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『準備』是最佳的預防手段。要預防運動傷害您必須做到三件事： + J+ i; y, W& ]. T/ I
維持良好體能、均衡的 飲食、使用適當的運動器材及設備。
8 D2 a3 [0 M5 \5 a6 Z M9 o7 w& n維持良好體能
4 ]- b+ [6 X! }/ B: d1 V良好體能所指的是您要在參與比賽前將您的身體訓練完成。運動醫學
# b$ w. F! Z; g* b! {" x# e: \ _專家建議：參與一項 新的運動前，最少要先花六周的時間來調整您
" s0 l: r3 h) } p的身體。維持良好體能的三個方法：加強肌力，加強心肺耐力，增進
; g+ C, X, B9 K& x) A% |肌肉柔軟度。
6 R- r% I' h4 q c1 H$ L◎加強肌力 重量訓練、柔軟體操等活動。 " [# Q5 v% z; B
◎加強心肺耐力 有氧活動，如跑步、走路、騎單車、游泳等。
0 Q- n, H, C2 L0 R; o* l◎增進肌肉柔軟度 身體的大肌肉要多伸展。 8 u1 {, h) f) G6 l
記得一點：伸展肌肉前，您需要一些簡單的熱身運動。( ^7 j. j2 X4 _0 e) \/ x
面對運動傷害--PRICE法則
5 T9 c" A% m" `+ _* P E R. U" ]$ [◎Prevention/Protection 預防或保護
- H% m' B9 b, |# k8 o採取避免運動傷害的適當策略，如買一雙優良的運動鞋、安全的運動 0 ^9 @: R; e+ N# ^* m! v3 P6 H
場地、適當的裝備 、、等等。當有傷害發生後，最重要的是要保護 2 T+ S: r. x1 ]# p- r0 m
受傷的部位，例如：行動不便時可以利用柺杖。 2 p/ g: d# L0 l, O8 p6 H. f
◎Rest 休息 4 B4 w6 f9 Q8 s5 _ A# j
休息是為了走更長的路，如果要勉強使用受傷的部位，通常會有更 ! O9 {3 _( j$ D6 ^* S# y/ ~
嚴重的後果。
; m$ H5 @4 `& b( L6 @, N# g◎Ice 冰敷 / q+ _2 k. S5 P' R; t
在傷害的急性期中(約三天)，每天要用冰敷或其它冷療的方式來控制
, i0 i6 _2 Z: o# D* j; M發炎與腫脹的問題。 每次約二十到三十分鐘、至少三到四小時實施 * ]; Z, P$ B% W6 @
一次。記得：千萬不要用熱療的方式，因為它會增加腫脹的現象。 0 x- x8 @) j8 K. w9 R
◎Compression 加壓 " D: p9 _# f$ K7 I$ U7 T
利用彈性繃帶包紮，將腫脹降到最低狀態。包紮的方法是：在受傷部 $ u, G4 A/ T4 l. B* p$ e
位處，繃帶由遠心 端開始向近心端纏繞並固定好。不要包太緊，不然
- a: H9 m: S/ |4 u- y3 k會造成其遠端肢段因循環不良而腫脹。另外要注意的是：晚上睡覺時 1 B% O" u) I* n0 P
也不要將彈性繃帶取下。
5 B9 p" R, g; c; ~# s◎Elevation 抬高 & j' K) K( u0 Z j: F; ]2 v
抬高的用處是要降低受傷部位的血液及組織液的流出或積聚，來減低 / i8 h) |7 a$ ?9 _6 L. i
腫脹。適當的抬高 方法是將受傷的部位抬得比心臟位置高一些，
# H4 i9 k0 C8 y9 T }下肢受傷時，可以讓患者躺下並抬高患肢。, u- e, U }2 `
復健：復原之路 $ V8 z: V5 P) o9 c) V. v- W
; d# f7 G8 H1 h* `為求避免可能再受傷害，在未完全復原之前不應再參加運動。所謂『完全復原』指的是受傷部位達到和受傷前一樣的強健。例如：踝關節扭傷後，直到能夠跑、跳、切、急轉等動作，而無跛或痛的現象。假如在全速走路時，仍感到疼痛，表示踝關節尚未充分復原，極可能會再受傷。 運動傷害的康復需要一段時日，祇有正確的判斷和良好的處理才能獲致完全康復。另一方面，不當的處理，如：過早開始運動、患部過度使用等，均會延緩其復原的時間或招致更大的傷害。 復健開始於受傷時的緊急處理，須迅速及適當的處理才能夠在一開始就不耽誤正常的復原流程。 4 Y i8 v, t" M" Y# Z; I
多數的運動傷害，在最初治療為冷療、用彈性繃帶壓迫、抬高受傷部位和休息。這些處理均有助於減輕疼痛和紅腫，特別是在傷害發生後的四十八至七十二小時之內，其效果更為顯著。注意：使用克拉瑪的Flex-i-Cold 冷敷袋時，常會有低於華氏32度的情況，為避免皮膚受到損傷，應先在患處敷上一塊濕的彈性繃帶或毛巾。許多防護員推薦第二步驟的處理為：熱敷與溫和運動。熱處理使局部組織的溫度升高，可以鬆弛肌肉，而增強治療效果。處理方法可以使用濕熱的熱敷、毛巾、止痛藥布、止痛藥膏等。醫師若主張其它的熱療，則需要請專門醫療人員治療才可。注意：熱處理後至少要半小時後方可敷用止痛藥膏，以避免過份刺激皮膚。 " l, f; B+ ^: O9 i
若冷療與熱療發揮治療效果後，仍必須活動受傷的肌肉或關節，等到恢復充分的機能後，再參加運動。特別的鍛練活動則須依醫護人員的建議而行。
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發表於 2011-2-24 14:57:31
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