起認識乳酸 ( lactic acid )

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發表於 2010-8-24 09:41:22 |只看該作者 |新文章置後
本帖最後由 ~兔子~ 於 2010-8-27 11:12 編輯
) @& Y2 h! r9 B  U0 n) V" P
+ ~. }% s% X3 Q7 j8 O: E剛開始騎車,鐵腿似乎是每個人無法避免的經驗。而造成鐵腿的最大凶手就是乳酸!
4 _1 Q, s' X4 l* M# @) d- t
! K% w6 D1 J" U5 V2 h何謂乳酸?肌肉主要是以脂肪和碳水化合物為燃料來產生活動所需能量。當碳水化合物被分解後,即於肌肉中生成「乳酸」。當乳酸從肌肉細胞滲出並進入血液中時,氫離子被釋出形成鹽類,稱為「乳酸鹽」。  F! ^( [( v, k# g1 `  Q
/ p) W( a: O, S' N
一般而言,當生成的乳酸不多時,身體還能有效移除並將之再利用,但當身體激烈運動,大量的乳酸無法透過血液循環帶走時,就會開始囤積在肌肉組織內。而大量的乳酸會刺激神經造成肌肉疲勞和疼痛,藉以告知身體該停止持續該激烈運動,進而達到身體保護功能。! ?0 O. P0 p% C. n- F, u
1 G& F( P6 k- f  p1 s4 s1 B+ c; F: W
了解該道理後要避免鐵腿就不難了!首先盡量不要使用太重的齒比,太重的齒比會讓肌肉處於無氧運動狀態,進而造成乳酸大量堆積。高迴轉數的有氧運動可加速血液循環,快速排除肌肉中的乳酸。所以初學者應從迴轉數開始練起,隨體能的增加後再慢慢加重齒比。* U; X: G9 O2 s- H5 ^. x/ I3 Y

0 ^! z7 ?9 R. s) h2 u/ ~理論是這樣沒錯,但一路被海放後,在自尊心的驅使下,一定會想要加重齒比追上去。這時的策略是,當肌肉開始痠痛時,千萬腳別停下來休息,應立刻換較輕齒比持續踩踏。如此一來,才可透過血液循環將乳酸不斷帶出。停下來休息只會加速乳酸堆積而已。" L  n1 e) s1 U, c

+ m( M7 p1 Q; \' k如果已經鐵腿該怎麼辦?
3 O) O. }8 {9 L, g$ S
8 x$ p2 @0 c( ^% W6 T1、泡個熱水澡加速血液循環。- r# v* c. l* }3 N' h
2、按摩一下酸痛的地方或拉拉筋做個肌肉伸展運動,並好好休息一下。( U: J% z+ d3 J9 U8 d# a
3、隔天千萬別休息,應從事強度較低的有氧運動,透過血液循環加速排除肌肉中的乳酸。/ u7 z$ \8 K, u# ~0 ?
4、飲食應避免大量食用酸性的肉類食物,應多食易消化的蔬果等鹼性食物。
. f+ m/ s# n2 K, L+ L$ E
................................................自草原之舟轉載
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發表於 2010-8-24 09:45:44 |只看該作者

認識乳酸閥值 Lactate threshold ( LT )

何謂 LT ?
/ @  p; t% c# d; [講白話一點就是乳酸開始堆積的運動強度門檻。  J4 b/ g( y! Z

4 l8 X1 r) D% y" @: W. ^- g1 X當運動強度到達這個臨界點時,血液內的乳酸堆積量就開始大量增加,有時也被稱為『無氧閥值』或『乳酸堆積閥值』。( {6 B/ R: U' t& k4 P, Z
$ T6 @% Y- x3 [5 X
如何找出自己的 LT ?
& U/ P/ Y- K' ?* `由於 LT 是個變動的指標,所以就算是使用頂尖的儀器也只能找到個估計值而已。在練習過成中,LT 是會隨著疲倦、環境溫度、飲食內容等因素而改變。
. J$ v/ U0 S. I! H! e# o8 X7 S: U2 b9 I% c- N. R
目前較多人使用的方式是透過心跳率來找出自己的 LT 。也是就『乳酸閥值心跳率』( LTHR )。目前所知的測試方法有幾種。建議是在暖身後,用訓練台來測試,比較不會有太多的環境因素干擾。
' R* m/ c& v! m' t; {1 C7 R$ e" w, x1 W4 o0 S! y, V
一、固定距離全力衝刺:設定 30 公里為騎乘目標,然後在最短時間內完成,取平均心跳率。
( w, r' a* b% [
5 Q  P, r/ a+ {9 J% ^; \. f二、固定時間全力衝刺:設定 20 分鐘為騎乘時間,然後完成最大距離,將平均心跳 * 0.93 。
- q( K6 y/ b& k  x, J3 ^6 K- \6 `* B- p/ }. G  Z( F
為何要知道自己的 LT ?
9 y; E9 C( j) u# a" `透過 LT 可規劃出不同的訓練強度區間。同時,如果有長時間的騎乘時,強度保持在接近且不超過 LTHR 下,身體會相對的輕鬆,也可維持較長的時間。
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發表於 2010-8-24 10:02:59 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠." X8 H; a7 J& J2 }! w
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.9 K  r+ X: Z. ]3 s" Z& W
感謝兔子的資訊.

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發表於 2010-8-24 10:13:10 |只看該作者
我還沒鐵腿.那表示操不夠./ q7 w: A8 V# l$ W) e" w0 |- L' X" G1 j
後天北大夜騎.挑一個軟的.來保持記錄.
8 U1 h* p1 S8 r' u感謝兔子的資訊.
$ c, H: y1 o6 K" D( y) x% J* }CANNING 發表於 2010-8-24 10:02

% X; W  R2 w3 _$ [+ C( u4 \2 L/ Q: j" G  ~

1 N/ g( k; P, U0 X2 Z1 Y/ h吼~你上週不告而別~~
: L, _8 v6 q! t# c; `所以這週罰您12圈!!!
- `3 u" x6 \4 i% s4 U這樣才可以累積乳酸!
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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料

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我每次騎完車隔天還要去公司喝乳酸飲料( f. z. m7 O+ J) V) m& C# @5 c4 ~
邱小正 發表於 2010-8-24 13:56

9 {# n& ?0 w/ ?! i; Z- G8 F
+ U, G# \* q. B6 G  G8 g9 h小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!0 N+ L& p+ x( W0 x4 ~
光泉的只接受牛乳!

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小正學長,下次請提供舒跑一箱 比較優!
. S0 T( H1 N! w# N光泉的只接受牛乳!
" r8 M' v; s% q) X+ {# O8 oRYAN 發表於 2010-8-24 14:22

- q) g% R" ?% g2 z2 @( T  s
5 U9 W9 @% V% z" s兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???

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7# 邱小正 - @5 G2 R9 M8 l

9 I7 M& R; k3 N# f* \$ r4 v! |7 W" ]4 E: [, e6 s6 w& P) a' g
因為他們勇腳騎太快了,所以都沒有補給到...( b- a" i2 Y$ u+ Q) ]2 F) \! R% c
我是肉腳..我有喝到,還喝了三瓶~~
4 k, S4 j" `" L# b7 l2 _- x8 ^% o; X) |: n
那...我的香蕉牛奶哩?????????????????

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發表於 2010-8-24 16:11:39 |只看該作者
兩日雙北的時候我不是有提供一箱"光泉勁運動飲料"嗎???
, U# o5 z9 c" J& [' X1 m邱小正 發表於 2010-8-24 15:56 [/quote]
7 l- L& ~  r- I7 c0 c9 r6 c$ h! A- A- `8 h& x
有阿!$ i% ~) b9 R! u( i; j) w
第二天中午才拆箱,如果是光泉牛奶 第一天就會搶破頭了.. [quote]

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