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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事:
0 r- o9 E* ~$ X3 R維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
* m8 C3 p9 o4 Z( h7 z7 {維持良好體能
( g% q6 D8 m1 Q$ D良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
9 H" P- {! v. f& }2 \專家建議:參與一項 新的運動前,最少要先花六周的時間來調整您
) T5 P# s# t6 E. Y的身體。維持良好體能的三個方法:加強肌力,加強心肺耐力,增進 3 G& F" N; N4 {- m$ z
肌肉柔軟度。 2 m+ v( o- d) f& B- U! |8 @( ?
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
3 w: }% j0 X" b2 @: a" F$ a◎加強心肺耐力 有氧活動,如跑步、走路、騎單車、游泳等。
9 a# p6 j( O2 L& V◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 : F6 h1 N+ ?" f5 g
記得一點:伸展肌肉前,您需要一些簡單的熱身運動。" J+ l; _; x9 R: k; u
面對運動傷害--PRICE法則 9 N S$ `- t H
◎Prevention/Protection 預防或保護
# H" L8 k( z$ J/ l) z採取避免運動傷害的適當策略,如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
! F) _/ G" v. V( r場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後,最重要的是要保護 " G9 d$ `2 |/ @& l9 S3 Q" d
受傷的部位,例如:行動不便時可以利用柺杖。
L' q6 U* D1 a6 [% X◎Rest 休息 ' P2 i% z$ R" H e' H8 r1 Y
休息是為了走更長的路,如果要勉強使用受傷的部位,通常會有更
/ v2 m3 f4 Y0 o4 l8 ]9 W嚴重的後果。 2 a' E9 y5 N' Y
◎Ice 冰敷
5 s3 R& ?/ l# z3 b在傷害的急性期中(約三天),每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
' {) o; r' e9 R2 C發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
! i( ]% j3 \& o1 w) l7 m一次。記得:千萬不要用熱療的方式,因為它會增加腫脹的現象。
8 Z( `' X* M( Y5 s k& z- u◎Compression 加壓 + R: L* Q, o: `) E6 P+ z( E$ `- V C2 w
利用彈性繃帶包紮,將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是:在受傷部 ! c" B" n$ d4 a v
位處,繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊,不然 ) r1 F5 h) ~# H
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是:晚上睡覺時 ]: Q* L9 M" q1 `# Y a2 l" G
也不要將彈性繃帶取下。 * u* k4 F$ L! p9 I8 T# p$ p! d
◎Elevation 抬高
5 b; N& O3 T! p% T% [抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚,來減低
8 x9 F# ^: w! Z% \& Q腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些, " m* M2 x( A- w( S8 B
下肢受傷時,可以讓患者躺下並抬高患肢。
9 `7 }1 d! e& c; R復健:復原之路
4 x& l6 m( L$ l
, W! J( t- `0 k; W2 z& h為求避免可能再受傷害,在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如:踝關節扭傷後,直到能夠跑、跳、切、急轉等動作,而無跛或痛的現象。假如在全速走路時,仍感到疼痛,表示踝關節尚未充分復原,極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日,祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面,不當的處理,如:過早開始運動、患部過度使用等,均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理,須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。
2 R( ], p) E9 e) V8 W6 G3 K' I: I多數的運動傷害,在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫,特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內,其效果更為顯著。注意:使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時,常會有低於華氏32度的情況,為避免皮膚受到損傷,應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為:熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高,可以鬆弛肌肉,而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療,則需要請專門醫療人員治療才可。注意:熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏,以避免過份刺激皮膚。 : s1 G5 M, z9 |2 }" E/ j
若冷療與熱療發揮治療效果後,仍必須活動受傷的肌肉或關節,等到恢復充分的機能後,再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 ' ^( }4 p) f9 P R& n
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