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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
9 v5 P6 \, B$ v( T6 y6 d維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
' F' x3 e' Z, I1 b. [* D維持良好體能 f9 ]5 }9 w, i( o5 J( \/ P
良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
/ h5 P0 G/ O4 [+ {4 r* b8 k2 P3 T專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
A4 h& Z4 ^1 d* P. P: r: F1 p的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 " Y3 _2 r5 S$ Y0 T- C
肌肉柔軟度。 ! P2 _7 B; w6 [+ x" |, V5 I# d
◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 6 @. S, W8 Z# w3 T6 J6 a A; e w- V1 U
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。 , |- p. v+ Y, r5 H! q
◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 " O& Y, I" x! `0 B9 l0 B; s- X
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。( i$ ]0 u! n9 i7 q/ X( j
面對運動傷害--PRICE法則
) d. V3 T% s7 a3 h◎Prevention/Protection 預防或保護 5 W$ Y6 U, C. G+ z$ o0 W$ H/ I
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動
( z( n- H7 s# Y$ v9 O場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 . P( X* l* p, ^$ `
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 ; o2 h. s. `6 i, b$ H$ c
◎Rest 休息 & l w8 L/ h9 x4 L$ c8 A+ M3 j6 W
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
& K% x( T( m- `1 r& G嚴重的後果。
& I& i1 w h+ _2 A: M, n◎Ice 冰敷 " u: `& u9 O( `! X+ I
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
" l3 I, `# |* d發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施
2 Z8 B: n8 U* }% d- T1 M: O一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
+ V. u2 `/ ^2 Y( I! b- h# F◎Compression 加壓
! B8 O' j8 Z1 j" b; g I( Y9 a利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
% L2 S! ?6 j8 L位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
: T. u9 R% _! [' b. S: c會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 " e3 z2 a! ?0 |# S& l! w& C
也不要將彈性繃帶取下。 * H C7 y" B1 F' \& C% ]1 Q6 i$ F4 U
◎Elevation 抬高 , g9 }/ k+ g0 k5 Q6 T4 [
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
8 A+ G. S, o) X- S' l' L7 O8 D- f腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
) y \% c7 o! w4 M. `+ P5 D下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。
* u) b: g% N2 d) C/ e+ H復健：復原之路 1 m9 l8 E& {$ Z0 F) D# b
: B1 o" P* i) ]# S8 W% }為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 - |/ |3 U. M+ B" m; L% d5 C
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 " Q2 j2 c) V4 n, o$ W4 X0 l
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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