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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事：
3 V: q1 a0 h$ k* e維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。 : |. k6 ~' O- r, R6 h# b
維持良好體能
5 F4 m% J7 p* F- d* _- n良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
6 h6 D: T2 `/ }& ?; B專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您 . E: _8 T; {/ ]/ B2 G7 r4 W
的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進 ) l- v- v5 [5 T3 d$ H: r
肌肉柔軟度。
: ~( w6 A$ s" [0 r◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。
3 x6 f: J. @" `5 m◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
) X- P; ?0 G# a' t4 s4 H! q3 B7 @◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。
- c7 H7 s& R$ r& Z" B& \記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。; b% Q% G8 J( p4 L/ u
面對運動傷害--PRICE法則
) A* o: Q# @2 J: v" f◎Prevention/Protection 預防或保護 & K/ _( l+ M1 C# R
採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 9 x/ y. u4 V2 U6 n2 ~
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護
2 O" r. U7 t) v6 C# J受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 : d2 K; H0 J8 F7 D
◎Rest 休息
( b8 [ J' ?% t6 V |! {休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更
$ B9 y7 a( v7 y4 l. f嚴重的後果。
! f' N3 u8 C) W4 X4 k( a0 X◎Ice 冰敷 , ?# ^% V2 _! W
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制 # [) g3 n- w: L! I# Y2 Z% t
發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 1 ]4 _5 d0 c" o3 r7 h% i. I2 B
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。
6 u5 u0 e7 W) f8 J6 F: Y3 o4 i◎Compression 加壓
# M3 m, O% ^' B$ ?; A* V利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部
. [0 M/ P& c' E5 w$ p0 t位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
`2 [' [0 V6 Q+ g9 `9 v' s會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 3 c0 x& s3 ^) @- E3 g. q) Z
也不要將彈性繃帶取下。 7 s6 o& O+ p: z( A3 _2 Y+ ?2 e
◎Elevation 抬高
! {+ [7 U. G2 r抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低
# W( N. d! q( z& i腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些， 8 F4 Z& N7 s6 k4 a$ b
下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。1 `3 N3 T) l2 r$ U/ G
復健：復原之路
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; i7 |& n: j! c7 B為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 1 B3 w1 L ?% P# _& u' v
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 # m: _2 A7 U% f7 `/ G
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。 ; C. q5 N; v' \
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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