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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： 9 c: Q2 ]+ _( y/ H f: Q
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
4 [. D9 i V% u% P- v b維持良好體能
; J9 i' G" T! j% M* _良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學 + m: M6 V, v% n2 T
專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
" m7 @' P; ^: Z' x9 d) d的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 / g% h! a2 P W7 A1 D
肌肉柔軟度。
( f5 b1 D' |2 l; j◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 ( z* C" M! t9 A% ]) B8 i4 f# D
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。 9 U+ I7 e+ ~; ?% }3 b/ S+ m
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
; ~1 I' k' \( P' [! L記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。" N( f- F) z- ~! Z) C7 r
面對運動傷害--PRICE法則 K: c9 S0 w9 E" \) w
◎Prevention/Protection 預防或保護
' @2 z$ m- u( Y( W- U1 p採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
% x3 q( ~$ M- m4 ~/ ?, x場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
6 z" I4 ~ u6 b2 |+ |+ f) _6 V受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 5 C! f# n8 ~/ U* ?
◎Rest 休息
" z0 f+ L# F5 K U休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 1 H* Z9 O! b+ U
嚴重的後果。 " ^! g0 L1 o1 p; x& F
◎Ice 冰敷 / s2 V& y$ A9 V
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
1 s- s" y( e& G0 d4 E發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
3 V1 e; h8 H2 B- n% m一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 $ t+ @; o6 G8 ]$ p
◎Compression 加壓 - U: G! z* C; j! X5 F
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
0 a9 L9 _0 B' v" u; ?8 @7 r位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然 q. U; B S6 s0 w2 i: x
會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 3 b+ y6 n& L2 N. ]2 F/ _0 W- U5 g
也不要將彈性繃帶取下。
" ~9 Q2 @1 j+ g◎Elevation 抬高
1 f! N) S2 A; Q- r抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
) L+ i o& B. d' m腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， 7 b8 n) J! m+ g
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
: x7 E/ O) `* C; y0 K7 j2 s復健：復原之路
8 R5 w) o+ |* k( m& Y 6 N. d) X, f% ~6 I8 B/ p2 a
為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 % Q0 Y7 |1 J# X/ C
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。
8 F& v) S' k1 b* b2 n若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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