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[綜合新聞] 選對低熱量食物 吃得飽飽不復胖

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發表於 2011-3-13 09:43:27 |只看該作者 |新文章置後
自由時報更新日期:2011/03/13 04:11 文/李祥和/ k& @, {. L" C. L
; n9 d0 Y1 H* M8 y% R4 u/ E
食物的卡路里份量比身體的代謝量高,引起能量排除與消耗不足,堆積脂肪導致肥胖,設法以正確的飲食選擇,將對於體重控制大有幫助。
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# R! J0 @5 O) H% b  M5 b◎體重控制時,可以選擇的食物:
# r, |' M( P0 @) y9 |/ ]
/ J8 d  @, ]# F1 ^9 p: v1 W7 ~
( J, R: d& ~+ e5 H* A●燕麥粥& F0 u7 r0 P: v& T  T1 H  U# S

6 O& {) m9 t! t& v. Y& x
# s- j  f* [  u( j- O1 `燕麥粥的使用良機是在起床後的第一個小時用餐,解除前一晚的沉睡與空腹低代謝狀態,是早餐幫助喚醒代謝的方式。此時並不宜吃高脂、高熱量且不好消化的食物。2 R# S% p! C# C( M3 t  F# r0 W; s
6 m: c# A9 q5 d9 T
: H# F, d/ p3 m9 a) H& g
早晨吃燕麥粥,用燕麥當第一餐的主角,可有三大益處:富含纖維、足夠的水與輕食好消化,也能夠提供長時間的飽足感。切莫使用加糖的燕麥,不妨添加肉桂或肉荳蔻增加風味,避免糖份的高熱量。6 P5 W" K% F3 c
) W% w9 ?; i& v9 Z; ^
. R  y' r( m* @( s, i
●高纖蔬菜
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適合使用在每一餐,蔬菜的纖維可以提供低熱量、高水分與一陣子的飽足感,種類繁多而可變化,包括菇類、葉菜類、筍類、瓜類等,是比較不擔心食品份量的食物,尤其適合容易餓與食量大的人,以度過難熬的飢餓感。1 W! C# `8 b" X( {7 c6 X/ A; q' A$ w: W

8 d2 ^* K; R; y& _) V4 I
& l8 b8 d8 t4 ~●去皮雞肉
" W7 o9 a8 P" B# H
4 ^! q- c3 k( B# e) X' Q& H+ u' t; |
這是聰明的選擇,因為白肉成份脂肪比四腳動物的紅肉少,而蛋白質可以讓你飽足時間更長,在消化中,可消耗更多的熱量,份量上限在每日兩巴掌左右即可。
9 G; J5 o9 L  Z+ L
  w# `. U$ m% o8 I  ?! O: m& ^4 h2 ?% R+ c7 E" K
●雞蛋+ Q+ Q% n: ~7 ~; B: M

0 |3 D) ^; l1 j# I9 b1 G' ?9 s7 D0 O* G  e8 z
熱量僅有75卡,卻有7克優質蛋白,和多種重要的營養素。只是要注意蛋黃的高膽固醇,不過,只要限制每星期吃全蛋的總數量就好。
* x  \( U5 o2 s& V: t' D3 I
% K. h; R2 F. E
  [( f/ ]( e, \; T●魚
# H5 [# N7 M& ]* ?1 S4 t
. S7 X3 b! M1 ~: Y  z  t. f
( \+ _' H/ m4 y6 G$ w& x魚更是相當好的低脂蛋白質來源,特點為好吸收率(高達87%至98%)與健康的脂肪ω-3脂肪酸(EPA與DHA)。也有豐富維生素與礦物質(鈣、碘、鎂、鐵等),是體重控制時期的晚餐首選。
! z3 k+ g) u7 P+ e9 }/ y: M% U  U0 [8 ]& g0 z0 B

/ }; f) D# w6 F: h( M5 P$ [. P$ ^●豆漿
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5 R9 ]' |" h! u' y& s, k* j. X# ]6 [
# ~% e' c3 y3 H4 ^提供多種加值營養,其中含有植物蛋白質、不飽和脂肪酸、大豆卵磷脂、大豆異黃酮、皂素、纖維、維生素和礦物質(鐵、鈣),尤其不含膽固醇、不含易腹瀉的乳糖,也屬於低血糖指數食品。早上一杯豆漿配全麥麵包主食,就是一份方便的好早餐。- W5 _& @! y% r; ]# c+ @3 S& p
; d5 g0 t3 x+ r- |

$ U+ [9 U9 a- J2 [5 j: ]2 ]% {, T一般民眾常認為,幫助控制體重的食物並不美味,而且減肥與加強代謝的過程很辛苦、很餓,或以為減肥餐幾乎是吃素嚼草,減肥運動一定得花費許多時間,搞得滿身大汗。
) y% @) r* K: N. M0 d$ s, D1 U- H, W  f3 j5 e
6 b; H) l: p) G/ r) e! D9 a7 T
實際上,並非如此,只要有選對食物的小技巧,每天吃得飽,但熱量不會堆積,不會餓到發暈,而使代謝停滯,也不會吃得滿心懊惱,再搭配每天規律的快走與小步蹲跳來促進代謝,將可成功預防復胖。6 J# ~1 g* x4 b5 l

  {! \6 O+ Z, g* v  K3 c& ^. @
- {! V- o/ o9 H& Q+ O+ Y(作者為基隆市康合診所醫師)* i* D* m; }# m) D; b+ c
低頭亦是一種能力。有時稍微低一下頭,或許我們的人生路會走得更精彩

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發表於 2011-3-13 11:42:00 |只看該作者
感謝分享~~~
私の願望は、メキとずっと一緒に居るよ。
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