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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
; x  h& d. \, S3 f8 J
, ~3 _: }+ N" E# `過度訓練症候群(Overtraining syndrome) + {# s: ?) b7 C9 B
# @$ u& X- N$ D9 E- D% R
什麼是過度訓練症候群?
8 C( M6 t: E* e( d3 J+ d, U0 k3 S) A5 |+ w. R* b
    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。
, \; t, ?. |0 u6 `- ~. m' s% o3 g5 p5 L
    Y; `/ g/ A; @& `) Z

( r0 M6 |6 q* n) [@ 人體對訓練的反應? % C  O4 X5 a9 z$ a( d/ l0 u9 C( p( i
- Z& ]3 [  Z5 h& L! w: N
    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。 7 ]4 ?2 B* r* }7 e  u( ^4 Q9 E

" m; k( j* ^6 J    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 % N% s9 j' Q; J4 _1 A% U8 z* Q! g
) W4 q% v" q% N8 N' L% L! Q
    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰ 8 E- }9 T. ^4 E1 f2 R6 X: k* E
( z# V; J) H# O9 \

# v7 b% S6 {. v  Q4 R7 d; u
; j& ]9 f2 z; Z- ^; c0 V2 q( x  ! L5 X; \$ X4 |1 T7 J
. U7 Y' ?; E3 Z# @/ [4 z6 d! m. _
至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。
2 K, K5 }( C( l" V) h$ e6 w
# x% Q  }7 }# T& \ & H6 C; J7 Z" O4 P6 o8 M
  ?: C3 c3 }  [8 Z; E
  / [# x# {$ S6 ?

+ E* b; F, A# B) M; `" C& q3 H6 W下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式: . X; m. G* {7 G
5 S# P! q7 q6 M# n0 L, p
' `/ {* k, f) }7 y- A/ Z( p+ A6 Q

! ?7 P1 X. ^1 [; F' G@ 過度運訓練症候群的症狀
/ W! b: v5 ?. \; C2 H5 A0 o: ~
# Y7 r' N, g- X  B& x    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 1 P, M: K9 k3 Z
  w, H( z5 F5 n/ X" j. O3 P( F
    根據學者的統計,常出現的症狀包括:
$ X$ D6 L+ }, e1 U  X4 {" S6 V/ C8 h/ E. i# ~
1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 / a8 T' n* u1 E7 j5 I0 T% m7 T
$ X$ V! H; a) F; i- C
2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。
" B+ A8 J( D& c" F7 H; Y7 ]* d
( N/ ?! I8 M7 k9 I3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 3 I, f2 \1 r" K0 {0 J7 r

# s% i, ?4 c& g1 `+ D4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。
4 r/ E7 b( N  ^* {) ?; g, O6 M5 X
  * B* t) @" u, U+ V' \, l

+ M4 T% c: _! |2 [: e@ 哪些人容易發生過度訓練症候群?
1 I4 @8 X: a+ B' J% t  K' P% }' y
    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 " P7 g" n0 d' z) Q/ q; d! }  u

1 N) x3 E+ u- V  
- t. d2 N" a8 a( H% o" T/ }3 z4 E+ Q" m! J0 U$ A+ {( u
@ 過度訓練症候群的發生機制為何?
3 B; [- G5 G" l; q0 |
4 }/ T' Z- @; }" {到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說,
) @, \  v, j/ u* U* w; E5 A- n) X8 c& A3 F* \
1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。
% Q7 o, u* V- m; `5 h5 l
& N2 D8 R- u5 R, L9 p8 z2.     胺基酸假說: 7 z" H; L, u/ x, V+ ]" ]

: `; I) X, }/ D( [* j  c7 w(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。 : B) ^; H3 v% U0 c) c' O
. Y- b9 e5 b7 G7 Q/ t1 C
(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。 8 u  Q: i+ R* l

. V  P( i8 ~8 v/ S- i% {+ G  Z3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。 1 ^4 H; n4 g% N% h& V- x. _

( Q; }$ f) R# Z! _2 [4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
5 k4 X5 W; c7 o! \! n0 I
% h4 {# m. o* p1 E5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。 , J, ?% M" B2 j; r
+ p+ f3 X+ [( [
6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。
- L& l) y6 v; n9 U: G9 J3 Z, E' t: b6 i0 G) ]* S) D+ W: h
  1 h; l5 s% E; ~; ~8 ?: O
3 c* o( G0 F4 r( e( Y2 c" N; @
@ 如何治療過度訓練症候群?
1 w3 v. X: A& ]4 g
8 W" I" ^- e; I& T- |& P& F1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。
+ t8 z; H4 @' h/ B  N- |4 J- e2 C
  T2 f2 _. M  M' E6 {/ @2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。
% B5 N* {) O: ?# e$ ^# \. w8 t3 q% \) V1 V. ]' [" |3 A1 E
3.     如有受傷要好好治療。 7 ^+ n, X$ E. G4 m/ i
" p% K1 v) [! {! p3 b& e$ i+ }7 p1 W
4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
6 _3 B8 ~) V1 F* h4 Y" W. }
% D% k, H. F/ ]( v2 ?( q5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。 / D: D' }5 ?8 ?& k
2 ~4 w: m9 a* m8 [
6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。
/ G* N* a5 z; V8 y! f. B
4 {3 _  t1 h  e% N* T* s* [  
/ i+ T/ X/ k% |/ m  b7 H% N: w2 |; \! g
@ 如何預防過度訓練症候群的發生? 6 S! ^# i4 f- h! F7 ?4 L4 B/ a- d# `5 h
1 {* \& ?2 x. F% m9 h- j" h
真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下: 3 |0 N0 ]7 V' \/ J9 P+ i

3 F; Q: w  V& ~. d2 n(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 % D5 P6 x) p1 ?& k8 ~  f

  t2 S) b: w/ V5 t$ \+ h, ~5 Y(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練:
5 D2 [( E, E# b0 b1 `
1 w) t) t( f+ v% b2 P3 a5 C9 va.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
1 r0 ]. I7 D3 J, v5 ]# ^) M
6 K# A" V* Y( u/ B3 c7 S6 lb.     下表是一範例,一些變數說明如下: $ w5 h+ P; K) P5 o# t8 ^- b
" O! A  C& m( }% S1 [0 t4 B
(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 ; X6 S' J; ^/ y) Y/ |3 c7 ?
7 I9 h9 {8 q( u# e$ s7 a& p
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。 ) v0 J. B/ {+ i+ z
& ~. {1 T8 u# B" i2 @- R5 u* X5 h
" Y8 w% ?( d3 N2 f' D, D
+ x1 q2 K* a8 p1 l# N1 K! l! `& R$ y
  
* x8 l7 D6 Z( d& s! O4 D( Y+ }, p
4 u% J, K: j" r( ~4 d(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 6 K: {- N0 C% I6 T: q5 H

. _. P  O: ]  X(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 + Y4 }, i- z; J; d! U# }4 K+ q# o

7 u4 b& f9 t# P) g  K  P2 D; E) d(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7
6 d$ t8 g7 c$ i- q/ `1 i. F( V1 J$ l1 C, w
(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根 1 V  K; e- r$ c6 Z) U  q4 E

8 S  f) N) a1 |1 c/ m( ^  N) K(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
# j& l* D3 z0 T' b6 K& }6 w7 l7 s+ {
(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
7 p  Q1 y$ X1 c1 }; Q' h+ k0 L( c1 b6 ]5 h$ B, }
舉例︰
* G" B, [) X& o0 e
1 u) V: S3 ?' S, p$ `: F0 y0 a
) B" G4 M0 G$ s& u4 ^, h% j% h% R% }& d1 V; t, Z
c.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。
4 f! {( G, [6 d1 `$ T7 T* c0 L5 k$ p+ a( [( i# z
    ) a/ R1 z9 @$ z, a. ]+ B* F0 J

3 z. w) [. g8 }(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。   X* O! w& B* X; _- s
, A: L+ j' ~, G, |
  
, [3 S% K" |8 k* h+ l$ w
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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/ c% O" u8 ^$ j: ]) e" c, X( r$ a8 j6 L. s  z; `
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4 c4 T5 K& {1 Y8 ^8 M" g) h$ O我一直想跟愛好運動的人了
: ^" Z+ g! N# j# O5 q! [聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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  ~) B, t: b2 k: W$ B2 e, O
mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 ' b$ C8 |2 _* ^( r% r
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣

( I8 C! ]# I% c- N3 J4 B6 U, V7 S7 m$ Q+ W8 n3 a
那要不要放鞭炮
9 f  }% n' L; G6 h* E天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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. D  u; L' k1 n" |4 S8 p
適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 9 X7 S& I( H5 K( H( j
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

. {  W9 r  N4 ^* S: Q* w這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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偶也來踩一下人氣+ n8 D2 V# j+ x, h6 r
幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27 . i, Y( i$ Y7 z# k( u: c) l$ Y
如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...
: I# |( m- l5 D* e5 \9 F
贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
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