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[訓練方法] 過度訓練症候群(Overtraining syndrome)

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本文章最後由 怪物 於 2011-3-19 16:27 編輯
' x* h4 R* Y+ ^$ N- i8 w
# z) w7 y, B1 A) T# ^+ Z1 @/ ?過度訓練症候群(Overtraining syndrome) $ M4 k+ }7 f7 p4 r( |+ B
' |% c4 w3 j0 u6 i
什麼是過度訓練症候群?
3 a0 B8 D/ b& B, v- ]" P6 F
( Y% D' E/ S% g; G: u) r    在一連串的訓練與比賽後,常會讓運動員進入一種狀況不佳的狀態,疲勞、成績退步,甚至頻繁的上呼吸道感染、憂鬱症或睡眠障礙接踵而來,這些症狀如果在休息兩星期後沒有改善,且身體檢查找不到什麼特別的疾病因素的話,就可以稱之為過度症候群了。 6 u: H3 w6 }' A9 P
% h! |. h9 v, C! b* e! Y
  
+ z/ V& e7 U/ d2 h1 K, U/ U- |; c8 B) K( P, H
@ 人體對訓練的反應?
- r* L, g: n$ `6 Z$ w! X0 x, c- K+ S" s& o* X
    一般來說,運動訓練時會加以一個過度的負荷(overload),打破細胞生理反應的恆定性,此時成績表現會暫時下降,正常的反應下,人體會重建這個恆定性,以達到對訓練的適應,並進而產生超量補償(supercompensation),成績表現比在訓練前要好,因此我們可以說一個理想的訓練,是一種過度負荷與超量補償重複出現的組合。
" P* S* `  I/ t; ]8 d: R+ q9 s2 [7 N  H( Q( Q3 {1 `
    然而,這種超量補償並不一定會發生,反而是在過度負荷後,狀況越來越差,進而產生如前述的過度訓練的症狀,如能即時好好休息,通常兩星期後狀況可以改善,否則很可能狀況會越來越差,變成一種真正的過度訓練症候群了。 ( m4 ]  V" O7 O; u  }; g

0 z/ S( T8 A8 [: i0 P! N; ?- K    為了促成超量補償的發生,一般在訓練安排上,會加以週期化,分為準備期,競賽期,過渡期等,舉個例來說,如把一年當成一個大週期,重要比賽在十一月,則可設定一至七月準備期,八至十一月為競賽期,十二月為過渡期,各期內可再分為數個小週期(如幾個星期或一個月)甚至微小週期(如一星期),表示如下︰
* O7 l, J3 \) U' |! [$ t4 ?; _# W+ T3 H% G! L5 K0 H
$ ~+ `7 c0 N7 }: ]

: `; `  Q9 l0 |* F) H% a  ) D  R& \$ S  K+ A" Y. Q) M9 H
: P" Z+ K/ F- ?/ Y- Z1 O' \# m
至於在訓練負荷的安排,大致分為三種:直接上升式,階梯上升式,波浪狀上升式,在前人的研究中,發現波浪狀上升式似乎是效果最好的一種方式。 ' V/ d3 c# [) T8 {' ?- v! V/ a, }

9 |- U8 t% Y% [
- Z: t1 n# D  e% p4 P1 j& H" k1 f- u. H3 T9 H$ X; q
  
& R) t$ `/ q' Z. M0 S/ m
( Z$ c2 V+ s! y! B/ T. Q下面這個圖可以代表人體對訓練的正常反應與過度訓練的現象,採用的是波浪狀上升式負荷的訓練方式:
0 C( N, |# r9 c0 r3 |' \8 X9 P5 a8 Q  A  M2 s1 t- r
. B" p% G4 N: [, W8 e$ |
# u! D* a+ o/ B
@ 過度運訓練症候群的症狀 & }7 N" K  X' q# X$ V
( ?. Z2 h# N1 ]
    1976年,Israel提出根據自主神經系統的不平衡,過度訓練症候群可以分成兩種,交感神經型與副交感神經型,交感神經型又稱為傳統型,容易出現在無氧運動訓練為主的運動員身上,而副交感神經型又稱為現代型,常在耐力型運動員身上看到,但實際上大部分是混合型,過度訓練的表現不能單以自主神經系統的失調來解釋。 8 z. F' z2 P  ?2 t! }: }1 j

, z( j; T% O, h! f    根據學者的統計,常出現的症狀包括: 7 q$ B( W! G' h

( q1 Y! K6 c2 z* Y2 v' l& m1.     生理表現:成績變差、運動後恢復慢、容易受傷、肌力下降、容易出現錯誤、易出汗、次最大運動時心跳與呼吸率提高、躺與站時心跳率改變增加、基礎代謝率提高、食慾不振、容易口渴、腸胃不適、體重減輕。 : I8 |9 h! k) v# z2 _3 m9 v. F

1 _6 J0 T* Q/ F; n( ^9 a2.     心理:憂鬱感、害怕比賽、訓練或工作時無法集中精神、失眠或睡眠過度。 . B$ F2 p3 E& x; p* n* J+ ]

. l& n7 U5 p& n( w4 S5 y5 I% n! h3.     免疫:容易感染尤其是上呼吸道感染、淋巴結腫大。 ! |0 H0 b, `4 ]4 y( x

. A6 J  J' Q  g! E6 f4.     血液與生化指標:血中尿素氮與肌酸酐提高、尿酸提高、血紅素下降、白血球數目改變、發炎指數提高、免疫球蛋白升高或降低、血中皮質醇濃度上升。 ( ]1 w3 j" f& [& m  G1 I

  G5 Y! H7 ?- ?3 `  6 v* i7 C. N4 z2 k+ ~, C

5 {, L- g( A4 l- `( h; F0 y9 ]@ 哪些人容易發生過度訓練症候群? : @. s, Q( p# I- P
. I' Y9 Y) `% B# |' R3 E( ~
    下面這幾種條件容易造成過度訓練的發生:高強度的間歇訓練加上短暫的休息,大量而單調的訓練方式,忽然增加訓練量,在日常生活中存在著除了運動訓練以外的壓力,耐力型運動員,基本上跑友大多具有這幾項,也就容易促成過度訓練的發生。 $ x. W* h. E- a4 }! z4 A1 i

0 B8 }5 x$ {( f6 u6 p* ^+ p  
3 E% U" a" G# j; y+ b- Q1 l) j
6 g, P& H1 }+ ^# ]@ 過度訓練症候群的發生機制為何? * A3 u7 o0 k2 K, ~

- C( }$ o- a+ ?5 ?  r到目前為止,很多學者提出下列各種不同的假說, 5 Y- x$ a! Q! I: J

$ _, R5 Q7 E# H" b1.     自主神經系統不平衡假說:交感與副交感活性的不平衡造成。
7 H1 d% C2 h% g7 m) ?  G. J! i# S3 D/ I* \0 c! a5 y9 A
2.     胺基酸假說: ) e4 O5 ~, h% v* {0 |8 B( S9 _

' K: N5 m; i, u0 {, ?(1)    增加游離色氨酸(tryptophan)與減少分支胺基酸(branched-chain amino acid 包括白氨酸leucine、異白氨酸isoleucine、纈氨酸valine),可能造成腦部血清素(serotonin)增加,引起中樞的疲勞。
" H% x9 ^% z; _" f( ~
) Y% E! ^% R8 p! Q  |* u- J& g(2)    麩氨酸(glutamine)是人體內構成一些發炎物質與調節白血球產生的必要物質,同時,在人體進行大量運動之後醣類供能不足,須進行糖質新生作用,麩氨酸是一個重要的來源,當人體缺乏時,這些反應就沒辦法進行,因此和疲勞的產生有關。
1 ^% h9 Q% P+ K. x, k/ j/ Q' r
' v+ m4 {( T6 i( Y, o& o0 I% }3.     單調假說:生理上一直固定使用某種能量系統與特定的肌肉骨骼關節,心理上也因一成不變的訓練產生疲勞,可能引起過度訓練症候群。   `' x, Y: f3 J

5 C6 Q1 A5 y/ L$ O6 m: U" {4.     下視丘功能失調假說:下視丘—腦垂腺的功能失調,進而引起多種激素與神經傳導物質的過多或過少,可能過度訓練症候群。
" z1 |4 i3 G. y9 @0 B$ [" D
6 \8 y1 Q  ]- E5.     肝糖耗損假說:當醣類因大量的訓練損耗之後,來自蛋白質和脂質功能增加,尤其是前述的分支胺基酸消耗後造成容易中樞疲勞,麩氨酸的消耗更是使的免疫發炎反應失調,於是引起過度訓練症候群。
* h: a7 x+ E- r* A/ f" e) l; B+ Y) Z
( Q' ]: q. t# T2 V! q6.     免疫學假說:運動訓練產生微小的受傷,人體產生一連串的發炎反應,在正常狀況下,發炎反應可以被調控的剛剛好,但如果發炎物質產生過度或不足,就可能引起過度訓練的症狀。 4 u& s5 v5 O6 N- }( f2 O
) |! O8 W* U- M* X6 d
  
' D# A* [+ W! r! ?0 X, x5 B! h* A
1 E% t4 R* p) ~5 ~& A@ 如何治療過度訓練症候群?
( E" ~% \; ?' I. T! N! W/ ^7 f# u
4 o8 T7 y% i" _$ ~* ?1.     休息6-12週,稍微做些輕鬆的有氧運動,保持大約六至七成的最大心跳率(最大心跳率約為220-年紀),從每天十分鐘開始慢慢增加,此外可做些交叉訓練,如騎自行車、爬山等。 8 h6 B" n1 j$ y7 h9 d

1 q9 F% d, U5 a( E2.     可做些短衝刺,如10秒鐘,兩趟間休3分鐘。 % u2 k. _. O" z' @- H
, f+ B& I5 e5 L
3.     如有受傷要好好治療。
) ~3 K/ V% ^  l1 N5 J; Z% m' C
* l. C4 f+ q, h% R4.     減少日常生活中其他工作或學業的壓力,先處理好這些事情再練會比較好。
5 t# t- N1 f, O# E" }
# p8 e; O  c, X$ s5.     營養補充,要有足夠的醣類才能減少蛋白質的消耗,麩氨酸與分支胺基酸的補充有研究證實似乎能改善疲勞的症狀,也有人在做抗色氨酸的研究似乎能延後疲勞的出現。
- m- L6 S" g( a2 i9 K; h6 D, B" t% R
6 _+ t4 ~4 m, j* ^0 \3 [4 B6.     如有明顯憂鬱症狀無法改善,可找精神科醫師給予心理治療,一般說來,抗憂鬱的藥物並沒有用。 7 q- [: F  t& E% G
8 h' W# o) C! s2 K2 \( ~4 _1 h+ t5 {0 a
  / y$ b, \" Q  N& s& k# b. G  i0 ^) Z
' m9 I$ |7 b( l" I! H+ F$ N  r/ ?
@ 如何預防過度訓練症候群的發生? + A7 a& q. C9 w

6 P2 u1 u/ [# r* l& v' f真正發生了明顯的過度訓練症候群常是難以治療的,要拖好一陣子才能恢復,因此預防是剩餘治療的,如有容易生病、成績下滑、注意力不集中、憂鬱傾向時,可能就要小心是否是過度訓練的表現了,並沒有特異的實驗室檢查能夠準確預測其發生,但有學者提出運動員自我監測的方法,敘述如下:
5 `, D: o8 M8 b
! o7 V8 B$ _- {, g1 m. [& X! Z(1)    生理指標如每日晨起心跳與血壓,如每分鐘心跳增加10下則必須注意。 6 R' N) C+ b& S4 V. o* E
9 y7 |1 S$ K# }1 q8 j6 ]
(2)    依據訓練的記錄可預測其發生過度訓練: ! C- @: ^9 ~+ e. w: b

; [. A# A7 l0 b& \9 \9 x8 s4 Fa.      Foster提出的一種方法,紀錄的內容包括每次訓練項目與持續時間、自我評估疲勞程度,並計算出每日與一週負荷量、訓練單調程度與每週訓練壓力。
' T3 P: Y- S# ?9 M
) x( o8 N& R8 c/ F8 G& ib.     下表是一範例,一些變數說明如下: ! r+ O1 r% c3 ~+ H! p

& A, M1 G. c' [# \1 w  ?' P(i)                Duration(持續時間)是指每次訓練課總時間,包括熱身與收操。 % B1 g, S1 o5 N* P# s: S
$ o$ `5 A3 `" n( b- b
(ii)              RPE(Rating of perceived exertion)為自我評估疲勞程度,採取Borg scale的評量方式,評估方式是一次訓練課的全身感覺疲勞程度,不是指單一部位的疲勞如腳酸等,分數由一到十分。
2 x5 }, N$ k4 h% i8 U9 h% H! T; @
$ b+ w5 D) l$ X: r
+ y: @  }! i" n; p. u$ ?: `5 F
, X$ m2 P. i) K, _6 A2 @2 y  & R: |" K+ p' H9 ?7 \  o

/ E! h, h( y; i' E+ n(iii)            Daily load(日負荷) = Duration x RPE,如一天有兩次訓練課,則分別算出load再相加。 ! c+ x4 f, w: h- r* N

& ?* F2 x% X* W3 m* _4 G- c" s# Q(iv)            Weekly load(一週負荷量):一週內每日負荷量相加。 , j1 a$ B8 H! L. C' [  }

2 S4 x% l: [" G7 d(v)              Daily mean load(日平均負荷量):Weekly load/7 9 [7 ?9 ?8 `4 ?9 n

9 K$ [; Y$ |. I3 ~( M(vi)            Daily standard deviation (日負荷量標準差) :﹝(Daily load-Daily mean load)平方,七日總和﹞/7,再開平方根
6 p% r2 W& Z9 P4 J7 x+ Z7 s# a/ m3 B8 u& ^1 k
(vii)          Monotony(訓練單調程度)︰Daily mean load / Daily standard deviation
6 o# Y0 O; e9 [! P  m) B
5 m+ e9 r# E4 P# ^(viii)        Weekly strain(一週訓練負荷壓力)︰Weekly load x Monotony
, j" x% f5 J/ F/ R
# M. c3 n* c& n3 C3 V2 s2 J# q: k8 D舉例︰ 1 M. C8 E' K8 [  S3 n% y
1 l" i! U  f; v

  n7 q, S9 B  n' S" B4 O9 V
. n- H7 e5 d& Yc.     Foster等人的研究中,運動員連續三個月紀錄一週負荷量、訓練單調程度和一週訓練壓力,同時紀錄受傷和上呼吸道感染的時間,結果發現大weekly strain與上呼吸道感染是最有關係的,跑友也許可以用這種方式來調整自己的訓練內容,減少過度訓練症候群的發生機會。 $ ^* o+ b+ ~& C
, @& x' Q! Q- z2 \
    " G2 `" u5 b: O. ~# [

* m  c) s8 V7 w7 Z! y: y(3)    避免太多的容易造成過度訓練症候群的訓練方式,如連續幾天做高強度間歇訓練,連續幾天二十公里以上的跑步,常改變訓練方式,並且將訓練做適度的週期化安排。 5 j5 X4 s" i3 V* y
* M& B( u$ {2 g, p3 y9 e
  & q# U! I% {- Q# u
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老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
突然又有滿腔熱血湧現..

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7 r1 `( m2 C$ b, G3 t( p' b
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) {( D# G! x2 }5 @; b7 J2 l! C我一直想跟愛好運動的人了7 @+ X' E( S5 Y2 a
聊一聊 (過度訓練症候群)運動心理 運動力學 .....  
幸福到處都有,只要低頭就能撿到

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:03 5 x) O  T- A1 N+ y% k9 S# A+ R- f1 k
老大開版也沒公告天下一下喔~踩一下人氣
0 J% ]0 b: i6 {& ~% v

7 V, f8 J( u7 h4 ~; l那要不要放鞭炮
. [4 N5 {% {* @* M0 ?0 g天冷了跑步才不會喂寒
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式..
突然又有滿腔熱血湧現..

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適度與過度常給愛好運動的人,一個很大的學問,希望這篇文章對大家有一點幫助。
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
, ~: `' _& N5 W如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

. o8 c$ o+ l# l5 q8 `; y" J這是繞境還是七爺八爺.繞一圈沒死也剩半條命
詹先生 手機0981706063 LineID:gk6058 WeChat ID:gk6058     黃小姐手機0918297886

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0 _) |, j4 ?  o( p6 h$ g幫忙放個鞭炮

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mike0524 發表於 2010-11-10 13:27
& t& a8 N9 A0 X9 V" S6 O: A如果可以先來個誓師大會 版主身綁鞭炮,鳴放後跑一圈北大後在才算完成儀式.. ...

  n$ x" h1 a4 N2 w3 Q贊成贊成~~~~怪物大哥萬歲!!!
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