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- 2025-10-4
 
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大家都知道運動可以防骨質疏鬆，不過前提是要做對運動，衛生署制定新版的「骨質疏鬆臨床治療指引」，像是走路、爬樓梯或者是啞鈴操可以提升骨密度，但是游泳以及自行車等運動，則無法提升骨密度，最主要的關鍵就是雙腳的負重力。! O. S! A! x" X- P0 I* L3 T# b
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騎單車甩掉熱量，又可以增加肺活量，預防心血管疾病，但想靠這增加骨密度，可是白做工，游泳以及自行車運動，都無助改善骨密度。骨質疏鬆症學會理事長楊榮森：「(自行車)活動的時候靠輪子在動，肌肉是有一個平衡的運動，但對骨骼的荷重，不像我們在走路、跑步的時候那麼大。」' c- S1 R2 C- m/ m+ w
想運動保骨最好是健走、爬樓梯、舉啞鈴，因為踩自行車、游泳，雙腳都懸空，屬於非負重式運動，因此無法拉高骨質密度，而透過雙腳直接跟地面接觸時，則可以提供外來的壓力來對抗地面，才能訓練肌肉、骨骼，防止骨鬆。
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$ c5 D Y7 g! ~$ V4 k* R4 ^醫師說每週快走4小時以上，可以降低髖部骨折風險達41%。楊榮森：「骨細胞接受(腳踏地)這樣力量的時候，傳到骨頭去的時候，它傳到骨頭去的時候，骨細胞就會活化起來，會製造很多骨基質，會讓我們腸子吸收更多鈣進來，結合起來製造更好骨骼。」
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但醫師也提醒，「保密防跌」，因為一般來說運動平均可增加2%-5%的骨密度，快走比散步有效，慢跑可以增加腰椎、腳跟等部位骨質密度，但還是要依個人體能調整，以免保骨不成先掛病號。
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$ E/ S3 F9 M& P【老化是由腳開始】$ o3 o: L( w1 Q5 l
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黃帝內經:「人之衰老始於足，足血盈則身心健」。2 `/ J( T" t. ^" `7 L
腳是人體的第二個心臟，回流血液需藉著肌肉收縮，經微血管、靜脈回到心臟，若腳的肌肉收縮差，擠壓動作弱，那麼下半身的靜脈循環變慢，血氧提供不足，就會使靜脈血管內的代謝物(酸性物)增加，無法完全運回心臟，那麼就出現下肢腫脹、腳冰冷、痔瘡、靜脈曲張，皮膚角質化變粗硬，趾甲沒光澤，塌陷、腳中風等症狀。
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不愛走路就是不健康
4 S! }: B; I* ]( W 不愛走路、不能走路就是不健康，當腳無法走路時，就成為被照顧者。造成國家、社會、家庭的負擔。日本政府有鑑於此，於是全面推行「防止老年人被照顧計畫」，主要目的是降低國家的醫療成本。
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現代年輕人整天在電腦桌前，假日對踏青、爬山都沒興趣，街頭買個東西也騎摩托車，有電梯絕不走樓梯，久而久之，腳不再有應有的肌力、敏感度與靈活的微調能力，很年輕就會有從腳底開始，到小腿、大腿、髖骨、腰部、脊椎的痠痛。! a0 P! Z) ^+ p* U0 K* s
0 i( d$ L" B4 L6 @/ F6 O r) l6 B6 l要頂天先立地
: c$ c! e+ S% w8 N" B 單腳有26塊骨頭，雙腳有52塊骨頭，佔人體骨頭的1/4，又有56個關節，118根肌腱，走路時雙腳承受身體的2倍重量，跑步時高達6倍體重。 1 x* I$ T6 G" A* f
6 Q1 I7 C P: j5 R2 ?3 _4 E+ M; ~) J 腳如樹根，根要穩樹才不會倒，幹才會挺直。力發於腳，所以練武者最粗初幾年都是練馬步腳力，方法是打赤腳使腳底放平，感受身體的重心，此時會覺得腳底好像黏住地面，如同樹根雜紮地一般，有了往下的力量才會有力量往上，根愈深樹愈穩。 ' }: N4 m: ?: U' Q- }* W5 U$ i. {* U. a
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健腳的方法
% }. \0 o: N/ A+ M" b/ r! j 每天用一點時間來健腳、護腳，那麼腳自然回報給你健康。 0 j, y1 `4 i0 A2 r% m7 W, Z$ E
1. 晨起踮腳尖10秒鐘，訓練小腿肌肉群。練習5〜10次 4 Q# y& |: R( g+ d6 z" |. [7 C
2. 走路，20分鐘以上。 * B2 R" E0 n* D0 w+ @2 M4 t
3. 腳伸直，腳尖往後板10秒鐘，練習5〜10次。
' x; H9 i1 o) K t O3 t& l4. 腳趾抓毛巾，練習10〜20次。
. B {! p; l" j' V5. 按摩小腿、大腿。& m0 l. S- r6 z& X8 \
6. 正逆扭轉腳盤。練習10〜20次。4 }. Y8 w( m; H1 E; \8 J, ?- `
7. 敲膽經，膽經在腳的正外側。練習5〜10回 4 ^. D: U/ h+ y7 X1 ^: W* T; s* q
8. 腳泡溫水，10分鐘。
2 ^. J" C+ I7 w- O5 `3 p& b9. 揉捏腳趾頭。% v' ^( V- M& d, C% |
: f0 ]8 P9 F; J. I D常見腳的症狀8 V# J6 l5 V: v$ N5 f
◎ 腳冰冷
) J: |. X' j- V( O+ R M1 {3 B- ]【原因】
4 C7 _" e1 m) x5 j# b4 i" t血液循環不良、少走路、少運動，糖尿病、動脈栓塞，雷諾氏硬皮症，自主神經、末梢神經容易收縮(女性的自主經易受活化所以手腳較冰冷)。
3 }: B) f4 G) H" I/ e
$ h: L0 C3 k, M9 i) Y& i- G2 d【處理】 . J- ]1 _- C) m0 G
腳泡溫熱水20分鐘(太熱身體會利用能量來帶走腳部能量會傷心臟)。 4 w$ Y. O) ^* ]" Z* K8 c2 R2 i4 }) F, y
可吃龍眼乾、酒釀等。 * D) E$ `3 U5 Q$ w0 w
多走路、多運動。 - ^- n' F5 X$ A+ L
. k# X1 C% j$ K; R: [' W5 f
◎ 腳抽筋
& W( d2 ^8 j: r# c+ T$ [【原因】 6 T. m7 i. F- b( }) k0 ~. J
環境溫度低。 鈣質攝取不平衡。過度疲勞、腳趾受壓迫或受傷。靜脈曲張。 . u+ u$ f( @9 U: M: V
【處理】
V3 `) B, v8 O5 j& t. G; Z! N* a& x3 V' E/ h- D' e% Q% r
腳部保暖。
7 ^; {2 j( @+ l0 o3 Q, M1 r由腳踝處往上輕輕按摩。 / ?" Q3 b% X2 b2 r7 E& z3 _( _; k, q
不硬板抽筋腳趾，應先放鬆再將大拇趾往身體方向板。 " N7 u; x5 X0 L) {& L3 i8 [$ Z
吃維他命B群。喝運動飲料。 3 T! k$ x! j) K& L
睡覺時腳部墊高過心臟。
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◎ 腳麻痺 $ l2 D! @0 W% H" [; D
【原因】 ! e2 g' [8 q' g2 I0 c# Q# w1 M
糖尿病者；腳趾頭與腳盤會有麻痛、灼燒感。 " t: L) K; t: w
椎間盤突出者；從腰、大腿、小腿、腳部都麻 4 e+ E+ s U1 e2 i
化療者；具神經毒性，使身神經病變產生乏麻痺的副作用。 ! Q$ B. N- k+ `
【處理】 + L) _2 n$ {, n5 K: S9 P, B
針對上述疾病改善。
* Q( L; q% J+ u* z8 q 8 {3 W: R6 E4 r; D
◎ 腳跟痛
! M- g2 i8 y2 D' N; l7 s! I3 q+ h" k【原因】 $ y1 K" J$ v% c3 I. ]/ @; v
足底筋脈炎 * D$ t- M9 i& `8 j2 V* T( \
腰髖骨沒對位；走一走髖骨鬆開，不再壓迫腰椎，就不會痛。
( s( f ?" ^7 @* J6 G【處理】
1 h' u F+ R4 M( |% x3 S8 |, e針對上述疾病改善。
: ~! g& h6 P% T
% @8 T4 @3 K# G; P◎ 腳走久會痛 : q+ K! b! p: e
【原因】 / o/ `' { \4 j: m/ k7 y
使用過度。
) Q. u8 r# L: W7 t8 f" l4 v6 M0 q關節退化。 ! w! }+ j% `, W9 W7 w- C
腰部神經受壓迫。 2 ]/ c0 K5 d, E1 v# p& K
女性荷爾蒙分泌不足。 # i: ^8 Y5 @1 N' l' U6 e( o
【處理】 0 B2 C2 i( {$ r/ I; c1 ?% T. u0 w
針對上述疾病改善。
: K) \+ E# v) Z6 f
5 x; K, ?. v% k, z◎ 腳趾、踝、膝關節時常會痛 6 ^% ?* h. W) v6 w
【原因】 , k; A/ c4 f* u/ z) K% r0 K
走路太多。
& {- ^7 c- {& l) d& |類風濕性關節炎(指頭關節變形)。 ) y( p; e! S1 R+ d+ Y7 ^
痛風性關節炎。 / N% u: m: g# R; Q( f! F1 \
滑囊炎。7 v4 N1 F7 V! i* A
* H, d! t7 @( P" _1 v
【處理】 E0 z+ K. u9 I3 b+ W0 k& k
* i% R* z; l. e" S6 k
針對上述疾病改善。
9 n4 Q8 Y. \7 l膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
6 N, R' A* N! U# G% N3 G7 j) `. B
, l" Q2 D2 f* [: v◎ 骨頭卡卡響 8 o1 C1 a2 G; R
【原因】
" Q1 d) H6 \# V. r1 A6 k骨頭脫位。
& v( B- T9 u6 M長期用力不當、姿勢不正，使骨骼結構變形。 + w. O# H" v% @
2 @( F! y3 u# t3 |7 H! Q【處理】 5 I6 V! |/ I8 p. _( d# x# f
多運動使肌肉有力。
6 C3 D& `; W: \: m不要晚睡(滑囊液會減少) 7 } C+ _3 c) n$ I
膠原蛋白、玻尿酸或葡萄糖胺。
' F8 ]% B$ [% d9 B. f吃木耳、山藥、秋葵、海藻、納豆菌、明日葉等多醣蛋白物。
! U4 M1 b1 [! w% R( c' k) q
+ T, T- C- R7 @3 Y如何買鞋" K1 v: J0 o8 e, ]% ]1 B
買適合腳型的鞋子。
( E2 L; R+ }0 a0 k鞋底要1.5公分以上，4公分以下。
s/ d3 i1 [+ i$ H腳掌較高者:買楦頭較寬者。 8 s* {7 E$ P( y$ s' r, z
扁平足；高足弓鞋。 7 S6 A5 s& k9 F: Q% T
試穿時要多走幾步。
/ T5 A6 o, l6 F) N- ]; d爬山：鞋底要硬、鞋墊要軟。
" Z4 D$ s/ b8 P8 f: f球鞋類；鞋底能吸收震動力。
+ p' Z3 L, @* O6 T% A8 c/ V健走；後腳跟要有避震構造。 0 z, I, c) d v( L3 C, O, G1 \
不穿高跟鞋: 高跟鞋會增加膝蓋壓力，損傷膝蓋軟骨組織，引起關節炎。
5 X( s+ A f" [" Q# v4 q# n) z不穿人字拖鞋；因沒有包覆性，會使肌腱無支撐力而易疲勞。 8 _" h( N7 a" S+ e# T
. @" L) K9 s- M1 s3 |8 x& ` % g4 s# U3 T; s# S' Z1 v& ~
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發表於 2012-10-1 11:12:05
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發表於 2012-10-1 11:57:12
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發表於 2012-10-1 16:55:11
